10 mejores ejercicios para los hombros y un gimnasio para el hogar
Deporte Y Fitness Programa De Educación / / December 19, 2019
Los define molde asuman músculo deltoides que cubre la articulación del hombro y que consta de tres cabezas: el frente, medio y trasero. Todos los ejercicios que siguen están destinadas a maximizar la participación de este músculo.
¿Por qué estos ejercicios en los hombros de la mejor
Puesto que el ejercicio con pesas y equipo de entrenamiento han sido probadosDinamita Delts: ACE investigación identifica Ejercicios para los hombros Top, Análisis del anterior, medio y posterior activación del deltoides durante los ejercicios individuales y multijoint, El análisis electromiográfico del deltoides entre los diferentes ejercicios de entrenamiento de fuerza científicos. Hemos usado la electromiografía (EMG). Con sensor especial mide la actividad eléctrica en los músculos cuando se realiza un ejercicio en particular. La mayor parte introducida en el artículo.
Como una alternativa para las personas involucradas en la casa, hemos añadido una lista de ejercicios de Jeff Cavaliere (Jeff Cavaliere), culturista y un fisioterapeuta.
Como hacer
En deltoides de formación es muy importante para bombear de manera uniforme los tres haces. Esto protegeráestabilizadores inferiores dinámicos de la articulación del hombro hombro lesión de la articulación.
Los haces de músculo deltoides tener diferentes funciones, por lo que todos ellos cargar con un solo ejercicio no funcionará: tienen que incluirse en la formación de al menos tres movimientos.
Compartimos todos los ejercicios en tres partes: a bombear vigas de la parte delantera, media y trasera. Elija un ejercicio de cada categoría, y añadirlos a su entrenamiento.
peso necesitan de tal manera que las últimas repeticiones se les dio un tiempo difícil, pero sin perjuicio de arte.
Qué ejercicios para realizar en los hombros
Cómo descargar los deltoides frontales
Prensa de mancuernas de pie al alza
Levante sus manos para el peso seleccionado a la altura del hombro, con la palma hacia adelante, ampliar sus dedos. Exprimir las pesas hacia arriba y lejos, un poco por encima de su cabeza, luego baje a la posición inicial y repita.
Hacer de tres a cinco series de 10-12 veces.
Banca con barra de prensa con el pie de pecho
Tome la concha en el pecho, imprimir sus codos hacia adelante, apriete la prensa, nalgas, Piernas. varilla Squeeze hacia arriba, de espalda inferior y repetir.
Cuando el cuello está en manos de una persona, no levante la cabeza en alto, y apretar en sí mismo, por lo que la barra se llevará a cabo en la trayectoria óptima.
Si en la carcasa superior está todavía por delante del cuerpo, no por encima de ella, se aumenta la carga en la parte posterior inferior. Así que trate de quitar la barra detrás de la cabeza.
Hacer de tres a cinco series de seis a ocho repeticiones.
Apretando en una parada de manos
Este ejercicio fue probado por EMG, pero el movimiento se repite las varillas de prensa en una gama reducida.
Párese en una parada de manos, apoyarse en los pies de la pared. Doble los codos, bajar y tocar la cabeza baja. sí deprimir atrás y repetir. Colocar con precisión la cabeza en el suelo: se puede dañar el cuello con movimientos descuidados.
Para simplificar el ejercicio, encierran algo debajo de la cabeza, por ejemplo, una manta enrollada o varios libros gruesos. Para complicar - sustitutoria prevista en el soporte sólido manos.
Realizar tantas veces en el enfoque que pueda. Hacer 3-5 series, de acuerdo con el estado de salud.
Cómo descargar el delta media
pesas empuje en banco inclinado
Ajuste el banco en un ángulo de 45 grados, se encuentran en su estómago. Sostenga una pesa en las manos alargadas y bajada, muñecas, espalda, ampliar el partido adelante.
Mantenga los omóplatos, señalar los hombros hacia atrás y doblar los codos en ángulo recto. En el punto de extremo de los hombros en el mismo plano con el cuerpo, y los antebrazos son perpendiculares a ella y dirigida hacia el suelo. Lentamente regrese a la posición inicial y repita.
Hacer de tres a cinco series de 10-12 veces.
varilla de empuje a la barbilla
Agarre la empuñadura barra 1,5-2 veces más ancha que la anchura del hombro. Esto proporciona una posición de partidaEfecto de ancho de agarre sobre la actividad electromiográfica durante la fila vertical máxima implicación de la delta media en este ejercicio.
barra de elevación a un nivel de clavículas, codos tire hacia arriba. Baja la barra y repetir.
De tres a cinco series de ocho repeticiones.
Cableado de pesas en la mano con un giro
Ponte de pie, toma una mancuerna, punto muñeca los dedos juntos. Los brazos hacia los lados, convirtiendo a los pequeños dedos. Bajar a la posición inicial y repita.
Hacer de tres a cinco series de 10-12 veces.
Rendimiento en la tira lateral en el antebrazo
Párese en el énfasis está acostado, coloque una mano en su antebrazo. La palma de la otra brazo yacía en el hombro opuesto. Girar el cuerpo a un lado de esta posición, en la barra de en el antebrazo y, a continuación, volver a la posición inicial.
Realizar el ejercicio tantas veces en el enfoque que pueda. A continuación, cambiar de manos y repita. Haga tres series con cada mano.
Cómo descargar deltoides traseros
Cableado de pesas en la pendiente de estar
Sentarse en un banco, inclinar el cuerpo con la espalda recta, por lo que respecta a la flexibilidad, sostenga una pesa en las manos bajadas. Sin cambiar la posición del cuerpo, los brazos con pesos tomados en los lados a nivel de los hombros. Lentamente baje las pesas a la posición inicial y repetir.
Hacer de tres a cinco series de 10-12 veces.
Contacto mariposa
Este ejercicio puede hacerse en simuladorCon expansores o mancuernas. La regla principal - se reproducen los brazos a un lado con un giro hacia el exterior hasta un punto en pequeños dedos apuntando hacia arriba.
Si desea hacer el ejercicio con pesas, banco puso en dos cajas, se acostó sobre su estómago y vegetales manos con el peso en la mano.
De tres a cinco series de 10-12 veces.
Elevaciones desde el suelo con un soporte sobre los kulaks
Tumbarse en el suelo, con las manos raskinte cruz. Basándose en los puños, levantar la parte superior del cuerpo y tratar de desmontar las cuchillas del suelo. Es importante utilizar el mínimo músculos abdominales: Trate de subir únicamente con la mano.
posición de bloqueo en la parte superior, a continuación, se dejó caer al suelo y repetir. Realizar tantas veces en el enfoque que pueda. Hacer tres o cinco sets.
véase también🧐
- ¿Cómo construir una mano con su propio peso
- Ejercicios para la espalda flexibles
- 12 ejercicios eficaces para músculos pectorales
- 17 ejercicios para ayudar a deshacerse de dolor en el cuello y los hombros