¿Cómo construir una prensa en la barra: 5 ejercicios eficaces para principiantes
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
¿Por qué usted debe tratar de ejercicios en la barra horizontal
Roca de prensa puede no sólo en el suelo, levantar el cuerpo desde la posición prona, pero colgando de la barra. Esta cubierta es ideal para la formación de los hombres y de las mujeres, con el que el bombeo lleva a cabo de manera más eficaz que otros métodos debido a la gran amplitud de movimiento.
barra fija a disposición de cualquier zona de fitness: una calle o sportzalnoy (como la barra de ajuste, incluso puerta de fútbol en el patio). También se puede comprar en tiendas de artículos deportivos por el precio de 1 000 rublos, y el uso en el hogar.
Lo que usted necesita saber si usted no ha participado en una barra horizontal
Antes de comenzar a hacer ejercicio, recordar algunas reglas simples y hacer el entrenamiento.
reglas simples
- Directamente durante el ejercicio exhale cuando los músculos se tensan, y cuando se relaja - respiración. La respiración adecuada es esencial que su corazón está sobrecargado de trabajo y los músculos se reducen tanto como sea posible. Sin embargo, en casos excepcionales y de trabajo de alta intensidad (por ejemplo, cuando se hace en la barra de "bicicleta"), se puede especificar un ritmo respiratorio diferente. Lo más importante - se adhieren a ella durante todo el ejercicio.
- Ejercer sin tirones y movimientos de balanceo. Es importante no es el número de repeticiones, pero ¿cómo se siente sus músculos. Si la carcasa se agita durante la conducción, pedir a alguien que le apoyará detrás de la espalda. De no obtener una lesión de columna, consigue abajo de una barra horizontal lentamente y en cualquier caso no saltar a él!
- Si las manos se deslizan, use guantes (por ejemplo, guantes) o poner en una palma magnesia. En el caso en que la cansada mano ante la prensa, utilizar correas especiales: se envuelven alrededor de la barra y se pasa las manos en los bucles. Pero no hay que dejarse llevar el último, ya que la adherencia también es necesario desarrollar.
calentar
En primer lugar, calentar la parte de atrás. Seguimiento se inclina hacia adelante y hacia atrás y hacia los lados, siempre y cuando la parte de atrás no es el calor razolotsya. Vale la pena hacer manos Mahi, la rotación de los cepillos, abdominales, así como la caída en la barra el mayor tiempo posible.
5 ejercicios para la prensa
Hay muchos ejercicios para el desarrollo de los músculos abdominales para principiantes y experimentados. Layfhaker recogido para usted el más simple - con ellos frente a novato todavía no está firmemente musculoso. Gracias a este ejercicio, su estómago se harán más en forma después de un par de meses después del comienzo del ejercicio regular (por supuesto, siempre que se adhieran a paralelo una nutrición adecuada).
En un primer momento, siga los elementos del número máximo de veces - como todo lo que pueda. Centrarse en los números que se indican a continuación, pero no se considera una repetición. En su lugar, concentrarse en la exhalación durante la conducción al máximo "golpe" los músculos. Alternos cinco ejercicios diferentes de forma continua, ya que los músculos abdominales se restauran en cuestión de segundos.
1. Al mismo tiempo levante las rodillas
Levante ambas rodillas hacia el pecho (tan alto como puedas) 12-15 veces. Este ejercicio se centra principalmente en la prensa inferior. Luego, inmediatamente ir al siguiente ejercicio o descansar 30 segundos.
2. ups alternativamente las rodillas
Este ejercicio es entrenar los músculos abdominales oblicuos. Ascensor a la mama una sola pierna, primera a la izquierda, luego a la derecha (en este caso, el orden no importa). Hacer 12-15 repeticiones en cada lado.
3. bicicleta
Alternativamente levantar las rodillas, como en el ejercicio anterior, pero lo hacen sin una pausa. Tan pronto como se llega a la parte superior del pie, luchando contra el mismo inicio de mover la otra. 25-30 hacer de estos movimientos.
4. rana
ejercicio favorito del legendario actor y director Bruce Lee. Doble las rodillas y tirar de ellos lo más alto posible, intentando levantar la barbilla (en un principio sólo se conseguirá en el abdomen o en el pecho). Holgura en esta posición durante el tiempo que se siente una sensación de ardor en los músculos. A continuación, baje lentamente las piernas. Repetir 20 veces. No es una tarea fácil, pero es un montón de buena prensa.
5. curling
Conectar las piernas y suavemente levantar el tornillo de banco alternativamente introducir a izquierda y derecha (pero no en frente de, como en los ejercicios anteriores). Bajar las piernas, sosteniendo sus músculos abdominales y relajante en la posición inferior. En este ejercicio, participando activamente oblicuos vientrea. Trabajar a través de ellos al fracaso.
Después de realizar la primera serie de estos ejercicios, descansar durante 1-3 minutos y luego proceder a repetirlo. Todo lo que necesita para dominar el 2-3 del círculo.
Pivotar la prensa para 2-3 veces a la semana (con un descanso entre clases en 2-3 días), aumentando gradualmente el número de repeticiones de cada frecuencia de ejercicio y entrenamiento.
véase también
- 8 cortos de entrenamiento para una prensa fuerte →
- ¿Cómo construir el hogar de prensa: 13 ejercicios eficaces →
- entrenamiento de 10 minutos para una prensa fuerte →