7 productos para el crecimiento muscular
Deporte Y Fitness Comida / / December 19, 2019
¿Cómo son los productos en términos de digestibilidad de las proteínas
Principalmente para el crecimiento muscular requiere que los alimentos de proteínas. Los aminoácidos esenciales de los alimentos, son los bloques de construcción de nuevas células musculares, por lo que no tienen suficiente proteína, no vas a lograr el crecimiento muscular.
Sin embargo, además de la cantidad de proteína en los productos, también debemos tener en cuenta su valor nutricional y digestibilidad. Ahora para estimar digestibilidad de la proteína aplicable digestibilidad de la proteína indicador corrigió amino puntuación ácido (PDCAAS), amino coeficiente de digestibilidad ácido o proteína.
shows PDCAAS cómo la composición de aminoácidos de los productos corresponde a las necesidades del individuo. El límite superior de la escala - 1,0. Los productos que tienen un coeficiente de tales absorben mejor y son fuentes de proteínas de alta calidad.
Indicadores PDCAAS productos mencionados a continuación, tomada del artículo
La evidencia emergente de la importancia de la proteína dietética Fuente de glucoregulatory marcadores y diabetes tipo 2: Diferentes Efectos de lácteos, alimentos de proteína de carne, pescado, huevos, y la planta Comerford Kevin (Kevin B. Comerford), especialista de la Fundación de Investigación de los productos lácteos de California.Recuerde que una nutrición adecuada no conducirá a construir músculo y sin entrenamiento.
Los mejores alimentos para la construcción de músculo
1. leche
Kcal por 100 g de producto: 60.
El contenido de proteína de 100 g de producto: 3,2 g
PDCAAS: 1,0.
En la revisión científicasincronización de proteínas y sus efectos sobre la hipertrofia y la fuerza muscular, en los individuos involucrados en el entrenamiento con pesas Stark Mateo (Mateo Stark) de la Universidad del Norte de Illinois afirmó que la leche es casi completamente absorbida por el cuerpo, haciendo que la reparación de la síntesis de proteínas y el tejido, y proporciona todas las esencial amino ácidos.
visión de conjuntoLeche: la nueva bebida deportiva? Una revisión La investigación en 2008 mostró que la leche aumenta dramáticamente la síntesis de proteínas en el músculo. el consumo de leche después del ejercicio en combinación con el entrenamiento de fuerza durante 12 semanas, aumenta la hipertrofia muscular y la masa muscular magra.
estudiola ingestión de leche estimula siguiente ejercicio de resistencia proteína muscular neto síntesis 2006 ha demostrado que la leche entera proporciona 2,8 veces más treonina (aminoácido esencial, que está implicado en la construcción proteína muscular) que la leche descremada, y 80% más de fenilalanina (un aminoácido más esencial, una parte de la proteína organismo).
2. requesón
Kcal por 100 g de producto 71 a 159, dependiendo del contenido de grasa.
El contenido de proteína de 100 g de producto: 16,7 g
PDCAAS: 1,0.
Cuajada es 70% de la caseína se digiere lentamente complejo de proteínas. Esto significa que el nivel de aminoácidos en la sangre se eleva lentamente y sigue siendo elevado durante 6-8 horas. Por lo tanto, el queso se aconseja a menudo a comer antes de un largo descanso entre comidas, como por la noche. Esto le permite mantener el anabolismo antes de la siguiente comida.
Además, el queso cottage contiene una gran cantidad de calcio, que es esencialDatos de Salud de Clayton: Calcio para la contracción muscular y desempeña un papel importante en el transporte de aminoácidos y creatina.
3. huevos
Kcal por 100 g de producto: 74.
El contenido de proteína de 100 g del producto: 12 g.
PDCAAS: 1,0.
De acuerdo con un estudioHuevos y derivados del huevo-Foods: Efectos sobre la salud humana y el uso como alimentos funcionales Jose Miranda (Jose M. Miranda), 15 gramos de proteína de clara de huevo que contiene 1300 mg de leucina. Un experimento recienteEfectos de huevo suplementos de proteína de blanco sobre la fuerza muscular y el suero libre de amino concentraciones de ácido Se demostró que la leucina es la respuesta máxima anabólicos en el músculo esquelético de los jóvenes, de manera que la proteína de los huevos puede tener un gran impacto en la construcción de masa muscular.
Se leucina estimula independientemente de los otros aminoácidos de síntesis de músculo esquelético. Por otra parte, leucina reduceEl exceso de ingesta de leucina aumenta la señalización anabólica muscular pero no el anabolismo proteico neto en los hombres y mujeres jóvenes la tasa de degradación de proteínas musculares.
Y aún en la yema de huevo que contiene 3,44 miligramos de zinc por 100 gramos de producto. El zinc también es útil para el crecimiento muscular. estudioEl papel del zinc en el crecimiento y proliferación celular 2016 ha demostrado que el zinc es esencial para la formación de la insulina como factor de crecimiento, que estimula el desarrollo de los músculos.
Nutricionistas a menudo se aconseja a no más de cuatro huevos por semana debido a los niveles altos de colesterol (200-300 mg) en la yema de consumir. Sin embargo, a pesar de numerosos estudios, no hay consenso sobre los peligros de los huevos para un corazón sano es todavía allí.
El artículo de José Miranda es la suposición de que sólo el 30% de la población mundial son hipersensibles al colesterol de la dieta, mientras que el restante 70% - hiposensibilidades. Los niveles primero ya tienen colesterol elevado y pueden recibir daños por el consumo de huevos en grandes cantidades, mientras que el segundo huevo traerá más beneficios para la salud que mal. Como se ha señalado por Miranda, pautas modernas para una dieta saludable se les permite comer un huevo al día.
4. carne de res
Kcal por 100 g de producto: 158.
El contenido de proteína de 100 g del producto: 25 g de carne de vacuno cocida.
PDCAAS: 0,92.
La carne contiene proteínas de alta calidad que contiene todos los aminoácidos esenciales en las mismas proporciones que en el músculo humano.
Un estudio realizado en 2014 demostróLa suplementación de proteínas con bajo contenido de grasa de la carne después del entrenamiento de resistencia: Efectos sobre la composición corporal y la fuerza la eficiencia en el consumo de carne de vacuno para aumentar la masa libre de grasa. 26 adultos jóvenes sanos participaron en el estudio. El primer grupo después del ejercicio comió 135 gramos de carne enlatada y 20 gramos de proteína, y 1,7 gramos de grasa por 100 gramos de producto. En segundo lugar, el grupo de control practicada sin comida posterior. Después de ocho semanas, el primer grupo de masa libre de grasa aumentó en 2.3 kg.
estudioLa respuesta anabólica al ejercicio de resistencia y una comida rica en proteínas no se ve disminuida por la edad 2011 confirmó que el ejercicio combinado con el consumo de 240 gramos de carne de vacuno aumentar la síntesis de proteínas musculares en ambas jóvenes (29 ± 3 años) y mayores (67 ± 2 años) participantes.
estudioLos efectos de aislado de proteína de suero de ternera y los suplementos de proteína aislada de la masa magra y la fuerza de resistencia en individuos entrenados - un estudio doble ciego, controlado con placebo 2015 mostraron que la proteína de la carne es igual de eficaz para aumentar la masa muscular, así como la proteína de suero de leche. Después de ocho semanas de entrenamiento, y el uso de los participantes de proteínas que consumen proteína de la carne de vaca, el aumento de la masa libre de grasa del 5,7% Hemos perdido 10% de grasa corporal, aumento máximo odnopovtorny en el press de banca y peso muerto, en comparación con el grupo que no consumen proteínas aditivos.
5. pechuga de pollo
Kcal por 100 g de producto: alrededor de 165.
El contenido de proteína de 100 g del producto: 31 g de mama hervida.
PDCAAS: 0,92.
estudioLos efectos de la carne de res, pollo, o proteína de suero post-entrenamiento sobre la composición corporal y el rendimiento muscular Se demostró que hidrolizado de proteína de pollo también afecta a la acumulación de masa muscular en forma de proteínas de proteínas de suero de ternera y. Los participantes en el experimento, el consumo de proteínas de pollo, en un promedio de dos kilos aumentaron la masa libre de grasa, aumento del máximo peso muerto odnopovtorny y press de banca.
Pechuga de pollo apreciado por los culturistas para un gran número de proteínas de alta calidad y bajo contenido de grasa - sólo 1,9 gramos por cada 100 gramos de producto. Si usted tiene niveles elevados de colesterol, dar preferencia a la mama en lugar de otras partes del pollo. El estudio encontradoEl contenido de colesterol en la carne de aves de corral y pescado algunas especies como influenciada por el peso vivo y el contenido total de lípidosQue se utilizaron 100 gramos de pechuga de pollo contiene 53 miligramos de colesterol, y la cadera - 82,9 miligramos.
6. Peces (trucha, salmón, bacalao)
Kcal por 100 g de producto: alrededor de 100.
El contenido de proteína de 100 g de producto: 18-22 g
PDCAAS: 0,78.
Además de los tipos anteriores, alrededor de 20 gramos de proteína bien digeribles contenidos en la carne de atún, salmón chum, caballa, jurel. Por otra parte, baja en calorías y de pescado contiene ácidos grasos insaturados, saludable.
Los ácidos grasos insaturados omega-3, además de otros beneficios para la salud, más y más rápido crecimiento muscular. estudioOmega-3 ácidos grasos poliinsaturados aumentan la proteína muscular respuesta anabólica a hiperaminoacidemia-hiperinsulinemia en hombres sanos y mujeres jóvenes y de mediana Gordon Smith (Gordon I. Smith) en 2011 mostró que la toma de 4 gramos de suplementos recetados omega-3-ácido un día durante ocho semanas aumentó significativamente la respuesta anabólica a los aminoácidos y la sensibilidad insulina. Después de recibir el aditivo aumento de la concentración de proteínas en células de tamaño muscular y musculares.
El fattier el pescado, más ácidos grasos beneficiosos. Por ejemplo, en la caballa contenida 2,6 gramos de ácidos grasos omega-3 por 100 gramos de producto en el salmón - 2,5 gramos, y en el bacalao y el atún - solamente 0,2 gramos.
7. garbanzo
Kcal por 100 g de producto: 364.
El contenido de proteína de 100 g del producto: 19 g en el queso garbanzo, 8,86 g hervida.
PDCAAS: 0,78.
Garbanzos o garbanzos más populares en el Medio Oriente, pero ahora se puede encontrar en casi cualquier supermercado grande.
según un estudioLos beneficios nutricionales y de higiene de los garbanzos y HummusCuatro cucharadas hummus (grueso puré) garbanzos proporcionar 14 gramos de proteína vegetal, 25 gramos de fibra y una pluralidad de vitaminas y minerales.
El complejo Nute contiene aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina, esencial para el crecimiento muscular; glicina, arginina y metionina, que se sintetiza a partir de la creatina. Asimismo, se han 3,43 miligramos de zinc por 100 gramos de producto.
Esta leguminosa será un excelente sustituto de proteína animal para los vegetarianos y el plato se diversifica lado de los que comen carne.
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