Cómo ejecutar: la técnica, la respiración pasos de frecuencia
Deporte Y Fitness Programa De Educación / / December 19, 2019
La técnica de carrera correcta es necesaria no sólo para los profesionales. paradas de producción, la posición de las piernas y los pasos cuerpo, la respiración y frecuencia afecta a la eficacia y seguridad de sus carreras.
Cómo poner los pies
Mientras se ejecuta, es necesario tierra en la parte delantera del pie. En su libro "Correr más rápido, más largo y libre de lesiones"Nicolás Romanov y Kurt Brungardt ofrecen al lector a tratar de quitarnos los zapatos y correr con los talones: usted no será capaz de ejecutar un largo camino, ya que hará daño a sus talones. La amortización de los zapatos para correr modernas se apagará golpe, pero el dolor no es el único problema con esta formulación del pie.
pie humano está dispuesto de manera que amortigüe eficazmente las cargas de impacto. Su arco se aplana el paso en el tiempo, entonces se enderezó y se emite la energía almacenada.
Cuando entras en la parte delantera del pie, este mecanismo funciona. Pero si la primera va por el talón, sin amortización se lleva a cabo. Sólo estás atascado en el suelo.
El entrenador Rodney marchitaEl aterrizaje en el talón, que acaba de prensa sobre los frenos en términos de la biomecánica. Estos corredores no retrasan a cada paso.
Al borde de aterrizaje fuera correcta del pie apenas perceptible desenrosca hacia abajo y el pulgar - up. almohadilla de la pata suelo respecto Primero, el talón inmediatamente después rebajado.
No es necesario para funcionar solamente en las bolas, y más aún en los dedos de los pies: es cargado de traumas y el esfuerzo excesivo.
En el siguiente vídeo - Marco los pies Stayer etíope y corredor de maratón, campeón olímpico Haile Gebrselassie.
Cuando se desplaza el peso del cuerpo sobre el pie, el pie está claramente por debajo del centro de gravedad, y no delante de él. Su cuerpo en este momento se asemeja a la letra S. La rodilla de la pierna de apoyo se encuentra en la punta y se dirige hacia adelante, parada - en la pelvis.
Una vez que haya empujado fuera de la tierra se eleva a la espinilla paralelo al suelo, y se pondrán a la rodilla hacia adelante. Y el ciclo se repite. A continuación - un fragmento de una lección sobre la técnica de carrera que va desde Sage corredor de maratón y el entrenador Sage Kanadey plazo.
El ejercicio "Pose corriendo"
Este ejercicio de los libros Romanov y Brungardt. Con él, se puede sentir la postura correcta al aterrizar antes de entrar en la pista.
Quitarse los zapatos, ponerse de pie y mover el peso en la parte delantera del pie, el talón no se sale. Doble la rodilla derecha y levante la pierna de modo que la tibia derecha estaba en el nivel de la rodilla izquierda, y las piernas eran como el número 4. La mano izquierda para levantar el contrapeso.
En la imagen debajo de la posición deseada está a la derecha, a la izquierda - la misma postura durante la ejecución.
Mantener la postura de correr durante 10-20 segundos, luego repita con la otra pierna. Haz tres series con cada pierna. Si está afuera, puede ejecutar entre series, para sentir cómo el cuerpo toma esta postura mientras se ejecuta.
¿Cómo encontrar la posición correcta del cuerpo
Cómo mantener el cuello
El cuello debe estar al ras con la parte posterior. No bajar o levantar la cabeza. Todo esto afecta su postura y posición de los despojos. Usted puede mirar en el horizonte, o, si usted tiene miedo a tropezar en un tramo de carretera en frente de 20-30 metros. Lo más importante - bajar los ojos, no con la cabeza.
Cómo mantener los hombros
Ellos deben ser enderezadas en el pecho fue el más expuesto. No se queda atrás y no dan salida a los hombros hacia adelante, aunque es habitual que los que poses. Se echa a perder la alineación del cuerpo, hace que la curva.
También es importante no levantar los hombros. Se sobreesfuerzos músculos, no da las armas para desplazarse con facilidad y aumenta el gasto energético. Si los hombros se elevan en el contexto de la fatiga, se aplanan y las manos batidos.
Cómo trabajar con las manos
Brazos doblados en los codos en ángulo recto. No apriete el antebrazo y se mueven cerca del cuerpo. Codos van claramente hacia atrás. Si los pone, además de aumentar el balanceo del cuerpo de lado a lado, tomar el poder y reducir la economía de carrera.
Cepillo reunidos en un puño, con el pulgar mirando hacia arriba: si es así, usted no diluidas codos a los lados.
Cómo mantener el cuerpo y la pelvis
La carcasa es recta con una ligera inclinación hacia delante. Usted no necesita mucho para apoyarse o reclinación. De lo contrario, reducir la velocidad a cada paso.
Taz poste adelante y hacia arriba, las nalgas de deformación. Por lo que será más fácil para levantar las rodillas y correr.
Cómo respirar correctamente
La respiración adecuada ayuda a prevenir el cólico voluntad y el malestar durante la ejecución. Debe ser:
- frénico. Esto significa que cuando se inhala el estómago inflado, y al exhalar - soplado. Esta respiración hará que el diafragma para el trabajo y proporcionar suficiente oxígeno.
- rítmicamente. respiración rítmica en el formato de 2: 1 (dos pasos - un aliento, uno - exhalación) ayudaCargando impacto y la coordinación motriz-respiratoria influir significativamente sobre la dinámica de respiración en Running seres humanos reducir la fatiga de los músculos responsables de la respiración, y por lo tanto los costos de la energía para correr. Además, el aliento en un formato que permite de permanencia más largo en la fase de inhalación, cuando el cuerpo es como máximo estable. Si se siente incómodo para respirar en este formato, tratar 5: 2 ó 4: 1.
- Simultáneamente, nasal y bucal. nariz calienta el aire, y los pelos limpiar del polvo. Pero mientras se ejecuta la respiración por la nariz puede no ser suficiente, por lo que necesita a la boca de conexión. Si ejecuta en invierno, La prensa de la punta de la lengua al paladar. El aire frío se tendrá que dar la vuelta al obstáculo, y no tiene tiempo para calentar un poco.
El ejercicio "respiración diafragmática"
Acuéstese boca arriba o sentado con la espalda recta, enderezar y bajar los hombros. Ponga su mano sobre su estómago para controlar su movimiento. Tome una respiración profunda, como si lo que necesita para inflar el estómago: se tiene que subir debajo de la palma de la mano. Luego exhale, tirando al mismo tiempo en el estómago.
Haga este ejercicio 15-20 veces para acostumbrarse a ellos, y luego practicar en cualquier momento pensar en ello: en el trabajo, en el transporte público, mientras se camina. Idealmente, debe respirar por lo constantemente.
¿Cómo encontrar el paso de frecuencia correcta
La frecuencia de los pasos por minuto, o cadencia, es importante no sólo por la velocidad de su marcha, sino también para la saludEfectos de la Tasa de Paso La manipulación de los conjuntos mecánicos durante la carrera articulaciones. La cadencia óptima reduce la carga sobre las rodillas y las caderas, y también mejora su rendimiento en la carrera.
Se cree que el ideal cadencia es de 180 pasos por minuto: esta frecuencia los pasos en la mayoría de los corredores profesionales. Sin embargo, puede variar dependiendo de la estructura del individuo.
Para empezar, contar el número de pasos por minuto. Si la cadencia de menos de 180, poco a poco aumentar los pasos de frecuencia. Para empezar con un 5%. Ejecutar en una manera hasta que se acostumbren, a continuación, añadir otro 5% y así sucesivamente.
El mejor tener en cuenta la cadencia, la descarga, el metrónomo aplicación, instalarla, por ejemplo, a 160 latidos por minuto y ajustar el ritmo durante la carrera.
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También, se puede escuchar música con un cierto bpm (latidos por minuto) y correr en el tacto.
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