7 errores más comunes al realizar press de banca desde el pecho
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
1. agarre mal
Algunos abrazo del cuello de la barra de modo que todos los dedos están en un lado, incluso de gran tamaño. Esta situación también se llama cepillo de agarre suicidio, ya que el bar muy rápidamente y fácilmente puede salirse de las manos y caer en el pecho, la garganta o la cara.
Por lo tanto mantener la barra de culturismo estrellas Arnold Schwarzenegger y Ronnie Coleman, y muchos siguen el ejemplo de sus ídolos. Pero lo que es bueno para los profesionales, que no siempre es amante adecuado. Sí, este agarre crea menos tensión en la muñeca, pero si de repente la varilla comienza a deslizarse de las manos, en su camino no es el pulgar, que es capaz de detener este declive. Las consecuencias pueden ser muy triste. A lo sumo, se rompe un par de costillas, en el peor - a morir en el cráneo machacado y la garganta.
Ideal - para utilizar el agarre completo cuando los dedos se ajustan perfectamente al cuello y el pulgar aseguran que con la otra mano.
Si muñecas empiezan a doler, simplemente bajar la barra inferior y más cerca de las muñecas.
2. La ausencia de la corrección (potencia) de la trama
Si no puede levantar el peso, usted tiene dos opciones: o se clavaron en el banco de la pesada barra, no se puede empuje hacia arriba, o se te cae en la cara, la garganta o el pecho, y lo más probable es que este será el último en la memoria su vida. Algunos piensan que tendrá tiempo para cambiar el peso hacia un lado y dejarla caer sobre el estómago, pero en este caso se enfrentan a una hemorragia interna que puede matar antes de la llegada de los equipos médicos.
Al cambiar a un peso más pesado pedir a alguien para asegurar que usted y asegúrese de usar un simulador con un marco de poder!
3. Levantar la pelvis en el banco
Su cabeza, espalda superior y las nalgas deben mantenerse firmemente al banco durante el tiempo de ejercicio. Si levanta las caderas por encima del soporte, para llevar el peso hasta ser un poco más fácil, pero también es una manera segura de hacer daño a su espalda. Al demasiado alta elevación de la espalda inferior estará en la posición de hiperextensión. Esto dará lugar a una fuerte compresión de los discos intervertebrales y la aparición de dolor.
Además, esta técnica se considera trampa y está prohibido en competición. Sin embargo, algunos todavía recurren a ella como tratar de mirar más fuerte de lo que realmente son.
Si una cuenca todavía se levanta encima de la mesa, lo más probable, es demasiado bajo para usted. Trate de poner bajo sus pies discos.
4. El ángulo de 90 grados en la posición más baja
De vuelta en los años 80 Vince Gironda, culturista estadounidense, entrenador de las estrellas del mundo del espectáculo y el creador del método de "8 × 8" todo el mundo convencido de que la posición de un ejemplo de las manos durante el press de banca desde el pecho es la mejor manera de aumentar la cantidad de músculo en un corto período de tiempo. Por desgracia, este no es el caso.
Cuando los codos están doblados en un ángulo de 90 grados en la posición inferior, los brazos superiores perpendiculares al torso. Como resultado, la varilla durante banqueo hasta mueve verticalmente con respecto a su cuello. Sin embargo, el ejercicio "Prensa de pecho" es mover el peso en diagonal desde la parte media del tórax, en lugar de la trayectoria vertical.
posición Elbow durante tal "despegue vertical" - la causa de las lesiones de las articulaciones del hombro. Cada vez que baja la barra a la expansión de los codos, la parte superior del húmero comprime el manguito de los músculos, de los rotadores del hombro y los mueve en contra de su articulación acromioclavicular. Con el tiempo, esto puede conducir a la inflamación en el manguito de los rotadores y el síndrome de compresión del rotador del hombro (impindzhementu).
Para lograr estos resultados y reducir al mínimo el riesgo de lesionarse los codos deben estar dobladas en un ángulo de 75 grados en la fase inferior del ejercicio. No trate de estirar el pecho por medio de codos de expansión! También se recomienda evitar el uso del simulador de Smith, como la barra se mueve verticalmente. No hay que olvidar que la lesión en el hombro son lo suficientemente largo y que puede retirarse del proceso de formación durante al menos varios meses.
5. declaración incorrecta de la barra en la barra de
A veces el primer movimiento realizado de forma incorrecta puede dar lugar a lesiones. Ni siquiera tiene tiempo para hacer una repetición!
Observe la pequeña distancia entre los hombros y ponerse de pie y tumbarse en el banco, de forma que sus ojos estaban sellados. Si ir más lejos, es necesario hacer mayores esfuerzos para llevar la varilla en el punto de equilibrio superior. También vale la pena recordar que durante este movimiento de los hombros no deben elevarse por encima de la banca. La eliminación de la barra del bastidor por encima del pecho dará lugar al hecho de que sus manos con un peso estarán por encima de su cabeza. Se llevará a ninguna fuerza menor que la primera opción equivocada, y puede conducir a lesiones. En este caso, una barra pesada estará detrás, puede deslizarse fuera de sus manos y caer en su cara.
Lo mismo se aplica para el retorno de la varilla en su lugar después del final de la sesión de entrenamiento. Para ello, levantar el peso, fijarlo sobre sus hombros y sólo entonces se puso suavemente en su lugar doblando los codos.
6. La ausencia de bloqueo del codo en la posición superior
Otro de los errores más comunes - bajar el peso hacia abajo tan pronto como se alcanza el punto superior. La ausencia de fijación le permitirá inflar rápidamente los músculos, pero puede ser muy peligroso.
Si se trabaja con más peso y hace una breve pausa en la parte superior, siempre hay una posibilidad de barras caen sobre el pecho. Esto significa que puede caer en el momento, cuando los músculos se cansan.
La fijación de los codos cuando la barra está en la posición hacia arriba, permitiendo que su peso para mantener el esqueleto y aumenta la seguridad del ejercicio. Por lo tanto le da a sus músculos aunque de reposo corto, pero es necesario, después de lo cual se puede continuar con el entrenamiento con seguridad. También esta es la única forma de realizar el ejercicio con amplitud total, mientras que la inmediata reducción del peso hacia abajo es un poco de una estafa.
Usted puede haber oído que este codo de fijación puede conducir a una lesión, pero no lo es. Por lo general, la causa de la lesión se vuelve excesivo estiramiento, que simplemente se traduce en el abandono de la fijación y la hiperextensión.
7. posición incorrecta pies en el suelo
Tiempo de ejecución de press de banca desde el pecho hasta los pies hay varias posiciones adecuadas que se pueden elegir en base a las características de su anatomía. La regla general para estos puestos: el pie debe estar en el suelo. Piernas en cualquier caso no deben estar en el aire!
Cuando los pies están en el aire, su estabilidad se reduce, ya que se reduce la potencia, se puede aplicar durante el tiempo de ejercicio. Algunos partidarios de las piernas elevadas afirman que ayuda a equilibrar la flexión de la columna lumbar y promueve mejores músculos de trabajo de aislamiento. En realidad no lo es. Pérdida de estabilidad puede conducir a la caída banal desde el banco, y así, si tiene tiempo para enviar el peso hacia el lado, lejos de él.
Otro aspecto negativo: esta opción no es válida cuando se trabaja con muy gran peso, ya que las piernas tienen que parte de la presión durante el press de banca. La pérdida de este soporte se desplazará toda la carga sobre sus hombros como el pecho y la espalda, será difícil que permanezca estable y arrimarse a la banca.
Para una estabilidad óptima, es deseable colocar los pies directamente debajo de las rodillas o un poco más, densamente ellas presionando a la baja. Mala idea - para llevar el pie hasta la rodilla o ponerlos en una posición estrecha.
Cada vez que visite el gimnasio, recuerde que usted regrese para una sana y hermosa cuerpo, no debido a la jactancia de una sola vez o estúpida discusión para estar en una sala de hospital.