¿Qué pasa si los músculos doloridos después de un entrenamiento
Deporte Y Fitness Programa De Educación / / December 19, 2019
¿Por qué los músculos doloridos
Durante el entrenamiento con el estrés inusual y el énfasis en la fase excéntrica (tensión muscular bajo carga) fibras musculares dañadas. Microtrauma causa inflamación, que alcanza su máximo después de 24-72 horas, dependiendo de la gravedad de los daños.
Además, los músculos se acumulan productos metabólicos. Debido a esto, no son hinchazón, pesadez y malestar.
Esto es lo que dicen los expertos acerca de esto:
El dolor muscular surge de la acumulación de productos metabólicos. Estos incluyen principalmente los radicales libres y los iones de hidrógeno. Se producen en grandes cantidades en las personas no entrenadas físicamente. Particularmente difícil - durante la primera sesión de ejercicios.
Romano Malkov, especialista en medicina deportiva, nutricionista, el bienestar y el cuerpo médico de centros de modelización cuerpo formando
Además, la circulación puede ser perturbado en el músculo dañado. Y frena su recuperación.
Los músculos se elevan en el tono después de una carga vasos sanguíneos mecánicamente Comprimir responsables del suministro de sangre.
Natalia Labzova, terapeuta, terapia de ejercicio y médico de medicina deportiva, especialista en rehabilitación, masajista, un importante centro de formación de maestros RockTape
Deshacerse de dolor muscular retardadoO agujetas, no funcionará. Sin embargo, es posible aliviar los síntomas o en parte, para prevenir su ocurrencia.
¿Cómo deshacerse del dolor en los músculos
1. Café y jugo de cereza
Investigadores de la Universidad de Georgia encontraronLa cafeína reduce el dolor post-entrenamiento casi 50 por ciento, encuentra estudioQue tomar cafeína una hora antes del ejercicio con el máximo esfuerzo reduce el dolor muscular en un 48%, y pre-entrenamiento con un submáxima (75-85% del máximo) esfuerzo - en un 26%. Sin embargo, el estudio incluyó sólo a las mujeres, no bebió mucho café en la vida cotidiana. Por lo tanto, no podemos decir con certeza si este método ayudará al café.
Después de un entrenamiento duro es mejor que beber jugo a cereza. según un estudioInfluencia de la tarta de jugo de cereza en los índices de recuperación después de correr maratón 2010, zumo de cereza contiene antioxidantes, antocianinas, que reducen la inflamación y el dolor en los músculos después del ejercicio.
Pero la mayoría de los profesionales tendrán las personas que entrenan por la tarde, poco antes de la hora de dormir. El zumo de cereza contiene melatonina, que ayuda a conciliar el sueño rápidamente.
Qué hacer
- bebida café antes del entrenamiento si no lo hace amante del café.
- Bebida de jugo de cereza o cherry comer después de un entrenamiento.
2. géneros de punto de compresión
Romano Petukhov, un CEP marca experta, dice que para evitar el dolor y reducir el período de recuperación es necesaria para mejorar la circulación sanguínea. A continuación, los tejidos se vuelven más oxígeno y nutrientes, y el flujo de sangre venosa más rápidas muestra las toxinas y productos de descomposición.
Los atletas lo utilizan para las medias de compresión.
estudioprendas de compresión para prevenir agujetas en los jugadores de fútbol 2013 confirmó que la compresión taytsy reducir el daño muscular después del ejercicio en un 26,7%.
estudioEfecto de las prendas de compresión en el comienzo retardado de dolor muscular y los marcadores inflamatorios en la sangre después del ejercicio excéntrico: un ensayo controlado aleatorizado 2017 también mostraron la eficacia de las prendas de compresión para aliviar el dolor muscular de aparición retrasada. manga de compresión proporcionada rápida recuperación de la fuerza isométrica y reducir el dolor en los músculos.
Compresión de los géneros de punto crea una presión distribuida sobre el tejido, soportes de los músculos y las venas, mejora la circulación, reduce músculo micro-vibración. El resultado es la mejora de la resistencia y el rendimiento muscular.
Romano Petukhov, una marca experta CEP
Qué hacer
- Use prendas de compresión durante el ejercicio y después de ella.
3. Aditivos: BCAA y taurina
Un estudio realizado en 2010 mostróDe cadena ramificada amino suplementación con ácido antes del ejercicio en cuclillas y el dolor muscular de aparición tardíaQue la recepción de isoleucina, leucina y valina (100 mg por 1 kg de peso corporal) antes de entrenar reduce significativamente el dolor muscular y la debilidad en 48 horas después del entrenamiento.
BCAA puede ayudar taurina, que tiene efectos anti-inflamatorios y reduce el estrés oxidativo. En 2013, los científicos descubrieronEfectos adicionales de taurina sobre los beneficios de la ingesta de BCAA por el daño dolor muscular de aparición tardía y muscular inducido por el ejercicio excéntrico de alta intensidadQue teniendo 2 g de taurina y 3,2 g BCAA tres veces al día durante dos semanas reduce la inflamación después de los entrenamientos. Y esto se evidencia no sólo los sentimientos de los atletas, pero los marcadores bioquímicos.
Qué hacer
- tomar BCAA de acuerdo con las recomendaciones del fabricante o de su entrenador.
- Trate de combinar y aminoácidos de cadena ramificada taurina. Pero hay que tener en cuenta que el efecto será visible durante al menos dos semanas.
4. El frío o calor
Los atletas a menudo toman baños de hielo para reducir la inflamación después del ejercicio. Sin embargo, la evidencia científica no apoya este método. estudioEl masaje con hielo. Efectos en el daño muscular inducido por el ejercicio 2003 ha demostrado que el hielo masaje no tiene efecto en post-entrenamiento dolor muscular. Un ensayo aleatorioinmersión en agua helada y se retrasó la aparición de dolor muscular-: un ensayo controlado aleatorizado 2007 no encontraron efectos positivos del baño de hielo.
En 2012, los científicos canadienses han encontradoA COMPARACIÓN DE TOPICAL MENTOL en hielo sobre el dolor, EVOCADOS tetánica y voluntaria la fuerza durante DELAYED DOLOR inicio MUSCLEQue la crema analgésica con mentol frente a agujetas es mejor que el hielo. Mentol no está fuera de los tejidos, y actúa sobre los receptores, causando una sensación de frío y reduce el dolor muscular.
Para facilitar el dolor muscular de aparición tardía es cálido más adecuado. Tal vez esto se debe a su capacidad para mejorar la circulación sanguínea.
terapia física Natalia Labzova médico y medicina deportivaPara reaccionar rápidamente con la mialgia después del ejercicio, es necesario para restaurar el flujo sanguíneo en los músculos, que a su vez eliminar productos metabólicos estancadas.
Para el alivio del dolor en los músculos son bien yesos calentamiento adecuado y compresas húmedas calientes. En 2013, los científicos compararon laEl calor húmedo o calor seco para agujetas el calentamiento de la eficacia de los parches ThermaCare seca (los pegaron en 8 horas) y compresa caliente húmedo (ajustado a 2 horas). Y el seco y calor húmedo reducen el dolor y ayudaron a mantener la fuerza y la actividad de los músculos después de un entrenamiento.
También puede probar una ducha de contraste. estudioCalentamiento, estiramientos y masajes a disminuir los efectos nocivos del ejercicio excéntrico 2008 ha demostrado que reduce el dolor después de un entrenamiento.
Qué hacer
- Inmediatamente después del entrenamiento o en la llegada a casa, usar un yeso calentamiento o una compresa húmeda.
- Cuando duelen los músculos, se extendió la crema analgésica-mentol.
- Para el alivio del dolor de tomar una ducha de contraste.
5. Masaje y el rodillo de devanado
aliviar el dolor en los músculos de masaje ayuda. Hay un viejo estudioLos efectos del masaje deportivo en agujetas, creatina quinasa, y el recuento de neutrófilos: un informe preliminar Se demostró que 30 minutos de masaje en dos horas después del ejercicio reducir retrasa el dolor muscular, la cantidad de creatina quinasa (enzima, el nivel de lo que aumenta en respuesta a la lesión) y cortisol.
Romano Malkov, un médico de medicina deportiva, nutricionistaLas maneras más para combatir el dolor muscular: líquidos por vía oral, masajes y sauna. Se puede utilizar el masaje manual. masaje de drenaje linfático no es menos eficaz está trabajando en un dispositivo de baja frecuencia para EMS-entrenamiento.
estudioLos efectos del masaje sobre el dolor muscular de aparición tardía 2003 ha demostrado que 20 minutos de masaje dentro de dos horas después del ejercicio redujo significativamente el dolor muscular 48 horas después del entrenamiento.
terapia física Natalia Labzova médico y medicina deportivaPuede aplicar los rodillos de masaje o bolas con diferente superficie en relieve. Se afectan mecánicamente el tejido blando, ayudando a que se relajen. Como una opción: se puede usar cintas de kinesiología.
estudioNeurodinámica movilización y espuma de rodadura mejora el dolor muscular de aparición tardía en una población de adultos sanos: un ensayo clínico aleatorizado y controlado 2017 resultó para favorecer el video masaje de rodadura en dos días después del entrenamiento. Los participantes del estudio rodaron quads durante un minuto, luego descansar 30 segundos y realizar otros cuatro conjuntos de minutos. Como resultado, el dolor disminuyó en un 45%.
Qué hacer
- Estirar los músculos dolorosos en el rodillo de masaje o mediante el uso de una pelota de tenis. Revisión de cada músculo al menos dos minutos. ejercicios están buscando en este artículo.
- Ir para el masaje regular o el drenaje linfático, o hacerlo usted mismo.
6. Ejercicios de intensidad media
dolor muscular retardado por lo general se produce después del ejercicio desacostumbrado. Si lo hace el ejercicio regular y la voluntad aumentar la carga poco a poco, los músculos no se enferman.
Romano Malkov, un médico de medicina deportiva, nutricionistaEn el proceso de formación de los adapta cuerpo y aprende a hacer frente a los radicales libres mediante la activación del sistema de antioksidaznoy trabajo (producir más enzimas).
Además, no hay que descartar por completo la actividad física: carga moderada ayuda a reducir el malestar voluntad. estudioAgudos efectos del masaje o ejercicio activo en el alivio del dolor muscular: ensayo controlado aleatorizado 2013 ha demostrado que 10 minutos de ejercicio goma reducir el dolor en los músculos, así como un masaje. proceso de reducción de la luz aumenta el flujo sanguíneo, lo que ayuda al cuerpo a combatir la inflamación más rápido.
Para que los músculos no hacen daño, es necesario hacer un enganche. estudioEfecto de la intensidad de recuperación aeróbico sobre el dolor muscular de aparición tardía y la fuerza 2012 ha demostrado que 20 minutos de intensidad moderada cardio inmediatamente después del ejercicio ayuda a reducir el dolor muscular.
Qué hacer
- Hacer ejercicio con regularidad y aumentar gradualmente la carga.
- Entrenamiento de cuerpo completo pulmones cardio.
- Al día siguiente después de una reducción de la carga seria realizar el entrenamiento con un 50% de los pesos de los trabajadores o un expansores cinta elástica.
Y, ¿cómo lidiar con el dolor muscular retrasado? Si hay una manera más interesante "tolerar", compartir en los comentarios.