15 mejores ejercicios para las piernas
Deporte Y Fitness Programa De Educación / / December 19, 2019
¿Cómo construir la pierna
Si se agita todo su cuerpo en una sesión de entrenamiento, incluirá un ejercicio para cada grupo muscular. Si prefiere divisiones, elija una o dos opciones para cada grupo y añadir el programa de entrenamiento en el día de los pies.
ejercicios poliarticular en el que la pierna se dobla y las articulaciones de cadera y rodilla (sentadillas, peso muerto, estocadas) para un mejor desempeño al inicio de la sesión de ejercicios. Así que usted puede ir a todos y tener más peso que si los músculos cansados y pre-carga del sistema nervioso más fácil. Odnosustavnye ejercicio se realiza al final de la sesión de ejercicios.
Para el máximo crecimiento muscular hacer 3-5 series de 8-12 repeticiones. Levante el peso de modo que el último movimiento en cada conjunto se les dio con gran dificultad. Este último enfoque puede hacer que los músculos al fracaso.
la ejecución de ejercicios con peso operativo debe estar precedida por unos pocos de calentamiento se acerca con un poste de luz. Por ejemplo, antes de ponerse en cuclillas
sobre la barra 80 kg pueden hacer tres series de incrementos de 20 kg: 5 marca de tiempo de 20 kg, 5 veces con la varilla 40 kg, 3 veces - desde 60 kg.Para evitar el estancamiento en el entrenamiento de ejercicios periódicamente suplentes y cambio de pie y la posición de la parada donde es posible.
Constantemente le mostramos cómo sangrar la parte delantera, la espalda y cara interna del muslo.
Qué ejercicios para realizar en la parte delantera del muslo
Estos son los cuádriceps - los grandes músculos de las cuatro cabezas. Cuadriceps extiende la tibia, y su cabeza central - recto femoral - también se flexiona la cadera.
1. Se pone en cuclillas en la parte posterior
El ejercicio activa los músculos de las piernas y el cuerpo, buena carga en la parte anterior del muslo.
Tome la barra de los bastidores, pizca cuchilla, aplanar el pecho, enderezar la espalda. Párese con los pies al ancho de hombros, dedos de los pies ligeramente expanden hacia el exterior. Tome la pelvis hacia atrás y en cuclillas hacia abajo hasta que los muslos paralelos al suelo. El proceso no se corte el talón del suelo, y no se acueste boca abajo sobre sus rodillas.
A la salida de la posición en cuclillas no reducen sus rodillas. Mirar hacia adelante recta, concentrado en los músculos.
2. Se pone en cuclillas sobre su pecho
bombas eficientesUna comparación biomecánica de sentadillas frontales y en individuos entrenados saludables la parte delantera de los muslos, especialmente el interioractividades cinemáticas y EMG durante parte delantera y trasera en cuclillas variaciones en las cargas máximas parte (medial). estos se pone en cuclillas más seguro para las rodillas y la cintura que la versión con un peso en su espalda.
Retire la barra de los bastidores, mostrar los codos hacia delante, arquear la espalda. Párese con los pies al ancho de hombros, dedos de los pies ligeramente expanden hacia el exterior. Sit a hip paralelo con el suelo o ligeramente por debajo y subir de nuevo.
3. estocadas
buena cargaIsquiotibiales, cuadriceps, Y músculo glúteo ACTIVACIÓN durante los ejercicios de entrenamiento de resistencia, La actividad muscular durante el ejercicio fortalecimiento pierna usando pesas y resistencia elástica: efectos de la balística vs contracciones controladas toda la superficie frontal del muslo.
Si le resulta difícil mantener el equilibrio en este ejercicio, trate embestidas hacia atrás: son más ligeros, pero menosAnálisis comparativo de las técnicas Lunge: adelante, atrás, Corta Lunge efectiva.
Usted puede hacer estocadas con diferentes pesos: con una barra sobre los hombros, con las pesas en la mano, con goma y expansores. Para empezar es mejor tratar pesasDe esta manera será más fácil para mantener su equilibrio.
Ponte de pie, agarrar una serie de elementos de ponderación, hombros enderezar, enderezar la espalda. Se lanzó hacia adelante, no toque el suelo detrás de las piernas Rodillas: dejar que se quede en el espacio de 5-10 cm entre ellos. Enderezar y repita con la otra pierna.
Algunas personas hacen ataques contra el hundimiento de la sala. Si su objetivo - para quemar más calorías y fortalecer los músculos de la corteza, que pueden ser útiles. Pero ellos son peoresAnálisis comparativo de las técnicas Lunge: adelante, atrás, Corta Lunge caderas bombeado que se lanza hacia delante en el suelo.
4. prensa de piernas en el simulador
Lo mismo que se pone en cuclillas, pero con un impacto mínimo en los músculos de la corteza y erectores espinales. Debido a esto, puede tener más peso sin arriesgar un posterior estafa, y mejores caderas de carga. Además, circula la prensa frente muslo de la pierna con la mayor eficaciaCuádriceps EMG / relación de la fuerza de extensión de la rodilla y la prensa de piernasComo extensión de la pierna en el simulador, pero no tanto como carga en las rodillas.
Sentarse en un simulador de silla, presione su espalda baja a la parte de atrás y no lo suelte hasta el final del ejercicio. Poner los pies en la parte inferior de la plataforma: esta posición, las cargas máximasAnálisis de la activación muscular durante diferentes prensa de la pierna ejercicios en los niveles de esfuerzo submáxima la parte anterior del muslo. Alta de pie proporciona más carga en nalgas.
Bajo el peso de las piernas de la plataforma doblar a un ángulo recto en las rodillas y luego apretar de nuevo. El punto extremo no está completamente enderezar las rodillas, los dejan ligeramente dobladas.
Qué ejercicios a realizar para la parte posterior del muslo
Aquí están los tendones de la corva, semimembranoso y semitendinoso. Se enderezaron el muslo y la pierna se dobla.
1. peso muerto
bombasIsquiotibiales, cuadriceps, Y músculo glúteo ACTIVACIÓN durante los ejercicios de entrenamiento de resistencia, activación muscular durante el entrenamiento resistencia del cuerpo inferior toda la superficie posterior del cuerpo: erectores espinales, las nalgas, parte posterior del muslo y la pantorrilla.
Ir a la barra y de pie para que el cuello se colocó en cordón de zapatos. Párese con los pies al ancho de hombros, dedos de los pies ligeramente expanden hacia el exterior. Tome la parte posterior bol, curva con la espalda recta y mantenga el cuello de modo que las palmas de las manos están en anchura de los hombros.
Manteniendo la espalda recta, doblar el cuerpo y enderezar el poste en sus manos. Mantener el cuello muy cerca de las espinillas, a continuación, la barra va a ir en una trayectoria ideal. Después de enderezar la carcasa inferior en el suelo y repetir el ejercicio.
La parte trasera del muslo es aproximadamente el mismo en cualquier forma bombeada deadlifting. versión renovada, se puede aumentar la carga sobre otros músculos:
- Peso muerto en las piernas rectas mejores diseñosActividad electromiográfica de los músculos inferiores de cuerpo durante el Peso Muerto y peso muerto piernas rígidas músculos de la pantorrilla.
- Peso Muerto Sumo barco mejorUn análisis electromiográfico de sumo y peso muerto de estilo convencionales la parte frontal del muslo: cabeza lateral y medial y la parte delantera de la espinilla.
2. Ups del cuerpo de GHD
buena cargala activación del músculo durante varios ejercicios de los músculos isquiotibiales, Kettlebell oscilación objetivos semitendinoso de la pierna en posición supina y objetivos rizo bíceps femoral: estudio EMG con implicaciones de rehabilitación isquiotibiales y glúteos y erectores espinales.
Insertar pie debajo de los rodillos entrenador, Tire el cuerpo paralelo al suelo, con las manos detrás de la cabeza limpia. Parte inferior del cuerpo, manteniendo la espalda recta, y luego ir hasta el paralelo con el suelo o ligeramente superior.
Para complicar el ejercicio, añadir pesas. Si desea aumentar de peso de hasta 5 kg, agarra un panqueque y mantenerlo al lado de su cabeza, si más - put bodibar en los hombros, el cuello o posterior.
3. buenos días
buena cargala activación del músculo durante varios ejercicios de los músculos isquiotibialesy estira la parte posterior del muslo, bombas de montadores.
Párese con los pies al ancho de hombros, dedos de los pies hacia delante directa. Coloque la barra sobre los hombros, enderezar y ligeramente arquee la espalda. Doble ligeramente las rodillas, tire de la pelvis hacia atrás y hacia adelante inclinar su cuerpo paralelo al suelo. Enderezar y repetir.
Es importante tomar la pelvis hacia atrás y mantener la espalda recta. Si se echa en falta extensiónPara realizar este ejercicio correctamente, sustituirla por otra.
4. cuclillas división búlgara
cuclillas división bombas de tendón de la corva mejorComparación de menor EMG extremidad entre la posición en cuclillas de dos pierna y posición en cuclillas de una sola pierna modificado en mujeres atletas, La activación de hip-muscular durante la estocada, de una pierna en cuclillas, y Step-Up-and-Más de Ejercicios, Actividad muscular en contra Escoger Doble de la pierna se pone en cuclillasQue las sentadillas, estocadas regulares y zashagivaniya.
De pie, con la espalda hacia el paso de una pequeña elevación, por ejemplo, tiendas. Lanzar el estrado un calcetín y sentarse hasta el paralelo del muslo hasta el suelo. Enderezar y repetir.
En primer lugar tratar una fracción de ponerse en cuclillas sin ponderar. Si usted tiene que mantener un equilibrio, se puede tomar una mancuerna o en cuclillas con una barra sobre los hombros.
5. Se inclinó hacia delante sobre sus rodillas
perfectamente cargasactivación muscular durante el entrenamiento resistencia del cuerpo inferior, Kettlebell oscilación objetivos semitendinoso de la pierna en posición supina y objetivos rizo bíceps femoral: estudio EMG con implicaciones de rehabilitación la parte posterior del muslo. Si es posible, lleve a cabo con un compañero - si no, tratar de meter los pies bajo el simulador o bastidor. Pero no se olvide estera podstelit debajo de las rodillas.
Fije las patas, extraiga el cuerpo y las caderas en línea. Tanto como sea posible inclinación hacia delante. Pero por mucho que se vuelve a mantener una posición directa del cuerpo y no doblar las caderas. Subir de nuevo y repetir.
Qué ejercicios a realizar para la parte interna del muslo
Hay una delgada, largo, corto, aductor mayor y el músculo, y el peine muscular. todos ellos de la cadera plomo y participa en su flexión.
1. trayendo pies
ejercicioEvaluación EMG de ejercicios de aducción de la cadera para los jugadores de fútbol: implicaciones para la selección del ejercicio en la prevención y el tratamiento de lesiones de la ingle Puede llevarse a cabo utilizando un cruce o caucho cinta-expansor, el acoplamiento de la cremallera.
montaje Slide cruzado para el tobillo derecho y ponerse de pie en el paso desde el bloque a la misma parte inferior derecha. Baja elevación de la pierna hacia un lado. La superación de la resistencia del cruce, llevar el pie derecho hacia la izquierda, de extracción posterior y repetir. Cuando enfoque terminado, siga con la otra pierna. Ahora montar estará en la pierna izquierda, y se le parará de lado al bloque de izquierda.
Si va a realizar con expansores, enganchar el cinturón detrás de la barra en el nivel inferior de la pierna y un tiro libre con un lazo en el tobillo. El resto del movimiento es el mismo que en el cruce.
2. Copenhague llevar
este ejercicioEvaluación EMG de ejercicios de aducción de la cadera para los jugadores de fútbol: implicaciones para la selección del ejercicio en la prevención y el tratamiento de lesiones de la ingle Se puede llevar a cabo con un compañero, sobre sus goznes, el cuello o la banca. Estar en el lado listón en su codo, coloque el tobillo en la elevación de la pierna superior o tuck en un bucle. O pedir a un compañero para mantener la cadera y el tobillo.
Llevar la pierna a la parte posterior superior e inferior. Si usted está haciendo en el diapasón, en los bucles o con un compañero, puede ser un resultado directo, si en un banco o caja - doblada por la rodilla.
4. La información sobre el simulador
Sencillo y eficazEvaluación EMG de ejercicios de aducción de la cadera para los jugadores de fútbol: implicaciones para la selección del ejercicio en la prevención y el tratamiento de lesiones de la ingle opción para practicar en el gimnasio. Sentarse en una máquina, presione su espalda baja a la silla, agarre las asas. Para reducir las piernas y la espalda raza.
Qué ejercicios para los músculos de las piernas para llevar a cabo
Definir la forma de los gemelos y el sóleo de la pierna músculos inferiores. a la cargaAislado Gastronemio Opresión músculo de la pantorrilla, lo que necesita para enderezar el pie con las rodillas rectas, pero el sóleo es más activa cuando las rodillas están dobladas en ángulo recto.
Además, la velocidad es importante: el ternero es mejor responde a los movimientos rápidos y sóleo - para frenar.
1. Ups en el calcetín en un pie
gran ejercicioAnálisis electromiográfico del músculo tríceps sural Complejo durante ejercicios del programa de rehabilitación del tendón de Aquiles la carga de los músculos de la pantorrilla.
Ponte de pie calcetines en la tortita, levante una pierna. Levantarse en el dedo del pie y cae de nuevo. Gradualmente aumentar la gama, bajando el talón ligeramente inferior. Si usted es bueno para mantener un equilibrio, se puede recoger una mancuerna.
2. Ups en sus dedos de los pies mientras está de pie
ejercicioAnálisis electromiográfico del músculo tríceps sural Complejo durante ejercicios del programa de rehabilitación del tendón de Aquiles en el músculo de la pantorrilla. Puede hacerlo en un simulador especial o una barra sobre los hombros. subir rápidamente en los dedos y volver a bajar.
3. Ups en sus dedos de los pies mientras está sentado
Esta opción es buenaAislado Gastronemio Opresión cargar el músculo sóleo, por lo seguimientos lentamente. Usted puede hacer ejercicio en el simulador o con una barra de rodillas.
Si elige la opción de la barra, por debajo de las medias de la crepe para aumentar el rango de movimiento y estiramiento en el punto más bajo musculatura. También puso en la almohada para el cuello, de lo contrario será profundizar en las piernas.
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