Formación de corta para aquellos que tienen un montón de estar
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Capacitación ayudará a estirar los hombros y apretó fortalecer las caderas, las nalgas y los músculos abdominales débiles. Cada ejercicio utiliza varios grupos musculares, por lo que una breve sesión de entrenamiento proporcionará una tensión en todo el cuerpo.
Todos los ejercicios se realizan en unos intervalos de alta intensidad: la alternancia de trabajo duro y de un breve descanso. Este estilo se acelera el ritmo cardíaco y la resistencia ayuda a quemar más grasa y aumento.
calentar
Antes del entrenamiento debe ser bien calentado. Después de estar sentado tanto tiempo perdido sentido neuro-muscular - la comunicación entre el cerebro y los músculos. músculos atrapados Obey mal, sufre técnica de ejercicio, aumenta el riesgo de lesiones. Activa entrenamiento apretó los músculos y vuelve a controlar el cuerpo.
de lado deslizante
Activa las caderas, las nalgas y los músculos de la pantorrilla.
- Párese con los pies al ancho de hombros, flexione las rodillas y en cuclillas hasta que los muslos paralelos al suelo. Mantenga sus manos frente a él, de espaldas a enderezar.
- Son cuatro en movimiento rápido paso a la derecha y luego hacia la izquierda.
- Repetir 10 veces.
Lunge con la rotación
Activa los muslos y las nalgas, se extiende el pecho, alivia la columna torácica esclavizado.
- Tome una profunda estocada hacia delante pie derecho. La rodilla de la pierna derecha está doblada en ángulo recto, la rodilla izquierda - directa.
- Ponga su mano derecha en el suelo en la parte exterior de su pie derecho. izquierdo, expanda el alojamiento de modo que el abdomen, el pecho y los hombros estaban en el mismo plano y son perpendiculares al piso. elevación del brazo izquierdo por encima de la cabeza, y bajó los ojos. Mantenga en su posición durante dos segundos.
- Sin salir de la embestida, se puso la mano izquierda baja, girar el cuerpo hacia la derecha y levanta la mano derecha. Llevar en pose dos segundos y luego volver a su posición original.
- Siguiente hacer una estocada con la otra pierna.
- Realizar 10 estocadas.
Squat con la subida de la pelvis
Activa las caderas, estira el tendón de la corva.
- Tomar la posición de partida: hombro pies separados a la anchura, dedos de los pies ligeramente desplegadas en la mano.
- Sentarse a paralelo con los muslos del suelo, los brazos se pliegan por delante.
- Sin salir de la posición en cuclillas, puesto pelvis y enderezar las rodillas. Tocar las manos del piso, trate de no doblar la espalda.
- Volver a la posición en cuclillas y dejar la posición de partida.
- Repetir 10 veces.
cactus
Aumenta la temperatura de los músculos de los hombros y la espalda.
- Póngase de pie. brazos de elevación directamente al lado a la altura del hombro. Bend codos en ángulo recto, antebrazos mirar hacia adelante, con la palma hacia abajo. Esta es la posición de partida.
- Mientras se mantiene el ángulo recto en los codos, antebrazos ascensor hacia arriba. Ahora, con las palmas mirando hacia el frente y su silueta se asemeja a un cactus.
- Estire los brazos hasta que su forma se asemeja a la letra Y. Bajar los brazos a los pedazos de cactus, y luego volver a la posición inicial.
- Mantenga la espalda recta. Con el fin de no doblar la cintura, tensión prensa y las nalgas.
- Repetir 20 veces.
boca de incendio
Activa los glúteos.
- Ponerse a cuatro patas. La parte posterior es paralelo al suelo, con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas.
- Levantar la pierna doblada por la rodilla en la dirección paralela al suelo.
- Hacer 10 veces con la pierna derecha, a continuación, 10 a la izquierda.
supersets intensivos
Realizar cada ejercicio durante 30 segundos. Hacerlas con vigor, pero no se olvide de la técnica. Es mejor moverse un poco más lento, pero el movimiento para llevar a cabo toda la gama.
Entre los ejercicios sin descanso, supersets pueden relajarse después de 30 segundos. Un superconjunto toma dos minutos 90 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso.
Principiantes realizan superconjunto tres veces, Avanzado - seis.
Superset № 1
Empuje y giro
- Ponte en el énfasis mentira, muñecas debajo de los hombros, abdominales y los glúteos son tensas.
- seguir flexiones parar y retorno a la posición prona.
- Llevar la rodilla derecha hasta el codo derecho y la espalda vuelta.
- flexiones repetidas, pero ahora, tocan el codo izquierdo la rodilla izquierda.
- Cada vez que el lado alternativo.
puente de los glúteos
- Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Rodillas mirando hacia el techo.
- Elevación de la pelvis hasta el cuerpo enderezado en alineación con los muslos.
- Aprieto fuertemente las nalgas a la posición extrema de un segundo.
- Bajar las caderas al piso y repetir.
cuclillas aire
- Párese con los pies al ancho de hombros, dedos de los pies ligeramente expanden hacia el exterior.
- Póngase en cuclillas hasta que los muslos paralelos al suelo o por debajo, mantenga la espalda recta, no alrededor de su espalda baja.
- Enderezar y repetir.
- Asegúrese de que las rodillas estaban envueltos dentro, sólo se extendió a cabo durante las sentadillas.
Superconjunto № 2
Estocadas con un salto
- De pie con los pies separados al ancho de los hombros, las manos en su cinturón.
- Se lanzó hacia adelante y tocar el suelo con la rodilla de la pierna de detrás de pie. En el punto más bajo arrebato ambas rodillas dobladas en ángulo recto, la espalda recta.
- Desde esta posición, saltar por encima, salto y pies cambio y la tierra en una estocada con la otra pierna.
superhombre
- Acuéstese boca abajo, levantar los brazos y las piernas rectas. Las rodillas y los hombros deben estar fuera de la planta, las muñecas y los pies están a una distancia de medio metro del suelo.
- En la parte superior de la hoja y las nalgas de deformación pellizco.
- Mantenga esta posición ligeramente, luego baje los brazos y las piernas y repetir.
Elevación y descenso de la mentira-ups
- Stand en la mentira énfasis: los hombros más de las muñecas, las rodillas y la espalda recta, tensa las nalgas.
- A su vez, reorganizar sus manos sobre los antebrazos, manteniendo la posición del cuerpo. A continuación, volver a la posición original.
El complejo final
La ayuda será complejo final trascender los límites de la resistencia:
- "Máximo riesgo" - 15 segundos.
- Sprint 50 metros o 15 segundos corriendo en el lugar de la máxima elevación de las caderas.
Si usted está en la calle, elegir una carrera de velocidad. Si la casa - ejecutar en el acto. Repita el conjunto de tres o seis veces, dependiendo de la preparación.
El escalador de roca
- Stand en la mentira énfasis, muñecas bajo los hombros, las piernas rectas.
- Doble la rodilla derecha hacia el pecho y poner un pie sobre una almohada debajo de sus caderas, o salir del aire.
- Cambia de pierna a la pelvis estaba bajo el pie izquierdo.
- Mantener los pies. Trate de no tirar la pelvis durante unas piernas de descanso, apriete los músculos abdominales y mantenga la espalda recta.
Que se ejecuta en el punto
- Llevar a cabo trotar en el lugar, levantar las rodillas alta.
- Hacer esto lo más rápido posible.
Después de un entrenamiento, maquillaje extensión. El ejercicio intenso calienta el cuerpo puede ahora ser bueno para estirar los músculos y ligamentos, sin correr el riesgo de lesionarse. Además, el ejercicio suave puede ayudar a reducir el estrés de ejercicio intenso y rápidamente se recuperará.
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