Cómo aumentar la velocidad de ejecución y no se lesionan
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Ejecutar velocidad proporcional cadencia y la longitud del paso. Para una mayor velocidad debe ser aumentado por lo menos uno de estos parámetros. Explicar cómo influyen entre sí, así como lo que debe tener en cuenta más factores para aumentar la seguridad su velocidad de carrera.
Incluso en la carrera de aficionados siempre hay dos tipos de corredores. Algunos pasan con frecuencia mover las piernas. Otros se mueven medidas radicales. En la primera cadencia anterior, pero la longitud de paso segundo más. Parece que ambos enfoques tienen un impacto positivo en la velocidad. Por poner un ejemplo?
Cadence - una de las características cuantitativas de la carrera, que es igual a la frecuencia de pasos por minuto. Muy a menudo, estamos hablando de la cantidad de tocar el suelo con ambos pies - unos 160-200 pasos por minuto.
Para medir la cadencia básica, tiene que correr a un ritmo normal y contar el número de pasos de un pie durante 30 segundos y luego se multiplica ese número por cuatro.
Longitud de los pasos
Muy largo pasos que está en el aire por más tiempo - eso es una ventaja. Pero en el momento del aterrizaje en una pierna recta alargada estrés en las articulaciones y tendones se mucho mayor en comparación con el aterrizaje en la pierna con la rodilla más relajado. Sin embargo, incluso un pequeño error en el aterrizaje puede causar lesiones.
Ejecución de pasos largos buena como ejercicios de carrera especiales, lo que ayuda a mejorar el trabajo muscular mientras se empuja fuera mientras se ejecuta.
Al mismo tiempo, mantener un ritmo alto en la gran longitud más duro pasos. Si aumenta dramáticamente su longitud de zancada disminuirá la frecuencia de los pasos y las ganancias de velocidad no será tan grande.
cadencia
Seguramente has oído hablar de un índice perfecto - 180 pasos por minuto. Sin embargo, si se aumenta la cadencia sólo 20-25 pasos por minuto, lo más probable es que la tasa de salto y el corazón. También es erróneo. No es necesario aumentar la cadencia básica de más de 5% en una semana o dos.
De hecho, se obtuvo el número "mágica" de 180 en el análisis de funcionamiento Olympic. Correr a nivel amateur no tiene que ajustarse estrictamente a este valor. Una ligera desviación es muy posible, dependiendo de las características anatómicas (longitud de las piernas, movilidad articular) y la experiencia de correr.
Cómo correr más rápido
En primer lugar, hacerse una pregunta: si es necesario en absoluto. Después de todo, estamos hablando acerca de la ejecución para la salud y el placer. Runner-amante puede y debe prestar más atención a los sentimientos, en lugar de índices numéricos.
Pero si el crecimiento sin las cantidades que se ejecutan interesante, vale la pena recordar que, además de la cadencia y la longitud de los pasos, muchos factores afectan a la velocidad de carrera:
- selección calzado adecuado de acuerdo con las características de la estructura del pie y el recubrimiento de la cinta de correr;
- elección de la ropa que elimina la humedad bien y se corresponde con el clima;
- entrenamiento regular, incluyendo el entrenamiento cruzado que la ayuda a fortalecer los músculos de la corteza y el desarrollo de la movilidad articular;
- suficiente tiempo de descanso, masaje regular o en la sauna;
- la calidad de calentamiento antes de correr;
- propósito y la paciencia adecuada.
¿Cómo escapar de forma segura
corredores no profesionales a menudo corren a su frecuencia natural de pasos, que se diferencia del ideal. Sin embargo, algunos propensos a lesiones más, otros - menos. Un par de trabajos científicos, que investigó la diferencia entre esos y otros, fue presentada en junio en la reunión anual del Colegio Americano de Medicina Deportiva.
En el primer estudioErin Futrell, Adam Tenforde Steve T. Jamison, Irene S. Davis.Las relaciones entre la cadencia natural y las tasas de carga vertical en los corredores heridos y saludables. participado 32 sanos y 93 corredor lesionado. Se demostró que los corredores promedio de cadencia en ambos grupos diferían ligeramente: 164 y 161, respectivamente.
Los científicos compararon la carga en el pie, e hirieron a los corredores que en realidad era más alto. Sin embargo, algunos no se puede conocer de este parámetro correlacionado con la cadencia de los corredores sanos y lesionados.
En otro estudioJacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Los espacios en blanco, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams.los índices de frecuencia y lesiones de zancada en los corredores recreativos entrenamiento para una media maratón. participaron 28 corredores amantes que se preparan para la Media Maratón. En este caso, existe una clara correlación entre traumática y la cadencia:
- 8 de 12 corredores cadencia debajo de 162 heridos - 67%;
- 5 de 7 corredores cadencia 163-168 heridos - 71%;
- Sólo 2 de 9 corredores cadencia por encima de 169 heridos - 22%.
Cabe señalar que este estudio no tuvo en cuenta la formación inicial de los corredores. En el estudio, la cadencia media de los participantes ha aumentado de 165 a 173 en relación con los preparativos para la carrera. Es probable que inicialmente los corredores con una cadencia superior estaban mejor preparados, y por lo tanto eran menos propensos a lesiones.
Resulta que estos estudios son mixtos. Por supuesto, se puede argumentar que la cadencia no importa para un funcionamiento seguro. Sin embargo, sólo salir de esta opción no tiene sentido: el número ideal hasta que la llamada temprana.
Al mismo tiempo, un menor número de contactos con el suelo a mayores medidas de longitud tampoco puede garantizar menos carga en la pierna.
La buena noticia
Con una experiencia de cadencia y la longitud de zancada aumenta correr en paralelo y se vuelve más eficiente y agradable.
Mi experiencia personal ha demostrado que ejecutan zancadas muy agotador, y por lo tanto peligroso. Yo estaba inmediatamente cómodo para funcionar con una cadencia, cerca de 180. Pero la mayor parte del tiempo estoy corriendo en la sala en la pista - que ayuda a aumentar la cadencia. Cuando corro afuera, pasos se alargan, pero la tasa sigue siendo casi lo mismo que los pasos se hacen menos frecuentes. En cualquier caso, siempre me quedo sin demasiada fatiga.