Guiar el desarrollo de la corteza muscular: anatomía, pruebas y programa de entrenamiento
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Los músculos ladran - esto no es sólo el recto del abdomen, o la prensa, como muchos creen. Este es un músculo complejo, que está implicado en prácticamente todos los movimientos.
Estos músculos se contraen como el isométrica e isotónica, puede estabilizar el movimiento, transmitir la tensión de un extremo al otro, o sea una fuente de movimiento en general.
La estructura de la corteza muscular
En este grupo muscular, hay tres niveles de profundidad, y muchos músculos se ocultan bajo los que prefieren formar a la mayoría de la gente, que se encuentra en los músculos oblicuos y directos del abdomen.
Aquí está una lista de los músculos externos de este grupo:
- recto abdominal;
- oblicuos externos;
- dorsal ancho;
- músculos de los glúteos;
- aductores;
- músculos trapecios.
La segunda capa de corteza músculos:
- oblicuos internos;
- los músculos erectores de la columna;
- músculos infraespinoso.
La tercera capa de la corteza de los músculos:
- transversales músculos abdominales;
- músculo iliopsoas;
- músculos del suelo pélvico;
- el diafragma;
- músculos lumbares cuadrados;
- músculo multifidus.
corteza de la función muscular
Muy a menudo los músculos corteza actúan como estabilizadores y el centro de transmisión de energía, en lugar de la fuente de tráfico.
Muchos trenes estos músculos con ejercicios aislados, como los abdominales o hacia atrás. Ellos se encrespa o el SAI cuerpo en lugar de ejercicios funcionales, tales como el peso muerto, sentadilla, flexiones y una variedad de otros ejercicios cerrado cadena cinética.
Vocabulario cerrado cadena cinética (o circuito cerrado) llevado rígidamente fijo con el segmento de cuerpo. Por ejemplo, cuando se pulsa, las manos y los pies atados rígidamente: se destacan en el suelo y no se mueven.
El entrenamiento con la ayuda de ejercicio aislado, que no sólo es falta de la función muscular principal corteza, pero también pierden la capacidad de desarrollar fuerza y aprender a controlar mejor su movimiento.
Músculos desarrollados corteza da la capacidad de controlar el poder que utilizamos. de acuerdo con elEvaluación de la estabilidad de la base: el desarrollo de modelos prácticos. Valdhema investigador Andy (Andy Waldhem), hay cinco componentes diferentes corteza de estabilidad: fuerza, resistencia, flexibilidad, control de movimiento y funcionalidad.
Sin el control de movimiento y funcionalidad restante tres componentes son inútiles: los peces, que sacó del agua, no puede hacer nada, no importa qué tan fuerte y resistente.
Mantener la estabilidad del cuerpo durante cualquier actividad, ya sea corriendo, tirón los pesos de elevación de la barra o en el hogar, se reduce el riesgo de dañar la espalda.
Cómo determinar el nivel de la estabilidad corporal y la fuerza de los músculos de la corteza
Para medir su nivel de estabilidad de la vivienda, se puede utilizar evaluación funcional de los movimientos.
La evaluación funcional de los movimientos (pantalla de movimiento funcional, FNS) - un sistema que consiste en las siete pruebas que evalúan objetivamente las habilidades motoras básicas del atleta. Este sistema fue desarrollado por los terapeutas estadounidenses gris Cook (gris Cook) y Lee Burton (Lee Burton).
cuerpo de prueba de estabilidad a través de empuje
En la prueba FNS hay varias estimaciones - de 0 a 3, donde 0 - movimiento causa dolor, 1 - test no realizan o se forman no completamente, 2 - test se realiza con movimientos compensatorios o realización Lite, 3 - movimiento realiza perfeccionar. Vamos a utilizar una versión simplificada de la prueba de grado 2 y dos versiones: hecho / no hecho.
En primer lugar, estar en la posición del punto más bajo de las flexiones: está tendido en el suelo, las palmas se colocan de lado a lado con los hombros, los pies - en las bolas. En los hombres, la palma debe estar a la altura del mentón, las mujeres - a nivel de la clavícula.
En un solo movimiento, levantar a sí mismo hacia arriba desde esta posición, manteniendo el cuerpo recto. Que sea más fácil evaluar los resultados, puede utilizar bodibar: ponerlo a lo largo de la parte posterior para ver cómo las estancias del cuerpo recta.
- Debe mantener la posición correcta durante toda la prueba (las manos no deben bajar más abajo).
- Pecho y el estómago en el suelo al mismo tiempo.
- El cuerpo se eleva en su conjunto, sin doblar la columna vertebral (a saber, utilizar un palo).
Si cualquiera de estos criterios no se encuentra, la prueba no cuenta. Tiene tres intentos de evaluar.
Si ha superado con éxito la prueba de estabilidad, tratar de evaluar su fuerza.
Probar la fuerza de los músculos de la corteza
Tabla y tabla lateral determinan la fuerza de la corteza en una estática, mientras que tirando las rodillas hacia el pecho en un tornillo de banco y levantar las piernas a la barra horizontal permite evaluar la fuerza dinámica.
También ofrecemos para evaluar la fuerza y la estabilidad de la parte posterior de la corteza mediante uno muerto representante con un peso adecuado.
Tablón en los codos
De pie en la barra en los codos y mantenerla durante 90 segundos. Durante este tiempo, la espalda debe estar recta y las caderas - son resucitados. Puede volver a utilizar bodibar para evaluar la exactitud de la postura. Antebrazo paralelo a la espalda, justo debajo de los hombros codos.
Para buscar y mantener la posición correcta en el soporte, haga lo siguiente:
- tomar una posición de partida cuando los codos están en el hombro;
- apriete los cuádriceps y levante las rodillas;
- Aprieta los glúteos;
- apriete el recto del abdomen.
Cuando se reducirán los tres grupos de músculos del muslo derecho se llevará a la posición correcta y doblar la cintura será eliminado.
correa lateral
asimiento tira lateral durante 60 segundos. El codo debe ser claramente por debajo del hombro y el pie - uno encima del otro. El suministro directo debe mantenerse tanto horizontal como verticalmente.
Rodillas en el pecho o los pies a la barra horizontal
Hacer cinco rodillas pull-up en el pecho que pasan por las elevaciones de grado y cinco pies a la barra horizontal para el máximo de puntos.
Antes de levantar los pies, comprobar la alineación de los hombros para hacer un uso seguro de ejercicio para la articulación del hombro. Para ello, trata de enderezar sus hombros y bajado en la posición de Vis.
Lenta y suavemente levantar las piernas a una barra horizontal (o las rodillas contra el pecho) y luego bajarlos como lenta y suavemente. Realizar cinco repeticiones.
Para pasar esta prueba la fuerza, usted tiene que mantener un control total sobre el movimiento, en lugar de utilizar el impulso para alcanzar el rango de movimiento. Además, usted no debe tener ningún tipo de dolor.
peso muerto
Hacer un peso muerto de repetición, utilizando la tabla de ponderación a continuación. Para obtener los mejores resultados, tome una repetida peso muerto con un peso promedio o más.
Peso muerto para los hombres adultos, el peso en kilogramos
El peso corporal, kg | inexperto | recién llegado | nivel medio | nivel avanzado | El más alto nivel |
52 | 42,5 | 82,5 | 92,5 | 135 | 175 |
56 | 47,5 | 87,5 | 100 | 145 | 187,5 |
60 | 50 | 95 | 110 | 155 | 200 |
67 | 57,5 | 107,5 | 122,5 | 172,5 | 217,5 |
75 | 62,5 | 115 | 135 | 185 | 235 |
82 | 67,5 | 125 | 142,5 | 200 | 250 |
90 | 70 | 132,5 | 152,5 | 207,5 | 257,5 |
100 | 75 | 137,5 | 160 | 217,5 | 265 |
110 | 77,5 | 145 | 165 | 222,5 | 270 |
125 | 80 | 147,5 | 170 | 227,5 | 272,5 |
145 | 82,5 | 152,5 | 172,5 | 230 | 277,5 |
145+ | 85 | 155 | 177,5 | 232,5 | 280 |
Y aquí está la tabla de pesos para las mujeres.
Peso muerto para las mujeres adultas, el peso en kilogramos
El peso corporal, kg | inexperto | recién llegado | nivel medio | nivel avanzado | El más alto nivel |
44 | 25 | 47,5 | 50 | 80 | 105 |
48 | 27,5 | 52,5 | 60 | 85 | 110 |
52 | 30 | 55 | 62,5 | 90 | 115 |
56 | 32,5 | 60 | 67,5 | 95 | 120 |
60 | 35 | 62,5 | 72,5 | 100 | 125 |
67 | 37,5 | 67,5 | 80 | 110 | 135 |
75 | 40 | 72,5 | 85 | 117,5 | 145 |
82 | 42,5 | 80 | 92,5 | 125 | 150 |
90 | 45 | 87,5 | 97,5 | 130 | 160 |
90+ | 50 | 90 | 105 | 137,5 | 165 |
Por lo que califica a la estabilidad y la fuerza de los músculos de la corteza. Si usted fuera capaz de superar todas las pruebas, se requiere entrenamiento adicional. Si no pudiera - que necesita para fortalecer los músculos de la base.
A continuación se muestra una formación integral para este grupo de músculos, que le ayudará a desarrollar la estabilidad y fuerza.
El entrenamiento de la corteza muscular
1er día
1. Para empezar, con las manos en la colina flexiones.
Nivel avanzado: flexiones de brazos con el apoyo de la banda de goma.
Enfoques y la repetición 6 × 6.
Tratar de reducir gradualmente la altura, o hacer ejercicios con encendedor elástica, manteniendo la técnica apropiada.
2. Para los principiantes: Correa.
Avanzado: Tablón de sus rodillas.
Enfoques: 6 x 15 segundos.
Tome las correas posición correcta, apriete los cuádriceps, los glúteos y presione a su ayuda de nuevo a tomar una posición neutral.
3. Para empezar, Tabla lateral.
Avanzado: tabla lateral de sus rodillas.
Enfoques: 3 x 15 segundos en cada lado.
Sitúese a la barra lateral en las rodillas dobladas y mantenga una línea recta desde las rodillas a caderas y los muslos sobre los hombros.
2º día
1. Para empezar, con las manos en la colina flexiones.
Nivel avanzado: flexiones de brazos con el apoyo de la banda de goma.
Enfoques y la repetición 8 × 4.
Concéntrese en mantener la posición del cuerpo derecha. No hay necesidad de ir por debajo de daños en el equipo. Trate de llevar a cabo un número creciente de enfoques.
2. Para los principiantes: Correa.
Avanzado: Tablón de sus rodillas.
Enfoques: 4 x 30 segundos.
3. tiras de flexión lateral.
Enfoques y repitiendo el 4 × 5 en cada lado.
Tomar la posición de los carriles laterales, muslos luego baja lentamente y otra vez levantar el cuerpo a la posición original.
3er día
1. Para empezar, con las manos en la colina flexiones.
Nivel avanzado: flexiones de brazos con el apoyo de la banda de goma.
Enfoques y repetición: 10 × 2.
Utilice la elevación más baja posible o muy delgada de caucho-expansor.
2. Para los principiantes: Correa.
Avanzado: Tablón de sus rodillas.
Enfoques: 3 x 45 segundos.
3. correa lateral.
Enfoques: 4 x 30 segundos.
4º día
1. Caminando sobre las manos y los pies (oso de la marcha).
Enfoques: 5 x 20 metros.
Utilice la elevación más baja posible o muy delgada de caucho-expansor.
2. Plank 3 minutos.
Si es preciso, las pausas breves, pero no más de 20 segundos.
5º día
1. Lanza medbola desde el pecho.
Enfoques y repetición: 5 × 6.
Lanzar la bola a 70-80% del máximo esfuerzo. Concentrarse en la posición del cuerpo y el músculo corteza de tensión para obtener mejores resultados. Lanza con la máxima fuerza no es recomendable si no están capacitados para este fin.
2. pies planos.
Enfoques y repitiendo el 4 × 8.
Tumbarse en el suelo, se puede poner una mano debajo de las nalgas, para fijar la espalda baja. no caer en el suelo entre repeticiones pies.
3. correa directa y lateral, un total de 6 minutos.
Mantener una barra recta todo el tiempo que pueda, y luego moverse hacia un lado. Si ya no puede mantener la posición de las lamas, hacer burpee 5 veces, y luego volver a la barra.
Repetir el ejercicio de los primeros cinco días, aumentando gradualmente la dificultad de los ejercicios, siempre hasta que se pueda realizar con éxito las pruebas de la placa normal y lateral. Sólo entonces se debe pasar a la siguiente programa de ejercicios.
6º día
1. Peso muerto.
Enfoques y repitiendo 3 × 10.
Tome el peso con el que se pueden realizar todas las repeticiones, mientras se mantiene la postura corporal correcta. En este caso, usted debe sentirse bien carga.
2. Para los principiantes: colgado de la barra, 4 series de 15 segundos.
Avanzado: pull-ups con el aumento de las rodillas, 4 series de 6 veces.
Tratar de enderezar los hombros y bajar (ver foto arriba).
3. Para los principiantes: las rodillas de elevación de tornillo de banco.
Avanzado: levante las rodillas hacia el pecho en un tornillo de banco.
Enfoques y repitiendo 3 × 8.
Si es posible, realizar la elevación de la rodilla en la barra fija, barras paralelas, mantenga sus hombros atrás y bajó asignado. Si no puede participar en la barra, el uso de la silla romana, anillos de gimnasia, cajas pliométricos.
7º día
1. Peso muerto.
Enfoques y repitiendo el 4 × 8.
Aumentar el peso en un 10% del peso de la formación previa.
2. Para los principiantes: colgando de la barra, 4 x 20 segundos.
Avanzado: pull-ups con el aumento de las rodillas, 5 series de 6 veces.
Mantenga los hombros en la posición correcta.
3. Para los principiantes: las rodillas de elevación de tornillo de banco.
Avanzado: las rodillas contra el pecho en el tornillo de banco.
Enfoques y repitiendo el 4 × 8.
Controlar el movimiento, no use impulso.
8º día
1. Peso muerto.
Enfoques y repetición: 5 × 6.
Aumentar el peso en un 10%, ver el rendimiento de la técnica.
2. Para los principiantes: colgado de la barra, 4 veces durante 30 segundos.
Avanzado: pull-ups con el aumento de las rodillas, 4 series de 8 veces.
Mantenga los hombros en la posición correcta.
3. Para los principiantes: el aumento de las rodillas.
Avanzado: las rodillas contra el pecho.
Enfoques y repetición: 4 × 10.
4. Sus rodillas a su pecho en la posición prona.
Enfoques y repitiendo 3 × 10.
Acuéstese boca arriba, levante las rodillas hacia el pecho para que la pelvis plantearon. Controlar el movimiento de vuelta a la posición inicial, pies no tocan el suelo durante la ejecución de un enfoque.
9º día
1. Peso muerto.
Enfoques y la repetición 6 × 4.
Aumentar el peso en un 5-10%, ver el rendimiento de la técnica.
2. Para los principiantes: las rodillas de elevación de tornillo de banco.
Nivel avanzado: L-apriete.
Enfoques y la repetición: 5 × 5.
Centrarse en la técnica, tirones evitar.
3. Para los principiantes: el aumento de las piernas.
Avanzado: levantar las piernas y la pelvis.
Enfoques y repitiendo 3 × 10.
10º día
1. Peso muerto.
Enfoques y repetición: 7 × 3.
Aumentar el peso en un 5-10%, ver el rendimiento de la técnica.
2. Para los principiantes: las rodillas de elevación de tornillo de banco.
Nivel avanzado: L-apriete.
Enfoques y repitiendo el 4 × 8.
3. Para los principiantes: el aumento de las piernas.
Avanzado: levantar las piernas y la pelvis.
Enfoques y repetición: 4 × 10.
Si, después de este curso, usted podría ir a través de todas las pruebas propuestas, puede volver a su horario normal de entrenamiento. Si cualquiera de las pruebas no se rinde, repetir este ejercicio de nuevo.
Eso es todo. Entrenar los músculos de la corteza, y se obtiene una gran cantidad de beneficios, a partir de la mejora de equilibrio y que termina con un menor riesgo de lesionarse la espalda al igual que durante el entrenamiento de la fuerza, y en la vida cotidiana.