3 mejores ejercicios para la prensa más baja

¿Cuál es la parte inferior de prensa

Esta es la parte inferior del músculo recto del abdomen. Dado que tanto la prensa superior e inferior - es uno y el mismo músculo, es imposible entrenar los abdominales inferiores en forma aislada. En todos los ejercicios abdominales trabajar todo el recto del abdomen, pero algunos carga de tráfico en la parte superior, y el otro - la más baja.

Un poco de teoría, y usted será capaz de distinguir qué ejercicios son los más cargados de la tapa de la prensa, y lo que - la parte inferior.

Si levanta el pecho a una pelvis fijos (torsión, pliegue, diversos planos del cuerpo), en gran medida cargar la prensa superior: la amplitud de sus movimientos más.

Para cargar la parte inferior de la prensa, es necesario levantar la pelvis en un cofre fijo. No sólo las piernas, a saber la pelvis.

Cuando prensa de la pierna de elevación también se incluye en el trabajo, pero al mismo tiempo experimentando una carga pesada, músculos flexores de la cadera. Para cargar correctamente exactamente la prensa, la pelvis es necesario inclinar hacia atrás. No importa en qué posición lo hace.

El siguiente video muestra a qué punto de elevación recto anterior del abdomen pies incluidos en el trabajo: cuando la parte superior de las inclinaciones de la pelvis hace.

Eso es todo lo que necesita saber acerca de formación la prensa inferior. Y ahora para los ejercicios.

¿Cómo construir abdominales inferiores

Cada ejercicio tendrá varias opciones: en primer lugar la sencilla complejidad; a continuación. Características de la tecnología en las diferentes formas en que el mismo, sólo difieren en los detalles.

Seleccionar 1-2 que los ejercicios apropiados en la complejidad y los incluyen en su formación. El número de series y repeticiones seleccionado individualmente. Comience con tres series de 10 veces y aumentar gradualmente el número de repeticiones.

1. Crunch inverso mentira

horizontal

• Acuéstese en un banco o en el suelo. En el primer caso, debe agarrar del borde del banco detrás de la cabeza en el segundo - lugar de sus manos a lo largo del cuerpo, las palmas hacia abajo. También, se puede poner en el suelo detrás de la cabeza de un objeto pesado, y tome sus manos.
• Elevar las rodillas dobladas, de modo que entre las caderas y el banco o el piso formado un ángulo de 60-90 grados. Esta es la posición de partida.
• Libre pelvis hacia arriba y levantar su espalda baja desde el banco o en el suelo.
• Poco a poco las caderas más bajas en el banco o en el suelo, caderas - hasta la posición inicial.
• Seguir el movimiento con suavidad, sin tirones. La inercia hace que sea más fácil y hace que el ejercicio sea menos eficaz.

En un banco inclinado

Debido a la inclinación de la carga sobre los aumentos de prensa. Cuanto mayor es la pendiente de la banca, el más difícil de hacer.

con el empeoramiento

Sostenga un balón medicinal entre los pies y realizar una marcha atrás curling sobre una superficie horizontal.

2. Levantamiento de las piernas en torno de banco

En silla o cajas de capitán

En la foto se muestra en el ejercicio dos cajas y no en la silla del capitán. Si su habitación no es el simulador, puede utilizar esta opción.

• Coloque los antebrazos sobre los brazos de sillas o cajas del capitán, colgar, baje los hombros.
• Trae las rodillas tan cerca de su pecho, la inclinación de la pelvis hacia atrás. Si una persona va a caer a usted por la persona en el punto del ejercicio debería ver tu culo en su totalidad.
• Baje la pierna y repita.
• Realizar cada ejercicio lentamente y bajo control. No balancee, no levante el tirón piernas.

en la barra de

• comprensión barra fija agarre inverso. Por lo que será capaz de colgado durante más tiempo.
• Levantar las piernas hasta los muslos paralelos al suelo. Esta es la posición de partida.
• Tirar de las rodillas hacia el pecho. La vivienda en la espalda este caso se apoya.
• Devolver la pierna a un ángulo recto y repetir.

Con las piernas estiradas

En esta versión de levantar las piernas rectas. La posición de partida se asemeja a la letra L, en el punto extremo de calcetines toque la barra horizontal.

3. cuchillo plegable tumbado en la palma

Para este movimiento, se necesita equipo adicional: fitball, lazos, cintas-expansor. Si no hay nada, puede utilizar una silla de oficina con ruedas ordinario.

En fitball o silla sobre ruedas

• Soporte mentir a tope, el pie puesto en fitbol. Si utiliza una silla con ruedas, ajuste la altura de modo que la palma acostado piernas están al nivel de los hombros.
• Doble las rodillas y tirar de ellos hacia su pecho, la pelvis envío Arriba, la parte de atrás.
• Devolver la pierna a la posición inicial y repita.

El TRX con bisagras

La posición TRX-bisagra de los pies menos estables que fitball o una silla. Por lo tanto, la carga en la prensa aumenta.

con expansores

Enganche la elástica cinta-expansor para la barra horizontal de manera que un bucle está en el nivel de los hombros en el énfasis mintiendo o ligeramente superior. Se adhieren ambos pies en un bucle. Trate de hacer un ejercicio de control, no para influir en los expansores. Debido a la inseguridad y el ejercicio de resistencia expansor se hace aún más difícil.

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