Lo que usted necesita saber acerca de los carbohidratos para estar sano
Salud Comida / / December 19, 2019
¿Cuáles son los hidratos de carbono
Este es uno de los tres tipos de macronutrientes, es decir, sustancias que nutren el cuerpo. Los restantes dos - grasas y proteínas.
Los carbohidratos se dividen en clases:
- Sáhara - las moléculas de azúcar individuales o cadenas cortas de estas moléculas. Esta glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa.
- almidones - las largas moléculas de carbohidratos de cadena que son descompuestos en componentes más pequeños en el tracto digestivo.
- celulosa - hidratos de carbono que no se digieren.
La función principal de los hidratos de carbono - para dar energía al cuerpo. La mayoría de ellos se descompone en el tracto digestivo a la glucosa, y ya es el combustible. Cada gramo de carbohidratos da 4 kcal. Excepción - fibra, lo cual es mucho menos calorías.
Lo que hay que recordar: - IT carbohidratos nutrientes que proporcionan energía.
¿Por qué no todos los carbohidratos son iguales
Para entender la cantidad que necesita hidratos de carbono, no es fácil, porque son diferentes. Muy a menudo, los carbohidratos se dividen en simples y complejas. Los primeros incluyen el azúcar, y el segundo - almidones y fibra.
Sin embargo, esta clasificación puede fallar ya que los alimentos con alto contenido de almidón pueden beneficiarse daño y la salud (especialmente refinado cereales procesados).
Además, diferentes azúcares sonazúcares de la dieta y el riesgo cardiometabólico: revisión sistemática y meta-análisis de ensayos controlados aleatorios de los efectos sobre la presión arterial y los lípidos en el cuerpo. El azúcar que se añade a los productos horneados o bebidas es perjudicial. Sin embargo, los azúcares naturales de la fruta o verdura no es efectos sobre la salud de pesadilla. Por lo que las definiciones de los hidratos de carbono complejos y simples deben aclararse.
- hidratos de carbono complejos - los carbohidratos de los alimentos crudos, incluyendo frutas, legumbres, cereales integrales.
- hidratos de carbono simples - azúcares y almidones que se han limpiado de tejido y procesados.
Lo que hay que recordar: hidratos de carbono complejos se encuentran en los alimentos crudos. Los carbohidratos simples con un valor nutricional más baja - en el tratado.
¿Qué es la diferencia entre los carbohidratos
Los carbohidratos complejos son más saludables simplemente porque tienen una mayor densidad de nutrientes. Es decir, junto con cada uno de calorías que suministran los antioxidantes del cuerpo, fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, los carbohidratos simples - esto es sólo las calorías y nada más.
Para entender lo que es lo mismo la diferencia, comparables con los de grano entero limpiado. Los granos enteros tienen tres partes:
- embrión - parte del grano, que una gran cantidad de grasas poliinsaturadas y otros nutrientes.
- endosperma - la parte interna del grano, que se compone principalmente de almidón.
- cáscara - porción exterior sólido del grano, que son altos en fibra y ácidos grasos esenciales.
El embrión y la cáscara (salvado) - todo lo mejor, útil y nutritivo. Sin embargo, durante el procesamiento de la cáscara y el germen eliminado, por lo que sólo hay un endospermo amiláceo.
Comparar cómo nutrientes contenidos en 120 g de grano de trigo purificado y conjunto.
granos enteros | Los granos refinados | |
contenido calórico, kcal | 407 | 455 |
Hidratos de carbono, g | 87 | 95,4 |
La proteína g | 16,4 | 12,9 |
Grasa, g | 2,2 | 1,2 |
La fibra, g | 14,6 | 3,4 |
Tiamina% del valor diario | 36 | 10 |
La riboflavina% del valor diario | 15 | 0 |
La niacina,% del valor diario | 38 | 8 |
La vitamina B6,% del valor diario | 20 | 8 |
El ácido fólico,% del valor diario | 13 | 8 |
La vitamina B5,% del valor diario | 12 | 5 |
Hierro,% del valor diario | 2 | 8 |
El magnesio,% del valor diario | 41 | 7 |
El fósforo% del valor diario | 42 | 13 |
El potasio% del valor diario | 14 | 4 |
El zinc% del valor diario | 23 | 6 |
El manganeso% del valor diario | 228 | 43 |
El selenio% del valor diario | 121 | 61 |
La colina, mg | 37,4 | 13 |
Trigo de grano entero - una fuente de sustancias importantes que se pierden durante la limpieza y gastos de envío.
Lo mismo es el caso de las frutas y verduras. La fresca comer azúcar, pero hay vitaminas, minerales y fibra. Pero en procesado cocida (especialmente en las semifinales) e incluso exprimido verduras más azúcar y menos nutrientes. Además, comidas preparadas y bebidas azucaradas con más frecuencia y complementos.
Lo que hay que recordar: hidratos de carbono complejos, tales como granos enteros, frutas y verduras frescas, nutritivos. En hidratos de carbono simples, pero más calorías sustancias menos útiles.
Los hidratos de carbono complejos beneficiosos
no causan aumentos repentinos de azúcar en la sangre
Los carbohidratos simples se digieren rápidamente, y debido a esto el azúcar en la sangre aumenta. Saltos en el nivel de azúcar hace que el páncreas a producir más dosis de insulina, y esto está dando lugar a una fuerte caída en el azúcar. Cuando tenía poco de sangre, una vez más queremos comerEfectos del índice glucémico de la dieta en las regiones del cerebro relacionadas con la recompensa y el deseo en los hombres - llegamos a cabo durante más de algo sabroso.
Los carbohidratos complejos son ricos en fibra se digieren más lentamente. El azúcar de ellos entrar en el torrente sanguíneo poco a poco, lo que significa que no hay saltosGranos enteros, legumbres, y la posterior Efecto de comidas: implicaciones para el control de glucosa en sangre y el Papel de la fermentación. Por lo tanto, los carbohidratos complejos proporcionan energía al cuerpo de manera uniforme, ayudando a mantener la sensación de saciedad más largo.
Reducir el riesgo de enfermedades crónicas
Los carbohidratos complejos con el uso regular de reducidaAsociación entre el consumo de granos enteros en la dieta y el riesgo de mortalidad: dos grandes estudios prospectivos en los hombres y las mujeres de Estados Unidos el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes o las enfermedades del sistema cardiovascular. Todo porque de fibra, vitaminas y otras sustancias, que se discutieron anteriormente: ayudanRevisión crítica: verduras y frutas en la prevención de enfermedades crónicas en la prevención.
Por otra parte, los estudios han demostradofibra insoluble algarrobo rico en polifenoles total y LDL reduce el colesterol en sujects hipercolesterolémicosQue el consumo de hidratos de carbono complejos reduce la cantidad de colesterol "malo" en la sangre y aumenta la cantidad de "bueno".
ayudan a la digestión
mil millones de bacterias beneficiosas viven en los intestinos, que se llaman microbiota. No sólo afecta a la salud del intestino, sino también todo el cuerpo. La fibra de hidratos de carbono complejos - es alimento para las bacterias beneficiosas. Cuanto más les das de comer, mejor funcionan, por ejemplo, producen nutrientes como los ácidos grasos de cadena corta, que son importantesArtículo de revisión: prebióticos en el tracto gastrointestinal. la salud del tracto gastrointestinal.
reducir la inflamación
La inflamación - la respuesta natural del cuerpo a la infección o lesión. Si el proceso se retrasa, provocaLa inflamación, el dolor y la enfermedad crónica: un enfoque integral para tratamiento y prevención el desarrollo de muchas enfermedades graves, como el cáncer y la diabetes.
Los carbohidratos complejos ayudan a combatirLos efectos de la dieta sobre la inflamación: énfasis en el síndrome metabólico la inflamación, pero los azúcares simples, por el contrario, lo apoya.
Los carbohidratos simples son perjudiciales
Para estar sano, hay pocos hidratos de carbono complejos. También hay que darse por vencido, simplemente porque:
- Provocar comer en exceso. Los carbohidratos simples son digeridos rápidamente y causa picos en los niveles de azúcar en sangre. Esto provoca una constante sensación de hambre.
- Aumentar el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Los estudios han demostradoEl papel potencial de azúcar (fructosa) en la epidemia de la hipertensión, la obesidad y el síndrome metabólico, diabetes, enfermedad renal, y la enfermedad cardiovascularQue las personas que a menudo comen hidratos de carbono simples más probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.
- Aumentar el riesgo de diabetes tipo II. El consumo frecuente de hidratos de carbono simples puedenLa fructosa, resistencia a la insulina, dislipidemia y metabólica hacer que las células resistentes a la acción de la insulina. Esta es la razón de la diabetes diabetes el segundo tipo.
- Llevar a la adicción de azúcar. El azúcar estimula el cerebro a la dopamina productos. Las personas que son propensas a la adicción puede quedar enganchado en el dulce.
- Aumentar el peso. Los carbohidratos simples afectan el nivel de hormonas responsables de apetito, y por lo que los aumentosalimentos con alto índice glucémico, comer en exceso y la obesidad el riesgo de obesidad.
Lo que es y lo que no vale la pena
La dieta debe ser hidratos de carbono, pero sólo el bien: Complejo, fresco, crudo.
¿Dónde encontrar hidratos de carbono complejos:
- Los cereales integrales: avena, trigo sarraceno, cebada.
- Las legumbres: guisantes, habas, judías y lentejas (sin conservantes).
- Las verduras y frutas: nada mejor frescos o mínimamente procesados.
- nueces semillas y: avellanas, almendras, semillas de girasol, semillas de sésamo.
Dónde esconder los hidratos de carbono simples:
- Las bebidas dulces: jugos, refrescos, cócteles, té dulce y café.
- Postres y dulces.
- Pan blanco de la molienda de harina de trigo.
- Pasta: los que están hechos a partir de trigo blando.
Los carbohidratos complejos simples nutritiva. Tienen una gran cantidad de fibra y nutrientes. Por lo tanto, cuanto más nos los comemos, más saludable que nos convertimos. Sin embargo, los hidratos de carbono simples pueden ser delicioso, pero es inútil e incluso perjudicial.
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