¿Cuánto tiempo debo trabajar en una semana para estar sano
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
el ejercicio aeróbico
La Organización Mundial de la Salud da a tales recomendaciones:
- 150 minutos por semana de actividad física moderada, como caminar. Idealmente durante 30 minutos cinco días a la semana.
- O 75 minutos a la semana de ejercicio de alta intensidad. Por ejemplo, correr tres días durante 25 minutos.
Es importante distribuir el entrenamiento de unos pocos días a la semana. Si un día se dedica a una media hora en la bicicleta estática, esto no significa que luego se puede hacer nada.
Combinar cargas moderadas y pesadas. Aquí están algunas opciones:
- caminar a pie a y desde el trabajo (5 x 30 = 150 minutos de cargas moderadas).
- Correr 3-5 kilómetros los lunes, miércoles y viernes (3 x 25 = 75 minutos de cargas intensas).
- 90 minutos de intenso trabajo en la bicicleta estática, 2-3 días a la semana para caminar (1 × 90 = 90 minutos de cargas intensas, 3 × 15 = 45 minutos de cargas moderadas).
- Lunes - Un paseo de 30 minutos en bicicleta, miércoles - a 45 minutos en clases de aeróbicos de agua el sábado - a pocos pasos del domingo - césped corte horas (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minutos de moderada cargas).
Si estás acostumbrado a una gran cantidad de deportes, estos números que se parecen un poco. Ellos pueden duplicar. Por ejemplo, 150 minutos por semana de entrenamiento intensivo dedican todos los días o horas de caminar antes del desayuno. Tenga en cuenta que todas estas recomendaciones están destinados para las personas menores de 65 años.
no existe el límite máximo de la formación. Cuanto más lo haga, mejor. Eso sí, no se exceda. Si rara vez ha caminado, no empezar bruscamente para prepararse para una maratón.
Ejercicios para la fuerza y flexibilidad
Hasta el momento, hemos tocado único ejercicio aeróbico. Durante el cual está en constante movimiento, los latidos del corazón se acelera. Pero no se olvide de dar tiempo y otras formas de entrenamiento. La OMS recomienda dos días a la semana para participar en el fortalecimiento de los músculos intensivos. Se trata de cualquier ejercicio con repeticiones: Rod, ejercicios goma o propio peso.
Comience con tres series de 8-10 repeticiones. Décimo repetida debe ser mucho más difícil segundos. Si hacer tres días a la semana corrida, pero hay todavía tiempo, no añada más carreras. Es mejor que hacer dos días de entrenamiento de la fuerza.
Además, no se olvide de flexibilidad. Dos o tres veces a su vez ejercen una semana para hacer ejercicio extensión. Idealmente, cada grupo muscular debe dar cuenta de 60 segundos. El estiramiento es bueno para hacer durante el enfriamiento después del ejercicio principal. También agregar el ejercicio en el equilibrio y la coordinación.