21 consejos para aquellos que quieren correr mi primer maratón

Los corredores saben lo que es un novato podría enfrentar cuando se prepara para su primer maratón en la vida. Después de un maratón - esto es una distancia seria, que requiere una buena preparación física y mental.

1. Construir una base sólida

Thad Maclaurin (Thad McLaurin) aconseja a empezar a correr de 32-40 kilómetros, aproximadamente un mes antes del evento principal. Si usted empieza a aumentar la distancia demasiado pronto, el riesgo de lesión o quemadura se incrementa en varias veces.

También puede llegar a la cima antes de tiempo. Después de eso, su fuerza disminuirá, lo que puede venir justo en el momento de la maratón.

2. Fortalecer los músculos de la corteza y el cuerpo entero

Maratón, un entrenador certificado y autor libros Correr para la salud y la felicidad Jason Fitzgerald (Jason Fitzgerald) aconseja a trabajar en el fortalecimiento de los músculos del cuerpo, especialmente la corteza, usando el poder y el entrenamiento funcional.

La condición física de la corteza músculos juega un papel importante en la estabilización del cuerpo durante la marcha (manteniendo la pelvis en una posición neutral), y el mantenimiento de la forma cuando la fatiga toma su. Además, no sólo se reduce el riesgo de lesiones, sino que también mejora la eficiencia de su funcionamiento.

3. Uso rodillos de masaje

Especialista Certificado de la Academia Nacional de Medicina Deportiva de Estados Unidos y el autor de un entrenamiento especial programas Eric Taylor (Erik Taylor) no sugiere olvidarse de esta maravillosa invención, tal como el rodillo de masaje.

Si todos los corredores han pagado tan poco como 10 minutos al día simplemente un masaje (por ejemplo, masaje miofascial) Esas partes del cuerpo, que representa la carga a granel, su capacidad se aumentarían de manera significativa, y el riesgo de lesiones reducen. Además, el masaje reduce la inflamación en los músculos y acelera la recuperación después de los entrenamientos.

4. Hacer calentamiento dinámico

escritor de deportes Vestíbulo y fotógrafo Mackenzie (Mackenzie Vestíbulo) ofertas para tomar ventaja de las últimas investigaciones en el campo de la medicina deportiva y No antes del ejercicio estiramiento estático rendimiento muscular inhibición máxima? Una revisión meta-analítica. y reemplazar estática de calentamiento antes del entrenamiento estándar en el estiramiento dinámico y ejercicios pliométricos.

5. Determinar su nivel actual de fitness

Editor de funcionamiento partidas en el sitio activo Grotvold Sabrina (Sabrina Grotewold) aconseja para iniciar un nuevo ciclo de entrenamiento para determinar su nivel de condición física. Esto permitirá la construcción de un plan de formación adecuado, lo que reforzará las debilidades y perfectamente preparado para la carrera.

6. Elija un plan de formación adecuada

Después de determinar los puntos fuertes y débiles sobre la base de los resultados, se puede seleccionar el plan de entrenamiento. Ultramarafonets y autor libros Ilimitada: Un hombre de 300 Mile Run para probar cualquier cosa es posible Justin Levine (Justin Levine) aconseja calcular correctamente sus esfuerzos. Viciado tanto como exceso de trabajo. Estos extremos inhiben significativamente el proceso.

Es importante registrar la totalidad de su actividad física y el seguimiento de su enfermedad. Por ejemplo, un deportivo de aplicaciones polar llevar el seguimiento de todas las tablas de carga y muestra actividades que muestran cuando es el momento de frenar y recuperar.

7. Definir sus objetivos, pero hacerlos más flexibles

El entrenador Matt Fitzgerald (Matt Fitzgerald) aconseja no ir demasiado lejos y la fijación de objetivos para la próxima maratón para hacer un pequeño hueco. Bueno, si se decide por sí mismo para correr 10 kilómetros en 45 minutos. Mal si vas para este y gana super-trauma y neurosis. Siempre deje espacio para el retiro, ya que el resultado depende de demasiados factores.

8. Encontrar el equilibrio entre la formación y la vida personal

Runner y autor libros Correr delante del Sol Strosaker Greg (Greg Strosaker) en la experiencia personal convencido de lo importante que es mantener un equilibrio. No importa lo bien que se puede estar preparado físicamente, siempre hay algo que puede interferir con: mal tiempo, enfermedad, lesión, problemas en el trabajo. Estos eventos están seguros de tener un impacto negativo no sólo en sus resultados deportivos, sino también en su vida personal que hará aún mayor estrés.

La opción ideal para cualquier persona que se está preparando para una competencia seria, será un acto de equilibrio entre estas esferas de la vida. El equilibrio se le exime de escándalos, provoca que desaparezca nervioso, los niveles de estrés se caerán. Entonces usted será capaz de preparar de manera eficiente para el maratón.

9. Asegúrese de que haya tiempo para recuperarse

Cada corredor debe seguir el principio de progresión. Haciendo caso omiso de las reglas puede conducir a la desaparición de la motivación, el sobreentrenamiento y las lesiones.

Si se siente cansado, disminuyó el rendimiento del ejercicio en los mismos volúmenes de cargas, es el momento de hacer una pausa y dar tiempo para el descanso y la recuperación. Semana puede ser suficiente. Durante este tiempo, más horas de sueño es mejor elegir los alimentos adecuados y organizar rompe el día para dormir.

10. No se olvide de la cruz-entrenamiento

entrenador de elite y jefe de equipo de fitness ZAP EE.UU. Ria Pete (Pete Rea) equipo asesora a aprender a escuchar a sí mismo y no se olvide que, además de la formación a través del país hay otras opciones.

Hay tres factores clave que ayudan a aumentar la resistencia y mejorar las características de reproducción: volumen, la frecuencia y la intensidad de sus entrenamientos. Todos los corredores tienen su propio límite, que no son capaces de superar sin efectos secundarios desagradables. Otros tipos de ejercicios y entrenamientos (yoga, potencia, funcionalidad) se sumará la resistencia, hacen más fuerte y más flexible. Todo esto se puede utilizar para mejorar los resultados entre países.

11. Aprender a hacer los ajustes necesarios a su plan de entrenamiento

A veces sucede que el entrenamiento no lo es. Difícil de hacer los ejercicios y es difícil de seguir las instrucciones del entrenador. Por lo general, en este caso, se dice que es un mal día para el entrenamiento. La capacidad de comprender que esto no es claramente el día, es otro aspecto clave de la finalización con éxito de la maratón.

El entrenador Jeff Gaudet (Jeff Gaudette) en tales casos asesorar a reducir la velocidad. Y si es muy difícil, a continuación, detener el entrenamiento y continuar para seguir el plan. No se debe tratar de repetir al día siguiente. Olvidarlo y seguir adelante! Las pequeñas desviaciones del plan no son fatales.

12. Añadir una formación especial maratón

Otro consejo de Jason Fitzgerald - No se olvide de entrenamiento, diseñado específicamente para el maratón, como corredores a menudo tarda sólo unos pocos tipos de rutinas de entrenamiento (tempo o largo plazo distancia). Sin lugar a dudas, que le proporcionará una buena base, pero para el desarrollo de cualidades entre países es necesario un enfoque más integral.

13. Decidir si tomar parte en las carreras antes de la maratón

En este caso, todo depende de sus objetivos. Si usted desea mejorar su resultado anterior, a continuación, participar en la media maratón puede ser una buena idea. Así que usted puede averiguar lo que está en buena forma física, así como determinar con mayor precisión el tiempo durante el cual usted será capaz de correr la distancia completa.

Si eres nuevo, tales pensamientos y es mejor dejar que siga manteniendo a campo bajo el plan desarrollado.

14. Mantenga un ojo en sus zapatos para correr

El resultado no sólo depende de su técnica de carrera y la forma física. equipo funcionando no es menos importante.

Si lleva malos zapatos, aún corre a través mal. Por lo tanto, revisar sus zapatos.

Para determinar cuándo es el momento de sustituir los zapatos, se puede utilizar la prueba de materiales de dureza. Para ello, tomar una zapatillas de deporte en sus manos y presionar el dedo pulgar en la parte de amortiguación (medio pie) hacia el talón. Si el material es susceptible a la presión demasiado fácil, por lo tanto, el momento de cambiar los zapatos.

Tampoco se recomienda ejecutar nuevas zapatillas de deporte.

15. Aprender a lidiar con el dolor durante el tiempo de ejecución

Fisioterapeuta Calvin Mays (Calvin Mayes) dice que la mejor manera de lidiar con el dolor - para prevenir su ocurrencia. Tienes que aprender a escuchar a su cuerpo y ralentizar el ritmo en las primeras campanas de alarma. Tal vez usted es un poco más lento, pero aún así completar la carrera.

Si se ejecuta, haciendo caso omiso de los síntomas de dolor, las cosas pueden terminar en lágrimas - lesiones o la terminación prematura de la maratón, mucho antes de la línea de meta.

16. Tren picoteo en la carrera

Marathon - una distancia que no va a funcionar sin cargo adicional. Según los estudios, la mejor manera de mantener un nivel suficiente de energía durante la carrera - Beba muchos líquidos y comer más de 60 gramos carbohidratos cada hora.

Hay varias maneras de realizar esta tarea. Tienes que elegir el más eficiente y conveniente para el maratón.

17. Reducir la carga durante unas pocas semanas antes del inicio de

Antes del inicio de la carga debe reducirse. Lo más importante - hacerlo bien. Sus pies deben recordar lo que es - para correr rápido, por lo que para reducir la formación de maratón kilometraje mucho antes - una mala idea. Mejor que sea dos semanas antes de la competición, y reducir la distancia total en un 10-20%.

18. Elimina a todos los problemas que puedan surgir, antes del inicio de la carrera

La mierda sucede, incluso el mejor de nosotros. Nunca se puede estar 100% seguro de que no pasará nada. Haciendo caso omiso de los problemas - mala estrategia. Tienes que aprender a resolver el problema inmediatamente después de su ocurrencia, o puede trazar una ruta, y corre el riesgo de ser golpeado por una avalancha. Al menos eso es lo que el entrenador informa MakKrenn Patrick (Patrick McCrann)

19. Aprender a controlar su tasa de

cualquier maratoniano con experiencia le dirá que el ritmo durante la competición no es similar a aquella con la que normalmente ejercen. Todo depende del terreno, el clima, usted y su condición.

MakKrenn Patrick informa que aprender a controlar su ritmo y tratar de atenerse a los indicadores entrenador de prescripción, ajustándolos según la situación (fuerte viento en contra, colinas, traumatismo).

20. Organizar un descanso adecuado justo después del maratón

Inmediatamente después de la carrera disponer de ducha para los pies. Retenerlos durante un minuto en agua fría y uno - en caliente. Entonces reponer sus existencias una buena cena con una gran cantidad de proteínas y una buena otospitsya.

Pero en cualquier caso, no pasar el día en la cama. Se toma un día de descanso, y no a la salida de la carrera. Organizar un trote reducción y ser activo, no permitiendo que la sangre se estanque en las piernas - que facilitará el proceso de restauración de los músculos inflamados.

21. Comenzar a prepararse para la próxima carrera no antes de tres semanas

Después de completar un maratón, es necesario para que tenga dos o tres semanas para una recuperación completa. Esto significa que usted no debe realizar ningún ejercicio especial y un entrenamiento intensivo. Uno sólo tiene que lidiar con una ligera recuperación para funcionar.

Muchos principiantes creen que si se reduce el tiempo de recuperación, será capaz de prepararse para otra carrera después de 6-10 semanas. Bien puede trabajar una o dos veces, pero la tercera vez tendrá que pagar por una actitud tan indiferente a su cuerpo.