La totalidad de todo lo recibido el cuerpo de nutrientes, vitaminas y minerales constituye la dieta diaria. De lo bien que va a hacer que el menú para el día dependerá de su progreso y el éxito en la consecución de sus objetivos. Tiene un valor de cada comida, pero hay intervalos al recibir los nutrientes necesarios es especialmente importante antes y después del ejercicio.
antes del entrenamiento
Formación - es su hora de oro. Un tiempo limitado durante el cual usted tiene que trabajar tan bien como su cuerpo se lo permita. Evitar que su cuerpo como el potencial en el momento más crucial - que puede ser irracional y estúpido? Sin embargo, muchos lo hacen precisamente eso.
Imagine que su mente - esto es un piloto de rally, y el conocimiento y las habilidades para actuar como navegante teórico y práctico, le pide al camino correcto. Juntos usted camina a su objetivo que se desea lograr así. Usted pasó muchos días para prepararse para la carrera, aprendió todo momento, pero se olvidó de llenar el coche. Y después de ir al inicio con un tanque de combustible vacío. Fracaso? Más qué!
Lo que hace el rally y un tanque vacío? Es en tal situación a son personas que no prestar la debida atención a la dieta con el ejercicio. No se confunda que incluso unas pocas horas antes de una sesión de ejercicios ha habido una ligera sensación de hambre? Cuando el organismo tendrá recursos para realizar el trabajo pesado? ¿Tiene el tiempo suficiente? Como resultado, las reservas de glucógeno se reducen y rápidamente se van, fuerzas, respectivamente, tampoco, y los músculos están literalmente quemadas.
Básicamente esto sucede debido a un malentendido o una revalorización de la propia capacidad del cuerpo. Muchas personas creen que para entrenar lo suficiente comido para el almuerzo o el desayuno, pero si se llega a clase con hambre, a continuación, sobre cualquier entrenamiento productivo no pueden caminar y hablar. rollos de fatiga casi de inmediato, tenemos que aumentar el tiempo de descanso, reducir el peso, reducir el número de enfoques. Y al final?
Usted, literalmente, huir del gimnasio y tratando de justificarme, "Bueno, hoy ha sido un día difícil, estoy cansado, me voy a casa, pero la siguiente actividad requerida para el trabajo en su totalidad." En serio? Todo va a ser la misma manera, hasta que, finalmente, no se empieza a comer antes del entrenamiento.
Antes de la ocupación del cuerpo debe tener carbohidratos y proteínas.
carbohidratos dar al cuerpo una oportunidad para abastecerse de suficiente glucógeno en los músculos de combustible con energía durante la sesión.
proteínas también irá a la causa. Muchas personas creen erróneamente que la proteína debe tomarse sólo después del ejercicio, pero la Aminoácidos sus músculos necesitan todo momento, y especialmente durante la ocupación. Una cantidad suficiente de aminoácidos en el cuerpo corregirá un ambiente anabólico propicio para el crecimiento más eficiente y la reparación de tejido muscular después del ejercicio.
y aquí grasa antes del entrenamiento no es necesario. En primer lugar, los alimentos grasos en el estómago estancias más largas. Comprometerse con una sensación de pesadez en el estómago incómodo y lleno de repente "buuueee" directamente durante el entrenamiento. En segundo lugar, interfiere en grasa con otros nutrientes absorbidos.
alimento ordinario durante 1,5-2 horas antes del ejercicio - es una buena opción cuando se tiene tiempo para prepararse y la capacidad para llevar la comida con ellos. Bueno, si todavía se puede calentar y antes de la recepción, a continuación, en general, maravillosa.
Deporte en este sentido, es más conveniente. No se necesita para cocinar. Shaker con una mezcla seca previamente preparada es más ligero y ocupa menos espacio. Botella con agua, leche o jugo también es fácil de transportar, y en mezclar cócteles dejará a un máximo de un minuto, y no es necesario para entrar en calor. Hay una situación bastante desesperada cuando no se puede incluso tomar un agitador, sino que también en estos casos hay soluciones - barras de proteína-carbohidrato. Pueden ser los refrigerios en el camino. Además de la comodidad, la nutrición deportiva primaria de manera eficiente.
proteína de suero - la forma más rápida de darle a su proteína corporal. Se absorbe mucho más fácil y más rápido. Se puede tomar una hora antes del entrenamiento, cuando la comida normal no tiene tiempo para ser absorbido. Si hace ejercicio en la mañana, cuando entre el despertar y el comienzo de una clase celebrado sólo un corto tiempo, la comida normal no sirve para todos.
La proteína es útil incluir BCAA Complex para asegurar aminoácidos muscular completo.
Como una alternativa simplificada a la auto-mezcla de la proteína, aminoácidos de cadena ramificada y la búsqueda de fuente de carbohidratos óptimo adecuado gainer. En Gainer tiene proteínas, hidratos de carbono, a veces de BCAA, creatina, y otros aditivos útiles en una proporciones bastante equilibrada. Echar un vistazo a la composición, añadir los componentes que faltan en función de sus necesidades y objetivos.
Una versión aún más avanzada - es pre-entrenamiento mezclaDiseñado específicamente para la recepción antes de la ocupación. Su composición está optimizado para crear las mejores condiciones en el cuerpo para las próximas cargas.
En una comida de masas conjunto antes del entrenamiento debe incluir 20 gramos de proteína de suero suplementado con 5 gramos de BCAA y unos 50 gramos de hidratos de carbono. Cuando la pérdida de peso es necesario reducir la cantidad de proteína y 15 gramos de hidratos de carbono - hasta 15-20 gramos y complemento L-carnitina para mejorar el efecto de la quema de grasa.
después del entrenamiento
el cuerpo necesita después de clases son los mismos que en el período anterior a la formación: carbohidratos, proteínas y menos grasa para evitar la lenta asimilación de los nutrientes. Comida después del entrenamiento especialmente agradable por el hecho de que es posible sin consecuencias negativas incluyen carbohidratos rápidosEs decir, los carbohidratos con un índice glucémico alto.
Normas de proteínas e hidratos de carbono un poco más altos que antes de la formación: cuando se les aconseja el peso conjunto para tomar 25-30 gramos proteína de suero con la adición de 5-8 gramos BCAAY la cantidad de hidratos de carbono se puede aumentar a 60-100 gramos, basado en el peso corporal y objetivos.
IMPORTANTE Cuando la pérdida de peso de los hidratos de carbono durante 2-3 horas después del ejercicio no puede ser, de lo contrario el cuerpo dejará de utilizar sus propias reservas de grasa y el interruptor a la alimentación. BCAA puede administrarse en los mismos volúmenes que en la masa conjunto, y como la fuente de proteína preferiblemente aislado de suero de leche con el más alto grado de purificación.
Gainer después de la formación sigue siendo una alternativa simplificada a la auto-mezcla de nutrientes individuales.
Como puede ser tomado como un reemplazo avanzado especializado universal Gainer la reducción de mezcla.
La cafeína y otros estimulantes están contraindicados durante dos horas después de una sesión de ejercicios, ya que dificultan el cuerpo para restaurar el glucógeno muscular.
la ingesta de alimentos después del entrenamiento siempre ha prestado especial atención. Esto se debe a la opinión popular de que después de la ocupación se abre así llamado ventana anabólica, También conocida como ventana de proteína-carbohidrato.
¿Qué es? Otros expertos ponen la definición de un poco de sentido, pero si sólo la ventana anabólica - cuando recibió nutrientes al máximo va a restaurar las reservas de energía y la construcción de músculo, sin formación de grasa de masas.
El problema es que el fenómeno de la ventana anabólica es poco conocida. Diferentes estudios arrojan datos diferentes y, a veces contradictorios, pero vamos a hablar de manera constructiva. Si hay una ventana allí después de la formación es muy importante. Si no es así, usted todavía necesita comer para darle a su cuerpo los nutrientes para la recuperación y el crecimiento. Herido por la comida post-entrenamiento, en cualquier caso, no es, y simplemente dejar que el cuerpo porque todo lo que necesita para cumplir sus objetivos y no lo hace cabeza del martillo ventaja.