Un ejercicio sencillo, lo que permitirá ahorrar desde el jet-lag
Deporte Y Fitness Viajes / / December 19, 2019
Como los síntomas de jet lag formación facilidades
Los vuelos de largo difícil de soportar. En primer lugar, se siente desde hace mucho tiempo en una misma posición y las próximas 12-48 horas, sufren de jet lag: la ansiedad y la fatiga, dolores de cabeza y náuseas, trastornos del sueño y el apetito.
Sin embargo, no todos llevan el mismo desfase horario pesado. estudioplan de prevención / recuperación óptima para aumentar el rendimiento físico de los individuos que experimentan Jet Lag Se encontró que las personas en buena forma física tienen menos molestias durante el vuelo a otra zona horaria. Por otra parte, el ejercicio físico después de la llegada de ayuda a reducir los síntomas de jet lag.
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- ¿Cuál es el jet lag y cómo hacer frente a ella de una manera natural
aerolínea estadounidense Delta en colaboración con la empresa de fitness Equinox creado Sweatlag una serie de ejercicios para combatir el jet lag. Este ejercicio ayuda a estirar y estirar obstruido por largo sentado músculos del muslo, pies, hombros y cuello, mejorar la circulación sanguínea y proporcionar una explosión de energía.
¿Cuánto y cuándo debe participar en
Si llega por la mañana o por la tarde, hacer ejercicio inmediatamente después de la liquidación, si la noche - la formación uso como una carga. Los ejercicios no requieren equipo especial y gran espacio. Es perfectamente posible hacerlo en una habitación de hotel.
Tren tarda 40 minutos y consta de tres partes:
- Tres ejercicios de movilidad (3 minutos).
- La tercera ronda de formación circular. En cada ronda, tres rondas de tres ejercicios y un minuto de descanso antes de la próxima ronda (30 minutos).
- Seis ejercicios de estiramiento (6 minutos).
Si tienes poco tiempo, se puede hacer una o dos de formación circular. En este caso, su actividad reducida a 20 o 30 minutos.
Es importante: si tiene problemas con las articulaciones, columna vertebral, ligamentos, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades graves, antes de hacer ejercicio, consulte a su médico.
Como hacer
Ejercicios sobre la movilidad
Haga cada ejercicio durante un minuto.
hilo dental
- Tome el borde de la empuñadura derecha toalla ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, estirar los brazos delante de usted al nivel de la cintura.
- Párese con los pies al ancho de hombros, dedos de los pies se expanden hacia los lados en un ángulo de 30-45 grados.
- Expandir el cuerpo y las manos hacia el lado derecho. Al mismo tiempo levantar el talón izquierdo en el suelo y ampliar el talón del pie hacia afuera curva hacia adentro. El pie derecho no se está moviendo.
- Volver a la posición inicial y sin dejar rebobina sus manos detrás de la cabeza en el lado izquierdo.
- Rotondas deslizar sus manos detrás de su cabeza y una impresión en el lado derecho.
- Expandir el cuerpo y las manos hacia el lado izquierdo, levantar el talón derecho del suelo, y luego expandirla hacia el exterior.
- Devolver el cuerpo en una posición vertical y hacer un círculo manos sobre la cabeza, empezando por el lado derecho.
Planck hacia la derecha
- Sentarse, doblar las rodillas y coloque los pies en el suelo, con las manos - por detrás del cuerpo en la palma de su mano. Corte un lavabo desde el suelo - su posición original.
- Tome un pie paso correcto hacia el lado derecho. Lágrima del suelo la pierna izquierda y el brazo derecho. Basándose en su mano izquierda, gire el estómago hasta el piso, paso lateral izquierdo del pie y coloque su mano derecha en el suelo.
- Paso en cruz pie derecho por delante del izquierdo, y luego a la izquierda - lado. Ahora que está de pie en un bar.
- Derecha camino pie de la cruz izquierda delante, a continuación, paso pie izquierdo hacia adelante. Arrancar la mano izquierda, pie derecho paso hacia adelante al mismo tiempo que se sube el cuerpo del estómago.
- Bajar el brazo izquierdo detrás del cuerpo y paso pie izquierdo. Ahora que está de pie de nuevo en la posición inicial. Se obtiene por cuatro pasos desde la posición inicial a la correa (cuerpo de inflexión en la segunda etapa) y cuatro pasos de la tira a la posición original (el tercer paso de vuelta).
- Hacer lo mismo con el otro lado.
estocadas hacia la derecha
- Párese con los pies ligeramente más estrecho que la anchura del hombro, las manos hacia abajo libremente.
- Se lanzó hacia delante pie, elevación a la izquierda hasta el doblado en el codo, el brazo derecho. De pie detrás de la rodilla debe casi tocar el suelo, la espalda recta, el ángulo en las rodillas aproximadamente 90 grados.
- Volver a la posición inicial y hacer la estocada pie izquierdo al lado izquierdo, al mismo tiempo, levantando la mano derecha. Inclinar su cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
- Volver a la posición inicial y hacer lo mismo empuje de pierna derecha hacia el lado derecho.
- Montar las piernas y la espalda lunged pie derecho. Las reglas son las mismas que para una embestida hacia adelante: la espalda recta, el ángulo de las rodillas unos 90 grados, en una estocada mientras se eleva mano opuesta delante de rodillas.
Circuito de entrenamiento número 1
Los ejercicios se realizan uno tras otro sin descanso. Cada a realizar dentro de un minuto. Tres ejercicios hacen una vuelta, es necesario realizar tres vueltas.
Squat "clásicos"
- De pie, con los pies más anchos que los hombros, dedos de los pies pies se expanden hacia afuera, doblar los brazos para mantener la alimentación.
- Con salto conectar las piernas, y luego saltar de nuevo a su posición original.
- Repita el paso anterior, pero al final hacer la sentadilla y tocar la mano derecha en el suelo.
- Repetir el ciclo: las piernas juntas - las piernas separadas; pies juntos - las piernas - en cuclillas con una pendiente. Al final de la pista, toque la palma de la mano izquierda. Continuar alternando los brazos.
ataque profundo con un giro del cuerpo
- Soportar la mentira a tope. Doblar la pierna derecha, lleva la rodilla hacia adelante y poner un número en la mano derecha o cerca de ella.
- Expandir el cuerpo derecho de su pecho mirando a la pared, levanta el brazo derecho hacia arriba, mira directa en el techo.
- Volver a dejar de mentir y repetir lo mismo con el pie izquierdo.
Deslizándose con estocada
- Pies al ancho de lugar aparte, las rodillas ligeramente dobladas, manos sostienen la parte frontal del pecho.
- Hacer tres grandes deslizante hacia la derecha terreno de juego. Al final del pie izquierdo puso en el suelo a una distancia detrás del paso correcto.
- Levanten las manos hacia arriba e incline la unidad hacia la derecha.
- Volver a la posición y repita al otro lado de partida.
El entrenamiento de circuito № 2
Las reglas son las mismas: tres ejercicios de un minuto, tres rondas.
Cuatro gancho y estocada a tocar el suelo
- Párese con los pies al ancho de hombros, flexiona los codos, levantar la muñeca hasta el nivel de las clavículas, los puños de compresión. Mantenga los codos cerca de su cuerpo.
- Expandir el cuerpo y las caderas hacia la izquierda, levantar el pie derecho del suelo y ampliar el pie del talón a cabo. Al mismo tiempo levantar el codo derecho y dibujar una línea recta delante de él.
- Cambiando de lado, hacer cuatro tales movimientos.
- Expandir el cuerpo y las caderas hacia la izquierda, hacer sentadillas con la espalda recta y tocar el suelo de la derecha. Volver a la posición y repita al otro lado de partida.
Ocho y una estocada lateral
- Párese con los pies al ancho de hombros, flexiona la rodilla derecha y tire de él hacia arriba frente a él.
- Dibujar la cadera derecha y ocho. Por favor, moverlo hacia la derecha, haciendo un círculo, a continuación, expanda la rodilla izquierda, describiendo la segunda.
- Cuando haya terminado de ocho, vuelva a tirar del muslo derecho y extender la rodilla.
- Desaparecerá en una embestida lateral de la pierna derecha, curva con la espalda recta y la mano izquierda tocar el pie derecho.
- Levanta el brazo derecho y expandir el cuerpo hacia la derecha, mira para dirigir la mano levantada.
De tiras en el avión
- Párese en el énfasis mentira, las manos y los pies separados.
- Simultáneamente Entra en la mano izquierda y el pie derecho hacia el lado derecho. Ahora las manos están cerca uno del otro, y los pies - lejos.
- Al mismo tiempo entrar en su mano derecha y el pie izquierdo a la derecha - que está de vuelta a la parada normal mentira.
- Una vez más, dar un paso con la mano izquierda y el pie derecho, y luego baje hasta el suelo.
- Tirar de las manos hacia adelante, arrancar las piernas rectas desde el suelo. Sólo el abdomen y el pecho los restos en el suelo. No tire hacia atrás la cabeza, con los ojos dirigidos hacia el suelo.
- Mantenga esta posición durante un segundo, baje los brazos y las piernas en el suelo y subir de nuevo en la mentira enfoque.
- Repita con el otro lado.
El entrenamiento de circuito № 3
Skater con pendiente
- Estar libres, incline ligeramente el cuerpo hacia delante con la espalda recta.
- Hacer un salto hacia el lado derecho, mover simultáneamente ambas manos en la dirección del salto.
- La tierra en una pierna, tire hacia atrás el segundo patrón.
- Hacer dos más tales saltos - primera a la izquierda, luego a la derecha. En general, el movimiento que recuerda a resbalar en el patinador de hielo.
- Al final del tercer salto, no deje su pie en el peso, lo puso en el suelo detrás de la pierna de apoyo, la curva y tocar sus manos en el suelo.
- Continuar a lo largo de las mismas líneas: tres saltos "patinador", inclinación, tres saltos, de inclinación.
curva hacia atrás con la espalda recta
- Poner las manos detrás de la cabeza, arrodillarse sin usar las manos.
- Inclinarse hacia atrás, manteniendo constante la posición de la espalda y las caderas. Desde las rodillas hasta la parte superior del cuerpo se estira en una línea.
- Mantenga la posición durante un segundo y volver.
- De pie, con las rodillas sin quitar las manos detrás de la cabeza.
- Repetir el ejercicio de nuevo.
Que se ejecuta en el punto
- De pie, con los pies de ancho, doble suavemente las rodillas, levante sus manos sobre el nivel del pecho.
- Dos pasos rápidos con los pies juntos y luego colocar las patas traseras de ancho.
- Pisar los pies, no ponga los pies en el talón - lo que mantener la velocidad deseada.
- Durante el ejercicio, se mueven hacia adelante y hacia atrás.
arriostramiento
Todos los ejercicios se llevan a cabo durante un minuto.
Puente de los glúteos y la torsión de la columna vertebral
- Acuéstese boca arriba, ponga sus manos a lo largo del cuerpo, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.
- Colar las nalgas de correos y las caderas. Cuerpo desde las rodillas hasta los hombros estirados en una línea.
- Bajar a la posición inicial, colocar las manos a los lados para que el cuerpo se asemeja a la letra T.
- Ampliar la pelvis a la derecha, conectar sus rodillas y colocarlos en el suelo.
- Mantenga sus omóplatos del suelo, gire la cabeza hacia la izquierda. En la columna vertebral torcida durante el movimiento.
- Volver a la posición inicial y repita el puente glútea y girando hacia la izquierda.
estirar el cuello
- Sentarse en el suelo, con las piernas cruzadas, la espalda recta.
- Levante la mano derecha, el codo apunte hacia el techo, puso su mano en la espalda en el campo de la escápula izquierda.
- Incline la cabeza hacia la puesta mano izquierda y ligeramente hacia adelante, izquierda en la cabeza y empuje suavemente.
- Bajar los hombros, se sienten los músculos se estiran y no empujar demasiado duro.
- Sostenga la posición durante unos segundos, cambie de mano y repita con el otro lado.
Divulgación del pecho y los hombros
- Acuéstese boca abajo, las piernas se reúnen, de la mano.
- Expandir el cuerpo izquierdo, apoye la palma de la mano izquierda en el suelo, doblar la pierna izquierda en la rodilla y colocar el pie en la superficie de la parte posterior de la pierna derecha. giro de la cabeza hacia la izquierda y puso su oído a la tierra. Debe sentir tensión en el hombro derecho y el pecho derecho.
- Retención en posición durante unos segundos, y luego volver a la posición inicial y repita en la otra dirección.
Estiramiento del extensor y el tendón de la corva
- Stand en la rodilla izquierda, la pelvis hacia delante publican en la rodilla derecha tomó el dedo del pie. Debe sentir tensión en la base del muslo izquierdo.
- Levante el brazo izquierdo hacia arriba.
- Bajar el brazo posterior de la pelvis hacia atrás y sentarse sobre los talones, enderece la rodilla derecha, tire del calcetín encima, inclinar el cuerpo hacia adelante.
- Repita el estiramiento durante 30 segundos, tienes tiempo para hacer unas cuatro veces, y luego cambiar de pie y repetir lo mismo.
Estirar el cuello con una toalla retorcida
No es necesario realizar este ejercicio si tiene un cuello uterino problemas de la columna.
- Lanzar una toalla alrededor de su cuello, sus manos agarran los extremos.
- El extremo izquierdo de la toalla para dejar el pecho, a la derecha, levante y empuje hacia el lado derecho de la cabeza.
- Suavemente, extremo izquierdo de la parte frontal del pecho hacia la derecha, y la derecha - por encima de su cabeza hacia la izquierda. Bajo la presión de la cabeza de toalla se inclina hacia el lado izquierdo.
- Volver a la posición, las manos del interruptor y repetir al otro lado de inicio.
Torciendo un leve golpe
- Acuéstese sobre su espalda, estirar los brazos rectos por encima de su cabeza, estirar las piernas.
- De remoción de sus manos en el suelo y llevarlos a un ángulo recto con el cuerpo.
- Mueve las manos hasta el paralelo con el cuerpo mientras levanta la hoja. Continuar girando, tomando gradualmente desde el suelo, vértebra a vértebra, hasta llegar a una posición sentada.
- Patente de pie sobre sus patas de los muslos para detener y luego de vuelta.
- Ir tan suavemente como la rosa. La espalda pegada a la vértebra a vértebra suelo. Cuando las cuchillas descienden, brazos de elevación directamente en frente de usted, y luego llevarlos a la posición inicial - en el suelo detrás de la cabeza.
Si te gustó este entrenamiento, que sea su mañana ritual no sólo viajar, sino también en casa.
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