Cómo adquirir y reforzar el hábito de hacer deporte

A menudo la gente trata de introducir nuevos hábitos saludables, como correr o ir al gimnasio con regularidad, pero hundidos suficiente para sólo unas pocas veces. A continuación, la vanidad y la pereza los agarra, y una suscripción anual a una sala de fitness acumulando polvo en un estante durante todo el año.

En este artículo, voy a compartir una experiencia personal en la aplicación de la costumbre de participar en deportes, que me fortaleció en gran medida en 2018.

Inmediatamente explicar que la formación - no es necesariamente una sesiones de dos horas en la sala, seguido de un apenas de pie sobre sus pies. Esto puede ser cargado durante 10-15 minutos con ejercicios en la prensa o flexiones.

Es importante que esto se convierta en un hábito, y se convierten en una parte de nosotros - al igual que cepillarse los dientes por la mañana o atarse los cordones, antes de salir a la calle.

Primeros pasos

Antes de empezar a correr por la mañana o ir al gimnasio, a decidir por sí mismo lo que va a hacer lo que los resultados a largo plazo que esperan recibir.

Sólo mediante la comprensión de la importancia de los nuevos hábitos, usted será capaz de hacer un esfuerzo regularmente hasta que el hábito de no empezar a trabajar para usted.

Anote sus razones en una hoja de papel. En cuanto a mí, he identificado siete grandes ventajas en el deporte:

1. Llegar a ser más enérgico en el trabajo / en los negocios y la vida personal.
2. Durante el ejercicio se reproducen en las endorfinas del cuerpo, que estimulan las emociones positivas, reprimir y reducir la depresión ansiedad.
3. El cuerpo es templado, se satura con órganos de oxígeno y células aumenta el sistema inmunológico.
4. Los músculos se vuelven más fuertes.
5. La actividad física regular ayuda a quemar el exceso de calorías y deshacerse del exceso de peso.
6. Cuando las cargas alternas y períodos de recuperación de los recursos energéticos y la resistencia en su conjunto crecerán.
7. La práctica regular hará que sea más disciplinado y con propósito.

¿Cuál es la costumbre en términos de la fisiología

hábitos fórmula es la siguiente:

Habit = señal -stimulus (trigger) + modelo de comportamiento (patrón) + El refuerzo positivo (recompensa).

Ganador del Premio Nobel de Medicina, Ivan Petrovich Pavlov definió la diferencia entre los reflejos no condicionados (existentes en el nacimiento) y condicional (adquiridas en la vida). Se llevaron a cabo experimentos con perros y fue capaz de atar la saliva que se produce cuando un alimento para perros traído (reflejo condicionado), una bombilla de inclusión (reflejo condicionado). Cuando la luz se enciende (activación), el perro salivar (patrón), y es por que los alimentos recibidos (recompensa).

¿Cómo funciona esto ayuda a solucionar el hábito? Mecanismos de desarrollo de hábitos y la adquisición de reflejo condicionado tienen un origen común. Y el principal problema la formación de hábito Es el de las acciones irregulares que se ha convertido en un reflejo condicionado, que se reproduce fácilmente, de forma casi automática. Al igual que salivar en los perros de Pavlov con la bombilla encendida.

He aplicado esta fórmula para el hábito de hacer deporte, y para mí ahora es el siguiente:

¿Por qué no pueden hacer ejercicio con regularidad

Aquí está una lista de los principales errores cometidos por las personas cuando empiezan a hacer deporte.

Tratar de introducir el hábito de usar sólo la fuerza de voluntad

Por desgracia, fuerza de voluntad - recurso muy limitado, que típicamente extremos antes hábito asegurada.

El usuario toma de carga demasiado pesada

Si se llega al programa de una hora de gimnasio y ofertas de entrenador, después de lo cual no se podía mover las piernas, es una manera segura de garantizar que dicha formación tiro ya después de un par de sesiones.

Incrustar unos hábitos al mismo tiempo,

Este error se había admitido regularmente, tratando de desarrollar varios hábitos. Por lo general, termina por no fijado, no. Atención y concentración - factores importantes en la aplicación del nuevo hábito.

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Yo entiendo a la gente que están tratando de ir al gimnasio, pero es aburrido. Para incorporar el hábito de ejercicio, no es necesario para hacer lo que no le gusta. Si el hierro para arrastrar aburrido, puede visitar el entrenamiento de grupo, trate de CrossFit o ir a correr en el parque.

Drásticamente cambiar la rutina diaria habitual

Si no ha pasado una media hora al día en el gimnasio, y ahora está tratando de ir al gimnasio todos los días, el cerebro comienza a resistir enérgicamente, ya que es muy raro en él.

Para construir un hábito tan importante en su vida, actuar de forma gradual. Por ejemplo, comenzar con una carga de 5 minutos de la mañana, dos semanas después de hacerlo en los 10 minutos, incluso después de dos semanas, añadir trotar durante 15-20 minutos, y así sucesivamente. Este proceso está perfectamente descrita en el libro de Robert Maurer "Paso a paso para lograr el objetivo».

Cómo reforzar el hábito de hacer deporte

Consejo 1. Hacer un plan de estudio

Es conveniente hacer las tarjetas de Google Keep servicio gratuito, y siempre estarán en su teléfono, incluso sin acceso a Internet.

Es importante planificar por etapas: no hay necesidad de empezar de inmediato con un entrenamiento intensivo, a sólo 10 minutos al día durante las primeras semanas.

Consejo 2. Agregar la diversidad

Cuanto más brillante será su entrenamiento, más interesante va a adoptar el hábito.

Piense ubicaciones para el mal tiempo, por ejemplo, la versión 1 - carga en la sala; variante 2 - la formación del grupo en el gimnasio; Opción 3 - piscina ejercicio en bicicleta +; Opción 4 - mecedora y así sucesivamente.

Por el buen tiempo, elegir 2-3 del parque o en otros lugares bellos jogging o la carga.

Para una mayor motivación puede ser fotografiada en cada sesión de entrenamiento y una vez a la semana / mes hacen estos collages de fotos (por ejemplo, Google Fotos, son creados en unos pocos clics).

Consejo 3. Preparar con antelación

En el fin de semana, preparar la forma física durante una semana. Idealmente, para diferentes tipos de actividad tienen diferentes prendas de vestir (por ejemplo, ejercicio en el hogar en una camiseta, en la sala - en otro y así sucesivamente). Por lo que el cerebro se sentirá aún más variedad a los entrenamientos.

Más convenientemente, cuando la forma tiene una caja especial o un estante en el armario, por lo que no gastar demasiado esfuerzo, recordar dónde está todo.

Es importante que la forma era cómodo y le gusta la forma en que se mire: si usted lo usa cada vez con placer.

Hacer una lista de reproducción de música que se le cobrará en el momento de ejercicio o trotar. las listas de reproducción recoger y escuchar a ellos, incluso en el modo fuera de línea permite a muchos servicios, tales como "Yandex. »Música, Google Play Music, entre otros. O simplemente puede descargar canciones al teléfono y organizarlas ya allí. Cuanto más tienes de motivar a las pistas, el mejor!

Consejo 4. Registrar los recordatorios de la actividad física en el calendario

Usted tiene que pre-plan de la formación y recordatorios establecidos, entonces las posibilidades son mucho mayores práctica con regularidad.

Por ejemplo, me levantó la actividad física diaria planificador Todoist, y cada día me recuerda al respecto. Esta función está disponible en todas las agendas electrónicas, como Google Calendar, MS Outlook, Evernote y otros.

Consejo 5. Utilice la opción "si - entonces"

A menudo, debido a razones objetivas, es imposible llegar al gimnasio, por ejemplo, el jefe decidió pasar el planorku noche, y la formación del grupo tuvo que perder.

Use su imaginación y llegar a 2-3 opciones, como se puede agregar a su actividad física diaria en los siguientes casos:

• después del trabajo para salir del subterráneo a la estación antes y camine a la casa a pie;
• más de media hora en la noche para dar un paseo con el perro;
• para caer en la piscina y nadar y así sucesivamente.

Está claro que la carga en los 2 km a pie - no es lo mismo que entrenamiento de CrossFitPero nuestra tarea - para fijar un hábito. Vista activa no es crítica, debido a la regularidad importante.

Y si lo que no quiero hacer hoy para ir al gimnasio, no se preocupe - sólo pensar en lo que va a hacer en su lugar.

Consejo 6. resultados de la captura

En primer lugar, como se verá su progreso, y en segundo lugar, que le ayudará a percibir la adquisición de un nuevo hábito como un juego. Su tarea aburrida - para ir al gimnasio - se convertirá en una fascinante - Ir al "siguiente nivel" mediante la ejecución de un mes, por ejemplo, 20 clases.

Es conveniente registrar los resultados en la tabla, que se considera el porcentaje realizado en el mes pasado. Pueden ser de colores celulares aisladas en función del tipo de actividad: Días con el entrenamiento mejorado, observo el verde y el ejercicio ligero - amarillo.

Los resultados del último mes llevan una tabla con los resultados del año. A continuación, usted tiene un propósito específico - en este año sea mejor que en el pasado. También puede establecer metas durante meses con el fin de, por ejemplo, de marzo del año en curso fue productivo en términos de deporte que en marzo pasado.

He aquí un ejemplo de mi tabla con los resultados de 2018. Durante un año sigo el plan de formación de 77% (159 de 264 entrenamientos planificados). Creo que este es un buen resultado, como en el pasado, había una gran cantidad de vuelo en el trabajo, y itinerante menudo programar atrás.

Pero mi mesa para el año 2019, y el año comenzó con gran expedición: los resultados en enero del 2019 fueron significativamente mejores que en enero de 2018.

Que lleva una tabla de este tipo, que encienda la actividad física en un juego interesante, la competencia, en el que compiten con usted mismo para convertirse mañana mejor que hoy.

Consejo 7. Pensar por sí mismo una recompensa

Por ejemplo, puede ser una deliciosa comida después de un entrenamiento o ir al cine, si sigue el plan de lecciones para la semana.

La remuneración no debe ser significativo, pero debe ser regular (cada vez que se sigue un nuevo patrón de hábito). En este caso, el hábito estará asegurado más eficaz.

¿Cuánto se tarda en arreglar un hábito

El cirujano plástico Maxwell Moltz en su excelente libro "Psihokibernetika"Él escribe que sus pacientes necesitan una media de 21 días para que se acostumbren a la nueva apariencia. Es decir, la formación de un reflejo condicionado - no es sorprendente, viéndose a sí mismo en el espejo con una cara cambiada, - y es un hábito.

Sin embargo, dependiendo de los hábitos es posible que tenga uno a tres meses para solucionarlo. Por supuesto, cuanto más se practica, más la fuerza del hábito continuará para ayudarle.

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Hábito - esta es una maravillosa herramienta, con la que podemos cambiar radicalmente nuestras vidas. La dificultad es que los hábitos se arraigan y poco a poco para formar los necesita seguir las reglas básicas, tales como el principio de "gatillo - patrón - recompensa." Pero cuando arraigada costumbre, usted tiene que ser fácil de seguir.

Si quieres vivir una interesante, brillante y la vida ocupada, es necesario formar buenos hábitos. Este es quizás el mensaje más importante que he querido expresar en el artículo.