Ejercicio al aire libre: cómo extraer su cuerpo lleno de gimnasio gratuito
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Esta formación es adecuada y para qué sirve
La formación es conveniente para los principiantes y los que ya saben cómo ponerse al día y flexiones, pero sí de alguna manera.
El ejercicio le ayudará a estirar los músculos rígidos y armoniosamente desarrollar todo el cuerpo: para bombear brazos, pecho, espalda, abdominales y piernas para aumentar la fuerza y la coordinación.
Cada ejercicio al aire libre ejercicio que se mostrará en la progresión desde el principiante hasta el aficionado de bombeo del pozo kalisteniki.
Cómo iniciar el entrenamiento
Para las articulaciones no crujía todo el campo de deportes, y no se siente vieja ruina, antes del entrenamiento de hacer el entrenamiento.
- Ejecutar un 5-7 minutos en un ritmo tranquilo.
- Hacer inclina y gira el cuerpo, como un niño en el PE. Rotar los hombros, los codos y las articulaciones muñecas, las caderas, las rodillas y los pies. Hacer todo sin problemas y sin agresión - la lucha contra la licencia de ardor por la formación.
No tenga miedo de mirar tonto. Parece estúpido que se apresura a la batalla sin un calentamiento.
¿Cómo elegir el nivel de dificultad
Cada ejercicio (excepto abdominales), hay cuatro niveles:
- Nivel 1. Estos ejercicios pueden lograr absolutamente nadie. Son adecuados para aquellos que no han trabajado y no sabía la técnica adecuada. Asegúrese de pasar por este paso, comprobar para ver si usted está haciendo los ejercicios correctamente.
- Nivel 2. Ejercer más sofisticado, exigiendo más potencia y flexibilidad. En este nivel, que está muy cerca de la aplicación clásica.
- Nivel 3. Realizar los ejercicios en la versión clásica. Es importante seguir la tecnología y la presencia de anomalías volver al nivel anterior.
- Nivel 4. Este nivel es para aquellos que están haciendo gran versión clásica de los ejercicios, quiere diversificar la formación y cambiar el enfoque de ciertos grupos musculares con el fin de desarrollar mejor de ellos.
Todos los ejercicios, excepto pone en cuclillas y tablones, realizaron 5 series de 10 veces, se pone en cuclillas - 5 series de 20 veces, la barra se mantiene durante 60 segundos. Al siguiente nivel de ir sólo si se puede técnicamente relativamente fácil de hacer un número determinado de repeticiones.
Si el primer enfoque, se puede realizar el número recomendado de veces, y el resto no permanecerá fuerzas que componen el fallo muscular y luego pasar a un enfoque opción y al final más fácil.
Prestar atención a la técnica. Esto es muy importante! Siga todas las instrucciones, de lo contrario su formación se verá mal y se sentía peor. Menos de un efecto, sobre-voltaje y sobre la lesión.
flexiones
Ejercicio cargar los tríceps y los músculos del pecho, los hombros y los músculos del núcleo. Realizar 5 series de 10 repeticiones.
Nivel 1. Flexiones con las rodillas
- Coloque las manos al ancho de hombros, hombros caídos, se reducen las cuchillas muñecas bajo los hombros, la prensa tensa.
- Mantener durante codos de deshidratación miraron hacia atrás, y el ángulo entre la carcasa y el hombro es de 45 grados o menos.
- Mira el suelo delante de usted, no levante la cabeza.
- En el suelo punto de contacto de la lactancia más bajo.
Nivel 2. Flexiones de la ayuda
- Recuerde: Cuanto mayor sea el soporte, más fácil es hacer flexiones. Al variar la altura del soporte, se puede ajustar la carga.
- Bajar los hombros, pellizque la hoja, no diluidas codos muy separados. El ángulo entre el hombro y la carcasa debe ser de aproximadamente 45 grados.
- Tenga cuidado de no hundir la cintura, esta prensa tensión y las nalgas.
- En el punto más bajo tocar el soporte de mama.
Nivel 3. Las clásicas flexiones
- Observe todas las características de las técnicas descritas en el nivel 2.
- Durante el ascenso no se dobla la espalda baja, la tensión de la nalga.
Nivel 4. complejidad; flexiones
Si puede hacer 10 flexiones con una buena técnica clásica, pruebe estas variantes populares.
flexiones de diamante
Este tipo de empuje desplaza la carga en el tríceps - músculo en la parte posterior del hombro.
- Coloque la muñeca cerca uno del otro, conectar los dedos pulgares e índices - entre ellos, ya que es un diamante.
- Observar la técnica de empuje se describe en los niveles anteriores.
Flexiones con una amplia exposición de las manos
Este tipo de cargas buenos pectorales.
- Coloque la palma de su mano sobre una distancia de 1,5-2 veces los hombros, dedos apuntan al delantero.
- En el suelo punto de contacto de la lactancia más bajo.
Flexiones con quitar las manos del piso
- Siga las habituales flexiones.
- En la salida de la push-push off palmas desde el suelo hasta el punto superior de la palma lágrima.
dips
El ejercicio se desarrollará los músculos del pecho, tríceps y hombros. Es importante llevar a cabo correctamente, a fin de no lesionar la articulación del hombro. Haz 5 series de 10 repeticiones.
Nivel 1. inversas flexiones
- Encontrar bajo apoyo, las manos sobre sus hombros caídos.
- Bajar a los hombros con el suelo y paralelas exprimir misma vuelta.
- Las patas pueden doblar las rodillas y enderezar, el primero es más fácil.
Nivel 2. flexiones excéntricas
- Saltar de una copia de seguridad bajado lentamente.
- Mantenga un ojo en la tecnología: bajar los hombros, a mantener su cuerpo rectifica y se tensa.
Nivel 3. Las clásicas flexiones
- Estirarse en las barras, apriete los músculos abdominales y los glúteos, bajar los hombros.
- Lenta controlada movimiento de desplazamiento hacia abajo paralelo a los hombros con el suelo.
- Sin tirones y movimientos de balanceo mismo apretón arriba.
Nivel 4. Flexiones con repulsión
Este movimiento explosivo para aquellos que ya han dominado los clásicos.
En la salida del empuje fuerte movimiento explosivo en sí repelen de las palmas de torniquete, y luego desplazarse hacia abajo.
tirón
El ejercicio perfecto para los músculos de la espalda, brazos y hombros. Realizar 5 series de 10 repeticiones.
Nivel 1. Australianos pull-ups
- Encuentra la altura de la barra horizontal de 50-70 cm. De carga depende de la altura de la barra: cuanto más bajo es, más difícil es hacerlo.
- Agarre la empuñadura bar en la anchura del hombro o ligeramente más ancho, más bajo pizca omóplato, tire del cuerpo en una línea recta, apriete los músculos abdominales y las nalgas, enderezar sus rodillas.
- Apriete a sí mismo hasta que toca el travesaño de mama. No levante los hombros durante el movimiento.
Nivel 2. apriete excéntrico
- Encuentra la barra lo suficientemente baja que puede aferrarse a ella, de pie en el suelo.
- Salta a la barra, luego baje lentamente hacia abajo a sí mismo. Cuanto más lento se desciende, mayor será la carga sobre los músculos.
Nivel 3. tirón clásica
- Durante tirando a cabo las piernas rectas, no cruzarlos y trae hacia adelante.
- Realizar cada ejercicio sin tirones y movimientos de balanceo. Si los músculos y los ligamentos no están listos para pull-ups, puede sufrir una lesión.
- Antes de ponerse al día en el tornillo de banco de la barra, los hombros bajos y pellizca la hoja. Mantenga esta posición durante todo el ejercicio.
- No tire del cuello hacia arriba, fijar la posición de cabeza plana y no cambie hasta el final del ejercicio.
agarre inverso
El enfoque cambia al hombro bíceps - un músculo situado en la parte frontal de la mano. Como regla general, tal agarre se apretó con más facilidad.
empuñadura recta
Con una gran carga de agarre tales conseguir músculos de la espalda.
Nivel 4. Pull-up con un agarre estrecho y ancho
agarre estrecho
Tirando de un agarre inverso estrecho está bien cargado con el bíceps. Usted puede experimentar con el agarre ancho: cuanto más tiempo, mayor será la carga en el bíceps.
agarre ancho
Una buena opción para el bombeo de los músculos de la espalda. Agarre la empuñadura barra de la derecha horizontal, la distancia entre las manos de 1,5-2 veces más ancha que la anchura del hombro. Además refuerza la barbilla o, si se puede, para tocar los pechos travesaño.
se pone en cuclillas
Se pone en cuclillas le ayudará a desarrollar la movilidad de las articulaciones de la cadera y tobillo, fortalecer los muslos y las nalgas. Realizar 5 series de 20 repeticiones.
Nivel 1. En cuclillas en aumento
- Párese con la espalda a la tarima a una distancia de 15-20 cm de la misma. Párese con los pies al ancho de hombros, dedos de los pies y las rodillas ligeramente expanden hacia el exterior.
- Tome la pelvis hacia atrás y bajar a la barra o el banco. Asegúrese de que la parte trasera se mantiene recta, las rodillas están por encima de los pies y el talón no está fuera de la tierra.
- Puede cambiar la carga, reduciendo gradualmente la altura del soporte.
Nivel 2. se pone en cuclillas clásicos
- Párese con los pies al ancho de hombros, dedos de los pies se expanden hacia los lados.
- Póngase en cuclillas con la espalda recta, las rodillas ligeramente despliegan hacia afuera, no romper el talón del suelo.
- Ir abajo profundamente para la articulación de la cadera ha estado por debajo de la rodilla. Si al mismo tiempo que empieza a encorvarse, agacharse hasta que hasta se las arregla para mantener la espalda recta.
- Ir al siguiente paso sólo cuando el se sentará en toda la gama, manteniendo la espalda recta.
Nivel 3. salto de potencia
- Hacer cuclillas, y luego saltar fuera de ella y luego se apaga en una posición en cuclillas.
- Asegúrese de que las rodillas hacia adentro, no corte el talón del suelo, mantener la espalda recta.
- Las manos pueden ayudarse a sí mismos o dejarlos en el cinturón.
Se pone en cuclillas pistolas
Ir a este ejercicio sólo cuando las sentadillas regulares maestros en toda la gama de: en la parte inferior Con respecto a la tibia en la cadera, las rodillas cuando estén desplegados en los lados, la espalda recta y los talones no se desprenden piso. De lo contrario se corre el riesgo de sobrecarga de las articulaciones de la rodilla y la columna vertebral.
Pistolas - un gran ejercicio para el bombeo de los cuádriceps, el músculo grande en la parte delantera del muslo, pantorrilla y músculos de los glúteos. Realizar 5 series de 20 repeticiones.
Nivel 1. Squat-armas de fuego en la subida
- Estar al lado de una tienda o un bar, levante una pierna recta.
- Sentarse en el banco sin perder una pierna, y luego ponerse de pie con ella.
- Las manos juntas delante de él, manteniendo la espalda recta.
- Cuanto menor sea el banco, el más difícil de hacer. Mediante el ajuste de la altura de la tienda, puede gestionar la carga.
Nivel 2. Se pone en cuclillas pistolas que dependen de la cremallera
- Estar al lado de la recepción, por lo que se puede agarrar convenientemente.
- Levante la pierna recta y manos, sujete el estante.
- Ayudándose con las manos hacia abajo y abajo de la rejilla en la posición en cuclillas-pistola completa.
- Mantenga la espalda recta, la rodilla de la pierna de apoyo ligeramente expandirse hacia fuera, el talón firmemente contra el suelo.
- Ayudarse a sí mismo con sus manos, subir.
Nivel 3. pistolas clásicos
- Ampliar un poco en la dirección del dedo del pie y la rodilla de la pierna de apoyo, la segunda enderezar la pierna y la elevación de la tierra, las manos cruzadas delante de él.
- No caer en el extremo de la moción: no deje que la pelvis van drásticamente, y la parte posterior - redondeado.
- No haga ningún movimiento brusco: todo sin problemas y bajo control.
Nivel 4. Pistolas con un palo en la cabeza
Tomar el agarre ancho palo, levantarla por encima de su cabeza y un poco de distancia; la cabeza. Tome la pistola en esta posición, manteniendo la espalda recta.
Levantamiento de las piernas a la barra horizontal
Un buen ejercicio para la prensa y los músculos, el flexor de la cadera. También desarrolla el agarre de fuerza y de armas de bombeo. Realizar 5 series de 10 repeticiones.
Nivel 1. Levantamiento de rodillas a un ángulo recto
- Mantenga las cuchillas, baje los hombros.
- Doble las rodillas y levantar las caderas hasta el paralelo con el suelo.
- Baje la pierna y repita.
- Haga el ejercicio lentamente y suavemente.
Nivel 2. Levantando las rodillas hacia el pecho
- Tirar de las rodillas hacia el pecho y sin movimientos de balanceo y movimientos bruscos.
- En la parte superior de un asunto de inclinación poco.
Nivel 3. Levantamiento de las piernas a la barra horizontal
- Levantar patas rectas a las espinillas o dedos de los pies toquen la barra horizontal.
- Mueva lentamente, mantener las rodillas rectas, no separe las piernas.
Nivel 4. Levantamiento de las piernas a la barra horizontal con una desaceleración
Llevar calcetines o espinilla piernas rectas a la barra horizontal, y luego lo más lentamente posible los hace bajar.
listón
Este ejercicio es excelente, ya que la potencia de bombeo corteza muscularY su estabilidad. barra de sujeción 60 segundos.
Nivel 1. Planck en la vuelta
- Párese en el énfasis acostado en sus rodillas, puso sus manos debajo de los hombros.
- Sostener la barra durante 30-60 segundos.
Nivel 2. Tablón en los antebrazos
- Párese en mentiras devoran el énfasis en los antebrazos, pies ponen en las almohadillas, enderezar las rodillas.
- Aprieta los glúteos, para evitar una flexión excesiva en la cintura.
- Bajar los hombros, cuello, seguir recto, mirada en el suelo delante de él.
Nivel 3. correa clásica
- Párese en que se haga hincapié en las palmas. Coloque las manos al ancho de hombros, baje los hombros, omóplatos pellizcan, punto en el suelo delante de él.
- Colar las nalgas para proteger su espalda inferior, doblar las rodillas.
- Si la muñeca comenzó el dolor mal, vaya a la barra en sus antebrazos.
Nivel 4. Simple y embellecedores laterales
- Comience con las tiras habituales, mantener durante 60 segundos.
- A su vez a la derecha, levante su mano derecha en el suelo y tirar de él hacia el techo. Su cuerpo debe verse como una línea recta. Desliza en esta posición durante 60 segundos.
- Volver a la barra de clásico y prostoyte que otros 60 segundos.
- Convertirse en una barra lateral a la izquierda y quedarse quieto durante 60 segundos.
Un gran reto para los músculos de la base.
Cómo terminar la formación
Después del entrenamiento que hacer estiramientos. No tenga miedo, que sólo tendrá 10 minutos. Elija un ejercicio de cada sección este artículo, Ajuste el temporizador y mantener cada postura durante 30-60 segundos.
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