5 pasos en el camino hacia el cambio en sí mismo y la vida
Motivación / / December 19, 2019
¿Alguna vez ha tratado de convencer a la otra persona a perder peso o dejar de fumar? Lo más probable es que su idea ha fracasado. Incluso si las personas están de acuerdo, no se movió de las palabras a la acción.
Tomar acciones específicas cuando se está mental y emocionalmente preparados para el cambio - un camino directo al fracaso. Con el fin de evaluar su disposición a uso modelo transteoreticheskuyu cambios diseñados el psicólogo James Prochazka (James Prochaska) y Di Carlo Clemente (Carlo DiClemente) en los años 80 siglo XX.
Lo que es cambios en el modelo transteoreticheskaya
modeloEl modelo transteórico del cambio de comportamiento de la salud consta de cinco etapas, que pasa a través del cual se puede lograr un cambio duradero en sus vidas.
- Desinterés. Usted no tiene ningún deseo real de actuar, no se toma ninguna medida.
- La consideración. ¿Tiene el deseo, pero no hay un compromiso real que hará que se hace algo.
- Cocinar. ¿Quieres tomar medidas durante un mes, listo para la acción.
- Acción. Usted está tomando acciones concretas para cambiar. Por regla general, estos son los primeros seis meses de cambios exitosos.
- Se mantiene. Ha cambiado correctamente durante más de seis meses. ¿Seguro de que puede seguir cambiando, pero todavía hay una oportunidad de volver rollo.
En cada etapa, se puede pasar un tiempo diferente de horas a décadas. Pero esta acción para pasar a otro nivel es siempre la misma, independientemente de la persona y el propósito.
Para cada etapa tiene sus propias estrategias específicas, que ayudarán a quitar la resistencia, para garantizar el progreso y para evitar el retroceso.
¿Cómo encontrar su lugar en este modelo
Hacerse dos preguntas y comprobar las respuestas en una escala de 0 a 10.
- ¿Qué importancia tienen estos cambios en su vida ahora mismo?
- ¿Qué tan seguro está de que puede realizar estos cambios ahora?
Ahora, hacerlo coincidir con una etapa:
- 0-3 - una falta de interés;
- 4-7 - consideración;
- 8-10 - la preparación y la acción.
Ahora que sin duda parece estar en un escenario, y se puede trabajar en la transición a la siguiente etapa.
Lo que hay que hacer en cada etapa
Paso 1. desinterés
Usted no va a hacer nada en los próximos seis meses, para resistir el cambio, incluye la protección de: "No es sólo para mí" o "estoy demasiado ocupado, no tengo tiempo para esto." Es posible que haya desmoralizado los últimos intentos fallidos. Ante el temor de un nuevo fracaso, corre el riesgo de quedar atrapado por un largo tiempo en esta etapa.
Qué hacer
Ahora bien, es importante aumentar su conciencia. En una semana, prestar atención al diálogo interno y la marca distorsiones cognitivas - pensamientos anormales, amplificando las emociones negativas, tales como "Nunca voy a ser mejor", "El resultado es siempre el mismo, ¿por qué intentarlo."
Estas son las más comunes las distorsiones cognitivas:
- Ideas de filtro - fijación en una circunstancia negativa. Por ejemplo, usted quiere perder peso, pero no se puede renunciar a azúcar y sólo pensar en lo mal que no podrá contar con los dulces.
- generalización - la creencia de que usted no tendrá éxito, porque en el pasado no han funcionado. Por ejemplo, es posible que tenga miedo a hablar en público debido a un discurso desastroso.
- La tendencia a subestimar lo positivo - subestimación de los beneficios que se pueden obtener a partir de los cambios, así como sus propias capacidades para implementar estos cambios. Usted se concentra en sus debilidades y fracasos.
Debido a estos errores, que están atrapados en las creencias falsas y no hacer nada. Si está familiarizado con estas distorsiones cognitivas, supervisar y corregir. Aquí hay algunas maneras:
- Con el fin de superar la generalización, buscar ejemplos de éxito en su pasado.
- Lluvia de ideas y esbozar una lista de lo que se obtiene a partir de los cambios.
- Para deshacerse de la línea negativa del pensamiento, pensar en las cosas buenas en su vida.
- Si se coge que piensa, "Sí, pero ...", reemplazarlo con "Sí... y". Por ejemplo, usted piensa: "Sí, pero si me ascendieron, voy a tener que hacer aún más presentaciones que odio ". Cambiar este pensamiento sobre esto: "Sí, si se promovieron, me gustaría hacer más presentaciones y Comienzo a desarrollar, a partir del cual una locura ".
Paso 2. consideración
En esta etapa, usted está pensando seriamente acerca de los problemas que se enfrentarán, y buscando la manera de resolverlos. Ya quiere cambiar, pero no saben por dónde empezar.
Desde el bien: en esta etapa se empieza a imaginar cómo los cambios afectarán a su vida de una manera positiva. Que se acerque a la comprensión de que el juego vale la vela, pasando de la motivación extrínseca (la búsqueda de recompensas y evitar el castigo) al interior (recepción de placer y beneficios personales).
Qué hacer
- La principal forma de mantener la motivación interna - Para enlazar cambios en sus valores fundamentales. ir psicológica IVAA en las fortalezas de su carácter y asociarlos con los cambios. Por ejemplo, su meta - para bajar de peso. Si sus fortalezas - amor por el aprendizaje y la capacidad de apreciar la belleza, obtener un deporte técnicamente complejo en el que tendrá mucho que aprender, y disfrutar de los movimientos de belleza sintonizado.
- Encontrar a alguien que ya ha logrado lo que quiere. En contacto con él o leer su autobiografía. Se le inspire y le dirá cómo superar las dificultades.
Paso 3. cocinar
Se empieza a cambiar su comportamiento, tales como la compra de una suscripción a un gimnasio o comprar los materiales que necesita.
Qué hacer
- El uso de la visualización. Imagínese cómo va a lidiar con el ruido y las tentaciones en el camino hacia la meta.
- Crear un ambiente que le ayudará a cambiar su vida.
- Proteja su estado de ánimo. Mantener su confianza en sí mismo, incluso celebrar las pequeñas victorias en el camino hacia la meta.
- Crear un plan para el modelo WOOP que le ayudará a hacer frente a cualquier posible interferencia.
WOOP acrónimo formado por las cuatro palabras que describen los pasos para crear un plan: deseo (deseo), el resultado (resultado), obstáculo (obstáculo) y el plan (plan).
1. Desear. Describir los cambios que desea implementar en el próximo mes.
Ejemplo: "Quiero volver a pintar."
2. Resultado. En detalle, imaginar el mejor resultado posible.
ejemplos:
- "Siento tranquilidad, pintura después del trabajo."
- "Voy a terminar un cuadro a fin de mes".
3. Obstáculo. Pensar en las circunstancias externas e internas que pueden dificultar.
ejemplos:
- "En el trabajo era un loco día, tuvo que quedarse hasta tarde."
- "No tengo las pinturas y cepillos adecuados."
4. Plan. Piense en cómo va a hacer frente a las circunstancias.
ejemplos:
- "Le pediré al jefe de antemano que hay que hacer antes del final del día, a fin de no llegar tarde después del trabajo."
- "Voy a hacer una auditoría de los materiales y hacer toda la falta pintura y el pincel."
Paso 4. efecto
¿Está dispuesto a cambiar y hay que ponerlas en práctica. Al mismo tiempo, a salir de su zona de confort, por lo que en cualquier momento puede aparecer la duda, la autocrítica y otros signos síndrome del impostor - la sensación de que eres indigno o incapaz.
No deje que el perfeccionismo retardar su crecimiento! Permítase cometer errores, consideran que su retroalimentación, que le ayudará a ser mejor.
Qué hacer
- Date tiempo. Para el desarrollo de nuevas necesidades de cualificación al menos 20 horas. No tirar antes del pase este tiempo, incluso si usted piensa que tiene nada.
- Concéntrese en el presente. Es difícil sólo a primera. Cuando uno se acostumbra a la nueva conducta, se hace fácil y natural. Así que no se piensa en el futuro, ver cómo se sentía todo ahora mismo.
- Constantemente verificar con el plan. Puede dejarse llevar por los acontecimientos por lo que pierden de vista sus valores y objetivos a largo plazo. evaluar periódicamente su progreso y ajusta su curso, si se pierden.
- Utilizar el apoyo social. Encontrar personas afines, comunicarse en redes sociales, utilizar otros métodos de comunicación. Si el paso anterior no se puede encontrar un entrenador o alguien que le inspirará, hacerlo ahora.
Paso 5. apoyo
Usted está involucrado en el negocio durante seis meses. Su nuevo comportamiento está incrustado en el camino de la vida, se convierte en parte de la personalidad.
Ahora sólo amenaza con volver a un estilo de vida anterior. los científicos han descubiertoLa aplicación de las etapas de cambioQue alrededor del 15% de las personas a descomponer en esta etapa y volver a la falta de interés.
Qué hacer
- Realizar un seguimiento de su estado. Para gestionar su propio comportamiento, que necesita para sentirse bien. Tenga cuidado de no llevar hasta el agotamiento.
- Piense en cómo lidiar con el estrés. Se puede agotar su fuerza y volver al antiguo comportamiento. Recordar lo que situaciones más irritar y frustrar, y pensar en formas de avanzar en la lucha contra el estrés.
- Prevenir el agotamiento. No hay ninguna manera de protegerse de ella al 100%, pero puede reducir los riesgos.
- Dejar tiempo para la descarga física, mental y emocional.
- Get ritualesEso le ayudará a sintonizar con un estado de ánimo de trabajo o, por el contrario, para relajarse.
- Es evidente que distribuir su tiempo y renunciar a todo lo que distrae usted de las cosas importantes.
- Comunicarse con la familia y amigos. Si necesita soporte, dilo.
- Romper la meta en pequeños pasos, como la meditación durante 5 minutos al día o escribir 100 palabras.
- Consulte su motivación intrínseca. Es una manera que apoye a flote cuando nada más no ayuda. Recuerda lo que hizo desea cambiar, ¿cuál es la razón principal de sus esfuerzos?
El proceso cambia la sensación puede ser que usted no tiene suficiente capacidad y habilidades, por lo que tendrá que renunciar a todo. De hecho, es una cosa buena - es una señal de que estás creciendo y experimentando ellos mismos. No se rinda!
Incluso si reversión, recuerde, siempre se puede empezar a volver a subir y guardar un nuevo comportamiento durante mucho tiempo.
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