Bone amplio: ejercicio y dieta para Endomorfos
Deporte Y Fitness Salud / / December 19, 2019
Layfhaker divide las recomendaciones de cómo utilizar el ejercicio y una dieta adecuada para bajar de peso y mantener la salud, si usted tiene la naturaleza del cuerpo denso.
Endomorph - una gran acumulación
La gente toda una vida para experimentar problemas con el exceso de peso, oído de su abuela cuando era niño la frase "Usted no es la grasa, estas a un hueso de ancho." parientes amorosos están tratando de convencer a ese peso extra y gran tamaño no es una enfermedad o un defecto, sino una característica de un organismo.
Cerca de tres tipos de cuerpo - ectomorfo, mesomorfo y endomorphically - dicen en la escuela.
Endomorfos realmente son más masivas esqueleto y tienden a aumentar la masa muscular y grasa. Se caracterizan por formas redondeadas, un alto porcentaje de grasa corporal, gran físico y el metabolismo lento. Las mujeres Endomorfos propensos a la acumulación de grasa en las caderas. Los contornos de sus cuerpos como una pera.
Que experimentan problemas de peso debido a los trastornos de la nutrición y del metabolismo deficiente puede cualquier hombre. Por lo tanto, para determinar las características del organismo deben someterse a un examen médico.
Si su sistema endocrino, está bien, que está tratando de seguir una dieta saludable y no hacer negligencia ejercicio moderado, pero todavía tiene una constitución densa, lo más probable es que usted endomorfo.
Agarre la muñeca de su dedo pulgar y el índice. Si los dedos no toquen, usted tiene el tipo de cuerpo, probablemente endomórfico.
Muchos propietarios de impresionante tamaño están empezando a estar orgullosos de ellos y no quieren llegar a ser personas "normales". sin embargo sobrepeso conduce a problemas con el sistema cardiovascular y el sistema músculo-esquelético.
Con la ayuda de modo especialmente seleccionada de la actividad física y la nutrición adecuada puede hacer hincapié en la dignidad de gran acumulación y la enfermedad con eficacia luchar.
formación
Cualquier aspirante a atleta quiere obtener un resultado rápido. Endomorph forma más fácil de aumentar los músculos y fuerza. Debido a este atleta está entrenando con los pesos cerrar al máximo, y lleva a cabo un pequeño número de repeticiones: de 5 a 10. En este caso, puede ignorar aeróbicos, pero con endomorph masa muscular recibir efecto secundario - la grasa corporal.
Sobre todo, es necesario vigilar de cerca el volumen de la cintura. Investigadores de la Sociedad Americana del Cáncer, dirigido por el Dr. Eric Jacobs revelaron que, de según el índice de masa corporal, cintura con mayor volumen de 110 cm en hombres y 95 cm en las mujeres aumenta el riesgo de muerte en dos veces.
Gennady Khripatch en el libro "El culturismo. El enfoque moderno "recomienda Endomorfos tren para un sistema de división con dos o tres sesiones de entrenamiento en una fila, seguido de un día de descanso.
Durante una sesión de ejercicios, combinar el entrenamiento de fuerza y resistencia aeróbica - en ese orden. Este enfoque proporciona un conjunto de la masa muscular y la pérdida de grasa.
La intensidad y la naturaleza de la formación depende de qué resultado que desea obtener: mejorar la forma física, o para lograr un rendimiento de ciertos deportes. Por ello es importante, especialmente en la etapa inicial, consultar con un entrenador.
Estos son los principios básicos que deben ser soportados programa de entrenamiento para Endomorfos.
- aeróbico obligatoria calentar antes de que el entrenamiento de fuerza (10-15 minutos).
- Cada ejercicio para la parte superior del cuerpo debe contener 4-6 series de 10-15 repeticiones.
- La parte inferior del cuerpo se cargó en una 15-25 enfoques.
- Descansos entre juegos - de 30 a 60 segundos.
- Para variar, puede agregar supersets (dos o tres ejercicios para los músculos antagonistas, o un grupo de músculos, sin interrupción).
- Cada séptimo formación - circular, durante el cual realizó un ejercicio para cada grupo muscular.
- Incluir el ejercicio aeróbico adicional: correr, nadar, cardio.
comida
Escribió en su diario todo lo que come durante todo el día para controlar su consumo de calorías. El control es importante cuando alguna pista indulgencia a la ganancia de peso.
- Evitar los carbohidratos simples y grasas saturadas: confitería, bebidas dulces.
- Tenga cuidado consumen patatas, zanahorias y maíz, si es posible, sustituirlas vegetales verdes y los tomates.
- Cuando serios problemas con el sobrepeso eliminar los carbohidratos en la tarde.
- Para asegurar que la ingesta de proteínas, comer carne magra y pollo, pavo y pescado.
- Divida la dieta de 5-6 comidas pequeñas y consumir comidas lentamente.
- Beber más agua, especialmente en los días de entrenamiento.
La cantidad de proteína en la dieta se debe aumentar a 40-50%, la cantidad de hidratos de carbono - se reduce a 40%, la grasa debe consumir no más de 20%. Es importante recordar que la completa eliminación de grasa o carbohidratos de la dieta - cerca de la situación extrema para el cuerpo, por lo que este enfoque no es adecuado para todos los días a comer sano.