Fin de semana de entrenamiento: versión masculina
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Fin de semana ofrece una excelente oportunidad para organizar una sesión de formación a lo largo de todas las reglas. No nos damos prisa, podemos dedicar plenamente a esta tarea y prestar atención a todos los músculos del cuerpo. entrenador equinoccio de Hicham Haozi (Hicham Haouzi) acaba de desarrollar un excelente entrenamiento para el fin de semana. Y llegó a este negocio de manera creativa, por lo que vale la pena intentarlo. ;)
Calentamiento (10-15 minutos)
Como calentamiento, se puede ir a correr en la cinta, o tratar de nuevo ejercicios interesantesQue calentar todo el cuerpo y prepararlo para el próximo trabajo.
Tren (65-75 minutos)
El primer círculo se realiza para 4 conjuntos con 90 segundos de descanso entre ciclos con una frecuencia de pulso de 70-80 por ciento del máximo. Después de un corto descanso durante 2-3 minutos y luego continuar a la segunda ronda. Una vez más descansar durante 4-5 minutos, realizar una breve sesión de cardio y cerca de enganche.
El primer círculo (22 minutos)
Realizar todos los ejercicios durante 1 minuto, luego tomar un descanso durante 90 segundos y pasar a un nuevo enfoque. Realizar 4 series.
mahi pesos
Pies ligeramente más ancho de los hombros, mantenga un peso con ambas manos extendidas frente a él, un poco de sentarse, empujando las caderas hacia atrás, baje la pesa y se deslizan entre las piernas. A continuación, la pelvis fuerza de empuje hacia adelante y girar la mancuerna hasta la altura del hombro. De prensa debe estar tenso, los hombros caídos (no se elevan a los oídos), la parte inferior de la espalda está bajo control constante. Repetir el ejercicio.
Cosaca en cuclillas simulador VIPR
Piernas en la anchura de 30 cm, dedos de los pies ligeramente desplegadas en la mano, levantó las manos en ViPr directamente encima. Doble la rodilla izquierda, pierna derecha recta, los pies hacia el techo desplegado. Transferir VIPR en el hombro izquierdo y realizar una sentadilla profunda. A continuación, regrese a la posición y repita con la pierna derecha en cuclillas de partida.
VIPR (Viper) - simulador de goma hueco con asas colocadas estratégicamente. Se utiliza para llevar a cabo tirando, tirando y otros ejercicios. Peso - de 4 a 26 kg.
tira de estiramiento dinámico con las manos alternas
Estar en el bar, con un énfasis en la muñeca o el antebrazo: codo o el descanso de las palmas en el suelo debajo de los hombros, la espalda, sin deflexiones, estómago adentro, pies, cuerpo y cabeza conforman una sola línea recta, el talón y la parte superior se tira en frente lado. Desde esta posición, sin levantar los hombros y continuar a tirar el cuerpo en una línea recta, imprimir la mano derecha delante de usted a la altura del hombro. Bajar el brazo y repita el mismo en el lado izquierdo. Durante la alternancia de los lados tratar de mantener el cuerpo en el mismo plano (no expandirse en la dirección del cuerpo durante una mano de dibujo).
saltar la cuerda
Siga los pies cuerda de saltar alternando a un ritmo cómodo.
Vacaciones - 2-3 minutos.
El segundo círculo (22 minutos)
Realizar todos los ejercicios durante 1 minuto, luego tomar un descanso durante 90 segundos y pasar a un nuevo enfoque. Realizar 4 series.
Se pone en cuclillas con pesas
Pies anchura de los hombros, las manos de cada Giray. Doble los codos, la celebración de pesos en frente del pecho, con las palmas frente a frente. Siga la posición en cuclillas estándar: tramos de la cuenca hacia atrás como si quiere sentarse en una silla, el peso sobre los talones, las rodillas no se extienden más allá del pie. Durante el ascenso de la posición en cuclillas empujar el peso hacia arriba, manteniendo los brazos rectos por encima de su cabeza. Repetir el ejercicio.
rodillos laterales con simulador Sandbell (sendbel)
los pies separados, sendbel en las manos extendidas sobre su cabeza. Expandir el cuerpo derecho, doble ligeramente la rodilla de la pierna de apoyo y soltar sendbel en el suelo. Levantar el simulador, volver a la posición inicial y repita en el otro lado. Continuar, alternando los lados y mantener el control por todo el cuerpo.
Ejemplos ejercicios utilizando el simulador de Sandbell
estocada en cuclillas en el uso de VIPR
Las piernas juntas, VIPR mantenerse a la cabeza a nivel del hombro (entrenador paralelo al suelo), los codos doblados. Siga la parte posterior de la pierna derecha y estocada sentarse: ambas rodillas están dobladas, el derecho casi tocando el suelo, la espalda recta. Simultáneamente con el ascensor en cuclillas su brazo izquierdo sobre su cabeza y llevar VIPR en el lado derecho (perpendicular al suelo de un simulador). Volver a la posición inicial y repita lo mismo en el otro lado.
paso lateral hacia + "patinador"
Pies anchura de los hombros, los brazos a los lados doblados en los codos. Ir a la posición del patinador: Doble la rodilla derecha y levante su pierna izquierda doblada por la rodilla, y mover un poco hacia atrás. La mano derecha va hacia adelante, a la izquierda retraído. Entonces, dos cortos y rápida, escaleras de mano, pasos, mover a la izquierda y otra vez asumen la posición del patinador. Sostenerlo tan sólo unos segundos y volver paso acoplable. Continuar para pasar de un lado a otro, haciendo una breve parada en la posición del patinador.
Vacaciones - 4-5 minutos.
Cardio (10 minutos)
Trate de hacer esta parte de la sesión de ejercicios con la máxima eficiencia. Escucha a tu cuerpo y para reducir la velocidad cuando sea necesario. Hacer una nota de la hora en la que fueron capaces de completar el tiempo de cardio, y al lado, trate de mantener dentro de un corto período de tiempo.
La composición de la formación:
- 500 m de la estación de esquí simulador SkiErg;
- 50 Airdyne velosimulators kcal;
- 500 m en el simulador de remo.
La técnica en el simulador de esquí SkiErg
Ajuste y técnica de trabajo en AirBike bicicletas Asalto
Técnica con el simulador de remo
El enganche (10-15 minutos)
Para completar la formación que necesita un poco de estiramiento cansados músculos, la respiración y traer a su regreso del ritmo cardíaco a la normalidad. En ningún caso no se detienen. Poco a poco andar, con suavidad tramo y restaurar la respiración.