¿Cómo puedo empezar a hacer deporte y no hago daño de la salud
Deporte Y Fitness Salud / / December 19, 2019
El deporte no garantiza la salud, a la inversa, los ejercicios mal concebidos pueden causar lesiones y permanente que alejar a los entrenamientos. Si decide que lo hace sin entrenador, tenga en cuenta algunos puntos importantes a clases eran cómodo, seguro y agradable.
1. zona pulso Track
A menudo, los recién llegados que no están familiarizados con las reglas de entrenamiento cinta de correr, se desprenden del palo. Torciendo articulaciones en lugar, corren duro, de modo que el pulso se eleva al 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima (FC). Como un principiante no puede soportar este ritmo, pronto se ahogan, nauseas y parada.
Por otra parte, como el estrés puede ser malo para el sistema cardiovascular, especialmente si el atleta novato tienen sobrepeso. Como resultado, el entrenamiento será ineficaz y probablemente será la última. Para evitar esto, asegúrese de seguir el pulso y aumentar gradualmente la carga.
Para comenzar cuenta su frecuencia cardíaca máxima.
220 - su edad = frecuencia cardíaca máxima.
Comience con ejercicios de cardio. Esta actividad de la luz en el pulso de 50-60% del máximo. Seguido por la zona de quema de grasa en el pulso de 60-70% del límite de la frecuencia cardíaca. La actividad en esta área se sentía bastante cómodo, que no causa náuseas y dificultad respiratoria grave y esto ayuda a quemar más grasa.
El ejercicio aeróbico comienza con un pulso de 70-80%. Mejora la salud del sistema cardiovascular, aumenta la capacidad pulmonar y continúa para quemar grasa.
Aquí es un plan aproximado para la primera ejecución: 10 minutos en la zona de calentamiento, 10 minutos en la zona de la quema de grasa y 10 minutos en la zona aeróbica. Poco a poco aumentar el tiempo de permanencia en la zona aeróbica, a 15 minutos, y no se olvide la 5-minutos se enfríe en el pulso de 50-60%.
Para realizar un seguimiento de su ritmo cardíaco y la zona de frecuencia cardiaca durante el tiempo de ejecución, utilice Cardiosensor o aptitud pulseras. Muchos no lo hacen como la correa para el pecho: los incómodos de usar y quitar, presionan y se deslizan. Al mismo tiempo, en comparación con la pulsera de la aptitud, que proporcionan unas cifras más precisas de la frecuencia cardíaca.
Hay una buena opción de sensor que se lleva en el hombro o en el antebrazo, - Polar OH1. El presupuesto de, cómodo y preciso. El sensor óptico en la correa está conectado a cualquiera de los teléfonos inteligentes en los aparatos iOS y Android o los deportes Polar - Reloj de los deportes, actividad rastreadores o en bicicleta computadoras - y muestra su ritmo cardíaco.
Los datos sobre el pulso se pueden ver en los deportes de teléfono o reloj. Por supuesto, el segundo es mucho más cómodo durante la actividad.
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Si no quiere tener cualquier sensor o en el pecho o en el hombro, existe la opción de relojes inteligentes con una función de sensor óptico - Polar M430. El sensor óptico de este modelo sólo un 1-2% menos que la coraza de la exactitud y absolutamente gana en comodidad.
Para los corredores experimentados, estas horas serán útiles, pero para los principiantes es un absoluto debe tener. El reloj le indica cómo entrenar y el tiempo que tarda en recuperarse de un entrenamiento. En la aplicación o el cliente Web, se puede encontrar un programa de ejercicios de Flujo polar, pintado por saltos ejercicios de fuerza adicionales con vídeo, entrenamiento a intervalos.
Además, el reloj le ayudará a no perder de vista su progreso. A través del índice de carrera, usted aprenderá acerca de su VO2 max - el máximo consumo de oxígeno - y otros indicadores de condición física.
corredores más avanzados Polar M430 fijarán la cadencia correcta, o la frecuencia de pasos para hacer el programa para prepararse para la carrera y mejorar sus resultados.
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2. Escuchar la música adecuada y pensar en la seguridad
Muchos corredores y ciclistas les gusta escuchar música durante el ejercicio, y esto no es casual. La música es edificante¿Cómo funciona la ayuda música 5 km de carrera? y aumenta el placer de la formación, la composición energética ayudaInfluencia de la música en el máximo rendimiento de la carrera a su propio ritmo y velocidad de recuperación post-ejercicio pasivo mantener el ritmo y lento - restauración más rápida de impulsos después de correr.
Escucho música una gran cantidad de ventajas, pero también hay desventajas - es decir, la seguridad. Se aconseja a los ciclistas y los corredores no participar en los auriculares, debido a los posibles peligros: que no será a tiempo para escuchar un coche, existe el riesgo de obtener bajo las ruedas.
Afortunadamente, no es necesario renunciar a la música o transferencia sala de entrenamiento. tecnología de conducción ósea moderna deja los oídos abiertos y al mismo tiempo le proporciona la motivación musical.
Por ejemplo, los auriculares de sonido AfterShokz Trekz El aire viaja a través de los huesos de las mejillas a las orejas. Al mismo tiempo se puede escuchar a la perfección, y la música, y lo que está sucediendo a su alrededor.
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Si usted está involucrado en la sala, en el estadio o en el bosque y los coches no suponen una amenaza para usted, usted puede escuchar música y con auriculares normales, pero es mejor dar preferencia a la tecnología inalámbrica: no se aferran a los entrenadores y no regodearse en bolsillo.
No sólo son buenos auriculares inalámbricos con sonido de alta calidad, tales como Byron BT desde Beyerdynamic tres puntas de silicona de diferentes tamaños. Elige debajo de la oreja y el confort de escucha - un gran sonido, nada se cae y no está suelto mientras se conduce.
Puede cambiar las pistas directamente en el auricular, recibir una llamada desde su teléfono, sin disminuir la velocidad, y escuchar música de 7,5 horas en una fila.
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También hay modelos especiales para deportes y fitness, como iSport Victoria inalámbrica de Monster. Si los últimos auriculares más podrían caer accidentalmente fuera del oído, la Victoria inalámbrica iSport exactamente no lo hará. También hay un agregado especial de puntas de silicona, que sigue la curva de la oreja y sujeta con seguridad en ella.
En este caso, los auriculares están cubiertas con recubrimiento anti-bacteriana y protegidos por el sudor y el polvo. Se puede lavar con seguridad, y en el oído no es la irritación.
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3. Cambiar sus hábitos en la vida diaria
Para obtener buenos resultados en el deporte y la forma física es importante no sólo para sus entrenamientos, sino también la forma en que se comportan en la vida cotidiana. La actividad, la nutrición, el sueño, el estrés - todos estos afectan su rendimiento deportivo y reduce el riesgo de lesiones.
La falta de sueño disminuyeEfecto de la Semana 1 de la restricción del sueño en los niveles de testosterona en Young MenFREE saludable los niveles de testosterona, lo cual tiene un efecto negativo sobre la composición corporal, lo que impide a bajar de peso y masa muscular. ganancia Trate de dormir 7-8 horas al día e ir a la cama o menos al mismo tiempo, hacen que sea más fácil conciliar el sueño.
El estrés, especialmente fuerte y de larga duración, efecto negativoEfectos de la ansiedad sobre el rendimiento deportivo en el sistema cardiovascular, aumenta la presión sanguínea, reduce la capacidad de concentración y reduce la motivación. Además, aumenta el estrésEl estrés crónico pone en riesgo su salud cortisol, que suprime la testosterona y suprime la inmunidad.
Además de sueño y el estrés debe hacerse cargo de las actividades diarias. Un estilo de vida sedentario efecto perjudicial en la postura, reduce el consumo de energía y hace que todos sus esfuerzos para luchar contra la obesidad menos eficaz.
Además de deshacerse de peso extra, los nutricionistas recomiendan beber más agua - que ha demostradoLa eficacia de la precarga del agua antes de las comidas principales como una estrategia para la pérdida de peso en pacientes de atención primaria con la obesidad: ECA un efecto positivo sobre la pérdida de peso, incluso sin contar las calorías.
Para corregir cualquier error en la vida diaria, se necesita un buen rastreador de fitness, que ayuda a realizar un seguimiento de las actividades diarias, la calidad del sueño, el agua y el estrés.
Para la monitorización diaria de la pulsera de la aptitud adecuada Polar A370 con la función de monitorización continua de la frecuencia cardíaca durante todo el día. Le ayudará a tomar el control de todo: la actividad diaria, el sueño, la energía y la formación.
Pulsera mostrará qué tan bien dormido, cuántas veces se despertaron en la noche y cómo detrás de las horas programadas de sueño, inmediata, cuando se incorporó y se de tiempo para calentarse. Por cierto, Polar A370 también puede ser utilizado para el entrenamiento: Pulsera realiza un seguimiento de sus resultados en diferentes tipos de actividades, detecta zona de frecuencia cardíaca y determina la intensidad del ejercicio.
Por supuesto, no va a sustituir a ver los deportes dedicados con una gran cantidad de funciones, pero esto no es necesario. Esta es su amigo y ayudante para todos los días, no sólo durante el entrenamiento.
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Hay incluso los administradores del cuerpo más avanzados que son capaces de realizar un seguimiento de incluso el nivel de estrés, tales como Healbe Gobe 2. Al igual que otros aparatos tales Plan A, actividad Gobe 2 detecta, de energía y de sueño, pero en A diferencia de muchos, puede mostrar el nivel de hidratación, calorías consumidas y emocional voltaje.
Si bien no es necesario introducir ningún dato: el propio cuerpo-manager considera calorías consumidas por la velocidad de digestión de alimentos y calcula automáticamente el equilibrio entre el consumo y el desperdicio, cada siete minutos, determina el nivel de hidratación a través del análisis del líquido intersticial y le recuerda qué bebida agua.
Debido a la respuesta galvánica de la piel del sensor, monitor de frecuencia cardíaca y la calidad del sueño Healbe Gobe 2 concluye el estrés emocional y la cantidad de estrés. No está mal, si al hacerlo se recordó abajo meditación y calma, pero esta función no parece ser.
En cualquier caso, el cuerpo Healbe Gobe Manager 2 le ayuda a mantener el control de todos los parámetros del organismo y en caso de desviaciones remediar rápidamente la situación.
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4. Seguimiento de su progreso
evaluación propia del progreso está lejos de la objetividad. Después de la primera lección, se puede sentir como un verdadero atleta, aunque no hay un progreso visible, y durante períodos de mal humor a subestimar los resultados.
Incluso si usted tiene un peso normal, que le mostrará sólo el peso, pero esto no es suficiente para evaluar sus logros. El hecho es que en el proceso de entrenamiento del peso puede estar en su lugar, pero el porcentaje de grasa y músculo - a cambio.
Seguimiento no sólo su peso, sino también el porcentaje de grasa corporal y el índice de masa corporal, usted podrá ver su progreso, usted será capaz de elegir la dieta óptima y la motivación perder.
Y para no perder de vista el porcentaje de grasa corporal que no tiene que ser registrado en la clínica ya tiene una escala compacta y asequible con una función de este tipo. Por ejemplo, la escala de diagnóstico inteligente por la empresa china Picooc.
Cuando usted se levanta en las escalas, se pasan a través del cuerpo de un pequeño y discreto para su rango actual, determinar el índice de masa corporal, porcentaje de grasa corporal y la masa muscular, e incluso la edad metabólica. Además, no es necesario nada de recordar y seguimiento de los resultados de registro: Picooc S3 están conectados a la teléfono a través de Wi-Fi o Bluetooth, dependiendo del modelo, y verá sus estadísticas completas en la aplicación en ruso PICOOC.
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5. Mantenga un ojo en la calidad del aire
Ya sea que usted está planeando hacer en el gimnasio, en la calle o en su casa, a su entrenamiento para ser eficaz, cómoda y muy bueno para la salud, es importante elegir el lugar correcto.
No es necesario disponer de jogging cerca de la autopista, o la participación en una habitación mal ventilada, sin ventilación, incluso si billetes baratos. entrenamiento intensivo en una habitación caliente aumenta la temperatura corporal, que puede causarLa relación entre las temperaturas insomnio y corporales. insomnio, mientras corría en un aire contaminado es probable que brinde beneficios para la salud.
Incluso se puede determinar la calidad del aire, antes de decidir dónde hacerlo. Hay aparatos pequeños especiales para determinar la calidad del aire, la temperatura y la humedad sobre la marcha.
Una buena opción - Atmotube monitor portátil. Este bebé con un peso de 42 gramos, se puede colgar en un llavero o simplemente poner en su bolsillo.
Se le mostrará la calidad temperatura, la humedad y el aire, determinar la cantidad de dióxido de carbono y gases de monóxido de carbono. Los datos se pueden ver en el teléfono, o rápidamente identificar el color del indicador. Si la luz del indicador es de color azul - el aire es bueno, amarillo - no de un rojo - malo.
Puede analizar el aire en el toque y averiguar si es o no participar en los deportes aquí o necesidad de buscar un lugar limpio, fresco y frío.
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A menudo, la mayoría de las intenciones buenas quedado en nada simplemente porque no tienen suficiente información y recursos. Incorrectamente emparejado carga, mal lugar para la formación o la falta de motivación puede arruinar sus planes durante mucho tiempo para evitar que la práctica de deportes.
Marshall correctamente entrenamiento suficiente sueño y lucha con el estrés, no perder de vista su progreso y divertirse, y Deportes le traerá sólo beneficios, y la formación firmemente entrar en su la vida.
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