21 ejercicio para aquellos que quieren tener muslos perfectos
Deporte Y Fitness Programa De Educación / / December 19, 2019
Vamos a dividir los ejercicios para los muslos sobre los grupos de músculos que están trabajando. El número de series y repeticiones depende del peso de operación y su estado físico. Si va a realizar los ejercicios sin ponderación, guiados por tres series de 20-25 veces. Con el número de ponderación de veces que se puede acortar a 5-10 en el enfoque de acuerdo con el peso operativo.
Ejercicios para la superficie anterior del fémur
Estos ejercicios ayudan a bombear el cuádriceps - músculos fuertes con cuatro cabezas, que está en la parte delantera del muslo.
1. se pone en cuclillas
Si usted está empezando a hacer, es bastante normal que se pone en cuclillas. prestar atención al equipo: No redondee su espalda, desplegando los calcetines y las rodillas hacia un lado, hacer cuclillas en paralelo con el suelo o ligeramente por debajo.
Cuando los músculos se acostumbran a la carga, el desarrollo se pone en cuclillas. aquí aquí más detalle desmantelado equipo se pone en cuclillas adecuada.
2. estocadas
Existen numerosas opciones de ataques: en lugar de vuelta en movimiento. Si el espacio es limitado, se puede hacer estocadas en el acto.
Asegúrese de que la rodilla no se extiende más allá del pie. Bajar baja, de manera que toque el suelo con las rodillas detrás de las piernas, manteniendo la espalda recta.
Si usted está en el gimnasio o en la calle, trate de lanza en movimiento.
complican el ejercicio puede ser, recogiendo una mancuerna o pesas rusas. Si un equilibrio está bien, tratar embestidas con una barra.
3. Zashagivaniya en el pedestal
Puede elevarse a cualquier altura, que es la solución a su altura: silla, pedestal, paso, paso, un banco en el parque. Al mismo tiempo, asegúrese de que la rodilla envolver el interior.
Si quieres complicar el ejercicio, tratar de lanzarse zashagivaniya atrás. Paso con el pie derecho acera, flexione la rodilla izquierda, y sacar el avance. Bajar la piedra, dando un paso con el pie izquierdo. Tomar su pata trasera derecha en una estocada y alejarse, teniendo una rodilla en el suelo. Enderezar y repetir.
Usted puede recoger una mancuerna o pesa rusa, realizar el ejercicio con una mancuerna o bodibarom.
4. patas de empuje con expansores
Para este ejercicio, se necesita un simulador de cruce o una banda de goma-expansor.
Acuéstese en el suelo sobre su espalda, las piernas gancho de trabajo tobillo de expansión o de cruce cuerda. La superación de la resistencia, levantar la pierna mientras se dobla por la rodilla.
5. Se pone en cuclillas sobre una pierna "pistola"
En cuclillas sobre una pierna requiere caderas bastante desarrollada muscular. Si todavía no puede sentarse sin apoyo, tratar de hacer el ejercicio de la celebración de bucles o anillos de gimnasia.
6. Dividir en cuclillas con una pierna en el banco o en el ring
se pone en cuclillas división puede hacerse colocando un pie en el banco, el gabinete u otra elevación. También es posible utilizar un bucle o anillo de gimnasia.
Durante la posición en cuclillas, asegúrese de que la rodilla estaba de pie delante de sus pies en el pie y estaba envuelto en su interior. Si no puede levantarse, de modo que la rodilla estaba mirando afuera, que aún es pronto para hacer este ejercicio.
Cuanto más bajo se sienta, mejor funcionó músculos muslos y las nalgas. Para complicar se puede recoger una mancuerna o pesas rusas.
7. Saltar de la posición en cuclillas
Este ejercicio explosivo ayuda a los músculos para bombear mejor, si tiene suficiente tiempo y no se puede utilizar pesas libres.
Tomar una posición en cuclillas profunda y saltar hacia arriba desde el punto inferior. Durante los abdominales no se corte el talón del suelo. Las manos pueden mantener por delante o por detrás de la cabeza.
Trate de ponerse en cuclillas profunda durante la aproximación, incluso cuando los músculos ya están cansados.
8. piernas alternancia en un salto
Otro ejercicio explosivo. Párese derecho, los pies juntos, las manos en su cinturón. Saltar y aterrizar en una posición de embestida: pie derecho hacia adelante, a la izquierda - atrás. Desde el punto más bajo del salto a cabo lo más alto posible en las piernas aire y el cambio y la tierra con la pierna izquierda hacia adelante.
9. Salto con el pie sobre un pedestal
Es el ejercicio más difícil. Párese con la espalda al armario y se puso los calcetines. Hacer cuclillas sobre una pierna y saltar hacia arriba desde un punto más bajo.
Vocabulario para Fémur
Los siguientes ejercicios ayuda a bombear isquiotibiales: bíceps, semimembranoso y semitendinoso.
1. peso muerto
Esta es probablemente la mejor ejercicio básico para los músculos isquiotibiales de estudio.
peso muerto escénicas, vigilar la ubicación de la parte de atrás: debe ser recta durante todo el ejercicio, de lo contrario la carga irá a la cintura. Para evitar esto, una tensión adicional nalgas durante el ascenso.
varilla Grif está tan cerca de las espinillas, las rodillas envuelta interior.
2. varilla muertos
Muerto Rod es ideal para el estiramiento y la nivelación de la corva a expensas del mínimo doblar las rodillas. El ejercicio también se llama el peso muerto con piernas rectas, pero es mejor si las rodillas están ligeramente dobladas.
Durante la inclinación de la pelvis no se vuelve mucho más (en contraposición a la tracción rumano), se mueve debido a la superficie posterior del muslo tramo. En ningún caso, no debe ser la espina dorsal redondeada. Si no hay suficiente estiramiento, para bajar la barra hasta el suelo con la espalda recta y las rodillas casi recta, trate de obtener sólo hasta mediados de la espinilla.
3. antojo rumana
A diferencia de empuje rumano de los muertos es que es necesario aplicar firmemente la pelvis hacia atrás un poco más doblar las rodillas y bajar el cuello varilla única a mitad de la pantorrilla.
Hacia abajo de movimiento se inicia desde la pelvis hacia atrás de escape, debido a lo cual se pliega la carcasa. Se baja hasta que llega a la parte superior de la barra de cuello mitad de la pantorrilla, y luego vuelve a subir. Trate de mantener durante el ejercicio mixto de cuchillas.
4. las piernas se extiende empuje con expansores
Este ejercicio se puede realizar en un cruce o con expansores de goma. Tumbarse en el suelo boca abajo, tirar con un lazo en la pierna. La superación de la resistencia de expansión, doblar la rodilla a un ángulo recto o más.
5. Peso muerto en una pierna
Este ejercicio trabaja perfectamente tendón de la corva, pero requiere un desarrollado sentido del equilibrio.
Recoger una mancuerna, tome una pata trasera y no bajarla al suelo antes de que finalice el ejercicio.
6. cuerpo de apriete con los pies sobre un pedestal
Este ejercicio se puede realizar en dos barras horizontales en el patio o simplemente poner los pies sobre una silla o mueble. Voy a describir una opción para hacer ejercicios en casa.
Sentarse en el suelo, poner los pies en la plataforma. Levantar el cuerpo en sus brazos a la pelvis flotaba en el aire. Doble las rodillas y levantar su pelvis hacia arriba para que el cuerpo era paralelo al suelo.
Haz tres series de 10 veces.
Ejercicios para cara interna del muslo
1. Trayendo sus pies en el cruce
El ejercicio puede llevarse a cabo con el simulador-cruzado o cinta de caucho expansores. Ponte de pie en el lado derecho de cruce, enganchar el bucle del tobillo de la pierna derecha. Un paso atrás poco, tirando del cable expansor o cruzado, y levantar la pierna de trabajo - su posición original.
resistencia a la superación expansor, Pone la pierna de trabajo a la base, y luego adjudicar de nuevo.
2. Levantamiento de piernas acostado
Acuéstese sobre su lado derecho y levantar el cuerpo, confiando en el antebrazo. Doble la rodilla izquierda y coloque el pie en el suelo. Levante la pierna derecha recta en el suelo, mantenga durante dos o tres segundos y luego baje.
3. sentadillas sumo
Recoger una mancuerna o pesa rusa, abrir más las piernas, medias, se extendió a los lados. Squat hasta que los muslos se convierten en paralelo al suelo o por debajo. Enderezar y repetir.
El ejercicio se puede realizar usando paso u otras elevaciones de profundizar en cuclillas.
Ejercicios sobre la parte externa del muslo
Los ejercicios se presentan a continuación secuestradores ayudan a bombear (desvío de los músculos del muslo): el glúteo medio muscular y el tensor de la fascia lata y vasto externo - una de las cabezas cuádriceps.
1. pies de cría en simulador
Este simulador permite que la bomba de aislamiento para músculos del muslo. Para mayor efecto, antes de que los ejercicios se aprietan las nalgas para que el ligeramente elevado en una silla, y luego proceder a poner en práctica, no relaja las nalgas antes del final de la aproximación.
Sin embargo, en algunos casos, este ejercicio puede ser peligroso. Además del músculo glúteo medio y el tensor de la fascia lata, piriforme incluidos en el trabajo. Y si no calcular la carga, los músculos profundos pueden encoger y apretar el nervio ciático, causando dolor.
Por lo tanto, el aumento de peso o el número de repeticiones gradualmente, hacer el ejercicio de una sola vez a la semana.
2. piernas de plomo hacia
El ejercicio puede ser realizado en un cruce o expansores.
Enganche el lazo del pie derecho y gire a la izquierda de simuladores. La superación de la resistencia, levantar la pierna a 45 grados.
3. pies de cría con expansores
Para este ejercicio, "reloj de arena" adecuada expansor o pequeña cinta-expansor. Coloque la pinza en las piernas por encima de las rodillas, recostarse sobre su lado, apoyada en su antebrazo, doblar las piernas.
rodillas diluidas, la superación de la resistencia de un expansor y mezclado por mantener el pie.
después del entrenamiento
Después de la ocupación no se olvide de buena extenderCon énfasis en los músculos que han participado en el entrenamiento. Aquí están algunos ejercicios de estiramiento de los cuádriceps, isquiotibiales y aductores.
Participar en un día, si ha elegido el ejercicio con peso, y cada día si lo desea opciones más ligeras sin ponderación, y verá el progreso después de unos días de entrenamiento intensivo.