Cómo deshacerse de los malos hábitos y desarrollar útil

Casi todo lo que hacemos - es un hábito. Actuamos de cierta manera al cepillarse los dientes, atarse los zapatos, ir a trabajar, al gimnasio, en Bar... Hemos aprendido la secuencia de pasos necesarios para lograr un resultado determinado, y acostumbrarse a ellos. En este artículo usted aprenderá cómo se forman los hábitos y cómo aprender a cambiar el mal en bien.

formación del hábito Ciclo

Cuando hacemos algo las primeras veces, nuestra conciencia se mantiene activa durante todo el proceso. Sin embargo, cuando la secuencia de pasos una y otra vez tiene éxito, las funciones cognitivas del cerebro desconectados gradualmente - desde el momento en que se inició el proceso, y hasta su finalización.

ciclo de conformación hábitos Se compone de tres elementos.

1. señal - esto es lo que causa un hábito. Su rol puede realizar las emociones negativas causadas por el aburrimiento, la soledad o el estrés. Además, la señal puede ser una situación específica, el medio ambiente, la hora del día, y otras circunstancias.
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2. El programa de acción - es un hábito en sí. Por ejemplo, fumar, comer en exceso o falta de decisión.
3. premio - esto es lo que da placer. Puede ser obvio, si, por ejemplo, sobre el efecto de la nicotina o azúcar en el cuerpo. Sin embargo, la recompensa puede estar asociada con la adopción de un sentido de la victoria o accesorios.

Una vez arraigada costumbre, nuestras mentes están anticipando una recompensa en el momento de la percepción de la señal. Cuando esto sucede, tenemos una pequeña dosis de hormonas del placer - dopamina. De hecho, creemos que los premios del gusto antesCómo completar la acción. Eso es suficiente para ser tentado, pero no lo suficiente para conseguir la satisfacción.

Si percibimos la señal, pero no para poner en práctica un programa de acción y no conseguir el premio, sentimos tristeza, y luego - un fuerte deseo. Esto es exactamente lo que mantiene al jugador en la mesa y hace que el adicto a cualquier cosa por una dosis.

la formación de un bucle de realimentación

Cuanto más a menudo repetimos la "señal - Programa de acción - Premio" ciclo, el más fuerte que están a favor hábito. Los juegos de azar o las drogas causan adicción rápida y alarmante. Esto se debe al hecho de que, cuando un jugador pierde dinero después de un partido o un drogadicto no recibe la dosis, se sienten la misma desesperación que era la señal para el inicio del Programa de Acción.

Teóricamente, para deshacerse de los malos hábitos simplemente. En la práctica, todo es más complicado. Lo más importante - para encontrar motivación.

A "desinstalar" el mal hábito, es necesario determinar la señal, el programa de acción y la recompensa que se asocian con él. Después de que se puede mantener bien la señal y una recompensa, sino para empezar a trabajar en el fin de reemplazar el programa de acción para el bien.

Una de las más famosas obras de los hábitos fue escrito por Charles Duhigg (Charles Duhigg) y se llama "fuerza de la costumbre». Según ella, "eliminar" mal hábito y "conjunto" en lugar de su buena no sólo es posible, sino necesario. Debe actuar de acuerdo al plan ...

1. ¿Cuál es la señal?

La señal puede no ser obvia. Tal vez usted come una porción extra en un momento determinado del día. O tal vez el deseo de comer en exceso se convierte en particularmente agudo cuando se está sentado frente a la televisión? Tal vez usted quiere comer algo que tales cosas sólo cuando se sienta irritado?

Las señales se dividen en cinco categorías principales:

1. Ubicación.
2. Tiempo.
3. estado emocional.
4. Las personas que le rodean.
5. La acción es precedida por una señal.

Es importante averiguar qué está causando su antojos a tal o cual acción. Por lo tanto mantener un diario y tratar de responder en las siguientes preguntas:

1. ¿Dónde está usted?
2. ¿A qué hora?
3. ¿Cuál es su estado emocional?
4. ¿Quién más está al lado?
5. Lo que precedió a la aparición de la señal?

La señal real difiere constancia y la inmutabilidad.

2. ¿Cuál es la recompensa?

Una vez definida la señal de experimentar con diferentes programas de acción y, en consecuencia, premios. Es necesario determinar exactamente cómo funciona una recompensa para usted, cuáles son los mecanismos que dan placer.

Tal vez usted no puede deshacerse del hábito de comer dulceY luego premiar las obras de la manera obvia. Tal vez a evitar sentimientos de inferioridad o usar mal hábito con el fin de distraer la atención de la obra.

Experimentando con los programas de acción y premios necesidad de encontrar una manera de aliviar en parte el deseo de volver a la mala costumbre.

Por ejemplo, un día en vez intente una taza extra de café para beber un vaso de agua. La próxima - Bebida en otra habitación. Reemplazar serie de café flexiones, Cantar una canción, hacer un trabajo o una llamada madre.

Cada vez que cambie el programa de acción de costumbre un nuevo escenario, tiene la opción de comprobar, era un deseo de volver a la mala costumbre más débil. Si cae, a continuación, algunos de los nuevos programas de obras de acción.

Usted puede experimentar con variaciones y la mayor parte de la costumbre, desde el que se desee eliminar. Por ejemplo, tratar de hacer una taza extra de café, pero no la beba, y se coloca al lado del lugar de trabajo y simplemente seguir trabajando. Es posible que sólo quieren tomar un pequeño descanso, y no obtiene una parte cafeína. O el olor del café será suficiente para sentirse aliviado.

3. ¿Cuál es el plan de acción?

Una vez que haya identificado la señal y recompensar a su mal hábito, es necesario elaborar un plan. La idea es esperar a una señal, y después de su aparición para comenzar a implementar un nuevo programa de acción que satisface el deseo.

Escriba su plan como prueba de la seriedad de las intenciones y posición, de manera que siempre va a recordar. Caída en el refrigerador o en conjunto como fondo de pantalla en la pantalla de su teléfono inteligente.

Eso es todo lo que necesita decir con certeza: "Todos los días voy a conseguir una señal, que pondrá en marcha un nuevo programa de acción."

Al principio será difícil, pero si usted se pega a un plan de acción, que será más fácil para hacer frente al deseo de volver a la mala costumbre.

Imagínese cómo se implementa un nuevo programa, de acción útil. Cuando te apetece algo un montón de veces, se empieza a creer. En consecuencia, se kataliziruete deseo de implementar un plan de acción.

Crear nuevos hábitos buenos

Este esquema funciona para la instalación del marco completamente nuevo comportamiento. Simplemente defina una señal y una recompensa, y luego se aplica al programa de acción deseado. Trabajar de acuerdo a este plan durante varias semanas: cuando se empieza a funcionar automáticamente.

Por ejemplo, para iniciar corrida por la mañana, poner un par de zapatillas alrededor de la cama. Cuando se despierta, verá ellos y sienten que deben llevar a cabo su plan de acción. Como beneficio adicional podrá disfrutar de un delicioso batido después de un trote o disfrutar de las endorfinas y la autoestima.

Cuanto más lo haga, mayor será la expectativa de una recompensa, que comenzará justo a la vista de los zapatos junto a la cama.

Y una cosa más!

Deshacerse del hábito es posible, utilizando los puntos de inflexión de la vida. Muchos dejan de fumar después de mover, cambiar de trabajo, o golpes fuertes. Cualquier acontecimiento importante tiene sobre ti es tan fuerte impacto, lo que abre la posibilidad de cambiar el ciclo de formación de hábitos.

Por lo tanto, cualquier acontecimiento negativo en su vida podría ser el comienzo de un cambio positivo. Por ejemplo, si encendidoEs tiempo de deshacerse de los malos hábitos y encontrar el momento para una nueva y positiva y útil.