¿Por qué el tamaño y la fuerza de los músculos - no es la misma cosa
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Es probable que más de una vez que usted ha notado en el gimnasio la siguiente imagen: culturista inflado - una verdadera montaña de músculos - se pone en cuclillas con una pesada barra y francamente apenas se eleva. Y por el otro ejercicio bastidor con los mismos realiza el levantador de peso sin músculos pronunciados, y lo hace sin mucho esfuerzo. Entendemos por qué ocurre esto.
De lo que depende de la fuerza, el tamaño del músculo
El músculo voluminoso, el espesor de su fibra y la más energía que puede producir durante una contracción. Por lo tanto, los culturistas más fuerte que las personas no entrenadas. Pero, al mismo tiempo, son más débiles que los atletas de deportes de potencia que tienen el mismo o menor masa muscular. Así, además del volumen de las fibras musculares, hay otros factores que influyen en la producción de energía.
El trabajo del sistema nervioso
Para el músculo comenzó a disminuir, el cerebro tiene que enviar una señal. impulso eléctrico de la corteza motora, llega a la médula espinal y de ahí en adelante las fibras de las neuronas motoras llegará a las fibras musculares y provocar su trabajo.
Las fibras musculares más para reducir el tamaño, más energía que una persona puede producir. La mayoría de las personas no entrenadas no pueden ejercer voluntariamente todo el 100% de las fibras. Incluso con el gran esfuerzo de trabajo sólo será alrededor del 90%.
entrenamiento de la fuerza aumentar la capacidad del sistema nervioso para iniciar más fibras musculares. En este trabajo sólo cargas muy pesadas - con el 80% del peso máximo. estudio¿Por qué la fuerza depende de algo más que músculo Se encontró que tres semanas de entrenamiento con un 80% de odnopovtornogo máxima (1 RM) aumentan la participación fibras musculares en 2,35%, mientras que la clase con los pesos ligeros - 30% de 1 RM, dan poco efecto - solamente 0,15%.
Por otra parte, los ejercicios con los pesos pesados en el aumento general de la eficiencia de los músculos.
la rigidez del tendón
Cuando un músculo se contrae, la energía se transfiere al tendón - tejido conectivo denso, debido a que los músculos están unidos a los huesos y se mueven las articulaciones. Si el tendón es muy rígida, no da los músculos se vuelvan más corto antes de que el cambio del ángulo de flexión conjunta. En este caso, la reducción de los músculos y el movimiento articular ocurren simultáneamente.
Si el tendón no es rígida, al tiempo que reduce músculo se acorta más rápido que cambiar el ángulo de flexión. Tendón alargando y permite que los músculos se hacen más cortos que antes sognotsya extremidad en la articulación. Esta reducción aumenta la velocidad, pero reduce la potencia.
los aumentos de entrenamiento de fuerzala adaptación del tendón humana en respuesta a una carga mecánica: una revisión sistemática y meta-análisis de estudios de intervención de ejercicio en adultos sanos la rigidez de los tendones, además de trabajar con los pesos pesados - hasta un 90% del máximo odnopovtornogo - da los mejores resultados.
La capacidad de activar los músculos deseados
Todos los músculos del cuerpo están relacionados entre sí. Por ejemplo, en la flexión de la articulación del hombro es bíceps involucradas, pero en su extensión - tríceps. Recto responsable de la flexión de la cadera y la nalga - para la extensión. Los músculos con acción opuesta denominan antagonistas.
Para forzar durante el movimiento tiene un máximo de trabajo de los músculos (agonistas) debe apretar, y lo opuesto para otros fines (antagonistas) - relajarse, de lo contrario se verá afectado. Múltiples repeticiones de los mismos movimientos mejora la coordinación y la capacidad de estirar y relajar los músculos deseados.
Por lo tanto, la formación de la fuerza y no monótona: los atletas a mejorar sus habilidades en un solo movimiento, y hacerlo cada vez mejor.
Culturistas, por el contrario, con frecuencia cambian los ejercicios, los ángulos de flexión de las articulaciones, y máquinas de ejercicio, por lo que los músculos no se acostumbran, y el cuerpo está constantemente bajo tensión necesaria para su crecimiento.
Además, durante los movimientos complejos poliarticular, además de agonistas, incluir otros músculos sinergistas - que mejoran la estabilidad y ayuda producir más energía. Por ejemplo, durante rechoncho el trabajo principal se realiza mediante los músculos de las piernas, pero también se conecta a la prensa. Sin sus músculos fuertes resultados en la posición en cuclillas serán mucho más modesto.
Por lo tanto, ser fuerte, tiene que trabajar todos los músculos del cuerpo involucrado en un movimiento particular. Por ejemplo, los constructores del cuerpo que trabajan sólo en la masa, es a menudo bastante avanzado en el pecho, los hombros y los brazos, pero los músculos corteza que prestan menos atención. los atletas de deportes de potencia, por el contrario, tienen los músculos extensores de la espalda desarrollados, corteza muscularNalgas - que aumentan la estabilidad del cuerpo y ayuda a desarrollar más potencia durante la conducción.
¿Cómo aumentar la fuerza, y cómo - el tamaño del músculo
Si sólo está interesado en la mecánica dedicados a gran escala y pequeñaEfectos diferenciales de la pesada Versus cargas moderadas sobre las medidas de fuerza e hipertrofia en hombres entrenados Resistencia, Efectos de diferentes estrategias de entrenamiento de resistencia de carga de volumen-equiparado sobre las adaptaciones musculares en los hombres bien entrenados. el número de repeticiones.
De dos a cinco repeticiones proporcionar el máximo incremento en el poder.
Elija movimiento poliarticular, idealmente - aquellas en las que se necesitan para mostrar la fuerza. Es decir, si desea establecer un registro en la posición en cuclillas - cuclillas, si es necesario seguir trabajando o empujar la gravedad - lo hacen en el gimnasio: girar el neumático, empujar el trineo, seguir túnel agricultor con pesos.
Sus aprende cuerpo para realizar el movimiento tan eficientemente como sea posible: menos fibras musculares cepa para relajar los músculos antagonistas y sinergistas utilizan. Esto le dará un efecto mucho mejor que no hacer ejercicios aislados por los mismos grupos musculares.
Si el poder no le interesa, y sólo quiere que los músculos grandes, realiceEfectos diferenciales de la pesada Versus cargas moderadas sobre las medidas de fuerza e hipertrofia en hombres entrenados Resistencia, El efecto del volumen de entrenamiento y la intensidad de las mejoras en la fuerza y el tamaño muscular en hombres entrenados. 8-12 repeticiones y tratan de peso ajuste de tal manera como para hacer a todos ellos, tanto como sea posible para diseñar.
Elegir diferentes ejercicios y probar nuevos métodos para realizar los movimientos familiares: el otro simulador, la amplitud de movimiento en la articulación, el ángulo de flexión. Todo esto estimula el crecimiento de los músculos.
¿Qué elegir: la formación de la fuerza muscular o el crecimiento
Si usted no tiene un objetivo específico y no se sabe exactamente cómo lidiar con eso y desarrollar, echa un vistazo a las principales características de la formación en la fuerza y la hipertrofia.
El entrenamiento orientado al crecimiento muscular, que proporcionan con un gran cuerpo, si es así, por supuesto, recogerá el programa correctamente y Correr es alimentado. Esto es lo que necesita saber acerca de ellos:
- Dado que va a trabajar con pequeñas pesas, ejercicio relativamente seguro para las articulaciones, adecuado para personas de cualquier edad y desarrollo físico.
- A menudo te cambiar los ejercicios y métodos de su aplicación, para probar nuevos métodos de entrenamiento. Esto es especialmente importante para aquellos que ayunan toda aburre.
- En cuanto a crecimiento muscular requiere una gran cantidad de entrenamiento, que tendrá que pasar mucho tiempo en la habitación.
Si su actividad profesional o deportiva se asocia con cargas físicas graves, optar por el entrenamiento de la fuerza. Con su ayuda, va a aumentar la cantidad de músculo, aunque no tanto, y también aprender a conducir de manera más eficiente y menos cansado. Aquí están las diferencias entre estos ejercicios:
- Usted no tiene que realizar tanto ejercicio como la formación de la hipertrofia, y los enfoques será más corta debido al pequeño número de repeticiones.
- Por lo general, el peso operativo alternativo - Lista de ejercicio puede variar ligeramente.
- cargar en articulaciones subida, que tendrá un montón de tiempo para dedicar al desarrollo de equipos y entrenamiento para evitar lesiones. Idealmente, el desarrollo de la fuerza necesaria para entrenar bajo la guía de un instructor, sobre todo al principio, hasta que esté familiarizado con la técnica.
Si usted no tiene un propósito específico, puede crear un programa mixto de formación y alternan en la fuerza y la hipertrofia. En este caso, se obtiene todos los beneficios y reducir el riesgo de lesiones.
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