Ejercicios que bombeaban mejor que la sentadilla y peso muerto glúteos
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Todos los glúteos de la bomba adecuadamente
En 2009, el entrenador Bret Contreras (Bret Contreras) utiliza la electromiografía para medir la actividad de los músculos durante el ejercicio.
Durante el experimento, los participantes llevaron a cabo ejercicios con el peso corporal, pesas, pesas, y expansores, y sensores especiales controlar la actividad de diferentes grupos musculares. Después de una gran cantidad de entrenamiento con entrenadores, pesas y expansores Contreras se dio cuenta de que la condición física en el mundo no entienden cómo hacer pivotar a los músculos de los glúteos.
Peso muerto y sentadillas no ayudará a darle vida a las nalgas
Hay más eficiente para el bombeo de las nalgas ejercicio que el peso muerto, rechoncho y embestidas.
Todos estos ejercicios se llevan a cabo en una posición vertical e incluyen la flexión y extensión del muslo. Sin embargo, la mayor activación de los músculos de los glúteos se produce durante los otros patrones de movimiento - hace abducción de la cadera.
Este movimiento es natural para los seres humanos. Está presente para caminar, correr, correr, lanzar proyectiles, embestidas y ejercicios para practicar este patrón se realiza por lo general en una posición horizontal.
Ejercicios en la extensión de la cadera también incluyen los glúteos, pero no completamente. Por ejemplo, durante el peso muerto músculos de los glúteos se activan únicamente en un 52%, mientras que en la posición en cuclillas Zercher - 45%.
Al mismo tiempo, los ejercicios más eficaces basadas en la abducción de la cadera hace, proporcionar una activación más del 100% de los músculos de los glúteos. Por ejemplo, un ascensor de la cadera proporciona activación 119%, el muslo de rodillas de nuevo secuestro - 112%, y las patas de elevación espalda encorvada - 111%.
Esto es apoyado por la evidencia científica. estudioUna comparación de glúteo mayor, bíceps femoral, vasto lateral y actividad electromiográfica en los ejercicios de la cadera de empuje Sentadilla y barra. Se demostró que el aumento de la cadera activa mejor el glúteo mayor y los isquiotibiales que se pone en cuclillas con una barra sobre su espalda. Elevación de las caderas activa la parte superior de los músculos de los glúteos por 69,5%, y el inferior - al 86,8%, mientras que la posición en cuclillas solamente 29,4 y 45,4%.
Sobre la base de estos hallazgos, Contreras sugirió que un plan eficaz de bombeo de los músculos de los glúteos, que consiste en cuatro fases.
la fase cuatro ejercicios
Hacer los ejercicios para cada fase al menos 2-3 semanas. En este caso, no dejar de hacer sentadillas, estocadas y peso muerto. Realizar estos ejercicios en los días de los pies, y el sistema para la activación y el desarrollo de las nalgas - en los demás días. No se necesita mucho tiempo y proporcionará a aumentar la fuerza y la hipertrofia del glúteo.
Fase 1. Desarrollo de la flexibilidad de los músculos flexores de la cadera, glúteos y activa
Para activar completamente los glúteos, que necesita para abrir las caderas, y esto debe ser desarrollar la flexibilidad flexor de la cadera.
El estiramiento de los flexores de la cadera
Permanecer en esta posición durante 60 segundos, a continuación, cambiar su pierna. Cuando se acabe el tiempo, tratar de profundizar en el tramo suavemente.
Ejercicios para activar los glúteos
Elija dos ejercicios de la selección abajo y realizar dos conjuntos de deducciones postura estática 10 durante 5 segundos cada una.
la activación de los aductores
Escoja un ejercicio de la selección abajo y realizar dos series de 10 deducciones estáticas durante 5 segundos cada uno. Si es posible, utilizar pesos.
Fase 2. La hipertrofia de los glúteos
Ahora es el momento para pasar a ejercicios más difíciles y bomba de masa muscular más funcional. Elija dos ejercicios y hacer dos series de 10-20 repeticiones.
Seleccione un ejercicio y hacer dos series de 10-20 repeticiones.
Fase 3. desarrollo de la fuerza de los músculos de los glúteos
En esta etapa, ya ha aprendido a sentir los glúteos y entender cuando se incluyen en la obra. Ahora ya está listo para bombear con pesos pesados.
Escoja un ejercicio de la selección abajo, y hacer cuatro series de cinco repeticiones.
Fase 4. El desarrollo de la potencia y la velocidad
Ahora es el momento de poner a prueba sus músculos de los glúteos de fuerza y aumentar su capacidad de ayuda sprint.
Calentar al menos 20 minutos y aumentar gradualmente la velocidad de carrera en cada sesión de entrenamiento. Un descanso entre clases - cinco días.
- Primer día: cuatro Sprint 100 metros 80% de la velocidad máxima.
- Segundo día: dos carrera de 100 metros 90% de la velocidad máxima.
- Tercer día: una carrera de 100 metros a toda velocidad.
Tome un cronómetro y tratar de establecer un registro personal.
Cuando termine la última fase de desarrollo, sólo tiene que mezclar los ejercicios de todas las partes del programa y crear su propio entrenamiento para los glúteos.
véase también🧘♂️😀🏋️♀️
- Inicio entrenamientos para principiantes: cómo a 4 meses para cambiar más allá del reconocimiento
- 30 ejercicios con su propio peso, que le llevará en forma
- 50 ejercicios para estirar los músculos de todo el cuerpo