Si es necesario entrenar los músculos hasta el fallo

¿Cuál es el fracaso de los músculos

La negativa de los músculos - una condiciónEntrenar al fallo Maximizar la hipertrofia muscular?En que una persona no puede completar una repetición con un peso predeterminado y la amplitud completa. Viene como resultado de la fatiga - la central o periférico.

Cuando el neumático de la central de sistema nervioso (SNC), disminuye la excitabilidad de las neuronas motoras - células nerviosas que envían señales a la contracción de los músculos. Además, el fallo muscular puede causar fatiga local o periférica. En este caso, fatigado fibras musculares en sí mismas, por ejemplo, se acumulan productos del metabolismo anaeróbico e interfieren con la realización de su trabajo.

Enfoques de los músculos de capacidad puede ser realmente útil, pero no todos, y sólo bajo ciertas condiciones.

En algunos casos es necesario entrenar al fracaso

Si usted es un atleta experimentado y desea aumentar el poder

músculos no entrenados novatos consiguenEfectos diferenciales de entrenamiento de fuerza que lleva al fracaso frente no a un fallo en las respuestas hormonales, la fuerza y ​​ganancias de potencia muscular.

los incentivos adecuados para un lugar de crecimiento de 3-5 repeticionesestrategias de activación muscular durante el entrenamiento de fuerza con cargas pesadas vs. repeticiones hasta el fallo. al fracaso. A continuación viene una meseta y un incentivo mayor para no aumentar la hipertrofia.

El ejercicio al fracaso, que está perdiendo el poder en vano, cansar al sistema nervioso y aumentar la el riesgo de lesiónEsto es especialmente importante para los principiantes que no están familiarizados con la técnica apropiada.

Pero los atletas de bombeo, tiene sentido para llevar a cabo enfoques "en el enfoque." Esta técnica hace que los músculos entrenados para activarElectromiográfico y de percepción Las respuestas a diferentes intensidades de resistencia en una posición en cuclillas Protocolo: ¿Tiene escénicas series hasta el fallo con las cargas de luz produce la misma actividad? más fibra y proporciona un crecimiento más rápidoLa formación que permite la repetición mejora la insuficiencia de banco de prensa ganancias de fuerza en atletas juveniles de élite. válida.

Si desea construir el músculo en su casa, comprometidos con pequeñas pesas

Al realizar un ejercicio con alta intensidad, 80-100% del máximo odnopovtornogo (1 RM), el cuerpo cepas inmediatamente todas las fibras musculares con el fin de levantar tales peso pesado. Pero cuando se ejecuta con los pesos menos graves 30-50% de 1H, sólo una parte de las fibras musculares incluidos en la primera repetición.

Por lo tanto, la baja intensidad no conduce a la hipertrofia muscular significativa: las fibras que quedaron sin trabajo, no obtendrán un estímulo para el crecimiento y aumento en tamaño.

Entrenar al fallo muscular aumentará la hipertrofia cuando se trabaja con proyectiles de luz. A medida que la acumulación de la fatiga del cuerpo tendrá que conectar más y más fibra para mantener en movimiento. De manera que la última aparición de fracaso será trabajar todas las fibras musculares. Ellos recibirán la carga necesaria y crecer con la misma eficaciaBajo los efectos de frente -Alta carga de entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular y la hipertrofia en hombres entrenados-Bueno.Como si estuviera trabajando con más peso.

Sin embargo, esto sólo es adecuado para el desarrollo de la masa muscular. Para bombear el poder, que todavía tiene que trabajar con una alta intensidad.

Si el tren no es demasiado a menudo

Recuperación - una parte importante del proceso de formación. Cargar ofrecer un incentivo para el crecimiento, pero la hipertrofia se produce durante el período de descanso. Por lo tanto, a crecer los músculos, es importante dar al cuerpo tiempo suficiente para recuperarse, o al menos parte de sus esfuerzos se habrá ido en vano. Entrenar al fallo lenta recuperación en 24-48 horasEvolución temporal de la recuperación tras el entrenamiento de resistencia que lleva o no al fracaso.

Esto significa que los enfoques "en foco" no le conviene, si se entrena el grupo muscular al día: simplemente no tienen tiempo para recuperarse.

Otra cosa - las divisiones, en el que cada grupo de músculos se ha cargado 1-2 veces a la semana. Con este modo, usted tendrá tiempo para recuperarse y obtener beneficio de la formación al fracaso.

Además, se debe prestar atención a otro factor que ralentiza la recuperación, - edad. A medida que envejecemos, la recuperación más lenta del cuerpo, por lo que los ancianos no deben utilizar enfoques de la capacidad.

Si el trabajo de fracaso es adecuado para usted, no es necesario aplicarla en cada entrenamiento y en cualquier ejercicio: está cargado sobreentrenamiento y lesiones. Hay algunas reglas que ayudarán a usar el método correctamente y sólo reciben el beneficio.

¿Cómo consigo el entrenamiento al fallo beneficios sólo traídas

Para aplicar el método a movimientos simples

Al principio de este artículo, hablamos sobre el hecho de que la fatiga reduce la excitabilidad de las neuronas motoras del sistema nervioso central, dando lugar a algunas de las fibras no llega a un equipo reducido. En este caso, una parte del músculo permanece sin usar, las fibras no experimentan estrés mecánico y se prepararon para el crecimiento.

Por lo tanto, usted debe tratar de mantener el sistema nervioso frescos el mayor tiempo posible.

entrenar al fallo muscular es muy pesada en el sistema nervioso central, por lo que no utilizan esta técnica en los ejercicios, que ya se dan una fuerte presión sobre el sistema nervioso, a saber:

1. En los elementos explosivos de levantamiento de pesas: tirón y una varilla de empuje con la erosión.
2. En los complejos de gimnasia: salidas de los anillos y barra horizontal, tipos complejos de pull-ups con el golpe, flexiones en una parada de manos.
3. En los movimientos poliarticular con pesas: peso muerto y se inclinó a su pecho en la pendiente, press de banca, y de pie, sentadillas, estocadas, y otros.

Y esto se aplica a todas las personas, incluidos los atletas experimentados. En un estudioLa fibra del músculo esquelético adaptaciones como consecuencia de entrenamiento de resistencia Usando Repetición máximos o Intensidad relativa hombres entrenados realizan movimientos básicos músculos poliarticulares al fracaso, y después de 10 semanas han aumentado menos masa muscular que los que lo hicieron con el enfoque de una acción.

Al fracaso se puede realizar:

1. Odnosustavnye movimientos con pesas: levantamiento de pesas para bíceps, tríceps ampliaciones, cableados en los hombros.
2. Odnosustavnye ejerce en los simuladores: flexión y extensión, las piernas se elevan en puntas de pie para el bombeo de los terneros.

Tales movimientos menos acosados ​​por el SNC, ya que trabajan sólo un grupo muscular. Si está utilizando enfoques de la capacidad de carga sobre el sistema nervioso será adecuada y no dará lugar a la fatiga y la disminución de rendimiento.

Observar la técnica adecuada

Si durante la aproximación se rompe el equipo, el ejercicio se vuelve peligrosa, puede causar daño a los músculos u otras lesiones. Por lo tanto, es especialmente importante reconocer cuando es el fallo muscular.

Renuncia - esto es cuando no se puede hacer ni una sola vez con la técnica correcta.

Es decir, si durante los próximos levantamiento de pesas para bíceps que el rock todo el cuerpo, o hacer 10 pull-up con un tirón y sesgada hacia un lado, se ha producido el fallo. Detenerse a tiempo.

No utilice permanentemente

Lo mejor es que los enfoques alternativos es la capacidad con los entrenamientos convencionales. Por ejemplo, se puede hacer cuatro enfoques con un margen, y el último - "en el enfoque." Por lo que tendrá proteger el sistema nervioso de una sobrecarga y, al mismo tiempo, garantizar la inclusión de todas las fibras musculares.

Es recomendable tener en cuenta y periodización. Por ejemplo, puede incluir enfoques de la capacidad durante la carga máxima y olvidarse de esta técnica en el momento de la recuperación de la formación.