Cómo dormir menos y vivir más tiempo
Vida / / December 19, 2019
Necesito dormir al menos ocho horas - aprendimos este corazón axioma. Están hablando de ello desde todos los lados y se les aconseja que se adhieren a ese número mágico. Pero mí, personalmente, he dichas recomendaciones siempre parecía un poco extraño. yo búho, Me encanta el café fuerte, lo mejor es ir a dormir por la noche y despertar alegre no siete y diez de la mañana. Sinceramente intentado adherirse a un horario estricto, dormir ocho horas y despierto temprano. Pero como resultado sintió un sonámbulo y el sufrimiento insoportable.
Se hizo evidente que la regla de ocho horas de trabajo no es para todos. Bastantes horas siete a dormir y se sienten perfectamente.
La gran mayoría de los estudios y artículos insisten en ocho horas de sueño. Pero, tal vez, esta cifra - el impacto del desarrollo de la civilización, no la biología. Por ejemplo, si se estudia los detalles del sueño de los que vivieron en la era pre-industrial, parece que la duración media de sueño es 5,7-7,1 horas.
Los investigadores todavía están tratando de averiguar la cantidad de tiempo que necesitamos para pasar un sueño. Pero está claro que dormir lo suficiente es mejor que el sueño durante largos períodos.
Menos es mejor
Profesor Franco Cappuccio (Franco Cappuccio) analizó 16 estudios sobre el sueño, a la que asistieron más de 1 millón de personas. Como resultado, se encontró que los que dormían desde hace mucho tiempo para morir más temprano que nunca suficiente sueño.
Sin embargo, a depender de esta conclusión es totalmente imposible. Después de todo, para rastrear el impacto del sueño que una persona es difícil. Comunicado dado a conocer las enfermedades y problemas que están ocultas a los ojos de los médicos. Por ejemplo, el sueño prolongado asociado con depresiónY corta - estrés. Pero cuando el profesor Sean Yangstedt (Shawn Youngstedt), dándose cuenta de las deficiencias de experimentos con un gran grupos llevaron a cabo su propio estudio participaron 14 voluntarios, obtuvo los mismos resultados que Cappuccio.
Al parecer, el largo plazo del sueño tiene el mismo efecto en una persona, y que el estilo de vida inactivo.
Por supuesto, alguien va a vivir felices para siempre, a pesar del hecho de que pasa 12 horas al día en su escritorio. Y alguien tiene que entrenar mucho y con frecuencia, y hacer trabajos manuales. A cada uno su propia.
Si tienes entre 18 y 64 años, más que nada, tienes que dormir sobre 6-11 horas. Pero incluso estas recomendaciones se hacen sobre la base de estudios científicos deben ser secundaria a usted. Margaret Thatcher (Margaret Thatcher) gobernó el país, vaciado en cuatro horasY algunos jóvenes no recuerdan sus nombres, si no se vaya a dormir 10:00 sin interrupción.
¿Cuánto tengo necesidad de dormir?
ciclo de sueño consiste en cinco etapas: las cuatro etapas de fases de sueño no REM y sueño REM. Pasamos rápidamente a través de la primera etapa, larga permanencia en el segundo, mientras que los latidos binaurales frenar a su vez la tercera y cuarta etapas de ondas lentas, y, finalmente, llegar a la quinta etapa - Fase El sueño REM.
Se cree que este ciclo se repite cada 90 minutos. Pero, al parecer, su duración puede variar de 70 a 120 minutos. Del mismo modo, al igual que con la cantidad requerida de la duración diaria del sueño de este ciclo es único y cada uno tiene su propia.
Pero sí sabemos que necesitamos 4-5 de estos ciclos de dormir lo suficiente. Debido al hecho de que su duración varía, es difícil predecir con exactitud cuándo va a decir, entre los ciclos cuarto y quinto, y cuando es el momento perfecto para despertar.
Pero incluso eso no es todo: durante el cambio de los tiempos de ciclo noche. Aumenta la mitad de la noche y cae por la mañana.
Entonces, ¿qué hacer con este conocimiento?
- No creo que declaraciones como: "Es necesario dormir durante N horas al día." A menos que sea recomendado por un especialista, que ha llegado a usted hecho un electroencefalograma.
- Obtener un equipo mínimo, lo que permite realizar un seguimiento de sus ciclos de sueño y despertar por la mañana es el momento perfecto.
Tecnología - la única manera segura de hacer un seguimiento, gestionar y entender sus ciclos de sueño. Pero antes de aprender cómo hacer esto, es necesario entender el hecho de por qué es necesario en general.
Escucha el ritmo interno
La tecnología moderna - una de las principales razones por las que dejamos de sentir su propia reloj interno. Aparatos, electrodomésticos, iluminación de las calles y todos los demás elementos, que exuda la luz violan nuestros ritmos circadianos y sincronizar con el atardecer y el amanecer.
Los ritmos circadianos son controlados por un grupo de células, que estimulan la respuesta del cuerpo a señales de luz. Ellos envían el mensaje al cerebro y hacen que el cuerpo se despierta, para elevar la temperatura, para producir las hormonas necesarias (por ejemplo, cortisol) y reducen la producción de innecesarios (por ejemplo, la melatonina).
El problema es que reaccionamos e iluminación artificial. Cuando nos fijamos en la noche brillante teléfono inteligente de pantalla, su cuerpo recibe una señal: Subida y brillo!
La culpa de esto, por supuesto, no sólo la tecnología. Otros factores, tales como el ruido, las hormonas, el ejercicio deportivo, estimulantes, también dan un efecto similar, y tocan ritmos circadianos.
Pero hay buenas noticias. Más de 6 millones de años, nuestros antepasados aprendieron levantarse al amanecer y dormir al atardecer. Por lo tanto, para restaurar los trastornos del ritmo circadiano, necesitamos un poco de esfuerzo. Sólo tiene que evitar los irritantes. La iluminación eléctrica, por ejemplo, o la luz del monitor.
Hacerlo. No haga ejercicios deportivos antes de ir a la cama, parada de beber café por la noche. Comprar buenos tapones para los oídos y una máscara sobre los ojos. Convertir, por último, su dormitorio en un lugar para la relajación, es decir, - para un sueño profundo y reparador.
Monitorizar el sueño
Encuentra el gadget para controlar el sueño fácil. El mercado está lleno de dispositivos similares en prácticamente cualquier presupuesto.
Y no se puede comprar un nuevo dispositivo, y establecer una buena aplicación para realizar un seguimiento de sueño. Nos gustó el programa El ciclo del sueño. Se utiliza el acelerómetro y el micrófono teléfono inteligente para monitorizar el sueño, para controlar el movimiento y la respiración.
Precio: gratuito
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Por supuesto, puede intentar otras aplicaciones o aparatos. Lo principal que hay que hacer - para entender cómo se duerme y cuánto tiempo los ciclos de sueño que dura.
consejos resumen en el espíritu de "más horas de sueño" y "sueño" no tienen ninguna base. Después de todo, nadie sabe exactamente cuánto va a necesitar tiempo para recuperarse. Una vez que sepa cómo funciona su cuerpo.