Hacer abdominales de bombear suficiente caderas

Aquellos que quieren bombear sus caderas a menudo se aconseja simplemente en cuclillas. Sin embargo, usted debe saber qué músculos pueden trabajar eficazmente con la ayuda de abdominales, y qué mejor que buscar otros ejercicios.

Debido a la naturaleza de la carga biomecánica en los músculos de la posición en cuclillas está distribuido de manera desigual: una de ellas cargada con más, otros no participan.

isquiotibiales

Se cree que la posición en cuclillas cuádriceps eficaces de estudio, los aductores y glúteos mayores, pero no tan útil para los músculos isquiotibiales. Los datos científicos que apoyan.

estudioUna comparación de activación muscular durante el Sentadilla y peso muerto para el salto con contramovimiento. la actividad muscular en diferentes ejercicios mostró que durante las sentadillas, ha habido una interacción débil extensores músculos de los músculos de la espalda, isquiotibiales y de la pantorrilla y una fuerte interacción del glúteo mayor y el medial vasto.

otro estudioEl efecto de profundidad en cuclillas sobre la activación de músculo multiarticulares en corredores de campo colegiados. Se demostró que un aumento en la profundidad de se pone en cuclillas con el mismo peso en la barra no aumenta la carga en el bíceps fémur, pero más difícil de activar los cuádriceps y gran músculos de los glúteos.

Veamos por qué.

¿Por qué los isquiotibiales no funciona en la posición en cuclillas

Tendón de la corva músculos lo suficientemente tensa debido a las características de la biomecánica. Estos músculos se ejecutan a través de dos articulaciones - la cadera y la rodilla - y actúan como extensores de los flexores de la cadera y la rodilla.

Cuando uno entra en la posición en cuclillas, doblar tanto de cadera y rodilla. Isquiotibiales tratando de corte en la rodilla y la cadera se alargaron, y como resultado de su longitud mantenidos. Durante la elevación simultánea unbend y cadera y la rodilla, por lo que los músculos se alargan y acortan en la rodilla en el muslo, por lo que el resultado es de nuevo no cambia su longitud.

A pesar del hecho de que el tendón de la corva casi no funcionan en la posición en cuclillas, se puede sentir la tensión en esta zona. Esto es debido a la gran músculo aductor.

Además de la conducción del muslo, también extiende el tiempo durante su posición en cuclillas y por lo tanto situado cerca de la parte posterior del muslo. Uno se siente como esta es la distensión muscular.

Cómo cargar la parte posterior del muslo

Para mejores isquiotibiales de carga, añadir a su programa de ejercicios que no incluye el movimiento simultáneo de la cadera y la rodilla: peso muerto en las piernas rectas Rumano y antojos, levantando las caderas con los pies sobre la tarima.

Otros ejercicios para la parte posterior del muslo con fotos y técnicas de análisis sintáctico se pueden encontrar en este artículo.

Los músculos frontales del muslo

En la superficie frontal del muslo es cuádriceps o cuádriceps femoral, que consta de cuatro bits:

• vasto medial;
• vasto lateral;
• vastus intermedia;
• recto anterior del muslo.

Los tres primeros están unidos a una articulación y son responsables de enderezar la rodilla. Recto femoral como el bíceps femoral, unido a dos articulaciones y realiza la función de flexión de la cadera y la extensión de la rodilla.

Como se mencionó anteriormente, la posición en cuclillas es considerado el mejor ejercicio para el cuadriceps de bombeo, pero esto es cierto sólo para sus tres cabezas. Debido a las características estructurales del músculo del muslo derecho se carga no es lo suficientemente fuerte.

Esto es confirmado por los resultados de un estudioactivación muscular durante el entrenamiento resistencia del cuerpo inferior. 2014, que comparó la eficacia de sentadillas y otros ejercicios.

Los participantes del estudio realizaron sólo algunas sentadillas, y otros - una variedad de ejercicios, incluyendo sentadillas, press de pierna y embestidas. Como resultado, los participantes realizan sólo se pone en cuclillas aumentaron tres cabezas de cuádriceps, excluyendo el recto femoral, y aquellos que realizan una variedad de ejercicios - los cuatro.

presión insuficiente en el recto femoral, de nuevo, se debe a la biomecánica. Cuando cuclillas - doblar la cadera y la rodilla - el recto anterior del muslo está tratando de alargar la rodilla y la cadera se vuelven más cortos. Como resultado, sigue siendo una longitud. Al subir - el extensor de la rodilla y la cadera - recto tratando de ser más corta que la rodilla y se extiende hasta el muslo, que también no cambia su longitud.

Cómo cargar el recto femoral

Para estudiar el recto anterior del muslo tiene que elegir un ejercicio que no requiere el mismo tiempo para doblar la cadera y la rodilla, por ejemplo, vástagos de extensión en la máquina.

En un estudioactivación muscular durante el entrenamiento resistencia del cuerpo inferior. 2009 demostraron que los vástagos de extensión en el equipo carga el recto anterior del muslo mejor que se pone en cuclillas.

otro estudiocambios en la arquitectura no homogénea de los cuádriceps femoral inducidos por el entrenamiento de resistencia. Se confirmó que el ejercicio odnosustavnom aislado en el simulador recta muslo muscular se carga es mejor que las otras tres cabezas de los cuádriceps.

Por lo tanto, si quieres calidad para cargar todos los muslos músculos, se pone en cuclillas bastante simple. También es necesario agregar el ejercicio a cabo el trabajo de los músculos isquiotibiales y ejercicios aislados por el recto femoral.