¿Cómo se caliente durante el funcionamiento durante 3 minutos

Hicimos tres complejos, lo que ayudará a la sangre dispersa y estirar los músculos, anotados desde la sentada larga. La primera es adecuada para estirar justo en el lugar de trabajo, no se levanta de su silla. El segundo ejercicio consiste en pie, se puede realizar prácticamente cualquier tipo de ropa. La tercera es adecuado para aquellos que trabajan en el hogar o en la oficina con las reglas del libre, donde se puede extender una alfombra y hacer el calentamiento en posiciones profundas.

Calentar derecho en una silla

Antes del inicio del movimiento de calentamiento fuera de la mesa, mover la silla al borde de un lavabo, enderezar la espalda, enderezar y bajar los hombros. Ajuste la silla para que sus rodillas están dobladas en ángulo recto y los pies apoyados en el suelo.

Algunos ejercicios se miden en la cantidad de tiempo, mientras que otros - en el ciclo respiratorio. Un ciclo - es la inhalación y la exhalación. Respirar profundamente y de manera constante, concentrarse en la sensación del cuerpo.

cabeza semicírculo

Gire la cabeza hacia la derecha, bajar la barbilla hacia abajo. Lentamente moverlo al hombro izquierdo y levantar la cabeza. Imaginar que dibujar un semicírculo en la barbilla en el pecho. Realizar el ejercicio en la dirección opuesta y repita dos veces más.

Deslizando la espalda cabeza adelante y hacia atrás

Tirar de la barbilla hacia adelante y luego retractarse en sí mismo y arrastrar la corona hasta el techo. Sentirse parte de atrás estirada del cuello. Repetir tres veces más.

movimiento de los hombros

Tire los hombros hacia adelante y solución durante 2-3 segundos, para sentir extensión. A continuación, tirar de los hombros hacia atrás y doblar los codos. hombros caídos de retención, tire los codos hacia atrás. Volver a la posición inicial y levante los hombros hasta las orejas. Mantenga la posición durante 2-3 segundos y luego baje.

Estirar el cuello y los hombros

Levante su curva a la derecha en el codo y colocar su mano sobre la hoja. Ponga su mano izquierda en el lado derecho de la cabeza, cerca de la oreja. Presione ligeramente la cabeza del cepillo, inclinándolo hacia la izquierda. Mantenga esta posición durante tres respiraciones, a continuación, cambiar de mano y repita.

"Gato-vaca" en una silla

Poner sus manos sobre las rodillas, tire hacia arriba de la columna vertebral. Inspiratorio arquee la espalda, estirar el cuello, pero no sacarlo hacia atrás, mire directamente en el techo. En la exhalación, la parte de atrás, los hombros se mueven hacia adelante, pulse la barbilla en el pecho. Repetir dos veces más.

La inclinación del cuerpo hacia delante

Inclinarse hacia adelante y se tumbó boca abajo sobre las rodillas, las manos, bajar libremente. A continuación, la inclinación de la pelvis hacia adelante y tirar espalda en una línea recta, arrastre la corona en la pared opuesta. Mantenga la posición durante cinco respiraciones.

curling

Coloque las palmas de las manos sobre las rodillas, tire hacia arriba de la columna vertebral. Girar el cuerpo hacia la derecha, ponga su mano derecha en la parte posterior de una silla, salir de la rodilla izquierda. No cambie la posición de la pelvis, gire sólo el cuerpo. No levante los hombros, tratar de estirar la columna vertebral hacia arriba, tratando de coronar el techo. Mantenga la posición durante tres respiraciones y luego repetir en la dirección opuesta.

Warm-standing

Ejercicios de este complejo se pueden realizar en cualquier ropa a excepción de las faldas cortas y las cosas demasiado estrechas.

El estiramiento posterior del cuello

Párese derecho, los hombros y bajar Enderezar. Coloque su mano derecha sobre la coronilla de la cabeza. Izquierda captar la barbilla y se movió de nuevo. Simultáneamente arrastrar la corona, estiramiento dorso cuello. Mantenga la posición durante tres respiraciones, relajarse y volver a intentarlo.

La inclinación de la cabeza hacia adelante y hacia los lados

Párese derecho, los hombros y bajar Enderezar. Coloque su mano derecha en el lado izquierdo de la cabeza, los dedos colocados cerca de la oreja. Inclinar la cabeza hacia adelante y hacia los lados, sentir el estiramiento en el lado del cuello. El uso de presión de la mano fortalecer ligeramente el hombro izquierdo tirando hacia abajo.

Mantener la posición de tres respiraciones, luego cambie de lado y repita.

El estiramiento de la pared torácica

Caballete lateral derecho de la pared a una distancia de un paso de ella. Ponga su mano derecha en la pared a nivel de los hombros, los codos ligeramente doblados. Desatornillar el cuerpo, la pelvis y la cabeza de la pared. Sentir la tensión en los músculos del pecho, cerca de la axila. Mantenga esta posición durante tres respiraciones y repita hacia el otro lado.

backbends

Párese con los pies juntos, tirar de las rodillas. En la inhalación, levantar las manos arriba, unir las manos y arquee la espalda. Trate de curvatura más largo en la región torácica, y no en cintura. Para proteger la espalda baja mientras se dobla fuertemente apriete las nalgas. En la exhalación, volver a la posición inicial y repite dos veces más.

El estiramiento de los hombros contra la pared

Un paso atrás un paso de la pared, con los pies apoyados en el ancho de las caderas. Inclinar el cuerpo hacia adelante en paralelo con el suelo y puso sus manos en la pared. Tire de la columna vertebral en una línea recta desde la pelvis hasta la cabeza, doblar las rodillas. Mantenga esta posición durante tres respiraciones.

lanza adelante

Párese derecho, los pies juntos, las manos en su cinturón. Hacer un pie derecho estocada profunda. Su punto de pie la vuelta hacia delante, a la izquierda en un ángulo de 45 °. Estirar la corona en el techo, apunte hacia adelante de la pelvis.

Desde esta posición, apriete hasta la pelvis y el swing de atrás hacia atrás. Siente la tensión en la parte superior del muslo cerca de la pelvis. Mantenga esta posición durante tres respiraciones y repita con la otra pierna.

El estiramiento de la parte anterior del muslo

Es mejor para llevar a cabo este ejercicio junto a una mesa o en la pared para no caer en caso de pérdida equilibrio. Párese con los pies juntos. Doblar la pierna derecha en la rodilla y deslice la parte posterior de la pierna inferior. Agarrar el dedo del pie derecho del pie derecho y tire de ella en el glúteo. Siente la tensión en la parte anterior del muslo. Si esto no es suficiente, endurecer la pelvis.

Mantenga esta posición durante tres respiraciones y repita con la otra pierna.

Calentar en el tapete

En tiempo de ejecución, siga el aliento, todos los movimientos se realizan sin problemas y con suavidad. Linger en cada posición durante 3-5 segundos para sentir la tensión.

backbends

Párese con los pies juntos. Tire de sus rodillas, contraiga los glúteos. En la inhalación tirar de los brazos por encima de su cabeza, cueva en la región torácica.

se inclinó hacia delante

Inclinarse hacia adelante tan baja como resulta de mantener la espalda recta. Si es posible, colocar las manos sobre sus pies, si no - en la pierna. Siente la tracción de fémur. Hacer tres movimientos elásticos blandos, la profundización de la pose.

estocada profunda hacia adelante

Tome un pie de profundidad estocada derecha hacia adelante, puso sus manos a cada lado del pie. Enderezar la espalda, enderezar el pecho, levantar ligeramente la barbilla, mirar hacia adelante y hacia arriba. Hacer tres movimiento elástico suave, luego cambia de pierna y repita. Al final conecta de nuevo las piernas a la derecha estaba por venir.

girar hacia

ampliar la unidad a la derecha de la posición anterior. Deje su mano izquierda en el suelo, el derecho de dirigir el techo. No cambie la posición de la pelvis y las piernas, girar sólo el cuerpo. Volver al ataque en profundidad regular, cambia de pierna y repite en la dirección opuesta: el pie izquierdo hacia adelante, girar el cuerpo hacia el lado izquierdo. Al final del ejercicio, de pie a corta distancia mientras se está acostado.

Pose abajo hocico del perro

Libre pelvis hacia arriba, estirar los brazos, enderece espina desde la pelvis hasta el cuello, la cabeza, mantenerse en línea con la espalda. Si no puede enderezar la espalda debido al dolor en la parte posterior de los muslos, levantar los talones del suelo y doblar las rodillas. Siente como la espalda relajante y músculos estirados brazo.

"El gato-vaca" con un giro

Ponerse a cuatro patas. Arquee la espalda en la inhalación, exhalación curvatura del arco de ella y de inclinación de la cabeza. Repita el movimiento tres veces. A continuación, expanda la unidad hacia la derecha. El brazo izquierdo de la cara, dejar en la misma posición, justo en diagonal de un tirón, que se extiende al lado. Retorno a la posición inicial y repita en cuatro patas en la otra dirección.

postura del niño

pelvis gratuito de vuelta y se pone sobre sus talones, y el estómago - de rodillas. recogida hacia atrás y los brazos, la frente toque el suelo. Sentir el estiramiento posterior.

sentadilla profunda

Abra un poco las rodillas, coloque los pies en las almohadillas. Libre de la pelvis hacia atrás, y la salida en una sentadilla profunda. Mantenga la espalda recta, tire de sus manos delante de él. Hacer tres movimiento elástico en la posición en cuclillas, a continuación, lentamente enderece.

Usted está bien en calor, que se separaron de la sangre y los músculos estirados obstruido. Puede volver a empezar a trabajar.

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