¿Cómo lidiar con la fatiga y la somnolencia de la tarde

"Es simplemente poco realista - a esperar que se le incluirá en el trabajo todo el día - dice Carson Tate (Tate Carson), autor libros en la productividad. - Del mismo modo que no es de esperar que será capaz de ir a un ritmo rápido durante ocho horas sin que podemos esperar de él una completa concentración y el pensamiento estratégico durante tanto tiempo tiempo ".

Peor aún, algunos de nosotros al mismo tiempo más y no dormir lo suficiente: vienen a trabajar, después de haber dormido menos de seis horas por noche. Esto es claramente insuficiente para una alta productividad durante todo el día, y las consecuencias de la falta de sueño puede perjudicar enormemente el trabajo.

Aquí hay algunos consejos sobre cómo se siente con más energía durante el día.

Los objetivos deben coincidir con el nivel de energía

"Hay varios intervalos de tiempo óptimo para realizar tareas creativas y el trabajo que requiere concentración - Quemaduras argumenta Christopher (Christopher Barnes), profesor asistente de gestión de la escuela de negocios de la Universidad de Washington. - La mayoría de la gente piensa mejor en la mitad de la mañana y tarde en la noche ".

Debe alinear sus ritmos circadianos y el horario de trabajo, hacer una lista de tareas en función de la subida y bajada de la actividad durante todo el día.

Tate recomienda realizar "cualquier trabajo que requiere atención al detalle" como escribir cualquier cosa o decisiones importantes de programación, en las horas de levantamiento de potencia. Y mientras que la energía puede negarse a asumir tareas que no requieren especial concentración: vista de correo, rellenando informes sobre los costos, las llamadas telefónicas. En otras palabras, para llevar a cabo las tareas que se pueden realizar en la máquina.

Levantarse y moverse

Cualquier actividad física aumenta temporalmente los niveles de alerta y la energía.

Mover tan sólo 10 minutos, y su energía y concentración aumentarán significativamente.

Carson Tate

Se puede caminar alrededor del edificio de oficinas, un par de veces hacia arriba y abajo de las escaleras, saltar o flexiones un par de veces, no se extiende directamente desde su escritorio. Lo principal aquí - un movimiento que ayuda a llenar el cuerpo con oxígeno y reducir la fatiga, tanto física como mental.

Si ha programado una reunión, puede pasar que en el camino, teniendo sus empleados o socios a dar un paseo. Y pensar en cómo se puede construir en la actividad motora en la programación semanal. "Si usted conduce regularmente -, dice Burns - sus habituales aumenta el nivel de energía."

Medite en su escritorio

Steve Jobs ha estado haciendo esto durante muchos años. Ray Dalio (Ray Dalio), jefe del mayor fondo de cobertura en el mundo Bridgewater Associates, dijo que lo hace sentir como un ninja en la batalla. ¿Cuál es su arma secreta? meditación.

Ejercicios para la concentración - una gran manera de rejuvenecer durante el día. La investigación muestra que incluso unos pocos minutos de meditación al día reduce el estrés y aumenta la capacidad de concentración cansado cerebro. Este período de descanso, durante el cual la gente ya no se preocupe que, a su vez, ahorra una gran cantidad de energía.

También durante la meditación es importante para controlar su aliento. De cinco a siete respiraciones profundas del vientre proporcionar suficiente oxígeno para la vitalidad y la energía de la marea.

No depender de la cafeína

Si a menudo se toma café, parece que ayuda a hacer frente a la somnolencia de la tarde. "De hecho, el café no le añada energía - dice Burns. — cafeína simplemente enmascarar el letargo y disminución de la concentración, el bloqueo de las reacciones químicas en el cuerpo, debido a lo cual se siente cansado ".

Y mientras que funciona desde hace algún tiempo, la cafeína, así como otras drogas, pronto dejará de funcionar. Se obtiene cada vez menos efecto, y que necesita más y más café, sólo para trabajar como de costumbre.

Así que no se sientan a tomar un café, lo utilizan en raras ocasiones, sólo cuando realmente necesidad la energía adicional, como una importante reunión una vez al mes, si no había dormido la noche antes. Café a las tres no debe convertirse en un hábito.

Escuchar música

Música - es una gran manera de cómo animar y relajarse. Del mismo modo que utiliza la música para mantener la energía durante el entrenamiento deportivo, se puede animar con su pista favorita en el trabajo.

¿Qué tipo de música es mejor para este adecuado, en función de sus gustos. Algunas personas prefieren ritmos rápidos para mantener la energía, alguien prefiere la calma composición para ayudar a despejar su mente y concentrado.

Si distraer a las letras, tratar de escuchar la música instrumental en diferentes estilos. Tarde o temprano encontrará su ideal "de trabajo" pistas.

Apague sus aparatos antes de acostarse

Si la noche se sienta delante del ordenador, trabajando en una tableta o un teléfono inteligente, tendrá menos energía al día siguiente. La luz azul de las pantallas y aparatos informáticos reduce la producción de melatonina, una sustancia que proporciona el sueño profundo cuerpo.

"Es muy importante evitar el uso de un teléfono inteligente o una tableta de dos horas antes de acostarse - dice Burns. - Lo peor que puede hacer - utilizar su teléfono inteligente mientras está acostado en la cama ".

Si en la noche que hay que hacer algo importante - consultar su correo electrónico o algo de lectura, el uso de aplicaciones tales como teléfonos inteligentes crepúsculoY el ordenador - F.luxQue por la noche la pantalla comienza a emitir una luz roja en vez de azul. O naranja comprar gafas Uvex o modelos similares de otras marcas que bloquean la luz azul de las pantallas.

Sleep al menos 7-8 horas

Esta regla simple, que no se puede evitar. Para sentirse con energía y alerta durante el día, se necesita un buen noche de sueño.

"Si usted quiere tener éxito en algo, ir a dormir", - dice Tate.

"El sueño - es un predictor del éxito del número uno - Quemaduras de acuerdo. - La gente piensa que es suficiente para dormir cinco o seis horas, y todo estará bien. Pero incluso una pequeña falta de sueño tendrá un efecto significativo negativo ".

estudioRealizada en 2009, encontró que las personas que duermen cinco horas por noche durante cuatro días, funciones cognitivas inhibieron significativamente. Al realizar las tareas más simples que mostraron niveles de eficiencia típica para gente borracha con un nivel de alcohol de 0,6 ppm (peso promedio para los hombres es de dos botellas de cerveza).

Si duerme en un regulares ocho horas durante la noche, bajadas poder será menos fuerte y será más fácil para controlarlos.

Para resumir los principios básicos.

Lo que hay que hacer:

• Meditar o hacer ejercicios de respiración cuando se sienta cansado y con sueño.
• Posponer aparatos al menos una hora antes de acostarse y tratar de sueño de manera regular durante 7-8 horas.
• El uso de la música para motivar y aumentar la energía.

Qué no hacer:

• Realizar tareas creativas y el trabajo que requiere una concentración de energía durante la recesión. Dejar estas tareas por períodos de vigor y energía de las mareas.
• Sentado detrás de un escritorio todo el día. Organizar caminatas cortas, estirar y hacer ejercicios para aumentar los niveles de energía.
• Dependerá de café durante la crisis energética de la tarde.

Y ahora, algunos ejemplos reales de cómo ayudaron a los métodos antes mencionados para hacer frente a la fatiga durante el día y hacer más.

Ejemplo № 1. La obtención de energía a partir de la meditación

Skalko Dan (Dan Scalco) a menudo tuvo problemas con la fatiga de la tarde. Como CEO Digitalux, una empresa dedicada a la comercialización digital en Hoboken (Nueva Jersey), Dan trabajó de forma continua durante 12 horas - para regular la situación con los clientes y gestionar su equipo.

Él trató de tomar suplementos y multivitaminas, ir al gimnasio, incluso trató periódicamente larga siesta en la oficina, para recuperar energía. Pero nada le ayudó a hacer frente a la fatiga por la tarde.

Luego se preguntó qué estrategias han ayudado a un exitoso hombre de negocios, y encontró que muchos de ellos utilizan prácticas de meditación.

Al principio se mostró escéptico, porque siempre vimos la meditación como una actividad frívola, que sólo adicto hippies. Pero cuanto más leía acerca de sus beneficios, más que quería probar.

El efecto de la meditación seguida inmediatamente. Dan sintió nivel más energético estrés disminuida, aumento de la concentración en la comunicación con los clientes y el equipo.

Ahora se trata de meditar durante al menos 15-20 minutos, por lo general 14:30-15:00. Se sienta en una silla de oficina, pone sus manos sobre las rodillas, cerró los ojos y repetía el mantra.

"Es como unas vacaciones de 20 minutos todos los días, - dice él. - Y entonces me siento como si el cerebro para la recarga. Puedo decir sinceramente que la meditación, al menos, una vez al día cambió mi vida. Ella me dio las reservas inagotables de energía y aumenta considerablemente la productividad de mi ".

Ejemplo № 2. El reloj de alto rendimiento máxima de uso

Halland Ryan (Ryan Hulland) terriblemente cansado. El vicepresidente y co-propietario de seguimiento de la gestión (MonMan), Una compañía que suministra equipos eléctricos y sistemas de aire acondicionado, pasó una larga semana de trabajo, tratando de ampliar el negocio. Por la noche, ayudó a poner a su hijo de tres años, y luego otra vez de vuelta en el equipo para finalizar el trabajo.

Empezó a beber más café y bebidas energéticas, pero encontró que no proporcionan un efecto permanente después de algún tiempo.

Ryan trató de ir a dar un paseo sobre una base regular, por lo general después de comer. Se dio cuenta de que la actividad física ayuda a que sea más alerta y contribuye a la aparición de ideas creativas. Pero cuando regresó después de un paseo renovado y lleno de energía, a menudo tenía que hacer frente a las tareas rutinarias de su hacer la listaQue inmediatamente anulado los efectos positivos de caminar.

Entonces empezó a escribir la lista en el tablón de anuncios de oficina y la dividen en tres columnas. La primera columna - "diversión" - incluye los casos que requieren enfoque creativo, tales como la redacción de artículos en un blog de la compañía. La segunda columna - "Todo" - incluyó más de las tareas rutinarias que no requieran una especial concentración o actividades mentales, como llenar los formularios. Y la tercera columna - "Urgente" - incluyó las cosas que hay que hacer, independientemente de cómo se siente.

He intentado relacionar el caso de su lista de lo que siento en un momento determinado. Cuando tengo mucha energía, me encanta para llevar a cabo la tarea creativa interesante, y cuando se ataca a la fatiga - hacer la perforación, las cosas mundanas.

Ryan Halland

Ryan dice que, gracias al nuevo formato de la lista de los casos, se logra mucho mejores resultados y crea mucha más energía durante la marea alta. Y en vez de sentido para sentarse en Internet durante los períodos de fatiga, realiza las tareas rutinarias de su columna "Cualquier".

"Ahora, durante el día rara vez sucede que estoy en ningún caso realiza" - dice él. En este caso, Ryan trabaja las mismas horas que antes de su experimento con altavoces, pero pasar este tiempo en un 20-30% de eficiencia. Y cuando llega a casa por la noche, me siento menos cansado que antes.

Como se puede ver, no existe un método universal. Alguien ayuda a la meditación, a alguien mejor trabajo de manera eficiente la distribución de las tareas. Probar todas las formas, y que seguramente encontrará algo que le ayudará a hacer frente a la fatiga en la segunda mitad del día.