HIJO: Se trata de cuánto y por qué el sueño

la estructura del sueño humano incluye dos fases: el sueño no REM (no REM) y sueño REM (REM, o REM - "movimiento rápido del ojo").
El sueño REM
Viene inmediatamente después de quedarse dormido. Se compone de cuatro etapas. La duración total de fase no REM - alrededor de 90 minutos. La respiración es tranquila, suave, caídas de presión, los ojos se mueven lentamente, primero, y más tarde, el cerebro es poco activo, el cuerpo se relajó. A relajarse, recuperar la fuerza física.
El sueño REM
Es el sueño lento y tiene una duración de 10 a 20 minutos. El aumento de la temperatura y la presión, el corazón late con más frecuencia. El cuerpo se inmoviliza, con la excepción de los músculos responsables de la respiración y el ritmo cardíaco. Debajo de los párpados cerrados movimientos rápidos hacen los globos oculares (de ahí el nombre - REM). El cerebro está activo. Usted está soñando.
Fases de no-REM y REM alterna entre sí. En primer lugar de entrar en el sueño REM y pasar por todas sus etapas. Se tarda aproximadamente 90 minutos. Entonces, el sueño REM se produce. La primera vez que es corto, no más de 5 minutos. Este círculo se llama un ciclo de sueño. Los ciclos se repiten. Esto reduce el porcentaje de sueño REM y aumenta (hasta 1 hora) la duración de la rápida. Las personas sanas son por lo general al mismo tiempo, pasa por cinco ciclos de sueño.

La situación se agrava por el hecho de que a menudo la persona no se da cuenta o no reconoce la disminución de sus capacidades físicas y mentales, "El sueño es para los débiles! Estoy bien!".
la privación del sueño a largo plazo puede causar graves problemas de salud: el riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares, diabetes. Sin embargo, hay personas que se consideran a dormir una pérdida de tiempo y deliberadamente reducir su duración a un mínimo.

Polifásico del sueño - un patrón de sueño en el que el sueño se divide en varios periodos cortos en vez de unas largas vacaciones una vez al día. La duración total de sueño se reduce significativamente, y la vigilia se aumenta a 20-22 horas.

La duración del sueño se reduce debido a pasar fases no REM. Según los defensores de patrón polifásico, el principal de recarga de energía se produce durante el sueño REM, y luego tienes que acaba de "inmersión" en ella, sin perder tiempo en el sueño lento.
Por supuesto, necesitamos entrenamiento. Si usted no es capaz de caer rápidamente dormido y no le gusta a dormir durante el día, será difícil. Pero poco a poco el cuerpo se acostumbrará a, y sintonizar en el cerebro.
Practicado el sueño polifásico, muchas personalidades destacadas: Leonardo da Vinci, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. De nuestros contemporáneos - presidente de Yahoo, Marissa Mayer, un empresario y multimillonario Donald Trump, el jugador de baloncesto Kobe Bryant y otros.
Adeptos del sueño polifásico argumentan que no prosperan simplemente dormir lo suficiente, pero también lleno de facultades físicas y creativas.
Sin embargo, en un sueño polifásico muchos críticos que dicen que tarde o temprano esto irregulares problemas de programación Backfire con el sistema cardiovascular. Los oponentes de sueño polifásico creen que es imposible forzar el cuerpo, es necesario escuchar el reloj biológico.

los ritmos circadianos
reloj interno de este cuerpo, que determinan la intensidad de diferentes procesos biológicos (la termorregulación, la digestión, la producción de hormonas, y así sucesivamente).
periodicidad circadiano del sueño y la vigilia depende de la luz. receptores visuales responden al nivel de luz y envía una señal al núcleo suprahiazmalnoe cerebro. Esto le da al inicio del desarrollo de dos importantes hormonas que son responsables de sueño y vigilia: la melatonina y el cortisol.
La melatonina - hormona del sueño. Se produce en la glándula pineal, cuando se hace de noche. Se reduce la temperatura y la presión, calma el cuerpo y darle el comando "Es hora de acostarse!". Por la mañana, se detiene la síntesis de melatonina. Cuanta más luz, más sangre se lanza el cortisol. Esta hormona nos despierta, da vigor y energía por unos nuevos logros diarios.
Esto determina la 24 horas del ritmo circadiano del sueño y la vigilia: oscuro - melatonina nos da la oportunidad de descansar, sale el sol - El cortisol nos despierta. Pero por cuánto tiempo necesita dormir para estar sano y positivo? Después de todo, por ejemplo, las noches de verano son más cortos que en invierno, y la luz artificial permite ajustar el calendario natural.

Se desprende de la naturaleza del sueño. Recuerde, en circunstancias normales, se pasa a través de cinco ciclos de sueño que dura alrededor de 100 minutos cada uno si 100 se multiplica por 5 y se divide por 60, es de aproximadamente 8 horas.
La duración del sueño depende de la edad. Cuanto más joven es la persona, la más horas de sueño que necesita. La Fundación Nacional del Sueño (National Sleep Foundation), una organización estadounidense sin fines de lucro con 25 años de experiencia de explorar esta zona da las siguientes recomendaciones:

La duración del sueño afecta directamente a la actividad física y mental. Puede ser el mejor en el negocio, dormir lo suficiente tanto sueño destacados científicos, escritores y políticos? Esta pregunta hay una respuesta única.
Einstein y Schopenhauer sueño durante 10-12 horas al día. Honoré de Balzac, Tolstoi y Charles Darwin - 8 horas. Seis horas de sueño se adhieren a Sigmund Freud y Nabokov. Algo menos descansado Mozart y Thatcher (a las 5 horas), Napoleon I, y Voltaire (a 4 horas). Campeones de vigilia - Thomas Edison y Nikola Tesla que practicaba el sueño polifásico.
existe universal receta. La duración del sueño como el tamaño de la zapatilla. Más se aproxima a 08:00 pero alguien no es suficiente, y alguien mucho. Comprender la cantidad de sueño es necesario para usted, usted puede experimentalmente.

¿Por qué quieres que levantarse temprano? encontrar su motivación. La palabra "derecho" no funciona. Sólo forzarse, inevitablemente, se interrumpirá el régimen. Tal vez usted quiere perder peso y mejorar su salud? Comenzar a correr o unirse a una piscina. Muchos de ellos están abiertos temprano para que la gente puede nadar hasta el trabajo. No hay tiempo suficiente para el desarrollo personal? Temprano en la mañana es ideal para esto. Más todo el mundo está durmiendo, nadie te molestará en escribir una nota a su blog, leer su libro favorito, dibujar, o, por ejemplo, para disfrutar de una mentira en el baño.

Como luz de la mañana llena la habitación, el cuerpo deja la salida de la melatonina - la síntesis de cortisol comienza intensiva. Aumento de la temperatura, la presión arterial, los niveles de proteína por en la sangre. Su cuerpo se está preparando para despertar. Por lo tanto, el modo de observación, de abrir los ojos en tan sólo unos momentos antes de la alarma.
Botón "Agregar a la lista" viola este proceso. Usted comienza a dormirse de nuevo, hundiéndose en la primera etapa del sueño no REM. El cuerpo está perplejo: Una vez más necesaria la melatonina, cortisol y qué hacer?! Como resultado de 5-10 minutos que la fuerza de voluntad se obligue a levantarse, pero se sienta lento y abrumado.
"Tonterías! Nunca despertar a un despertador, tengo un arma y no se despertó! "Si es así, entonces es simplemente no suficiente sueño y el modo no has guardado.

Existen varias técnicas que ayudan a detener el baile en mi cabeza. Por ejemplo, la visualización. Imagínese que dormita en la playa bajo el murmullo de las olas. Cuanto más detallada sea la imagen, más rápidamente se encontrará en el reino de Morfeo. Otra técnica - entrenamiento auditivo: "Mis párpados se hacen pesados, me quedo dormido ...". Usted todavía puede deshacerse de los acontecimientos del día en el orden inverso, o un sueño y dígase a sí mismo un cuento para dormir.
Pruebe también concentrarse en su propia respiración: respiración profunda por la nariz durante 4 segundos, la contención de la respiración durante 7 segundos y exhale lentamente la boca durante 8 segundos. A través de este ejercicio, se calmara, y durante el conteo de los segundos que no tendrá tiempo para pensar en otra cosa.
Di gracias al día salir. ¿Quién o lo que es agradecido para hoy? Desde la perspectiva de la psicología positiva expresión de gratitud fortalece las relaciones interpersonales y bien motivada. Para conciliar el sueño con buenos pensamientos, que se está preparando para una continuación de la cadena de buena mañana.
A veces no puede dormir debido a algún poco como posturas incómodas o olor "himoznogo" de ropa de cama. Pero en la ciencia del sueño, no hay minucias. Tenga en cuenta la posición del cuerpo, que por lo general se despierta. Recostarse por lo que la próxima vez, cuando no se puede dormir. Utilice vela o lámpara especial con aceites esenciales para llenar la habitación calmante aroma de lavanda.
Pero lo más importante - para desarrollar y seguir los rituales de la tarde, el ajuste del cuerpo para el sueño.

El alcohol, el café y los medicamentos sedantes a relajar los músculos de la garganta. A cuadras de fumar de las vías respiratorias, causando irritación de la nariz y la garganta. Así que a veces, para deshacerse de los ronquidos, lo suficiente como para abandonar los malos hábitos.
Y la más sencilla: cambiar la postura. Durante el sueño, los músculos de la parte posterior del paladar más baja se relajan, los sumideros de la lengua, hay una presión sobre las vías respiratorias. Por lo tanto, dormir en su lado o boca abajo, levantar más alta almohada o usar almohada ortopédica especial.

Winston Churchill escribió: "Tienes que dormir entre el almuerzo y la cena, y sin medias tintas, ¡nunca! Quitarse la ropa y meterse en la cama. No piense que va a hacer menos trabajo porque se duerme durante el día. Este tontas opiniones de personas que no tienen imaginación. Por el contrario, usted será capaz de hacer más, porque se llega dos días en uno - bueno, al menos la mitad ".

Cuándo, cómo y dónde tiene que siesta
El mejor momento para una siesta - 13:00-16:00. Pero horas específicas dependiendo de su horario y el jet lag. Por ejemplo, si se despierta a las 10:00, es poco probable que desee tomar una siesta justo después de 3 horas.
Para el día del sueño para acostumbrarse. La práctica, por unos días en un mismo tiempo. Trate de dormir la misma cantidad de minutos. Considere el tiempo que se tarda en dormirse. Si usted está fuera durante 10 minutos, a continuación, para un total de 20 minutos necesidad de servicio siesta por la tarde para tener media hora de antelación.
Repetición puede estar en cualquier lugar: en el coche, en un escritorio, en el sofá. sueño corto, lo que significa que casi no corre el riesgo de salir de dolor en la espalda o el cuello. Idealmente, encontrar un lugar tranquilo con una luz tenue. Si la oficina no es, utilizar una máscara y tapones para los oídos para dormir.