Cómo comer: instrucciones detalladas

Una nutrición adecuada - es la dieta sabrosa y saludable. Él tiene que sentirse bien y verse bien. Según la Organización Mundial de la Salud, un saludable previene la dietaUna alimentación saludable. el riesgo de diabetes, enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y cáncer.

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¿Qué es la nutrición adecuada

Es importante entender que una nutrición adecuada - no es una dieta. Hay alimentos sin prohibidos, y las severas restricciones.

Sin embargo, existen principios básicos de la nutrición:

1. No consumir más calorías que el cuerpo necesita.
2. La energía debe ser equilibrado y comprendía aproximadamente 30% de proteínas, 20% - a partir de grasas y un 50% - de hidratos de carbono (80% de ellos son complejos).

Los carbohidratos complejos se encuentran en los productos de granos (cereales, pasta duro, pan de trigo integral), patatas, maíz, frijoles. Ellos son digeridos lentamente en el cuerpo y proporcionan una cantidad uniforme de energía durante un período más largo (3-5 horas).

Los carbohidratos simples se encuentran en los productos de panadería y confitería, frutas, productos lácteos, azúcar (Pure hidratos de carbono), la miel. Ellos se escinden rápidamente en el cuerpo y dan un fuerte aumento de la insulina, lo que les convierte en grasa.

calcular el calculadoraLa cantidad de calorías que necesita consumir por día.

Antes de ir en una dieta adecuada, asegúrese de que su dieta actual: qué y cuánto comer, la cantidad de calorías que consume en un día. Para mayor comodidad, descargar para aplicaciones de control de potencia (FatSecret, MyFitnessPal y otros). Para que pueda comprender cuando comer en exceso, y usted tendrá la motivación para cambiar los hábitos alimenticios.

La dieta diaria debe prevalecer verduras, cereales, pan de trigo entero, carne, pescado, huevos, productos lácteos, frutos secos, aceites no refinados y otros productos. Comer frutas en la mañana y en pequeñas cantidades (tienen una gran cantidad de azúcar). Limitar el consumo de alimentos azucarados, almidón y grasa - es perjudicial para la salud. Sin embargo, si usted quiere comer un pedazo de pastel, comerlo. Nada terrible va a suceder, pero saber la medida y no dejarse llevar.

Cómo cocinar rápidamente un desayuno saludable

No se salte la comida de la mañana

No desayuno negligencia y comer en la mañana. Así se ejecuta un metabolismo que se ha ralentizado durante la noche, y obtener la energía necesaria después de dormir.

Los científicos de la Escuela de Medicina de Harvard han demostradoEl desayuno es 'más comida importante'. Que el desayuno reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo II. Además, el desayuno no se le permite comer en exceso durante el día. Tal posibilidad se forma por el consumo de hidratos de carbono complejos. Tienen larga dividida y nos privan de forma permanente de la sensación de hambre.

De acuerdo con los resultados de la investigación científicaAsociación entre la alimentación y los patrones de la obesidad en una población adulta de Estados Unidos de vida libre.Las personas que se saltan el desayuno, 4,5 veces más propensos a sufrir de obesidad.

Muchas personas no comen desayuno debido al hecho de que por la mañana no quiere comer, pero es sólo una cuestión de hábito. Comience a comer por la mañana, y su cuerpo se acostumbrará a la nueva dieta.

El desayuno se puede dividir en dos comidas. Así que después de un sueño de no sobrecargar el cuerpo, y cuando en el trabajo que se necesita la energía, come el resto.

Preparar el desayuno en multivarka

Los científicos aconseja comer para el desayuno gachas. Es muy nutritivo y contienehechos y calorías nutrición avena. una gran cantidad de hidratos de carbono complejos que son digeridos por un largo tiempo y dar de larga duración impulso de energía. Además, disminuye la harina de avenaAvena beta-glucano reduce la concentración de colesterol en sangre en sujetos hipercolesterolémicos. el colesterol. Puede hervir la papilla en agua o leche. La primera realización de una dieta, un segundo - un más sabroso.

Si por la mañana no en el estado de ánimo, el deseo y el tiempo para preparar, cocinar el desayuno multivarka.

Por la noche, se vierte todos los ingredientes y establecer el inicio de retardo del temporizador. Para su gachas despertar está listo - sin problemas en la cocina, y el aumento temprano. Hay un matiz: gachas en multivarka ponga más espesa, por lo que añadir más líquido.

Usted puede poner en plátano avena, manzana, fresas o cerezas. Bayas y frutas contienen hidratos de carbono simples que dan un impulso instantáneo de energía, así como la necesaria para el funcionamiento del cerebro. También se incluyen en los alimentos de la dieta de la mañana ricos en proteínas.

Otra opción de desayuno - requesón cazuela. En multivarka resulta muy sabroso, como un pastel de queso. Añadir frutos secos, frutas, semillas, chía o lino para hacer el desayuno la más útil. Pero no abusar de los hidratos de carbono simples, ya que contienen una gran cantidad de calorías, y el efecto de sus acciones rápidamente.

Cómo cocinar rápidamente deliciosas verduras

Cómo Vehículos útiles

Verduras - una parte esencial de una nutrición adecuada. Contienen vitaminas, minerales y fibra, que limpiaLa fibra dietética: esencial para una dieta saludable. nuestro cuerpo y ayuda al intestino. Además, las verduras son bajas en calorías. Los científicos recomiendan comer 5 pequeñas porciones de verduras y frutas por día (⅓ de la dieta diaria).

Uso multirezku y licuadora

Para cocinar rápidamente ensalada, sopa o guisado recargas vegetales en lugar rallador o usar un cuchillo de cocina multirezku.

Desde la cocina es mucho más fácil y más rápido. Se puede seleccionar el modo de función de la dureza de frutas y verduras y fácilmente zanahoria tajada, remolacha, patata, calabacín, col y otras verduras. Usted puede rallar queso o frutos secos. Después de su uso, sólo tiene que lavar multirezku. No se necesita mucho espacio y es fácil de usar.

Una buena manera de comer más frutas y verduras - para hacer batidos de frutas y vegetales. Sólo tienes que subir a licuadora frutas o verduras y esperar un par de minutos. Además, es una buena ayudante en la preparación de sopas, puré de patatas.

Batidos pueden beber para el desayuno o el hambre entre comidas satisfacen básicos.

Sin embargo, el exceso no debe involucrarse con ellos. En uso, alimento líquido se asignaBatidos 'puede dañar los dientes'. menos saliva, debido a que aumenta el riesgo de caries. Además, el estómago es necesario para el funcionamiento normal de los alimentos sólidos y batidos puede interrumpir la función intestinal.

Cómo cocinar la sopa rápida

coma sopas

Sopa - una buena opción para una nutrición adecuada. bajo sopa en calorías (calorías sopa de fideos - 48 kcal por 100 g de guisante - 61 kcal por 100 g, punto de ebullición - 42 kcal por 100 g de Borsch - 49 kcal por 100 gramos) y contienen verduras y hierbas. Además, evita la sopaNutrición: los beneficios de salud de sopa. comer en exceso en el almuerzo y durante todo el día (debido al hecho de que estamos saturando la sopa más rápido gracias al caldo).

Preparar la sopa en multivarka

sopa hierva a fuego lento - es difícil y largo, pero con la ayuda del proceso de Multivarki se vuelve mucho más fácil. No hay necesidad de frente a la estufa y monitorear la cocina, lo suficiente como para cargar todos los ingredientes y pulse el botón "Inicio". Así se ahorra tiempo y esfuerzo.

La sopa más útil preparó en agua, pollo o caldo de carne (que contienen menos grasa y 15 y 4 kcal por 100 g, respectivamente). Si se cocina la carne, el agua después del primer hervor y drene mejor en una nueva agua para cocinar sopa.

Con el fin de hacer sopas diversidad vegetal con una batidora (calabaza, tomate, champiñones, queso, lentejas o guisantes). En cuanto a la sopa de crema de relleno en lugar de utilizar yogur griego (una taza sin grasa griego yogur contiene aproximadamente 130 kcal y 0 gramos de grasa, crema un vaso - 450 calorías y 45 gramos de grasa).

Se puede comer sopa con pan, pero en su lugar tomar la integral blanco. Contiene 9 g de proteína por 100 g, fibra dietética proporciona al organismo, útil para el corazón y ayuda a controlar el peso. Pero tenga en cuenta para detener y llevarse bien con una o dos piezas.

consejos útiles

Cocinar las verduras, carne y pescado un par

Carne y pescado - la principal fuente de proteínas. Por ejemplo, en una carne de pollo contiene 22-25 g de proteína por 100 g del producto en la carne de vacuno - 18 g. Entre las especies más útiles de pescado - salmón y atún. 100 g de salmón contiene aproximadamente 20 g de proteína y 6,5 g de ácidos grasos insaturados. El atún - 25 g de proteína por 100 g de producto. Las proteínas se encuentran en otros tipos de carne, productos lácteos, frutos secos, pero que contiene una cantidad suficiente de grasa, que es también vale la pena prestar atención a la hora de elaborar la dieta.

Para preservar los nutrientes y el sabor del pescado, carne y verduras, cocinar en buque de vapor. Es muy sencillo, rápido y útil. alimentos preparados cargados en un vapor, se vierte agua y pulse el botón de "inicio".

Vapor - una buena compra para los partidarios de una nutrición adecuada. Platos en la prepararon sin grasa y productos de petróleo no se queman, no siguen el proceso de cocción. Además, los vapores tienen múltiples niveles, por lo que dos o tres comidas se pueden preparar de una sola vez. Otra ventaja al baño maría - es fácil de lavar, porque no hay comida grasa o quemado.

Utilizar el máximo multivarku

En multivarka no sólo puede cocinar sopas y gachas, pero otros cereales. Son una fuente de hidratos de carbono complejos y son una parte importante de la dieta diaria. Por lo tanto, es necesario incluir en el menú, el trigo sarraceno, arroz, cebada y legumbres. No se olviden de la pasta de trigo duro y patatas. Lo más importante - para diversificar su dieta y que sea equilibrado (50% de carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de grasa).

Además, multivarka puede hacer yogur para aperitivos o el desayuno, cocinar guisado, estofado y freír la carne. Al cocinar no es necesario añadir aceite, comer una menos calóricos. El punto es que en multivarka sin esfuerzo conseguir un plato sabroso y saludable y ahorra tiempo.

relleno de marca y la salsa

Si decide comer bien, desperdicios compró mayonesa. Se calorías (680 kcal por 100 gramos), y una fuente de grasa saturada.

Verduras servido con jugo de limón y aceite de oliva. Si usted realmente desea hacer mayonesa en casa: en una batidora, bata la yema de huevo, aceite de oliva, mostaza, sal, azúcar y pimienta. Calorie mayonesa casera - aproximadamente 280 kcal por 100 g

Con la batidora se puede preparar y otros apósitos, tales como el aguacate salsa, ajo y hierbas o yogur griego, ajo y hierbas. Una deliciosa salsa para la carne se puede cocinar con tomate, ciruelas, ajo, aceite de oliva y hojas de albahaca.

En lugar de hacer la salsa de tomate en una licuadora la pasta de tomate y mantequilla de maní en lugar de la compra, preparar su cuenta (sin azúcar, con miel).

llevar bocadillos

Muy a menudo, comemos comida chatarra fuera de la casa cuando se encontró comer una barra de chocolate, un paquete de papas fritas o comida rápida. Este alimento - una fuente de hidratos de carbono simples, azúcar y grasa, lo que no benefician al cuerpo. Es mejor tomar un aperitivo con frutos secos, fruta, yogur sin azúcar, queso cottage útil o pan.

Planificar sus comidas

Comer bien es más fácil si se sabe de antemano que va a estar allí durante el día. Planificar su dieta y preparar platos para dos o tres días de antelación. Organizar cocinado en contenedores y llevarlos con usted cuando salga de la casa.

agua de la bebida

El cuerpo humano 55-65% de agua. La deshidratación sólo el 2% reduce significativamente la eficiencia y conduce a letargo y apatía. Por lo tanto, es importante beber agua. Es como una parte mucho de la buena nutrición, así como alimentos saludables.

Calcula la tasa de ingesta diaria de líquidos puede ser como sigue: 40 ml por cada kilogramo de peso corporal. Si usted pesa 60 kg, la necesidad de beber 2,4 litros. No es sólo el agua en forma pura, sino también el té, café, sopas líquidas y otros alimentos.

Trate de no beber el té y el café con azúcar, zumo de fruta y refrescos azucarados. Contienen grandes cantidades de azúcar, que es perjudicial para el cuerpo.

Comer en uno y el mismo tiempo

Trate de comer a la misma hora cada día. La dieta ayuda a mejorar la quema de grasa y el metabolismo.

Comer tres comidas al día (desayuno, almuerzo, cena) o comer 5-6 comidas pequeñas. investigación demostrado que la gran diferencia en el número de comidas allí. Sin embargo, si durante el día te gusta comiendo chocolates, galletas, pasteles y comida rápida, dar preferencia a las comidas frecuentes. Se siente hambre - comer algunos frutos secos, frutas o verduras.

Deshacerse de los residuos

No mantener la casa productos nocivos. Las papas fritas, palomitas de maíz, barras de chocolate - todo es delicioso, y en ocasiones puede permitirse. Pero resista la tentación de ser mucho más fácil si la comida basura no está a la mano.

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