El programa de entrenamiento único, desarrollado por los científicos para los "lobos de mar" de los EE.UU.
Deporte Y Fitness Programa De Educación / / December 19, 2019
Lo bueno de este programa de formación
Este programa está en el gimnasio de entrenamiento se ha desarrolladoLa Guía Navy SEAL Physical Fitness médicos y fisiólogos para la preparación de los "leones marinos," los Estados Unidos.
Los dos primeros meses, se desarrollarán la fuerza, los tres siguientes - resistencia. Peso y número de repeticiones en cada conjunto de cambios. Y el peso tendrá que ser considerado en las mesas especiales.
Pensar mucho? En realidad sentarse con una calculadora tendría sólo media hora. Y vale la pena. Se obtiene el programa de entrenamiento perfecto durante cinco meses. Cualquier número aleatorio. Todo es verificada por los científicos. Por lo tanto, el resultado será impresionante, y el riesgo de lesiones se reduce a cero.
cómo entrenar
El programa está diseñado para dos sesiones de entrenamiento a la semana. Otros días se puede correr, nadar, correr ejercicios de peso corporal - que sólo va a mejorar su forma física.
En qué consiste la formación
Los ejercicios se eligen de manera que un buen trabajo todos los grupos musculares.
La primera sesión de entrenamiento por semana | La segunda sesión de entrenamiento por semana |
Se pone en cuclillas en la parte posterior | simulador de prensa de piernas |
extensión de la pierna | Estocadas con una barra sobre su espalda |
Vincular bloque superior en el pecho | pesas eslabón de inclinación o inclinación en el bloque de vástago de empuje o de empuje a la parte inferior del abdomen |
peso muerto | flexión de la pierna |
press de banca por detrás de la cabeza | varilla de empuje a la barbilla |
Press de Banca | Prensa de pesas en el banco inclinado o acostado mancuerna dilución |
Mano extensiones de tríceps | de prensa francés |
Elevación de calcetines de pie | Levantamiento de los calcetines que se sientan |
curl de bíceps para el bíceps | curl de bíceps para el bíceps |
Los ejercicios no son iguales en términos de carga en los músculos, por lo que no se descarta ninguna de ellas sólo porque no te gusta.
Por lo tanto, y peso muerto, y flexiones de rodilla en el simulador se bombea parte posterior del muslo, pero se vuelve más y cargas de los músculos de la espalda, la parte frontal muslo, Trapecio y las nalgas. Otro ejemplo: la prensa de una barra por detrás de la cabeza, y la varilla de empuje a los hombros de la barbilla bombeado, pero el primer ejercicio se conecta más y tríceps, y el segundo - un trapecio.
Cómo recoger peso
Cómo calcular 1RM
En primer lugar tendrá que averiguar su pyatipovtorny máximo (17:00) para cada ejercicio.
- Elija un peso - bastante fácil de hacer 10 repeticiones. Realizar 10-15 repeticiones y descansar durante 2 minutos.
- Aumentar en un 2-10% en peso dependiendo de lo difícil que fue visto la última prueba, ejecute 6-8 repeticiones y descansar durante 2 minutos.
- Aumentar el peso por 2-10% y hacer 5 repeticiones. Si funciona, entonces usted ha encontrado 17:00.
Por lo general 17:00 - es odnopovtornogo 87% de la máxima (1 RM). Esto es, si el 17:00 en el press de banca - 72,5 kg, 83,5 kg de 1 RM hará.
Esta tabla le ayudará a calcular 1RM para todos los ejercicios y no se olvide nada.
Descargar e imprimir la tabla de cálculo de 1 RM →
Cómo calcular el peso y repeticiones para la formación de la fuerza
semana | Enfoque 1 peso × número de repeticiones | Enfoque 2, peso × número de repeticiones | Enfoque 3 peso × número de repeticiones | Enfoque 4, peso × número de repeticiones | Adecuado 5 peso × número de repeticiones |
1 | 50% de 1RM × 12 | 70% de 1RM × 8 | 70% de 1RM × 8 | 80% de 1RM × 6 | 80% de 1RM × 6 |
2 | 50% de 1RM × 12 | 70% de 1RM × 8 | 80% de 1RM × 4-6 | 80% de 1RM × 4-6 | 85% de 1RM × 3-5 |
3 | 50% de 1RM × 12 | 75% de 1RM × 8 | 85% de 1RM × 3-5 | 85% de 1RM × 3-5 | 90% de 1RM × 3-5 |
4 | 45% de 1RM × 15 | 75% de 1RM × 6-8 | 75% de 1RM × 6-8 | 80% de 1RM × 4-6 | 80% de 1RM × 4-6 |
5 | 55% de 1RM × 12 | 75% de 1RM × 8 | 85% de 1RM × 3-5 | 85% de 1RM × 3-5 | 85% de 1RM × 3-5 |
6 | 55% de 1RM × 10 | 75% de 1RM × 8 | 85% de 1RM × 3-5 | 90% de 1RM × 1-3 | 90% de 1RM × 1-3 |
7 | 55% de 1RM × 12 | 75% de 1RM × 6-8 | 75% de 1RM × 6-8 | 80% de 1RM × 4-6 | 80% de 1RM × 4-6 |
Descargar la tabla para el cálculo de los pesos y repeticiones para entrenar la fuerza →
Cómo calcular el peso y las repeticiones de entrenamiento de resistencia
semana | Enfoque 1 peso × número de repeticiones | Enfoque 2, peso × número de repeticiones |
1 | 30-50% 1RM × 20 | 30-50% 1RM × 20 |
2 | 30-50% 1RM × 30 | 30-50% 1RM × 30 |
3 | 30-50% 1RM × 40 | 30-50% 1RM × 40 |
4 | 30-50% 1RM × 35 | 30-50% 1RM × 35 |
5 | 30-50% 1RM × 45 | 30-50% 1RM × 45 |
6 | 30-50% 1RM × 50 | 30-50% 1RM × 50 |
7 | 30-50% 1RM × 40 | 30-50% 1RM × 40 |
8 | 30-50% 1RM × 55 | 30-50% 1RM × 55 |
9 | 30-50% 1RM × 60 | 30-50% 1RM × 60 |
10 | 30-50% 1RM × 50 | 30-50% 1RM × 50 |
11 | 30-50% 1RM × 40 | 30-50% 1RM × 40 |
12 | 30-50% 1RM × 30 | 30-50% 1RM × 30 |
Los recién llegados deben comenzar con un 30% de 1 RM. Incluso si va a ser muy difícil reducir el peso, pero el enfoque terminado.
Descargar la tabla para el cálculo de los pesos y repeticiones para el entrenamiento de resistencia →
Cómo calentar
Antes de la formación necesaria para hacer el entrenamiento. Mejora la circulación sanguínea en los músculos y tejidos, haciéndolos más flexibles.
Una señal de un buen entrenamiento - que el sudor, pero no cansado.
10-20 minutos de calentamiento a un ritmo tranquilo. Seleccione uno de los siguientes:
- footing;
- bicicleta estática;
- saltar la cuerda;
- simulador que simula caminar en las escaleras;
- simulador elíptica o remo;
- saltos y otros cardio con el peso de su cuerpo;
- uno o dos ejercicios con pesos ligeros.
Al final del calentamiento de hacer el pliegue en la prensa y la hiperextensión. Ambos ejercicios son necesarios para la corteza de la ganancia de músculo. Ellos le ayudarán a mantener la espalda recta, mantener el equilibrio durante el entrenamiento con pesas y evitar lesiones.
Crease en la prensa
Tumbarse en el suelo, doble las rodillas, las manos detrás de la cabeza limpia. Es importante que usted no pone presión sobre la cabeza con las manos, pero sólo toca suavemente con los dedos. En este caso, los codos siempre deben ser desplegados en la mano.
Coloque una toalla debajo de la cintura minimizado o AbMat. Lo que mantener una desviación natural de la columna y aumentar la carga sobre los músculos abdominales.
Realizar 3 series de 15 repeticiones.
Si usted puede hacer 15 repeticiones sin parar, complican el ejercicio. Estira los brazos por encima de su cabeza y unir sus manos. O seguir el pliegue con el peso con una crepe o medbolom sobre su cabeza.
hiperextensión
Este ejercicio ayudará a fortalecer los extensores de la espalda y activar músculos de los glúteos. Esto último es especialmente importante para aquellos que se sientan mucho en el trabajo.
Sube paralelo con el suelo o por encima. Colar las nalgas mientras se levanta, mantener las manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos.
Realizar 3 series de 20 repeticiones. Pero no se olvide de ajustar el simulador por sí mismos.
Qué hacer ejercicios
Muslos y las nalgas
Se pone en cuclillas en la parte posterior
- Párese con los pies ligeramente más ancho de los hombros, dedos de los pies ligeramente pies se expanden hacia el exterior.
- Ponga la barra en la parte superior trasera, pero no en el cuello.
- Mirar hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
- Crouch, el control de la posición del cuerpo, no a borbotones. Sentarse hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Parada y el retorno a la posición inicial.
simulador de prensa de piernas
- Empuje su espalda baja a la máquina y no lo suelte hasta el final del ejercicio.
- Lentamente baje la plataforma hasta que el ángulo de las rodillas no será sencillo.
- Sin pausa, estirar las piernas, volviendo a su posición original.
- El punto superior no es sin doblar las rodillas por completo.
extensión de la pierna en el simulador o con expansores
- Gancho de agarre para un estante, frente a la espalda y tirar con un lazo en una pierna. Trate de tomar algo en las manos para la estabilidad.
- Un paso atrás poco, para tirar del expansor, la pierna de trabajo con expansores pequeña curva en la rodilla.
- Enderezar la pierna con expansores y doblar de nuevo.
- Después de un número predeterminado de repeticiones hacer el ejercicio con la otra pierna.
Si hay una máquina de extensiones de la pierna, lo utilizan:
- Sentarse en una máquina de ejercicios para las piernas rebobina rollo. Enderezar y empuje a la parte posterior.
- Enderezar sus piernas hasta que estén paralelos al piso.
- Pausa, y luego baje lentamente las piernas a la posición inicial.
Estocadas con una barra sobre su espalda
Antes de realizar embestidas con una pesada barra, trata de hacer ellos sin peso, y luego - con el sello. Si le resulta difícil mantener un equilibrio, hacer estocadas sin pesas o con pesas y Suck músculos corteza.
- Ponte de pie con una barra sobre los hombros. hombro Pies anchura aparte.
- Se lanzó hacia adelante. Desciende hasta el muslo no está de pie delante de las piernas paralelas al suelo.
- Asegúrese de que la rodilla no sobrepase el calcetín. Mantenga la espalda recta.
- Volver a la posición y repita con la otra pierna de partida.
peso muerto
- De pie delante de la barra con los pies al ancho de hombros, dedos de los pies ligeramente desplegadas en la mano.
- Doble las rodillas, tire de la pelvis hacia atrás y doblar sobre la barra con la espalda recta.
- Agarre la empuñadura recta cuello de modo que las palmas de las manos están en anchura de los hombros. Mirar hacia adelante.
- Mantenga pulsada la espalda recta, levantar la barra desde el suelo y se levantó.
- Bajar la barra al piso y repetir el ejercicio.
Flexión de los pies en el simulador o con expansores
Si el ejercicio se realiza en el simulador, que acaba de doblar las piernas, enganchando ellos por un rodillo especial. Lo más importante - no dobles espalda y no tome sus caderas mientras se conduce. Si este simulador no es así, tratar el mismo ejercicio en el suelo con expansores.
- Gancho de agarre para un soporte estable.
- Tumbarse en el suelo boca abajo y enganche el bucle en la pierna. Ligeramente alejarse del polo a tirar del expansor.
- Doblar la pierna, tratando de tocar las nalgas talón. A continuación, extender la rodilla.
- Después de un número predeterminado de repeticiones hacer el ejercicio con la otra pierna.
espalda
Vincular bloque superior en el pecho
- Siéntese con la espalda recta, sujete el mango simulador de agarre inverso, de modo que las palmas están en anchura de los hombros.
- Tire hacia abajo y toque la parte superior del pecho. Mantenga la espalda recta, pellizcar la hoja. El lomo no es retorcido y no se tuerce.
- Volver a la posición inicial y repita.
Thrust pesas en la pendiente
- Poner su rodilla izquierda y la mano izquierda en el banco, enderezar la espalda - que debe ser paralelo al suelo.
- Tome una mancuerna con la mano derecha. Apriételo con el pecho y la espalda baja.
- Después de que el número deseado de repeticiones y los lados de cambio.
varilla de empuje en la pendiente
- Soporte 10-15 cm del tallo.
- Tome agarre inverso buitre de modo que las palmas de las manos están en anchura de los hombros.
- Doble ligeramente las rodillas, levantar la barra y mantenerla en condiciones de mercado.
- Tire lentamente los codos hacia atrás y ligeramente expandirse hacia fuera. Tire de la barra hasta que toque la parte superior de la prensa.
- Hacer una pausa y bajar la barra.
bloque de conexión inferior del abdomen
- Sentarse en una máquina, paradas de descanso en la plataforma, flexione ligeramente las rodillas.
- Tome la manija del simulador, mantenga la espalda recta.
- Tire de la palanca hacia el estómago, los antebrazos paralelos al mantener el piso, se inclina al revés.
- Volver a la posición inicial y repita.
espalda
press de banca por detrás de la cabeza
- Coloque la barra de espaldaSiéntate con la espalda recta en el banco con una pendiente de 90 grados, los pies firmemente en el suelo.
- Lentamente levante la barra.
- Bajar la barra sobre los hombros y repetir.
varilla de empuje a la barbilla
- Agarre la barra con la recta E o agarre estrecho estampado-Z. La distancia entre los brazos no debe exceder de 15 cm.
- Ponte de pie, mantenga la barra con el brazo extendido.
- Levantar la barra hasta la clavícula. Codos dirigida hacia arriba.
- Lentamente regrese la barra a la posición inicial y repita.
pecho
Press de Banca
- Tumbarse en el banco, los pies firmemente en el suelo.
- Agarre la empuñadura barra recta de modo que la distancia entre las manos era dos veces la anchura de los hombros.
- Toque el pecho barra en los codos punto inferior debe ser doblada en ángulo recto.
- Squeeze varilla y de repetición.
Dumbbell press de banca en un banco inclinado
Esta es la misma prensa de banco, pero debido a la inestabilidad de pesas que utiliza más músculos, incluyendo los músculos de la corteza, pero debido a la pendiente de la banca cargas más largas de la parte superior de los músculos del pecho.
- Acuéstese sobre un banco inclinado, con los pies firmemente en el suelo.
- Me levanto las pesas a los hombros como si estuviera sosteniendo el cuello de la barra.
- Apriete la mancuerna, sin tomar cintura desde el banquillo.
- Baje las pesas y repetir.
La cría de pesas acostado
- Acuéstese sobre un banco horizontal, pies firmemente en el suelo.
- pesas de retención en ligeramente dobladas en los codos, las manos sobre la parte superior de su pecho. Palma se envían entre sí.
- Los brazos para que el punto inferior de la mancuerna estaban al nivel del pecho o ligeramente por debajo.
- Levantar las pesas.
manos
Mano extensiones de tríceps
- Cuelgue en la manija de la cuerda doble bloqueo.
- Párese frente simulador, sujete los extremos de la cuerda.
- Tire de la cuerda hacia abajo, mientras que la difusión de sus extremos. En el punto más bajo de los brazos deben estar rectos y los extremos de la cuerda están divorciados.
- Asegúrese de mover sólo el antebrazo, y el cuerpo permanecía inmóvil.
- Devolver los brazos a la posición inicial y repita.
de prensa francés
- Tomar la E- o agarre directo cuello en forma de Z de manera que la distancia entre las palmas de las manos fue de 15 cm.
- Tumbarse en el banco, se doblan manos los codos y llevar el cuello hasta la frente.
- Lentamente levante sus manos, no enderezarlos hasta el final, para que los músculos estaban tensos.
- Asegúrese de que los hombros son paralelas entre sí.
curl de bíceps para el bíceps
- De pie con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta. Tome una barra de agarre inverso, de modo que las manos al ancho de hombros.
- Sostenga la vara en sus manos extendidas.
- Doble los codos y poco a poco levantar la barra hasta el pecho. A continuación, bajarla.
- No se dobla hacia atrás, despertar los codos hacia adelante.
caviar
Elevación de calcetines de pie
El ejercicio puede ser realizado en un simulador especial o con una barra sobre los hombros.
- Ponte de pie con una barra sobre los hombros.
- Aumentando en los dedos. Asegúrese de que los pies no eliminan el exterior o en el interior. En la segunda posición del arreglo en la parte superior.
- Baje de nuevo
Levantamiento de los calcetines que se sientan
Si hay ternazhory especial en su habitación músculos de la pantorrillaUtilizarlos. Si no es así, tratar de elevarse sobre sus dedos de los pies con una barra de rodillas.
- Sentarse en el banco, poner la barra en las rodillas. Para el cuello no está fuertemente presionado a pie, colocándolo sobre una toalla.
- Calcetines pies establecen en el borde de la torta, u otra elevación.
- Aumentando en los dedos, hacer una pausa por un segundo y volver a la posición inicial.
Cómo terminar la formación
Después de un entrenamiento, no se extiende. No elimina el dolor muscular de aparición tardía, pero va a calmar el sistema nervioso y aumentar la elasticidad de los músculos.
50 ejercicios para estirar los músculos del cuerpo →
Elija un ejercicio por parte del cuerpo y mantener la posición durante 1-2 minutos. No empuje o dorgayte - El estiramiento debe llevarse a cabo con mucha calma, sin dolor severo.
Las poses respirar profundamente y tratar de relajarse - lo que es menos probable que el riesgo de dañar el músculo.
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