Cómo bajar de peso y mantener el peso sin contar calorías
Vida / / December 19, 2019
Para aquellos que no tienen días que no quería sentarse con una calculadora en la tarde, hay otras buenas estrategias para la pérdida de peso. Por otra parte, el propio acostumbrado a los buenos hábitos, como se describe a continuación, ya no será necesario contar las calorías periódicas porque la comida será un útil, y cambios en el peso - el largo plazo.
1. Sustituir los productos refinados de grano entero
En primer lugar, es necesario reducir la cantidad de alimentos refinados: pulido de arroz, pasta, pan y pasteles. Estos alimentos son ricos en calorías solamente, en los que al menos vitaminas y fibra.
Por ejemplo, en el arroz integral en comparación con blanco, contieneAnálisis de metal del elemento Distribuciones del arroz (Oryza sativa L.) semillas y Reubicación durante la germinación Basado en X-Ray Fluorescence Imaging de Zn, Fe, K, Ca y Mn medio más calcio y manganeso, potasio, hierro y zinc, 14,3%Arroz en salud y nutrición proteínas y 20% de fibra más.
Y no se trata solamente de arroz: todos los cereales integrales conservan más minerales y fibra que los refinados.
Dado que la fibra es útil para la digestión y proporciona una sensación de saciedad durante mucho tiempo, las personas que comen granos enteros, comerel consumo de cereales integrales se asocia con la calidad de la dieta y la ingesta de nutrientes en adultos: la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, 1999-2004 mejor calidad: que consumen menos azúcares, ácidos grasos saturados y colesterol.
Esto afecta directamente el peso. Las personas que consumen más granos enteros, menosDe grano entero y el consumo de fibra se asocian con las medidas de peso corporal más bajo en adultos en Estados Unidos: Nacional de Salud y Nutrición Encuesta 1999-2004 índice de masa corporal y la circunferencia cintura.
Todo el pan de trigo tiendas para encontrar problemático, pero se puede hornear usted mismo, o optar por pan y pasteles. Además, sustituir el arroz blanco con aspecto marrón y pasta de trigo integral.
2. Evita las carnes procesadas y las patatas
estudioLos cambios en la dieta y el estilo de vida y Largo Plazo-aumento de peso en mujeres y hombres 2011 ha mostrado qué productos están asociados con el aumento de peso. Durante cuatro años, las personas que consumen papas fritas, patatas, bebidas azucaradas y carne procesada, ganaron una media de 1,3 kilogramos. Bajar de peso ayudó a que el consumo de verduras, granos enteros, frutas y nueces.
Desde patatas - es bastante alimentos ricos en calorías con un alto índice glucémico, es mejor para excluir de su dieta.
estudioEl consumo de papa como alimento de alto índice glucémico, la presión arterial e índice de masa corporal entre las adolescentes iraníes 2015 mostraron que entre los adolescentes que consumen patatas más de una vez a la semana tenían significativamente más casos de obesidad y exceso de peso, que entre aquellos que comieron patatas raras. Los científicos han concluido que el consumo de patatas aumentó el índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura.
eliminar también las carnes procesadas: salchichas, tocino y otros productos, para los que se saló la carne, ahumado o enlatado. Descartar lata verduras y legumbres en favor de fresco o congelado.
3. Añadir más proteínas
La proteína de los alimentos es muy importante para mantener el peso. Dieta alta en proteínas, se reduceLa ingesta de proteínas y el balance energético la sensación de hambre durante el día, ofrecePresencia o ausencia de hidratos de carbono y la proporción de grasa en una dieta alta en proteínas afectan a la supresión del apetito, pero no el gasto de energía en sujetos humanos con peso normal alimentados en el balance energético una sensación de plenitud oxidación de grasas y mejora.
Otra de las cualidades de adelgazamiento útil de proteínas de la dieta - su capacidad para aumentar la síntesis de proteínas en el músculo. estudioDietética distribución de las proteínas influye positivamente en 24 h síntesis de proteína muscular en adultos sanos 2014 encontró que si consumir proteínas en cada comida, y no sólo la cena, que aumenta significativamente la síntesis de las células musculares.
Junto con la dieta alta en proteínas de entrenamiento le permitirá ganar masa muscular, lo que consume una gran cantidad de calorías y aumentar su metabolismo de base. Además, el músculo alivio - que es precioso.
productos rica en proteínas: Leche, huevos, pollo, queso, pescado (trucha, salmón, bacalao), garbanzos y otras legumbres. Calcular la cantidad necesaria de proteínas le ayudará a este artículo.
4. Cambiar las proporciones en una placa
En cada media comida de su plato debe estar lleno de verduras sin almidón: zanahorias, remolacha, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, calabacín, tomates, pepinos, Verdes. El resto del espacio se puede dividir entre la carne y los cereales integrales.
Las verduras son mucho más bajos en calorías que los productos de grano. Poner en una placa de 50% de las hortalizas y el 25% de los granos - por lo que se reduce el contenido en calorías y sin la necesidad de contar con él para cada porción. Pero no se olvide de añadir el 25% de los productos de alto valor proteico en cada una (!) De comidas.
5. Comer solo y sin estímulos externos
estudioLa distracción, el deseo de comer y la ingesta de alimentos. Hacia un modelo ampliado de la costumbre de comer 2013 ha demostrado que cuando la gente come solo, la sensación de hambre se reduce en proporción a comido, pero esta relación se rompe, si una persona come mientras conduce o hablar con otras personas en el hora de la comida.
Los científicos han sugerido que la saciedad es importante no sólo la absorción de alimentos, sino también la atención sobre el proceso.
otro estudioefectos de situación sobre la ingesta de comida: Una comparación de comer solo y comer con los demás Se encontró que cuando ve la televisión aumenta la cantidad de alimentos ingeridos en un 14%, y en la comunicación con los amigos - 18%.
Por lo tanto, si desea comer menos, sin contar calorías, obtener el hábito de comer solo, por lo tanto apagar la televisión y dejar de lado aparatos.
6. Beber agua antes de las comidas
El aumento del consumo de agua ayuda a reducir el peso corporal. investigaciónAumento de la hidratación puede estar asociada con la pérdida de peso Los estudios en animales han demostrado que el agua actúa de dos maneras: acelera la lipólisis (la grasa), y reduce la cantidad de alimentos que se consumen. Esto es cierto para las personas.
En un estudioLa eficacia de la precarga del agua antes de las comidas principales como una estrategia para la pérdida de peso en pacientes de atención primaria con la obesidad: ECA 2015 participantes de un grupo durante 30 minutos antes de las comidas beber 500 mililitros de agua, y las personas del segundo grupo es simplemente que su estómago está lleno. Después de 12 semanas del experimento las personas del primer grupo perdieron un promedio de 1,2 kilos más que los del grupo de control.
otro estudioEl agua potable se asocia con la pérdida de peso en las mujeres con sobrepeso dieta independientes de la dieta y la actividad mostró que el aumento de la ingesta de agua ayuda a perder peso las mujeres (25-50 años) tienen sobrepeso, independientemente de la dieta y la actividad física.
Esto no significa que tenga que verter la fuerza unos pocos litros de agua al día. Trate de comenzar con un gran vaso de agua 30 minutos antes de una comida - esto le ayudará a comer menos.
Siguiendo estas reglas, puede reducir la ingesta de calorías sin contar nada y no escribir. Y no es necesario introducir todas las reglas a la vez. Cambian gradualmente en el hábito, que le ayudará a perder peso lentamente y mantenerla durante toda la vida.
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