10 mejores ejercicios para las nalgas
Deporte Y Fitness Programa De Educación / / December 19, 2019
¿Por qué trabajan estos ejercicios para los glúteos
Debido a que se seleccionará en función de la anatomía.
Glúteo enderece muslo o, en otras palabras, llevarlo de regreso. Hay varias posiciones en las que los músculos se activan mejor:
- Si la cadera no está doblado. Cuando se dobla, como, por ejemplo, durante las sentadillas, la actividad disminuye glúteo mayorInfluencia de la posición de la articulación en la generación de electromiográfica y par motor durante las contracciones isométricas voluntarias máximas de los tendones de la corva y los músculos glúteo mayor. Por lo tanto, los mejores ejercicios para los glúteos incluyen la extensión de la cadera es sin doblar.
- Si se da la cadera hasta el lado en un ángulo de 30 grados. Fibras glúteo van hacia abajo en diagonal. Por lo tanto, cuando la cadera está directamente bajo el cuerpo, músculo glúteo cepas peor que si se asignaLa activación de los glúteos y los isquiotibiales durante la extensión de la cadera en decúbito prono con flexión de la rodilla en tres posiciones abducción de la cadera a un lado.
- Si se dobla la rodillapatrones de activación muscular durante ejercicios de extensión de la cadera propensos activos en un ángulo de 90 grados. Al mantener las rodillas dobladas, las caderas en extensión de los músculos de los glúteos se aprietan bien. Pero si, al mismo tiempo que enderece las rodillas y las caderas, como la sentadilla, peso muerto, y en simuladores para el bombeo de las nalgas - músculos salió mucho peoractividades EMG en mono y bi-articulares en los músculos del muslo y la rodilla extensión de la cadera combinado.
- Cuando el desgaste del freno desplegado hacia fuerapatrones de activación muscular durante ejercicios de extensión de la cadera propensos activos, Influencia de la Articulación de la cadera Posición sobre la actividad muscular durante la extensión de la cadera en decúbito prono con Flexión de rodilla.
¿Cómo y cuánto para participar
Si se trabaja todo el cuerpo en una sesión de entrenamiento, toma un mínimo de tres veces a la semana. Escoja un ejercicio de la lista e incluirlo en su programa. Para evitar el estancamiento, cambiar los ejercicios en los entrenamientos 1-2.
Si prefiere divisiones, seleccionar los movimientos 1-2 y llevar a cabo todos los días entrenamiento de la pierna. Tenga en cuenta que la mayoría de los ejercicios para los glúteos también se carga con el bíceps femoral del músculo. Así que si usted quiere hacer el peso muerto pesados o prensa de piernas en el simulador, lo mejor es empezar a ellos. De lo contrario, los músculos se cansan y no se puede ir a por todas.
A menos que esté interesado en nalgasHacer ejercicios al comienzo de la sesión de ejercicios. Lo que puede maximizar la carga muscular y garantizar su crecimiento.
Hacer 3-5 series de 8-12 repeticiones. En peso se selecciona de manera que la última repetición en el enfoque dado con dificultad. La aproximación final es seguir el fracaso de los músculos. Entre series resto de 90-120 segundos.
¿Qué ejercicios para los glúteos más eficaz
1. El aumento de la pelvis con un soporte en el banco
Sentarse en el suelo, la espalda magra contra el banco. Ponga la barra en las caderas, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo ancho de los hombros, dedos de los pies ligeramente expanden hacia el exterior. Bueno, si hay una almohadilla suave en el cuello, de lo contrario será cavar en el cuerpo cuando se instala una gran cantidad de peso.
Elevar la pelvis de modo que el cuerpo se estiró en una línea recta, pausa durante 2-3 segundos, caer de nuevo y repetir.
2. Puente de los glúteos con el peso
Tumbarse en el suelo, poner una barra en las caderas, doblar las rodillas y coloque la anchura de los hombros pies aparte, dedos de los pies ligeramente expanden hacia el exterior. Tomados de la mano Shell, levantar las caderas lo más alto posible. Retención en el punto 2 segundos y la espalda baja. Repetir el ejercicio.
3. De empuje en el cruce entre las piernas
Enganche la manija de la cuerda para bajar la unidad de cruce. De pie de espaldas a él, sujete el asa con las dos manos y dar dos pasos hacia adelante. Párese con los pies ligeramente más ancho de los hombros, dedos de los pies se expanden hacia los lados.
Inclinarse hacia adelante con la espalda recta con el cuerpo paralelo al suelo - su posición original. Aprieta los glúteos, enderezar su cuerpo, una pausa por un segundo en el punto y volver a la posición inicial.
4. cambios de kettlebell ruso
Sólo el mismo que el empuje en el cruce, pesos. Párese con los pies ligeramente más ancho de los hombros, dedos de los pies se expanden hacia los lados. Recoger una concha, empuje las caderas hacia atrás, se inclina hacia adelante con la espalda recta y deslice la mancuerna entre las piernas.
Aprieta los glúteos, enderezarse en la pelvis y hacer un movimiento a nivel de la cáscara de la clavícula. de nuevo
Mantenga una mancuerna entre las piernas y repetir el swing. Usted no necesita mucho para doblar las rodillas: el movimiento básico se produce en la articulación de la cadera.
5. Contacto hiperextensión
Acuéstese sobre un banco o entidad GHD-simulador, de manera que sus pies estaban en el aire, se dan la mano. Doble las rodillas en ángulo recto. Mantenga las caderas paralelas al suelo. Desde esta posición, levantar y bajar de nuevo.
Hay dos maneras de complicar el ejercicio:
- pies de ponderación. Tome cinturón especial, colgarlo en una crepe con el peso necesario y pedirles que tirar a ti a pie, al tomar la posición de partida.
- Poner en sus rodillas expansor y extender las piernas separadas. Por lo que tiene, no sólo para levantar las piernas, sino también para aplicar la fuerza para evitar que se divorciaron.
6. caderas conducen de nuevo en un cruce
Enganche el pie para el bloque inferior y estar cara a los simuladores. Las manos pueden aferrarse a la barra. Sin doblar los codos, tire de la parte posterior del pie, de bloqueo en en el punto y el retorno a la posición inicial.
¿Cómo se pone en cuclillas, peso muerto y embestidas para cargar las nalgas
Estos ejercicios no son tan eficaces como se da anteriormente. Pero si usted no tiene una y otra vez tiene que cargar toda la parte inferior del cuerpo, basta con cambiar la posición de los pies y cambiar el enfoque en las nalgas.
1. se pone en cuclillas
seguir rechoncho Sumo: poner los pies dos veces más ancho que los hombros, dedos de los pies pies vuelven hacia.
Si se realiza una sentadilla con una crepe o pesas, tire de la cubierta frente a él. Así se aumenta la retracción de la pelvis espalda y las nalgas fortalecerán elaboración.
2. peso muerto
No convertirse en un sumo antojos: una postura amplia y desplegado lateralmente calcetines. Esto se aumenta sólo ligeramente la carga en las nalgas, pero sigue siendo mejor que nada.
3. estocadas
Durante los ataques de inclinar el cuerpo hacia adelante.
4. prensa de piernas en el simulador
Colocar el pie en la parte superior de la plataforma, coloque los pies más amplio y ampliar los calcetines en la mano.
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