7 ejercicios con su propio peso para los corredores

Para ejecutar con eficacia y rapidez, es necesario tener fuertes músculos de la base. Son ellos los que son responsables de la estabilización del cuerpo en el espacio. Ayuda a fortalecer sus ejercicios cortos, con su propio peso.

Correr en sí fortalece el cuerpo. Pero primero debe teach músculos funcionen correctamente. No es necesario hardware adicional - lo suficiente de su propio peso. Y un montón de tiempo que no se requiere - suficiente para hacer 2-3 veces a la semana durante un ejercicio de cada tipo.

ejercicios estáticos

Los ejercicios estáticos están destinados a desarrollar la estabilidad. Tomar la posición correcta y no cambie la posición del cuerpo tiempo dado. Mantenga un ojo en todo el cuerpo, tomando la posición deseada. Respirar con calma. El objetivo principal de los ejercicios estáticos - corteza muscular.

1. Tablón en los codos

Ponerse de puntillas y los antebrazos (codos están justo por debajo de los hombros). No baje y lo tire hacia atrás la cabeza, no lo hizo en la cueva

Mantenga esta posición durante 30-60 segundos. Realizar 1-2 series.

2. correa lateral

Coloque el cuerpo en una posición boca abajo en su lado. Apoyarse en la superficie lateral del pie izquierdo y el antebrazo izquierdo (codo es estrictamente bajo el hombro) y levantar el cuerpo.

La pierna derecha debe estar a la izquierda o de pie detrás, si es difícil mantener el equilibrio. tirón mano derecha hacia arriba o poner en una cinta. Tire del vientre, no permita que la pelvis se caigan. Es necesario para estirar en una línea.

Mantenga esta posición durante 30-60 segundos. Repita, girando hacia el otro lado.

rotaciones

Durante el tiempo de ejecución, el par de torsión de la cintura escapular y la pelvis son también mueve el cuerpo hacia adelante. Para fortalecer los músculos oblicuos vientre hacer cualquiera de los ejercicios mencionados a continuación.

3. giro de Rusia

Sentarse abajo de modo que sus piernas eran dobladas en un ángulo recto, y el cuerpo se ha desviado por 45 grados. Manos tire hacia adelante. Girar la carcasa izquierda, luego a la derecha. Asegurarse de que la espalda no se redondea.

Si es difícil, entonces bloquear los pies con la ayuda de apoyo o socio. Si usted acaba de - un poco de elevación doblado las piernas.

Realizar 1-2 series de 8-10 vueltas en cada dirección.

4. T-estabilización

Correa en los brazos rectos - posición inicial. Mover el peso en el brazo izquierdo y la pierna. Expandir el cuerpo hacia la derecha, colocando el pie derecho en la mano izquierda y derecha estirada hacia arriba. El cuerpo debe ser similar a la letra "T".

Mantenga esta posición durante unos segundos. A continuación, regrese a la posición inicial y hacer el ejercicio en el otro lado.

Realizar 1-2 series de 8-10 vueltas en cada dirección.

ejercicios dinámicos

durante la ejecución dinámico el ejercicio es importante para mantener estable el centro del cuerpo al mover los brazos y las piernas.

5. sabueso

Ponerse a cuatro patas: las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas, la espalda plana. Tire hacia atrás de la pierna izquierda, sentir la tensión de la nalga izquierda. La mano derecha de distancia, hacia adelante a lo largo del oído. No tire hacia atrás la cabeza y no cambia la posición de las patas de apoyo y los brazos.

Volver a la posición inicial. Vuelva a colocar el brazo y la pierna, hacer el ejercicio de nuevo.

Realizar 1-2 series de 8-10 veces en cada lado.

6. alpinista

Correa en los brazos rectos - posición inicial. Tire de su rodilla derecha hacia el pecho. No redondee su espalda. Volver a la posición inicial. Tire de su rodilla izquierda hacia el pecho.

Realizar 1-2 series de 8-10 repeticiones para cada pierna.

7. Un escarabajo en la espalda

La posición de partida - acostado en la espalda, las piernas dobladas en un ángulo recto, los brazos extendidos hacia arriba, los músculos abdominales se tensa. No relajar el vientre, de tracción y baja la pierna izquierda y el brazo derecho (no ponga sus manos y pies en el suelo).

Volver a la posición inicial. Vuelva a colocar el brazo y la pierna, hacer el ejercicio de nuevo.

Realizar 1-2 series de 8-10 veces en cada lado.