Entrenamientos de 4 minutos que queman la grasa mejor que corras: Tabata
Deporte Y Fitness Programa De Educación / / December 19, 2019
Lo que es Tabata
Este método de entrenamiento de intervalos de alta intensidad inventado por el doctor japonés Izumi Tabata (Izumi Tabata).
La conclusión es que hacer ejercicio durante 20 segundos duro, y luego descansar 10 segundos. En cuatro minutos, se apilan ocho de tales rondas.
El ejercicio puede incluir uno o más ejercicios. Tabata a menudo consiste en ocho ejercicios diferentes.
¿Cuáles son los beneficios de Tabata
1. Excelentes quemaduras de grasa
estudioLa intensidad del ejercicio y el gasto energético de un entrenamiento Tabata Universidad de Wisconsin en La Crosse Tabata encontró que hace que los hombres y las mujeres gastan alrededor de 15 calorías por minuto - un indicador excelente para aquellos que quieren perder peso. Para la comparación, a 1 minuto funcionamiento silencioso (8 km / h) quemadurasCalculadora de calorías quemadas 9 kcal.
Además, cuando se contabiliza el total, acelera el metabolismo: el cuerpo comienza a gastar rápidamente la energía para mantener las funciones básicas.
Esto significa que usted quema más calorías, incluso cuando usted no hace nada.
Por lo tanto, los científicos de la Universidad de Auburn encontradosTabata intervalo de ejercicio: el gasto de energía y post-ejercicio respuestasEso después de 4 minutos de sentadillas Tabata con saltar duplica la tasa metabólica por al menos 30 minutos.
2. Aumenta la resistencia aeróbica y anaeróbica
Izumi Tabata y su equipo investigaronEfectos de la resistencia de intensidad moderada y la formación intermitente de alta intensidad en la capacidad anaeróbica y el VO2 máxA medida que la intensidad del entrenamiento afecta a la preparación de los atletas. Durante seis semanas, un grupo de atletas dedica a una intensidad media (SI), y el segundo - con elevada (VI). SI grupo entrenado cinco días a la semana durante una hora, y el grupo VI - cuatro días a la semana durante cuatro minutos.
Como resultado, en el grupo de SI mejorado los sistemas aeróbicos de trabajo (VO2max - la cantidad de oxígeno consumido - aumentó en 5 ml / kg / min), pero difícilmente cambiado indicadores anaeróbicas. El segundo grupo también indicadores aumentó sistema aeróbico (VO2max aumentó en 7 ml / kg / min), y la resistencia anaeróbica aumentó en un 28%.
El sistema aeróbico funciona durante las cargas ligeras con baja intensidad (correr, caminar, relajarse ciclismo). sistema anaeróbico se activa durante las cargas pesadas a corto plazo (Sprint, levantamiento de peso pesado con una pequeña cantidad repeticiones, movimientos explosivos), o el ejercicio intenso a largo plazo (de alta intensidad intervalo de la formación, que se ejecuta en promedio distancia).
El desarrollo de diferentes tipos de resistencia va a mejorar el rendimiento en cualquier deporte y es útil en la vida cotidiana. Será más fácil para subir escaleras, cargar cosas pesadas así como desempeñar las tareas diarias.
3. Pasar un mínimo de tiempo
Incluso la persona más ocupada puede encontrar un poco de tiempo para calentarse y 4 minutos a Tabata.
Usted puede participar en sólo cuatro minutos al día, y recibir como beneficios tanto o incluso más que desde una hora de cardio.
Como hacer
Con el fin de que el ejercicio sea eficaz, es necesario seguir algunas reglas:
- calentar. Antes de Tabata cardio sigue algunas de intensidad media: saltos, correr en su lugar, saltar la cuerda, hacer el entrenamiento conjunta: Fin de rotación, inclinación, giro. Esta ayuda se incrementará la frecuencia cardíaca y calentar los músculos un poco.
- Se presenta en su totalidad. Cada 20 segundos de ejercicio que está haciendo los ejercicios hasta el límite, y no importa lo que hoy es el intervalo de - primero o el último. Si poco a poco en cuclillas o medida de presión, la conservación de la energía - es simplemente el entrenamiento de intervalo en lugar de Tabata.
- Observar los intervalos de tiempo. Poner un temporizador en el teléfono es un inconveniente, ya que constantemente tienen que ejecutar de nuevo. uso temporizadores deportivas gratuitas.
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Qué ejercicios para realizar
protocolo Tabata puede realizar muchos movimientos diferentes. Estas son las opciones clásicas:
- sprint;
- remo simulador;
- saltar la cuerda;
- natación;
- patinaje deportivo trineo;
- burpee;
- saltando en el boxeo;
- cambios de kettlebell;
- ups;
- ataques;
- rechoncho, Aire o una mancuerna;
- ejercicio "El escalador de roca»;
- ups en la prensa.
Elija ejercicios que implican una gran cantidad de músculo. Aislado (todo un grupo de músculos) y ejercicios isométricos (que no se mueven, los músculos se tensan, para mantener la situación; un buen ejemplo - listón) Deja de otros entrenamientos.
Cómo realizar un seguimiento de su progreso
Considere el número de repeticiones en cada serie y registrar su suma. Si se olvida de derribar o al menos recordar el número de repeticiones en el último enfoque: en él se puede juzgar su preparación.
Trate de mantener cada entrenamiento era mejor que la anterior.
Dónde obtener capacitación
En Internet, una gran cantidad de películas con los entrenamientos que duran 30-40 minutos, pero los complejos de ejercicios más de cuatro minutos no se puede calificar Tabata. Porque hay que dar todo, ocho ranuras serán un infierno viviente, y así, si se puede completar sin reducir la intensidad. Si al final se desliza hasta el 50-60% de esfuerzo máximo se reduce y los beneficios del ejercicio.
Como una opción: se puede tomar un descanso después de completar 4 minutos a Tabata y sólo entonces proceder a la siguiente. En este caso, el cuerpo tiempo para recuperarse, y que debe volver a dar todo al máximo.
Layfhaker hizo dos colecciones de formación en el estilo de Tabata: para principiantes y avanzados.
Ejercicio para principiantes
El entrenamiento para los atletas avanzados
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