15 complejos de CrossFit, que mostrará lo que puede hacer

En este artículo hemos recogido famosa WOD complejos (entrenamiento del día - «Día de entrenamiento"), y especificar el tiempo durante el cual se deben llevar a cabo para decir con orgullo: 'Tengo una buena preparación'. Hay sistemas que sólo se pueden hacer en el gimnasio, y la formación que no necesitan ningún equipo especial, excepto la barra horizontal y la cuerda. Hay opciones para la velocidad y complejos AMRAP (A medida que más repeticiones, como sea posible), lo cual es necesario para que el número máximo de repeticiones durante un cierto tiempo.

Elija alma compleja y todo al máximo - la única manera usted sabrá si va a acercarse CrossFitY ser capaz de evaluar su objetivo de formación.

Complejos y sin equipo

Para estos sistemas no es necesario barras, pesas, cuerdas y otros equipos deportivos. barra horizontal y un contador de tiempo - esto es todo lo que necesita para poner a prueba su fuerza en estos WOD.

Cindy (Cindy)

Realizar tantas vueltas como sea posible en 20 minutos. Un círculo se compone de:

• 5 barbillas;
• 10 de plancha;
• 15 abdominales.

Si usted puede realizar rondas 15-20, que tiene una buena preparación física. Los atletas avanzados pueden realizar hasta 30 rondas y krossfitery elite - 35.

María (María)

Es una versión avanzada de "Cindy", lo que aumenta la complejidad de los movimientos. Si el último complejo que parece demasiado fácil, prueba esto.

AMRAP 20 minutos:

• 5 empuje la parrilla en las manos;
• 10 "pistola";
• 15 pull-ups.

Principiantes con buena preparación llevará a cabo 5-9 rondas en los atletas avanzados - 9-12, en el krossfiterov élite - 12-15 y más.

Tabata (Tabata algo más)

En este complejo que está haciendo cada ejercicio durante 20 segundos, luego descansar 10 segundos. Durante 20 segundos, es necesario realizar tantas repeticiones como puedas. En total, los complejos cuatro ejercicios sencillos:

• flexiones;
• apriete;
• elevarse la vivienda;
• posición en cuclillas.

Que tiene que hacer ocho vueltas cada ejercicio, es decir, el intervalo de 32 a 20 segundos. Piense en cuántas repeticiones que va a hacer. Si el proyecto de ley aprobado 300 - que una formación excelente, cerca de 500 - usted tiene tiempo para hablar en el evento.

Annie (Annie)

Este complejo se va a realizar a la vez. Alternate cuerda doble salto y levanta el cuerpo en una cantidad de 50, 40, 30, 20, 10 repeticiones.

Si ha completado un complejo durante 8-10 minutos - usted tiene una buena preparación. Si durante 5-8 minutos - puede estar orgulloso. Los atletas de élite operan complejo durante 4,5 minutos.

Angie (Angie)

Este complejo es necesario llevar a cabo lo más rápidamente posible:

• Flexión de brazos 100;
• 100 de empuje;
• 100 ascensiones de vivienda;
• 100 abdominales.

Si va a realizar todo esto en 30 minutos - excelente, tiene una muy buena formación. Si se puede terminar en 15 minutos o menos, no eres más que una máquina, es hora de competir.

Complejos sin ejercicio complicado

Estos sistemas se debe hacer en el gimnasio, que necesitan para pescar, remar máquina, pesas y otros equipos. Sin embargo, han complicado los movimientos de gimnasia y levantamiento de pesas: salida de los anillos o la barra de bar, una llave o pulsador.

Jackie (Jackie)

Es necesario que la forma de realizar los siguientes ejercicios tan pronto como sea posible:

• 1000 metros en un simulador de remo;
• 50 las emisiones de varilla con un peso de 20/15 kg (en adelante el primer valor - para los hombres, el segundo - para las mujeres);
• 30 pull-ups.

Bueno, si usted tiene que mantener dentro de 11-15 minutos, y es grande si en 8-11 minutos. Avanzada y deportistas de élite realizan este complejo de 6.5-8 minutos.

Fran (Fran)

Este es probablemente el más popular complejo en el CrossFit. Es necesario llevar a cabo en el menor tiempo posible:

• 21, varilla de expulsión de pesaje 42,5 / 30 kilogramos;
• 21 de apriete;
• varilla de emisión 15;
• 15 flexiones;
• 9 emisiones de varilla;
• 9 pull-ups.

Los atletas de competición realizan compleja de menos de dos minutos.

Para los principiantes, sólo hay que ejecutar este complejo hasta el final - ya sea un éxito. Si logra hacerlo durante 5 minutos, se puede suponer que usted tiene una excelente formación.

Helen (Helen)

Llevar a cabo tres rondas a la vez:

• 400 metros ejecutar;
• los pesos máximos que pesan 21 kilogramos 32/16;
• 12 pull-ups.

Si va a realizar tres vueltas durante 12-15 minutos - que está bien preparado, si es necesario menos de 8 minutos - es el momento de prepararse para las competiciones.

Diana (Diane)

El complejo es necesario realizar un mínimo de tiempo:

• 21 peso muerto de pesaje 100/70 kilogramos;
• 21 un empuje en el rack en las manos;
• 15 se convierte en varillas;
• 15 flexiones apoyo invertido;
• 9 se convierte en varillas;
• 9 flexiones apoyo invertido.

Si ha completado un complejo durante 7-10 minutos, tiene una excelente formación. Los atletas avanzados que operan durante 4-7 minutos, elite - 2,5 minutos.

Barbara (Barbara)

cinco vueltas de los siguientes ejercicios que necesita tan pronto como sea posible:

• 20 flexiones;
• 30 de plancha;
• 40 sube la carcasa;
• 50 abdominales.

Entre los círculos descansar durante 3 minutos.

Si logras terminar en 25-26 minutos, usted tiene una formación impresionante, 23-25 ​​minutos - se puede Para competir en la competición, por lo menos 23 minutos - es probable que durante mucho tiempo o están sirviendo en el CrossFit Fuerzas especiales.

Complejos con ejercicios complejos

Si está familiarizado con los ejercicios de gimnasia y levantamiento de pesas, comprobar su capacidad siguiendo estos complejos.

Linda (Linda)

Este complejo también se conoce como "las tres barras de la muerte" e incluye tres ejercicios:

• deadlifting con el peso una vez y media el peso de su cuerpo (1,5 × su peso);
• press de banca con el peso de su cuerpo;
• tomar en el seno de la barra a 0,75 de su peso.

Estos ejercicios se llevan a cabo uno tras otro, el número de repeticiones es de 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Es decir, en primer lugar, que está haciendo 10 veces, y luego, de 9 y por lo tanto a uno.

Si ha hecho frente durante 15-17 minutos, puede felicítese - que tiene una excelente formación. Los atletas avanzados pueden completar complejo durante 12-15 minutos, la élite - en menos de 12 minutos.

Grace (Grace)

En este complejo hay una variedad especial de los movimientos, pero esto no significa que sea fácil. Se necesita tiempo para realizar 30 empuja la varilla. Los hombres hacen el ejercicio con una barra que pesa 60 kg, mujeres - 42,5 kg.

Si se puede terminar de 5.5-8 minutos, su formación es impresionante. Los atletas avanzados realizan complejo de 2,5-5,5 minutos, krossfitery élite puede terminar antes de los 2 minutos.

Elizabeth (Elizabet)

En este complejo que tiene que hacer tres vueltas (21, 15 y 9 repeticiones) de los siguientes ejercicios:

• asumir la varilla en el pecho con un peso de 60 / 42,5 kilogramos;
• empujar-en los anillos.

Buen resultado - 10,7 minutos, excelente - 3-7 minutos empyreal - menos de 3 minutos.

Amanda (Amanda)

tres círculos (9, 7 y 5 repeticiones) de los siguientes ejercicios tanto como sea posible, se necesita realizar más rápido:

• salidas estrictas sobre los anillos (si no hay estricta, puede kipingom);
• varilla jerk peso de 60 / 42,5 kilogramos.

Bueno, si está hecho para 5,5-10 minutos. El resultado promedio para los atletas avanzados - 3.5-5.5 minutos, y el más frío extremo krossfitery "Amanda" en menos de 3 minutos.

King Kong (King Kong)

Que tiene que hacer tres vueltas siguientes ejercicios:

• 1 peso muerto de pesaje 205/145 kg;
• 2 la potencia de salida en los anillos;
• 3 lleva en el pecho en cuclillas 112,5 / 77,5 kilogramos;
• 4 flexiones en una parada de manos.

Para que no se diga que esto no es posible, aquí hay un video donde esta complejos realiza Froning enriquecido (Rich Froning), uno de los krossfiterov más fresco en el mundo.

Eso es todo. Muestra tus resultados en los comentarios a este artículo.