La nutrición deportiva para el sobrepeso y delgado: ¿cuál es la diferencia
Salud Comida / / December 19, 2019
Imaginemos dos amigos, uno toda la vida completos, aunque no se permitió ningún alimento de bajo coste, el segundo - delgado, comer por dos, pero no hay nada mejor. Al acercarse la temporada de playa, y para abordar las deficiencias, que premia su genética, los amigos decidieron hacer amigos con el deporte. Ambos quieren construir músculo, pero primero es necesario más y perder grasa. Vamos a ver, lo que debe variar su poder de se han alcanzado los objetivos fijados.
Hay tres tipos de constitución: endomorfo, ectomorfo y mesomorfo.
Ese segundo de a bordo, la obesidad tiene signos Endomorfos pronunciadas. Él tiene un cuerpo grande, el pecho amplio. Músculos como allí, pero escondido debajo de la grasa, que es imposible de eliminar.
Segundo amigo era "suerte" de nacer ectomorfo. cuerpo delgado, pecho plano, hombros estrechos. La presencia de músculo, así como la grasa, sin embargo. El peso no está creciendo. No.
El tercer tipo - mesomorfos no delgado y no muy gruesa, con físico atlético. Fácil de ganar masa muscular y derramó fácilmente el exceso de grasa. En resumen, el afortunado. Mesomorph problema ajeno propensos a tener sobrepeso o la delgadez de las personas, pero debido a su dieta será discutido en un artículo separado en la nutrición de los deportes para mantenerse en forma. Lo primero que necesita para ayudar a aquellos que más lo necesitan.
¿Por qué no Endomorfos bajar de peso y no ectomorfos el aumento de peso
La diferencia clave entre las personas con cuerpo y delgadez es la tasa metabólica, es decir, la intensidad de la asimilación y los gastos derivados nutrientes.
Endomorfos tienen un metabolismo lento. La energía resultante se utiliza de mala gana, y sus excedentes se depositan en grasa. En consecuencia, hay que eliminar primero el cuerpo del exceso de energía, haciendo que pasan sus propias reservas acumuladas.
La mayor cantidad de energía contenida en hidratos de carbono y grasas. La reducción de carbohidratos en la dieta diaria y el 30%, la grasa - hasta un 10-20% y reducir el total de calorías en un 20-30%, se forzar al cuerpo a gastar sus propias reservas de energía, que es quemar grasa. Durante el entrenamiento, vale la pena centrarse en el ejercicio aeróbico, reducir al mínimo el tiempo de descanso (no más de 45 segundos) y aumentar el número de repeticiones a 15 y el número de aproximaciones propias - a 5.
En ectomorfo, por el contrario, un metabolismo rápido. Todos Come se consume rápidamente, lo que resulta en un déficit de energía se crea. Usted ha oído cómo el cuerpo ectomorfo en comparación con una estufa, que se quema todo. De hecho, exactamente lo que sucede, pero esta "cocina" es el límite de las posibilidades, excediendo el cual, el cuerpo todavía será capaz de posponer algo. En consecuencia, el ectomorph necesitan más energía, es decir, hidratos de carbono, la proporción de los cuales debería dar cuenta de 50% de la dieta diaria.
El aumento de contenido de grasa no es necesario, que sean el 20% como máximo. En general, es necesario aumentar inmediatamente el contenido calórico de 20-30% y seguir aumentando gradualmente, hasta que el saldo se mostrará el aumento de peso semanal en la región de 700 gramos. Para minimizar el gasto de energía innecesario ejercicio se basan en los ejercicios básicos con descansos entre sets a 2 minutos y la falta casi total de ejercicio aeróbico.
tasa de proteínas
Como se puede ver, y endomorfos ectomorfos estrategia energética completamente opuesta, pero conseguir suficiente proteína y tienen primero y segundo. Con la falta de proteína muscular no solo no crecen - comenzar a reducir el número de existir el tejido muscular, y como bonificación desagradables aumenta los tiempos de recuperación y reducida resistencia.
Los científicos y los atletas todavía no llegan al valor ideal de normas diarias de proteínas, que serían totalmente justificado científicamente. Esto es debido en gran parte a la diferencia en la cantidad requerida de proteína, que depende de las características de un determinado organismo, el sexo, la edad, y el tipo de actividad física.
Para las personas que participan en un tipo particular de tasa de fitness es 1 g / kg de peso corporal por día. Los atletas comprometidos en vigor deportes, tratando de llevar la norma diaria de proteínas a 2 g / kg de peso corporal. En general se considera valores aceptables de 1.2 a 1.7 g / kg de peso corporal por día, en el que la cantidad de proteína en la dieta diaria conveniente elevar a 2 g / kg de peso corporal junto con el aumento de la intensidad del ejercicio.
Y Endomorfos y ectomorfo es necesario observar la tasa de proteínas, pero el primero en hacerlo sin superior a las calorías permitidas, y el segundo - en el estricto cumplimiento contrario, con el mínimo calórica.
La nutrición deportiva para todo el cuerpo
La base de la dieta diaria de proteínas Endomorfos. Obtener suficiente proteína en la comida tradicional es difícil ya menudo imposible. Para librarse de la necesidad de prepararse constantemente y en todas partes para llevar contenedores de alimentos, los atletas el uso proteína de suero, Específicamente para con cuerpo mejor aislado de suero de leche con el máximo grado de purificación.
La proteína de suero es óptimo para el conjunto de la masa muscular. Rápidamente se digiere y contiene la mayoría de los aminoácidos esenciales, algunos de los que pueden derivarse más lejos de un conjunto separado de BCAA.
Tome la proteína de suero de leche se recomienda 3-5 veces al día: por la mañana, inmediatamente después de despertarse, una hora antes de la sesión de entrenamiento e inmediatamente después y entre las comidas. En los días de tomar un descanso de proteína de suero inmediatamente después de dormir o entre comidas.
Suero La proteína tiene sólo un inconveniente: Se absorbe rápidamente, y sólo 4 horas después de tomar el cuerpo necesita comida de nuevo. Es obvio que poner el despertador en la noche no va a querer que cualquiera pueda hacer, pero no es necesario. En situaciones en las que existe un riesgo de perder la comida y antes de irse a la cama adecuada múltiples proteínas, baja en carbohidratos - una mezcla de diferentes tipos de proteínas, lo cual es suficiente para 6-8 horas.
Para suministro a largo plazo de la proteína del cuerpo es perfectamente adecuado caseína - proteína lenta que se toma antes de acostarse. Él es capaz de alimentar a los músculos durante 8 horas.
Si lo desea, para preparar mejor el organismo para la próxima carga se recomienda hacer especial pre-entrenamiento mezcla 30-45 minutos antes de un entrenamiento. Dicho complejo contiene un mínimo de hidratos de carbono y no crea las condiciones previas para un aumento de la masa grasa, que es perfectamente endomorph adecuado.
Para mejorar el efecto de la quema de grasa en la dieta comprende además termogénicos y el quemador de grasa más suave L-carnitina.
La nutrición deportiva para los propensos a la delgadez
Las personas que tienen problemas con el aumento de peso, utilizando la misma nutrición deportiva, y que con mucho cuerpo, sino que también incluye en ella gainer - mezcla alta en calorías de carbohidratos y proteínas para una cantidad suficiente de energía.
Gainer tomada inmediatamente después del ejercicio, y cuando más grave escasez de calorías o incapacidad para reemplazarlos por completo la recepción desayuno por la mañana de proteína de suero de leche.
Como una alternativa más avanzada, después del entrenamiento usando Gainer mezcla especial de reducciónQue comprende componentes para acelerar la regeneración de tejidos y mejor reposición de glucógeno. mezcla reparadora es igualmente adecuado tanto para hombres y mujeres.
Otra ventaja para propenso a la delgadez - es una oportunidad de proteína vegetal no es sólo agua, pero el jugo. Cuando se utiliza el jugo fresco resulta una deliciosa bebida que todo lo demás se contienen hidratos de carbono y vitaminas adicionales.
En ocasiones, cuando no hay tiempo para comer, es aconsejable llevar consigo un par barras de proteína-carbohidrato. Son convenientes para picar sobre la marcha.
Si usted come no funciona, entonces ganador y bares se puede utilizar en lugar de las comidas, pero sin fanatismo, y no demasiado a menudo. Recuerde que la nutrición deportiva es permisible para reemplazar a no más del 50% de la dieta diaria total.