15 mejores ejercicios para las manos hermosas

A las armas parecían entonados y alivio, es músculos oscilación necesarias. Por supuesto, esto no ayuda a deshacerse del exceso de grasa, pero por supuesto se verá mejor.

Elegimos algunos ejercicios para bombear todos los músculos que afectan a la apariencia de los brazos y los hombros. Para la mayoría sólo necesitará pesas, pero hay ejercicios con una barra horizontal, barras paralelas o ningún equipo - con el peso de su cuerpo.

Cómo hacer los ejercicios para las manos

Toma 2-3 veces a la semana. Entre los entrenamientos disponer al menos 48 horas de descanso, por lo que los músculos tienen tiempo para recuperarse.

Seleccionar 1-2 ejercicios de cada categoría y los incluyen en su programa. En cada sesión, me va a bombear todas las fibras musculares y acelerar el progreso.

Es decir, cada sesión de ejercicios realizar 3-6 ejercicios para las manos.

Los movimientos de la pole y mancuernas de peso Pick up con el fin de realizar 8-12 repeticiones y no romper cuando esta técnica de movimiento. 3-5 hacer conjuntos.

Si decide ejercer su propio peso corporal, hacer 3-5 series a corta distancia - como tantas repeticiones como el trabajo. Si no puede realizar el movimiento de 6-8 veces sin romper técnica - no hay acumulación, tirones, cae lomo- sustituirla por una opción más simple.

Ejercicios para la superficie frontal de las manos

Estos ejercicios uvelichat espesor del músculo en la parte frontal de la mano - brazo bíceps. Se activa cuando se dobla el brazo en el codo y aprieta algo a sí mismo a algo.

1. ups concentrados para bíceps

Sentarse en un banco, toma una mancuerna con la mano. Exprimir el hombro hacia el lado interno del muslo. Codo de curva, levantamiento de pesas, y baja de la espalda. Realizar el movimiento lentamente y bajo control, trate de mover la mano a la amplitud total: curva a la final y completamente enderezar.

Este es un ejercicio aislado, que emplea sólo una articulación - el codo. Por lo tanto, no mueva el resto del cuerpo. Cuando el levantamiento de pesas que tienen que trabajar el cuerpo, tomar la cáscara más fácil o reducir el número de repeticiones.

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2. Ups con pesas en banco inclinado

Sentarse en un banco inclinado con pesas en las manos, empujar el cuerpo a la parte de atrás, el pie - al suelo. Sumergir sus manos, para que libremente colgando hacia abajo y los codos estaban fuera de la línea del cuerpo. Curva brazo con pesas, y luego suavemente retorno a la posición inicial y repita controlada.

3. barra de elevación o mancuernas para bíceps

Agarrar la empuñadura posterior con barra, doblar los codos y levante a la altura del hombro. espalda baja y repetir. Asegúrese de que sólo se mueven las manos y el resto del cuerpo se mantuvo estática: no hay acumulación no debe ser.

Lo mismo ejercicio se puede hacer con pesas. El punto extremo, expandir los dedos a sí mismo.

4. espalda con barra de empuje de la correa de sujeción

Agarrar la empuñadura posterior con barra, el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante, pero mantener la espalda directamente. tirón de la barra antes de tocar la parte superior del abdomen, espalda baja sin problemas y de repetición.

5. agarre inverso pull-ups

Cualquier extracción por bombeo bíceps, pero desplegado sus manos, con las palmas a sí mismo, que cargue aún más. Agarre el agarre inverso barra horizontal, bajar los hombros y pellizque la hoja. Apretar la salida de la barra de la barbilla. Mantener el cuello recto, no tire de la barbilla en la barra horizontal.

Si usted no es capaz de ponerse al día, trate de dos versiones simplificadas: excéntricas e inclinadas, o australianos. Puede realizar su control directo o inverso. Directo poco complicado, pero con ellos se aprenderá ponerse al día rápidamente en la barra sin apoyo.

Para salto de pull-up excéntrico, y descienden hacia abajo lo más lentamente posible.

Australianos pull-ups se llevan a cabo en una barra horizontal bajo. un cuerpo extraíble en una sola línea, pellizque la hoja y tire hacia arriba hasta que toque la barra horizontal de mama.

Si usted está haciendo sólo en el bar, rotar diferentes tipos de pull-ups para obtener un bíceps carga bien.

Ejercicios de la superficie posterior de las manos

En la superficie posterior del hombro es un músculo que se extiende el codo, - los tríceps. Él entra en funcionamiento en el momento de cualquier movimiento, en el que empuja algo de sí mismo desde el suelo o la pared.

1. Inversas flexiones en el banco

Este ejercicio es adecuado para todos los niveles de habilidad. Coloque las manos en el banco detrás del cuerpo, baje los hombros. Doble los codos, bajando hasta los hombros paralelos al suelo, y luego apretar a sí mismo. Las patas pueden doblar o enderezar las rodillas. Este último es más difícil.

2. dips

Salta sobre las vigas, baje los hombros y llevar las cuchillas, tirar del cuerpo en una línea recta. Doblar los codos y los hombros para desplazarse hacia abajo en paralelo con el suelo, pero no por debajo, no traumatize articulación del hombro. sí deprimir atrás y repetir.

Realizar el movimiento lentamente, sin movimientos de balanceo y sacudidas. Si no hay carga, añadir la ponderación en la forma de un panqueque. Si, por el contrario, el ejercicio demasiado difícil, tratar de ejecutarlo con dependencia de goma-expansor. Para ello, colgarlo en las tablas, se puso sus piernas y apretar. Borrador le empujará hacia arriba, tomando parte de la carga.

3. Extensiones de tríceps con mancuernas

Ponte de pie, agarrar una mancuerna con ambas manos y tire de él por encima de su cabeza. Doblar los codos y baja la mancuerna detrás de la cabeza. Levantar y viceversa.

4. brazos de extensión en la pendiente

Recoger una mancuerna, flexione ligeramente las rodillas e inclinar el cuerpo hacia delante con la espalda recta. Doble los codos en ángulo recto, mantenerlos cerca del cuerpo. Enderezar las manos con pesas y volver a la posición inicial.

5. flexiones de diamante

Este tipo de flexiones carga más fuertemente el tríceps de las manos producciones estrechas. Coloque las manos con el fin de conectar el pulgar y el índice. Bajar los hombros, estirar su cuerpo en una línea recta desde los hombros hasta los pies.

Más abajo y apretar a sí mismo hacia arriba, manteniendo el cuerpo recto. Trate de no doblar la cintura, esta cepa prensa.

Si todavía no se puede realizar flexiones de diamante, comenzar con un clásico: son también una buena carga de los tríceps y prepararse para las variaciones más complejas de movimiento.

Reglas para la ejecución de la misma: el cuerpo en una línea recta, los hombros bajos, codos miran hacia atrás.

Si usted está en la casa, sin las barras y mancuernas, rotar diferentes tipos de flexiones a la carga completa todas las cabezas de los tríceps.

Ejercicios para los hombros

Definir la forma de los hombros deltoides. Ellos cubren la articulación del hombro y participar en flexión, extensión, abducción y llevando el hombro.

1. Banca con barra de prensa o pesas de pie

Este ejercicio es bueno cargas y los hombros, y tríceps. Tome la barra hasta el pecho, imprimir sus codos hacia adelante. Aprieta la barra hacia arriba y lejos; la cabeza. Bajar a la posición inicial y repita.

Durante el press de banca no echar hacia atrás la espalda cabeza, mejor tirar de la barbilla en sí mismo: por lo que la barra se irá en la trayectoria óptima - con la espalda recta.

Si mancuerna ellos mantienen por encima de los hombros en una posición inicial, y luego presione hacia arriba, desenrollando la palma de su propia.

2. pesas de cableado en la mano

Párese derecho, toma una mancuerna, gira la palma de las manos de ella - su posición original. Doble ligeramente los codos, los brazos hacia los lados paralelos al suelo. Bajar a la posición inicial y repita.

3. La reversión de la barra en el antebrazo

Ponte en el énfasis acostado en los antebrazos, apretar los abdominales y los glúteos, por un lado yacía en el hombro opuesto - su posición original. Expandir el cuerpo hacia un lado para entrar en la barra lateral en el antebrazo. Ir hacia atrás y repetir.

Asegúrese de que no esté en la posición inicial del brazo es un codo, para relajar los músculos abdominales - núcleo mantener activado hasta el final del ejercicio.

4. Cableado en la pendiente

Este ejercicio es el músculo deltoides posterior de rayo. Recoger una pesa de gimnasia, inclinar el cuerpo hasta paralelo al suelo o ligeramente superior. Los brazos hacia los lados y ocurre lo contrario.

5. Elevaciones desde el suelo con un soporte sobre los kulaks

Tumbarse en el suelo, los brazos a los lados, apretar los puños. En base perforado en el suelo, levantar la parte superior del cuerpo, el levantamiento de la pala desde el suelo. Trate de relajar los músculos abdominales y levantarse únicamente con la mano. Posición de bloqueo durante 1-2 segundos, la espalda y la caída de la repetición.