El entrenamiento con pesas: 20 ejercicios que usted nunca ha intentado

¿Cómo elegir el peso y el número de repeticiones

Por regla general, las mujeres eligen las pesas con un peso de 8 a 16 kilogramos, y los hombres - de 16 a 32.

Para encontrar su peso, trate de las cinco repeticiones del mismo ejercicio. Si es fácil, llevar cargas más pesadas. Si no puede completar el ejercicio, necesita menos peso.

Cuando encuentre su peso, no es necesario realizar todos los ejercicios con él. Algunos de ellos serán capaces de llevar a cabo con el peso más pesado, para que otros necesitan más luz pesas. Compruebe el peso para cada ejercicio por separado.

En cuanto al número de repeticiones, ser guiada por cinco series de 10-15 veces. Si usted siente que usted puede hacer más - hacer.

El ejercicio con pesas

1. cambios de kettlebell ruso

cambios de kettlebell rusos son diferentes de lo normal que el peso no se levanta por encima de la cabeza, pero sólo un poco por encima de los hombros. Si no está familiarizado con este ejercicio, lo mejor es comenzar con columpios rusos simples.

ejercicios de técnica

• Párese con los pies ligeramente más ancho que la anchura del hombro de venta.
• Mantenga la mancuerna con ambas manos y hacer una ligera inclinación hacia adelante y deslice la mancuerna entre las piernas.
• La espalda debe estar recta, sin redondeo.
• Hacer pivotar KettleBell, con lo que serán la altura del hombro. El movimiento se inicia desde las caderas, no las manos que proporcionan fuerza de empuje.
• Bajar la pesa de nuevo, después de haber conseguido entre sus piernas, y repetir.

2. Mahi KettleBell con una mano

Este movimiento es similar a la anterior. La única diferencia es que se está trabajando con una sola mano.

Mahi un lado permiten un mejor grupos musculares objetivo de la bomba y son adecuados para aquellos que ya han dominado cambios de kettlebell con ambas manos.

3. Thrust pesas en la pendiente

Este ejercicio ayuda a bombear bien atrás. Será un excelente sustituto de la mancuerna empuje en la pendiente. Debido al centro de gravedad de ectópica de pesos realizar el ejercicio será un poco más difícil.

ejercicios de técnica

• Tome dos mancuernas y doblar hacia adelante con la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas.
• Tirar de su peso en el abdomen. Los pesos finales punto de pluma deben estar situados en la zona del estómago.
• Tirar de los músculos de la espalda pesos, no las manos.
• Mantenga los codos cerca de su cuerpo, no los distinguen.
• Baje las pesas a la posición inicial y repita.

4. ocho pesos

Este ejercicio es bueno bombeo de los músculos de la corteza, y también proporciona una tensión en las manos y los pies. Además, se ve bastante impresionante.

ejercicios de técnica

• Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros y tomar la mancuerna con la mano derecha.
• Doble las rodillas ligeramente dobladas hacia delante con la espalda recta y entrar en el peso entre las piernas del nivel del cuerpo.
• Izquierda rebobinado mano y tomar el peso de la mano derecha.
• Mover el brazo izquierdo con el peso hacia adelante y deslice entre sus piernas hacia atrás.
• Entrar en la parte posterior de la derecha, y tomar el peso de la izquierda.

Durante este ejercicio, se describiría como una figura de ocho alrededor de las piernas, transfiriendo el peso de una mano. Al principio puede ser difícil de coordinar el movimiento, pero un poco de práctica, usted se acostumbrará.

Debido a la inercia del ejercicio se lleva a cabo con bastante facilidad, por lo que puede tener un peso más pesado. Lo más importante - no se queda atrás hacerlo hacia atrás, de lo contrario, puede afectar gravemente la cintura.

5. se pone en cuclillas profundas con pesos

Este ejercicio le ayudará a cargar las piernas y las nalgas. Debido a la ponderación del peso se obtiene la forma apreciada es mucho más rápido que hacerlo repeticiones sin peso.

ejercicios de técnica

• Ponte de pie, mantenga el peso en la parte delantera del pecho con ambas manos.
• Mantenga los codos cerca de su cuerpo.
• Manteniendo la espalda recta y dar la pelvis hacia atrás, tomar una posición en cuclillas profunda.
• El punto más bajo de la articulación de la cadera en cuclillas debe ser inferior a las rodillas.
• Volver a la posición inicial y repita.

6. Se pone en cuclillas con saltar

Si desea cargar más músculos de las piernas y la bomba fuerza explosiva, Trata de complementar pone en cuclillas salto.

ejercicios de técnica

• Párese con los pies lugar aparte ancho de los hombros, mantener el peso con el brazo extendido en la parte inferior.
• Hacer cuclillas hasta que los muslos paralelos al suelo o un poco menos.
• Saltar de la posición en cuclillas hacia arriba y repita.
• Para complicar el ejercicio, se puede colocar debajo de los pies o panqueques estepa. Esto ayudará a profundizar las pone en cuclillas, expandir el rango de movimiento y aumentar la carga.

7. Estocadas con pesos de elevación

Durante los ataques elaborados músculos de las piernas y las nalgas, y el levantamiento de pesas proporciona la carga sobre los hombros y los brazos.

ejercicios de técnica

• Párese derecho, mantenga el peso en el brazo doblado al nivel de los hombros, los codos cerca del cuerpo, enrollados a mano, la mano en el cuerpo.
• Se lanzó hacia adelante y aumentar al mismo tiempo la mano con pesas sobre su cabeza.
• Volver a la posición inicial, poniendo su mano con los pesos durante el levantamiento.
• Repita con la otra pierna.

8. giro de Rusia con el peso

bombas de gran ejercicio muscular corteza, pero es bastante difícil de llevar a cabo y tiene una serie de contraindicaciones.

No es necesario llevar a cabo con los rectos del abdomen poco desarrollada, esclavizado columna torácica o tiene problemas de espalda.

ejercicios de técnica

• Sentarse en el suelo a la punta del glúteo, empujar el peso al cuerpo y retención en ambas manos, no colocar los codos a los lados.
• Elevar las piernas del suelo, con las rodillas dobladas.
• Trate de mantener la espalda recta.
• Girar el cuerpo hacia el lado derecho y el izquierdo, no arquear la espalda o la reducción de los pies.

9. Molino con el peso

Este ejercicio requiere cierta flexibilidad y una buena movilidad de la cadera. Se extiende al mismo tiempo los músculos dorsal ancho y fortalece la corteza, brazos y hombros.

ejercicios de técnica

• Párese con los pies al ancho de hombros, toma una mancuerna en una mano y levantarla por encima de su cabeza.
• Hacer una inclinación hacia un lado, la medida en que el estiramiento. Idealmente, usted quiere chocar con el pie con la mano. Peso al mismo tiempo permanecer con el brazo extendido en la parte superior.
• Volver a la posición inicial y repita.

10. Ups KettleBell con la mentira una parte

Este ejercicio le ayudará a bombear los músculos del pecho, los músculos y el núcleo ARM.

ejercicios de técnica

• Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.
• Mantener el peso en un brazo doblado, los restos de los hombros en el suelo, el codo cerca del cuerpo, el ángulo entre el hombro y el antebrazo - 90 grados. Palma despliega en el cuerpo.
• Presionar el peso hacia arriba hacia el brazo de giro, muñeca y la mano a las piernas. En el extremo del peso se encuentra por encima de la barbilla.
• Bajar el peso a la posición inicial y repetir.

11. mahi pesos que le rodean

Este es otro ejercicio muy espectacular que el músculo está bombeando corteza fina y manos.

ejercicios de técnica

• Párese con los pies al ancho de hombros, tomar una mancuerna en una mano.
• Iniciar un peso detrás de su espalda, y llevarlo a la espalda con la otra mano.
• Mostrar la mano hacia adelante, y tomar el peso con la otra mano.

12. Mahi con pesas rusas mueve hacia los lados

Este ejercicio versátil que combina cambios de kettlebell convencionales con un movimiento alrededor de la habitación. Excelente cardio para aquellos que están cansados ​​de la cinta de correr.

ejercicios de técnica

• Siga swing de pesas rusas rusa. Cuando el peso se encuentra en la parte superior (en el nivel de la barbilla) en cada pierna derecha lado a la izquierda, conectándolos entre sí.
• Cuando el peso se reduce desde la parte superior de la punta, paso pie izquierdo hacia el lado con sus pies al ancho de hombros.
• Cuando el peso se llevará a cabo entre las piernas y luego sube cada lado, la pierna derecha a la izquierda y conectarlos entre sí.
• Repita este ejercicio en una dirección y luego en otra. Para ir a la derecha, que necesita durante la pierna izquierda maha pristavlyat, y cuando el peso se reduce, dando un paso pie derecho.

13. Deadlifts con pesos

Este ejercicio es excelente glúteos y los isquiotibiales de bombeo. Además, hay una carga en los músculos de la base.

ejercicios de técnica

• De pie con los pies separados al ancho de los hombros, mantenga un peso en cada mano.
• La inclinación de su cuerpo, tire de la pelvis hacia atrás y bajar el peso hasta el suelo.
• Mantenga la espalda recta durante la inclinación.
• Volver a la posición original, el esfuerzo glúteos y los abdominales.
• Repetir el ejercicio.

14. El levantamiento de pesas en el hombro

Es un ejercicio muy difícil, así que no deje de probar con un peso ligero y añadió con mucho cuidado kilogramos. Si se hace correctamente, el ejercicio proporciona una carga en las piernas, los glúteos y la espalda.

ejercicios de técnica

• Coloque una mancuerna entre las piernas, se inclinó hacia delante con la espalda recta y agarrar la mancuerna con una mano.
• Obtener el peso entre las piernas del cuerpo, ganando impulso, y luego levantarla hasta la altura del hombro accidente cerebrovascular, ampliando el brazo de manera que la palma se dirige al cuerpo.
• El codo debe estar colocado cerca del cuerpo, de manos de la muñeca sigue la línea sin curvas. Peso ya que se cuelga en el hueco entre el pulgar y los demás dedos.
• Bajar el peso que pasa entre las patas separadas, y luego imprimir arriba.

15. levantamiento de pesas dos arriba

Este ejercicio bombeará gran parte superior del cuerpo: brazos, la espalda y los hombros. También se trata de los músculos de la base.

ejercicios de técnica

• Tome dos mancuernas y los echan sobre los hombros. Los codos están cerca del cuerpo, las manos una frente a la otra.
• pesas Squeeze girando hacia arriba la palma hacia adelante de modo que el punto superior situado detrás de los pesos del brazo.
• Bajar las pesas a la posición inicial al nivel del hombro y repetir.

16. Jerk KettleBell con una mano

No es simplemente el entrenamiento de fuerza, sino también de cardio. Si elige el peso correcto, tiene el primer acercamiento a elevar a la perfección el pulso. Además, un ejercicio circula los hombros, el pecho y los músculos de la base.

ejercicios de técnica

• Párese con los pies ligeramente más ancho de los hombros, poner un peso en el suelo entre sus pies.
• Inclinarse al peso con la espalda recta, la colocación de la pelvis hacia atrás, sujete con una mano y tire hacia atrás un segundo atrás.
• Obtener el peso entre las piernas, haciendo un pequeño balanceo hacia atrás, y luego enviar hacia adelante.
• Hacer salto de peso, con lo que por encima de la cabeza. Palma de la mano mirando hacia delante, el peso está detrás de la mano.
• Bajar el peso hacia abajo hasta que de nuevo pasa hacia atrás entre las piernas, y luego repetir chorro hacia arriba.

17. Tablón en el problema de pesada con brazos elevadores

Tratar de complicar y diversificar listón uno con una mancuerna. Este ejercicio se desarrolla principalmente la prensa, y en detrimento de la alternancia pesos UPS da la carga en los brazos y la espalda.

ejercicios de técnica

• Estar en el bar, la colocación de las manos sobre los pesos de la manija.
• Levantar un brazo con las pesas rusas.
• Trate de mantener el cuerpo recto, mientras que el levantamiento de pesas, no gire las caderas. Idealmente, las caderas deben estar rígidamente fijos.
• Tire hacia atrás el peso, no en sus manos.
• Bajar el peso hasta el suelo y levantar el otro brazo.

18. elevación turco con los pesos

Este es un ejercicio muy interesante. Ya que es bastante mucho movimiento, por lo que tiene que hacer grandes esfuerzos para mantener el equilibrio. Se puede utilizar para proporcionar la tensión en todos los músculos del cuerpo.

ejercicios de técnica

• Tumbarse en el suelo, estirando el brazo con pesas sobre su cabeza. Si mantiene un peso en su mano derecha, doblar la pierna derecha y coloque el pie en el suelo.
• Levantar el cuerpo, sosteniendo la mancuerna por encima de su cabeza, salir en el puente de los glúteos. Confiar en el pie derecho, enderezar la izquierda y tire hacia un lado.
• Obtener su pie izquierdo a la derecha y la puso sobre su rodilla. Usted se encontrará en el punto inferior de la acometida con pesas sobre su cabeza.
• Rise de la acometida y el lugar de su hombro pies separados a la altura.
• Retorno a la posición inicial, pasando por todos los pasos en el orden inverso: lunge, posición del puente glútea en el suelo con las piernas dobladas y los pesos en la longitud del brazo.
• Repetir el ejercicio.

19. Flexiones sobre el problema de pesaje

Este ejercicio trabaja los mismos músculos que el las habituales flexiones: En el pecho, tríceps, los músculos de la base. Debido al hecho de que las manos no se encuentran en el suelo y en los pesos manijas, el ejercicio se vuelve más difícil.

ejercicios de técnica

• Párese en el énfasis está acostado, colocando sus manos sobre el brazo de pesas.
• Hacer flexiones de brazos, manteniendo los codos cerca de su cuerpo.
• Trate de estirar la prensa y las nalgas, para mantener el cuerpo recto.

20. Apretando con los brazos de elevación

Este ejercicio combina los dos anteriores, pero debido a que es más difícil y más eficiente para el bombeo de los brazos, la espalda y el pecho.

ejercicios de técnica

• Párese en el énfasis está acostado, descansando sobre los pesos de la manija.
• Realizar una flexión de brazos.
• Levante un brazo con el peso a su cintura. Mantenga el codo cerca de su cuerpo, trate de tirar de los músculos de la espalda de peso.
• Ponga la mano con pesas en el suelo y repita el ejercicio con el otro brazo.