Cómo hacer que las caderas delgado y tonificado: 58 ejercicios, que es un intento vale la pena
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Si usted quiere hacer que sus piernas aún mejor, más fuerte y más ligera, ayudará a este ejercicio de selección.
Cincuenta y ocho opciones - optar por no querer! Puede llevar a cabo una serie de 10-15 repeticiones de cada ejercicio para las caderas gustado. Y los que están en el gimnasio loco, se puede tratar de hacer tantas repeticiones por minuto.
1. piernas de dilución Planck en un salto
2. Plié con un lado una patada
Con el fin de no perder el equilibrio, tirar de su estómago.
3. Saltando de un lado a otro en la mentira énfasis
Prestar especial atención a la respiración y la espalda: no debería cerdo.
4. Ups en un paso
Durante la ejecución de este simple ejercicio, la postura, no se queda atrás.
5. Elevación piernas, doblada en un ángulo recto a la barra
Ejercicio durante el estudio simultáneo de los músculos abdominales y los glúteos.
6. Ups pies desde una posición de decúbito prono
El ejercicio clásico, que puede complicarse con una cinta elástica.
7. "Montaña" de Planck
Estudio de los músculos abdominales y pantorrillas con un solo ejercicio.
8. Estocadas hacia delante con el pie elevador
El ejercicio intenso! Mantenga un ojo en la espalda, no se queda atrás.
9. oruga
Cuanto más lento que hace este ejercicio, los músculos se trabajan corteza profunda.
10. oberturas
Ejercicio para las piernas, los glúteos y la prensa.
11. Las pistas con pesas
Durante la inclinación, mantenga la espalda recta.
12. Estocadas con pesas en movimiento
Mantenga la espalda recta, los músculos abdominales esfuerzo.
13. barco de juguete
Un poderoso ejercicio para todo el cuerpo.
14. ataques de Bulgaria
pie ascenso a paso ayuda a trabajar más duro músculos de las piernas y las nalgas.
15. banda elástica de salto
Agrupar y saltar lo más posible con las piernas separadas.
16. mahi pierna
A pesar de su aparente simplicidad, este ejercicio es bueno cargas muslos y las nalgas.
17. Póngase en cuclillas con un peso extra
Además de las piernas, este ejercicio fortalece la espalda y los hombros. Es importante destacar que no se queda atrás.
18. Se pone en cuclillas con expansores
Otra forma de fortalecer los hombros durante el trabajo de los músculos de las piernas.
19. Plank con lateral de torsión
Complejidad; variación de las correas clásicas para todo el cuerpo.
20. Torciendo lateralmente con el apoyo en dos puntos
presión simultánea en las piernas y los oblicuos.
21. Brazo de gitano
El ejercicio intenso que decae con el que un centenar de ollas.
22. La mezcla y dilución de las manos y los pies desde una posición boca abajo en la espalda
Alegre ejercicio a pie y de prensa. No contenga la respiración.
23. Capas con el aumento en los dedos
Un ejercicio simple pero eficaz para el cuádriceps.
24. las patas traseras de plomo
Un ejercicio ideal para fémur.
25. El aumento de la pelvis
simple ejercicio para trabajar los músculos de los glúteos y la corteza.
26. Se pone en cuclillas a su alcance
Incluso unas pocas repeticiones de este ejercicio le ayudará a quemar grasa en los muslos y las pantorrillas.
27. Dips que dependen de tres puntos
A partir del ejercicio para quemar calorías y fortalecer todo el cuerpo.
28. Se pone en cuclillas sobre una pierna
Enfriar ejercicio para todo el cuerpo y el desarrollo de la coordinación. Observe a su postura.
29. Estocadas con mancuernas
Cuanto más profundo se sienta, la quema más grasa.
30. Ataques inclinados en un pie
Ejercicio para las piernas, el abdomen, la espalda y la coordinación. No se apresure - asegurándose de que su espalda es plana.
31. Cross-ups en un paso
Trabajando a través de la parte exterior de los muslos y los tobillos.
32. Ocho con pesos
El calentamiento de ejercicios para todo el cuerpo. Si el peso es demasiado pesado para ti, agarrar algo más fácil.
33. Estocadas con pesas en la mano
Complejo ejercicio para las piernas, los brazos y la espalda. No hacer daño a las articulaciones, asegurándose de que sus muñecas se mantienen en una posición natural.
34. Escorpión
Fortalecimiento de todo el cuerpo, además de desarrollar la flexibilidad.
35. la rotación del pie con el agente de ponderación
los pesos pequeños harán un simple ejercicio más eficaz.
36. embestidas inversa con rotaciones
Las embestidas ya difíciles con giros pueden complicar aún más recoger una mancuerna o medbol.
37. ups rodilla
Este simple ejercicio no sólo fortalece las piernas, pero también energizante.
38. Disco de contacto con la pierna levantada
Trabajo difícil que los músculos de todo el cuerpo.
39. Cross-ups con empeoramiento de la cadera
Ejercer la cara interna del muslo y las nalgas.
40. Ups pies de lado apoyándose en fitball
La pelota está, por un lado, ofrece un punto de apoyo, y por el otro - a desarrollar la coordinación.
41. Flexión y extensión piernas en fitball
Incluso unas pocas repeticiones harán sudar. No baje las nalgas al piso durante el tiempo de ejercicio.
42. tijeras
El ejercicio clásico. Mantenga un ojo en la cintura, que tiene que ser presionado a la baja.
43. Pasos con expansores
Para mantener el equilibrio, dibujar el vientre y mantenga la espalda recta.
44. Ups con pesas en un paso
El ejercicio le fortalecer las piernas, y junto con los bíceps.
45. Mahy pies arriba y abajo
juego de pies intensiva simultánea y los músculos abdominales inferiores. Mantenga la espalda inferior del piso.
46. boca de incendio
No levante el pie demasiado - sólo para paralelo con el suelo. Y poner sus manos justo debajo de los hombros.
47. En cuclillas en el banco
Realizar pone en cuclillas sin problemas, cambiar el peso al talón.
48. Salto con pesas
Salto divertidos cría pies de distancia. Para el trabajo adicional de los músculos de los brazos toman pequeñas pesas.
49. Burpoe
El ejercicio que pocas personas les gusta. Pero lo hace de manera efectiva quema la grasa y fortalece todo el cuerpo.
50. El ejercicio "leñador" con medbolom
Asegúrese de que la carga principal recae sobre sus pies, no en su espalda. No se queda atrás.
51. Se pone en cuclillas contra la pared
La pared no hace este ejercicio más fácil. Asegúrese de que el cuerpo está formado de dos ángulos rectos, y la parte posterior es completamente contra la pared. Si quieres más complican el ejercicio, estire una pierna.
52. Squat "sumo" con pesas
fortalecimiento simultáneo de la cara interna del muslo y los isquiotibiales.
53. El ejercicio "boca de incendios" desde una posición de pie con medbolom
Agarrando el pie medbol, usted estará en mejores condiciones para trabajar los glúteos.
54. medbola de lanzamiento
Medbol no tan buen salto, por lo elenco requerirá un esfuerzo considerable y una buena coordinación.
55. potenciadores
Asegúrese de que la parte trasera se mantiene recta, a continuación, los brazos extendidos crearán una carga adicional. Si esto no es suficiente - añadir un salto durante el ascenso.
56. estocadas inversa
Mantener una buena postura, y el peso sobre la pierna, que se queda atrás.
57. pies planos con pesas
No se incline a la carga principal recae en las piernas y los abdominales.
58. Elevación piernas con el empeoramiento
Asegúrese de que la parte trasera se mantiene la opinión recta y directa hasta un punto delante de sus manos.