50 ejercicios para estirar los músculos de todo el cuerpo
Deporte Y Fitness Programa De Educación / / December 19, 2019
Usted necesidad de estirar después de un entrenamiento. Por lo que será capaz de aumentar el estiramiento, sin lesionar los músculos y ligamentos.
Calentar antes de estirar
Al estirar después del ejercicio, los músculos ya están calientes y no se requiere más calentamiento. Si decide organizar una clase separada en estirar, hacer primero algunos ejercicios:
- Articular calentamiento: girar las articulaciones, se debe inclinar y girar el cuerpo.
- 5-7 minutos de cardio: correr o hacer ejercicio Jumping Jacks, «Máximo riesgo", que se ejecuta en las rodillas lugar de elevación alta, saltar la cuerda.
Una vez que hayas calentado un poco, puede comenzar a estirar.
¿Cómo y cuánto al estiramiento
Con estos ejercicios, usted será capaz de organizar para los autónomos y bien-estiramiento estirar todos los músculos del cuerpo. Sin embargo, tomará alrededor de 60-90 minutos. Para un estiramiento rápido, elija uno o dos ejercicios para cada grupo muscular implicado en la formación.
Para estirar los músculos bien, Linger en cada postura durante 30 segundos a dos minutos. Se puede permanecer quieto, o primavera suave. movimientos bruscos de lesiones corporales, por lo que los dejan para otro deporte.
Damos ejercicios de estiramiento de arriba a abajo: el cuello, hombros, brazos, pecho y espalda, prensa, nalgas, muslos, pantorrillas.
Los ejercicios para estirar el cuello
1. Inclinar la espalda y la cabeza hacia los lados
Incline la parte de atrás la cabeza, tirando de la parte frontal del cuello. Desde esta posición, incline la cabeza hacia la izquierda. Para mayor efecto, ponga su mano izquierda en el lado derecho de la cabeza, pero no tanta.
Repita con el otro lado.
2. La inclinación de la cabeza hacia adelante y hacia los lados
Ponga su mano derecha en el lado izquierdo de la cabeza. Inclinar la cabeza hacia adelante y hacia un lado, el aumento de la presión con la ayuda de las manos.
Repita con el otro lado.
3. El estiramiento posterior del cuello
Pon una mano en la parte posterior de la cabeza, y el otro - en la barbilla. Bajar su cabeza, haciendo un doble mentón. En este caso, el cuello permanece recta, el cuello tiende hacia arriba. Debe sentir voltaje en la parte posterior del cuello, especialmente en la base del cráneo.
Los ejercicios para estirar los hombros
4. El estiramiento hombro delantero
Conseguir sus manos detrás de la espalda, contener un segundo brazo de la muñeca. Doble los codos y levantar la muñeca arriba. pecho libre adelante y sentir el estiramiento de la parte delantera de los hombros.
5. El estiramiento de la mitad del hombro
Agarre el codo opuesto, press de hombros con ella y tirar de él hacia abajo. Repita con el otro brazo.
6. El estiramiento de hombro trasera
Agarre su mano derecha por encima del codo izquierdo, lo empuja al cuerpo y estirar, reducir su hombro derecho. derecho tirón de la mano izquierda hacia arriba, levantando el codo. tensión sensación en la parte posterior de la hombro.
Repita con la otra mano.
7. estiramiento del tríceps
Acercarse a la pared, levante el codo izquierdo, antebrazo rebobinado atrás. Bajar el abajo del hombro izquierdo. Para verificar que realmente se hundió, y no va a aumentar durante el estiramiento, coloque su mano derecha por debajo de la axila izquierda.
Repetir en el otro lado.
8. estiramiento de los tendones de la corva
Echa mano de la manija de la puerta, estante u otro soporte, gire de nuevo a ella. Expandir el brazo con el codo y el cuerpo posterior ligeramente hacia adelante.
Repita con el otro brazo.
9. El estiramiento del tríceps y hombros
Esta posición le permite estirar simultáneamente el tríceps de un lado y la parte delantera de los hombros de otros. Comience con una mano detrás de la espalda de arriba a codo levantó la vista, y el segundo desde el fondo - miradas codo en el suelo. Intente conectar la muñeca de espalda en el nivel de hoja.
cambian de manos.
10. El estiramiento de los extensores de la muñeca
Se sientan en las rodillas, poner las manos delante de él para que el dorso de la mano tocando el suelo, y sus dedos se enfrentan entre sí. desplazar suavemente su peso en las manos, estirar el antebrazo. Para mejorar el efecto, tratar el puño cerrado.
Los ejercicios para estirar el pecho
11. Estirar el pecho en la puerta
Ir a la puerta, apoyarse en los codos y las escuelas publicar el pecho hacia adelante, extensión músculos pectorales.
12. El estiramiento de la pared torácica
Ponga su mano en la pared, baje el hombro y dar la vuelta en la dirección opuesta. Repita con el otro brazo.
Ejercicios para estirar la espalda
13. Que se remonta en el bar
Estar al lado de la recepción, entrenadores u otro soporte, gire a su izquierda el hombro. la mano derecha en el estante encima de su cabeza, se aplica la pelvis hacia la derecha y hacia abajo, que se extiende todo el lado derecho del cuerpo.
Repita con el otro lado.
14. El estiramiento del músculo lumbar
Sentarse en el suelo, mueve el pie derecho hacia adelante, a la izquierda - hacia atrás. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados o un poco más. Ponga su mano derecha en el suelo, levante su izquierda sobre la cabeza. pie izquierdo hacia abajo y tirar de los inclina hacia adelante y girar el cuerpo hacia el lado de la pierna derecha.
piernas interruptor.
15. El estiramiento de los músculos extensores de la espalda
Sentarse en el suelo, doblar las piernas en las rodillas y coloque los pies en el suelo. Agarre las manos shin desde el interior de la muñeca, el lugar a pie. incline hacia adelante con cifosis lo más bajo posible.
16. postura del niño
Sentarse en el suelo, las nalgas deben tocar el talón. Inclinarse hacia adelante, se acostó boca abajo sobre sus rodillas y estirar los brazos.
17. Pose abajo hocico del perro
Párese sobre cuatro patas, luego pelvis enviar atrás y hacia arriba, para que el cuerpo se parecía ángulo. Brazos y espalda tienen que tirar en una línea, con las rodillas dobladas y pueden ser el talón - en el suelo. Lo principal es que la espalda se mantiene recta, no redondeado en la espalda baja.
18. La tracción en tornillo de banco
Agarre la barra horizontal corta y colgar libremente, relajar el cuerpo. Las piernas deben permanecer en el suelo. Relajarlos, simplemente doblar las rodillas.
19. Invertida que se extiende hacia atrás
Acuéstese en el suelo sobre su espalda, con los brazos a lo largo del cuerpo, las piernas rectas. Elevar las piernas y luego bajar la cabeza. Manos descansan contra los codos en el suelo, el soporte de los cepillos inferior de la espalda. No se apoye en el cuello, el punto de apoyo - los hombros.
Ejercicios para estirar prensa
20. Pose camello
La genuflexión, puesto pecho hacia arriba, estirando la columna vertebral, y en aquel entonces magra, poniendo sus manos sobre sus talones. Intente doblar en la región torácica. La cabeza no tira hacia atrás, mire hacia arriba.
21. perro pose hocico hasta
Tumbarse en el suelo boca abajo con las manos debajo de los hombros. Aprétese arriba, caderas se levantaron, pies permanecen en el suelo. Bajar los hombros, la cueva en la región torácica.
22. backbends de pie
Párese con los pies juntos. Levante los brazos y unir sus manos sobre la cabeza. Putrefacta en la columna torácica y plegar la parte posterior del cuerpo. tensión nalgasPara evitar una fuerte flexión en la cintura.
23. La inclinación lateral
Ponte de pie, ponga sus manos sobre su cabeza, entrelace sus dedos en la cerradura y girar las palmas hacia arriba. Tire hacia arriba y doblar primero uno y luego el otro lado.
24. Torcer la columna vertebral mentira
Acuéstese en el suelo sobre su espalda, los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo raskinte. Mover las caderas a la izquierda, levante la pierna izquierda, doblándolo en la rodilla, lo consigue para el pie derecho y tratar de poner una rodilla en el suelo. Gire la cabeza hacia la izquierda y relajarse.
Repita con el otro lado.
ejercicios de estiramiento para las nalgas
25. estirar la mentira
Acuéstese en el suelo sobre su espalda, levante el doblado piernas en las rodillas. El tobillo del pie izquierdo puso en la rodilla derecha. Empuje la rodilla de la pierna derecha a la izquierda, para profundizar extensión. Repita con la otra pierna.
26. El estiramiento en cuatro patas
Ponerse a cuatro patas, el tobillo del pie derecho puso en la rodilla izquierda. pelvis gratuito para volver a aumentar el estiramiento. Repita con la otra pierna.
27. sesión de estiramiento
Se sientan en el suelo, se extienden las piernas hacia adelante, enderezar la espalda. Doble una pierna en la rodilla, agarra las manos del palillo y de la prensa contra su pecho. Pierna debe ser paralelo al suelo, acostado en la parte superior del antebrazo y la apretó contra su pecho, cubriendo entre sí cepillo.
Repita con la otra pierna.
28. postura de la paloma
Sentarse en el suelo, doblar una pierna en la rodilla en un ángulo recto y se mueven hacia adelante, una segunda recogida hacia atrás y enderezar. Puede doblarse hacia adelante y coloque los antebrazos en el suelo.
Si le resulta difícil realizar esta pose en el suelo, tratar de poner el pie en el ascenso.
Los ejercicios para estirar la parte anterior del muslo
29. El estiramiento de los cuádriceps se extiende
Tumbarse en el suelo en vientre, Levante una pierna y agarrar la mano en el tobillo. Tirar de la pierna hasta las nalgas, teniendo cuidado de no arrancar la cadera del suelo. Repita con la otra pierna.
30. El estiramiento de los cuádriceps en una rodilla
De pie en una rodilla y agarrar la mano del calcetín frente a las patas traseras y tire el talón en el glúteo. Colar los músculos de los glúteos: esto va a aumentar el estiramiento. Repita con la otra pierna.
31. El estiramiento de los flexores de la cadera
De pie en una rodilla, doblar ambas piernas en un ángulo de 90 grados. La espalda es recta. Apriete los músculos de los glúteos y mover la pelvis ligeramente hacia adelante. Debe sentir tensión en la parte delantera del pie del muslo detrás de las piernas y la ingle.
piernas interruptor.
32. ataque en profundidad
Tome una estocada profunda hacia adelante. Poner los dedos en el suelo a ambos lados de los pies. La rodilla de la pierna inferior recta al suelo. Trate de ir a continuación y no expandirse en la dirección de la pelvis.
piernas interruptor.
Ejercicios para el estiramiento de la parte posterior del muslo
33. El estiramiento de fémur con expansores
Tumbarse en el suelo, una pierna recta, dejar en el suelo, el otro ascensor. tirar expansor, Cuerda o soga a pie y la pierna a tirar de sí mismo. piernas interruptor.
34. estiramiento de pie
Ponte de pie, dar un paso adelante. Inclinar el cuerpo casi en paralelo con el suelo. Si sale de la pierna recta se extiende sobre la parte superior de la cara posterior del muslo, aunque un poco doblar la pierna en la rodilla - la parte inferior.
Repita con la otra pierna.
35. La pendiente de los pies
Sentarse en el suelo, estirar las piernas hacia delante. Apoyarse en las piernas y coloque las manos a ambos lados de los pies o más lejos. Para aumentar el estiramiento, puede enderezar la espalda durante unos segundos, y luego agacharse.
36. Inclinación a la una pierna
Sentarse en el suelo, un tirón pierna hacia adelante, una segunda curva en la rodilla y colocar el pie cerca de la pelvis. Apoyarse en la pierna recta, agarrar del pie y tirar del calcetín terminado. Trate de no redondear la espalda.
Repita con la otra pierna.
37. La pendiente de la Permanente
Abre las piernas de ancho, dedos de los pies apuntando hacia delante. Bajar el cuerpo hacia abajo, manteniendo la espalda recta, hasta que coloque las palmas de las manos en el suelo.
38. Las hendiduras longitudinales
conduciendo en hendiduras longitudinales de manera que las crestas ilíacas fueron enviados hacia adelante. Coloque las palmas de las manos en el suelo y mantener su peso corporal en sus manos. Trate de no lanzar las caderas y los hombros hacia un lado.
Ejercicios para estirar la parte interna del muslo
39. sentadilla profunda
Estar al lado de la recepción, o un simulador, que puede ser captado. Pies ancho de los hombros, dedos de los pies y las rodillas desplegados hacia el exterior. Desplegable en una sentadilla profunda, manteniendo la espalda recta.
40. Mariposa en la pared
Sentarse en el suelo con la espalda recta, las piernas dobladas en frente de los pies juntos. Trate de bajar las rodillas en el suelo, pero no pulse sobre ellos con sus manos. Mantenga la espalda recta.
41. rana
Tumbarse en el suelo boca abajo, con las rodillas hacia fuera y doblar las piernas en ángulo recto. Trate de poner un recipiente en el suelo.
42. Una rana con una pierna enderezado
Tumbarse en el suelo boca abajo, con las rodillas hacia el exterior para caderas paralelo al suelo. Una curva pierna en la rodilla, enderezar segundos. Trate de poner un recipiente en el suelo. Repita con la otra pierna.
43. plegar hacia adelante
Sit en el suelo, deslice las patas rectas de ancho y luego se inclinó hacia delante. Trate de dormir en su estómago en el suelo, doble las rodillas.
44. transversal bramante
conduciendo en bramante cruz. No tire de la pelvis hacia atrás con fuerza, lo ideal es que estar en línea con las rodillas y los pies. Coloque las palmas de las manos en el suelo, y permitiendo el estiramiento - antebrazo. Tire de la pelvis hacia el suelo.
45. El estiramiento junto a la pared
Tumbarse en el suelo cerca de la pared. El cuerpo debe ser perpendicular a la misma. Abre las piernas y dejar que se hunden lentamente bajo su propio peso. Mantenga esta posición durante 5-10 minutos.
Ejercicios para estirar el lado exterior del muslo
46. abducción de la cadera
De pie junto a una pared, convirtiendo a su lado derecho. Iniciar la pierna derecha detrás de la parte posterior izquierda y sentarse. La pierna izquierda se dobla, los restos adecuados rectas y tirones más a la izquierda. cuelga del cuerpo recta sobre la pierna izquierda.
Repita con el otro lado.
47. estiramiento de pie
Obtener su pie izquierdo detrás de la parte delantera derecha y se inclina hacia la izquierda. Se puede poner una mano en el cinturón, poner sus manos sobre su cabeza o frente a él. Cuanto más curvas del cuerpo, mejor músculos estirados.
Los ejercicios para estirar las espinillas
48. El estiramiento de la pared
El dedo gordo del pie derecho se apoyan contra la pared y lo dejó arriba en un paso y medio atrás. Pie firmemente pegada al suelo, la pierna izquierda recta. Tratar de conseguir la rodilla derecha a la pared, estirar los músculos al mismo tiempo será el pie izquierdo.
piernas interruptor.
49. El estiramiento de la pared del talón
De pie cerca de la pared. calcetín derecho de venta sobre la pared, tire del pie izquierdo en un paso y medio atrás. Doblar la pierna izquierda en la rodilla, lo que aumenta el estiramiento. Cambiar de pierna y repita.
50. El estiramiento de la parte delantera de la tibia
Sentarse en el suelo, estirar las piernas estiradas frente a él. resma Poner un pie en el muslo de la otra. Agarre el pie con la mano opuesta y tire del calcetín.
piernas interruptor.
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