El ejercicio por la mañana de 10 minutos, que sustituirá al café
Deporte Y Fitness Programa De Educación / / December 19, 2019
¿Por qué hacer ejercicios
Así que en la mañana para estar alerta y concentrado
El ejercicio físico mejora la circulación de la sangre, el cerebro recibe más oxígeno y comienza a operar a plena capacidad. Como resultado del aumento de la atención, la concentración y la memoria.
Sólo 10 minutos de ejercicio para mejorarel control oculomotor relacionada Ejecutivo se mejora después de un 10-min sola sesión de ejercicio aeróbico: Evidencia de la tarea antisacádica habilidades cognitivas en un 14%.
Con el fin de mantener una figura buena
El ejercicio en un estómago vacío aceleraEl ejercicio aumenta 24 h oxidación de grasas Sólo cuando se realiza antes del desayuno oxidación de las grasas durante todo el día después de un entrenamiento de la mañana. Y planteanEl entrenamiento en el estado de ayuno mejora la tolerancia a la glucosa durante la dieta rica en grasas sensibilidad a la insulina - una hormona que juega un papel importante en el mantenimiento de un peso saludable.
Para animar
Entrenamiento mejora el bienestar
Efectos diferenciales de aguda y ejercicio físico regular sobre la cognición y afectar y ayuda lidiar con el estrés.Lo que es ejercicio por la mañana
De tres partes:
- Calentarse. Los ejercicios de respiración y un par de directamente en la cama le ayudará a abrir los ojos un poco más ancha.
- suave y elástico. Ella gratamente razomnot congelada después de cuerpo dormido.
- ejercicios de yoga simples. Ellos le ayudarán a calentar los músculos, acelera la circulación sanguínea y finalmente despertar.
¿Cómo se caliente en la cama
respiración diafragmática
Acuéstese sobre su espalda, ni siquiera se puede abrir los ojos. Coloque una mano sobre su estómago para sentir si está haciendo todo correctamente.
Tome una respiración profunda, llenando el aire, primero el abdomen, luego el pecho. Exhale para el estómago estaba involucrado tanto como sea posible. Haz tres respiraciones y luego estirar todo el cuerpo.
puente de los glúteos
Doble las rodillas y coloque los pies sobre la cama. Ponga sus manos a lo largo del cuerpo. Elevar la pelvis lo más alto posible, cepa nalgas. Desplegable y repite dos veces más.
patas de elevación
Deja las piernas dobladas, como en el pasado ejercicio. Las manos pueden tirar encima de la cabeza o salir a lo largo del cuerpo. Levante una pierna lo más lejos que pueda. Recuerde que usted debe sentir una ligera tensión, no el dolor.
Baje la pierna y levantar la otra. Repetir 3 veces para cada uno.
Después de eso, sentarse en la cama y tomar otras 3 respiraciones profundas desde el inflado el abdomen. Ahora puede levantarse y pasar a la segunda parte.
Cómo estirar
Todos los ejercicios se llevan a cabo suavemente y sin problemas, sin sacudidas y una fuerte presión. Ahora no es el momento de registros de conjunto - una tensión agradable en los músculos lo suficiente.
Tirando con los brazos levantados
Ponte de pie con los pies juntos, levantar los brazos por encima de su cabeza y unir sus manos. nalgas de deformación inspiratorio, hacia arriba de estiramiento y luego de regreso a la cueva en la región torácica. Sostenga la posición durante unos segundos para obtener un buen estirar los músculos.
se inclinó hacia delante
En la exhalación, inclinarse hacia delante sin doblar las rodillas. Hacer tres movimiento elástico, cada vez un poco más profunda pendiente. No aspiran a llegar a la planta, lo más importante - tire suavemente los músculos, no poner la profundidad récord de la pendiente.
estocada profunda hacia adelante
Dar unos pasos de sus manos en el suelo para dejar de mentir. Poner el pie justo al lado de la parte interior de la mano derecha, la rodilla izquierda para enderezar, poner un pie sobre el balón. Hacer 3 movimiento elástico, la profundización de la pose.
girar hacia
Sin salir de la estocada, expanda la unidad a la derecha y tire del brazo derecho hacia el techo. Su pecho debe estar mirando hacia la pared a su derecha. Mantenga la posición durante 3-5 segundos y volver a la posición inicial.
Pose abajo hocico del perro
Párese en el énfasis mentira, puesto pelvis hacia arriba, levante los talones del suelo, doble las rodillas y tirar de los brazos y de nuevo en línea. Si usted permite que el estiramiento, puede enderezar las rodillas y poner los talones en el suelo. Pero al mismo tiempo, la espalda recta - esta es la principal condición para la aplicación adecuada. Pasa en la posición durante 3-5 segundos.
Desde esta posición de nuevo, volver al énfasis que se acuesta, intente una profunda estocada con el pie izquierdo y los giros a la izquierda del cuerpo. Por otra parte, tomar el hocico del perro pose abajo durante otros 35 segundos.
El gato-vaca y giro hacia
Levántate a cuatro patas, la curva del arco de la espalda, la cabeza hacia abajo. A continuación, la cueva en la dirección opuesta, mantener el cuello en una posición neutral, no tirar la cabeza hacia atrás. Realizar 3 ciclos de flexión y extensión de la espalda.
Ampliar la unidad hacia la derecha, deje su pie izquierdo sobre la rodilla, el tirón derecha. Señalar la mano derecha hacia la pared detrás de la cabeza. Mano, el pie y el cuerpo tienen que tirar en una línea. Pasa en la posición durante 3-5 segundos.
Volver a cuatro patas, tomar de tres ejercicios gato-vaca y de nuevo gire a la izquierda.
postura del niño
Sentarse sobre los talones, curva, se encuentran entre los muslos y el abdomen tirón mano hacia adelante. Relajarse durante unos segundos.
sentadilla profunda
Levantar el cuerpo, se deslizan las espinillas más amplios, poner los pies en las almohadillas, la pelvis hacia atrás, colocar y de salida en una sentadilla profunda. Mantenga la espalda recta, las manos cruzadas delante de él, sus rodillas se expanden hacia los lados.
Cuclillas debe ser tan profunda como se puede al mismo tiempo, mantener la espalda recta. Tome en una posición 3 movimientos elásticos y subir.
Cómo hacer ejercicios de fuerza
compleja mañana consta de 10 ejercicios, el último - respiratorio. Descansar no más de 10 segundos en el medio. Se puede poner el contador de tiempo o simplemente leer a sí mismo.
squat isométrica contra la pared
Acercarse a la pared, inclinarse sobre su espalda y hacer cuclillas hasta que los muslos paralelos al suelo. El ángulo de la rodilla debe ser de 90 grados. Las manos cruzadas delante de él. Mantenga esta posición durante 20 segundos.
hombros táctiles en la mentira pilar
Párese en el énfasis que se acuesta, levanta la mano derecha y tocar el hombro izquierdo. Devolverlo al suelo y repetir lo mismo para la mano izquierda - Toque el hombro derecho y la espalda baja. Hacer 10 veces para cada lado.
Retención V-posición
Sentarse en el suelo, enderezar la espalda, levanta las piernas dobladas por las rodillas, espinillas paralelas al mantener el piso. Las manos se extienden a lo largo del cuerpo a la altura de las rodillas. Mantenga esta posición durante 20 segundos.
se pone en cuclillas
Las rodillas y los dedos de los pies se expanden ligeramente seguir recto en la mano, la espalda rechoncho muslos hasta el paralelo con el suelo o inferior. Repita el ejercicio 20 veces.
flexiones
Instando a la versión clásica o las rodillas. Durante el ejercicio el punto de los codos hacia atrás, no los lados. Colar las nalgas, manteniendo la espalda recta y no doblar la cintura. En el suelo punto de contacto de la lactancia más bajo. 10-15 hacer flexiones.
Bicicleta en la parte posterior
Acuéstese sobre su espalda, brazos, quitar la cabeza, la espalda baja apoyados en el suelo. Levantar patas rectas a una altura de unos 30 cm desde el suelo. Tire de la rodilla en la pierna derecha, al mismo tiempo ampliar la unidad hacia la derecha y estirar el codo izquierdo a la rodilla derecha. Repetir lo mismo para el otro lado.
Alternativamente apriete de rodillas, haciendo un movimiento circular, como si pedalear en una bicicleta. Hasta el final del ejercicio no baje los pies en el suelo. Hacer 20 movimientos.
Saltar de la posición en cuclillas
Párese con los pies al ancho de hombros, las rodillas y de los pies, expanda hacia los lados. Hacer cuclillas a plantas con los muslos paralelos o abajo, y saltar a la parte de atrás descender hacia arriba. Hacer 20 veces.
burpee
Soportar la mentira a tope, caer al suelo, tocar el pecho y los muslos. Subir de nuevo tumbado en apoyo con las piernas salto sustitutos a los brazos, y saltar a cabo enderezó, aplaudiendo con las manos sobre su cabeza.
Si le resulta difícil, no consiga en el suelo: desde la palma acostado piernas inmediatamente sustitutos y saltar fuera de la parte superior. hacer 10 burpee.
El escalador de roca
Stand en el énfasis mentira, tirar de una rodilla hacia el pecho, y luego cambie de pierna saltar. Trate de mantener la pelvis en una posición que no se movió mientras se cambia piernas. Realizar 20 veces.
aliento
Sentarse en el suelo con la espalda recta, puso sus pies a medida que se sienta cómodo: sentarse sobre los talones o los pone en turco. Haga 10 respiraciones desde el inflado el abdomen. Profundamente inhalar y exhalar completamente, tanto como sea posible, centrándose en el ejercicio, puede cerrar sus ojos.
Eso es todo, la carga está completa. Que se convierta en una parte constante de su mañana y cada día comenzará con un alegre y de buen humor.
Pero recuerde: sin cargo no le ayudará a sentirse bien por la mañana, si suficiente sueño o, peor aún, no dormir lo suficiente constantemente.
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