Cómo bajar de peso a través de caminar
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
¿Quién de nosotros no ha soñado para mantenerse en buena forma, sin agotadores entrenamientos? Aquí está, una oportunidad - un plan de formación que incluye caminar y ejercicios muy simples que le ayudará a perder peso.
Los tiempos de caminata tan eficazQue se está convirtiendo en la nueva tendencia deportiva. Por ejemplo, Whitney M. Cole (Whitney M. Cole), el entrenador de Los Angeles estableció un programa de entrenamiento especial - los sectores populares en las colinas. Especialmente para mantenerse en forma, él estaba entrenando para el plan de 150 minutos por semana, lo que le ayudará a mantener su condición física. Se supone que va a llevar a cabo esta formación 7-11 veces por semana.
La primera sesión de entrenamiento: 15 minutos a pie enérgicamente
Todos los días 15 minutos a pie se quemará al menos 50 calorías. Los expertos dicen que estos 15 minutos y 50 kcal pueden ser un factor decisivo en la aparición de exceso de centímetros en la cintura (algo así como una pequeña piedra, lo que podría desencadenar una avalancha). Otra ventaja: después de una caminata que no va a querer tener, como sucede después de un entrenamiento estándar. Y para cerrar la ventana de proteínas en carbohidratos tampoco es necesario. Al menos, eso dicen los investigadores de la Universidad de Loughborough en el Reino Unido.
Cole recomendable para ir con el ritmo de 5 kilómetros por hora, y si es posible evitar detenerse. Poco a poco, este paseo se puede reducir a 45 minutos por día. Como ejercicio adicional que se puede hacer en cualquier lugar, se propone para comprimir las nalgas. Por lo que matar dos pájaros: quemar calorías extra y hacer de su culo firme y redondeado.
Segundo entrenamiento: relajante paseo de 40 minutos
Los resultados confirman los efectos beneficiosos de caminar nuestro estado emocional. Incluso 10 minutos al aire libre de reducir los sentimientos de ansiedad y estado de ánimo Elevate.
En su plan de Cole ofrece un paseo de 40 minutos, la meditación, durante el cual puede considerarse a sí mismo "uno, dos" cada vez que el pie toca el suelo. De este modo se introduce en un determinado ritmo y no sólo quemar calorías, sino también para despejar su mente de la información basura. Puede hacerlo en silencio y se puede crear una lista de reproducción con sus canciones favoritas y disfrutar de ellos mientras se camina.
Tercer ejercicio: El paseo de 30 minutos para quemar grasa + fortalecer los glúteos
Para hacer el trabajo de nuestras piernas y las nalgas un poco más activo que durante la marcha normal, no es necesario para correr o caminar por la colina. Por ejemplo, un aumento en la longitud del paso dará una gran tensión en los cuádriceps. Puede alternar entre terreno de juego rápidamente en uno minutos a falta de un minuto zancada.
Su ejercicio de caminar puede tener este aspecto:
- 1–4 - paseo a un ritmo moderado como un calentamiento.
- 5–9 - alternativo a un minuto andando con pasos largos y un minuto a pie a un ritmo moderado. Trate de mantener su postura y mirar hacia adelante, no a sus pies.
- 10–13 - la alternativa de un minuto a pie a un ritmo moderado, y un minuto andando de los ataques. Gran paso hacia delante la pierna derecha, el ángulo en la rodilla de la pierna de apoyo - 90 grados, pierna izquierda doblada, la rodilla casi toque el suelo. Para transferir la pierna izquierda delantera no puede ser enderezado completamente, dejando una mitad de las piernas dobladas.
- 14–17 - de nuevo para cambiar entre un minuto a pie a un ritmo moderado, y una zancada minutos a pie.
- 18–21 - se alternan un minuto a pie a un ritmo moderado, con un minuto a pie de los ataques.
- 22—30 - Cambiar entre un minuto a pie a un ritmo moderado con un paso a pie un minuto por cuatro minutos. Luego, durante los próximos cuatro minutos de minutos a pie alternativa a un ritmo moderado y un minuto a pie de los ataques. Los restantes minutos de uso para un enganche por - un paseo.
El cuarto ejercicio: los intervalos de 20-40 minutos
Si caminar alternan con trotar durante 20 minutos puede quemar 147 kcal en lugar de 70 kcal, es decir, el doble. Tentador, ¿no es así? Por el bien de este puede ser dividido en 20 o 40 minutos a pie, a intervalos de 5 minutos a pie y se alternan con una carrera de luz.
- 1–5 - Caminar a un ritmo moderado para la calefacción.
- 6–10 - Repetir el siguiente ciclo de cinco veces: 20 segundos a pie, 20 segundos de trote, 20 segundos de aceleración máxima.
- 11–12 - caminar en un ritmo suave.
- 13–17 - ciclo de repetición: 20 segundos a pie, 20 segundos de trote, 20 segundos de aceleración máxima.
- 18–20 - completar el ejercicio de caminar en un ritmo suave.
más ejercicios
Cole asesora a sus clientes para agregar ejercicios de caminata adicionales que puede realizar el ejercicio al menos tres veces a la semana. Estos incluyen:
- se pone en cuclillas plié. trabajo nalgas, Interior muslos y los isquiotibiales. Se recomienda llevar a cabo dos series de 10 repeticiones cada una.
- El aumento en los dedos. Ponte de pie, con los pies juntos, dedos de los pies se volvieron hacia el exterior en un ángulo de 45 grados. Hacer un pequeño paso hacia la derecha y subir en los dedos de los pies, al mismo tiempo, apretando los glúteos. Volver a la posición inicial y hacer lo mismo paso a la izquierda. Esta es una repetición. Se recomienda llevar a cabo dos series de 10 repeticiones cada una.
- Vueltas cuerpo. Párese con los pies ligeramente más ancho de los hombros, los brazos extendidos a los lados. Empiece a girar de lado a lado, fijando así la parte inferior del cuerpo (pelvis no deben estar juntos trenzado con la carcasa). Se recomienda realizar 20 repeticiones.
- Las pendientes de los pies. La posición de partida es el mismo que en las esquinas de la carcasa. Máximamente expandir el cuerpo hacia la izquierda, inclinarse hacia adelante y tratar de tocar la mano derecha para el pie izquierdo. El brazo izquierdo se extiende a la vez hacia arriba. Volver a la posición inicial y repita la pendiente hacia la derecha. Dos series de 10 repeticiones se recomienda llevar a cabo.
- Se pone en cuclillas con pendientes. Ponte de pie, con los pies un poco más ancho que el ancho de los hombros, dedos de los pies se volvieron hacia el exterior en un ángulo de 45 grados, con las manos detrás de la cabeza en un castillo. Realizar pone en cuclillas y en la posición más baja curva a la derecha, enviando el codo derecho hacia la rodilla derecha. Enderezar y el retorno a la posición inicial. Repita el mismo en el lado izquierdo. Se recomienda realizar 20 repeticiones (10 Pistas de cada lado).
- piernas llevan de vuelta. De pie, con los brazos estirados hacia adelante. Tome la pierna derecha hacia atrás tanto como sea posible, mientras se mantiene una ligera inclinación hacia adelante para mantener el equilibrio. Mantenga la pierna hacia arriba sólo por unos segundos, luego baje. Tan pronto como el pie toca el suelo otra vez Tomar de nuevo. Se recomienda llevar a cabo dos series de 10 repeticiones con cada pierna.
- pies seguida. De pie con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a los lados. Levante la pierna derecha del suelo y avanzar un poco. Realizar 10 movimientos circulares pie derecho hacia la derecha. A continuación, hacer 10 movimiento circular del pie izquierdo. Se recomienda llevar a cabo dos series de 10 repeticiones con cada pierna.
Estos ejercicios son de carácter consultivo, pero si desea obtener los máximos resultados, lo mejor es incorporarlos en su formación de manera continua.