30 ejercicios con su propio peso, que le llevará en forma
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Para estos ejercicios, ni siquiera tiene que salir de la casa. Todo lo que se requiere, - un poco de espacio y bajo apoyo como una silla, soporte o paso.
Como hacer
Cada entrenamiento debe incluir cinco a ocho ejercicios. Seleccionar ellos de diferentes partes, por ejemplo, dos en la parte inferior del cuerpo, dos - en la parte superior, y dos - en los músculos del núcleo.
Cada ejercicio se realiza 3-5 series de 10-15 veces, la retención estática de 30 a 60 segundos. Si al final del enfoque que siente que no está cansado, aumentar el número de repeticiones.
Qué ejercicios para realizar
Ejercicios en la parte inferior del cuerpo
1. se pone en cuclillas aire
Párese con los pies al ancho de hombros, dedos de los pies ligeramente expanden hacia el exterior. Hacer sentadillas con la espalda recta, baje hasta el paralelo muslos con el suelo o ligeramente por debajo. Mantenga sus manos delante de él.
2. estocadas
Bajar en una estocada, la rodilla toque el suelo. Asegúrese de que sus rodillas no van más allá de los dedos de los pies. Mantenga sus manos delante de usted o en su cinturón.
3. Equilibrio en una pierna
una pierna levantar, doble sus rodillas en un ángulo de 90 grados, mantenga el muslo paralelo al suelo. Mantener el equilibrio durante 30-60 segundos. Cambiar de pierna y repita.
4. Un ataque en una pierna
Ponte de pie, doblar una pierna y levantar la pierna. Bajar a cuclillas sobre una pierna y tocar el suelo con la rodilla. Levantarse y repetir. Hacer una aproximación a una pierna, luego repita para el otro.
5. El puente sobre una pierna
Acuéstese sobre su espalda, poner un pie en el suelo. Levante una pierna y enderezarla. esfuerzo músculos de los glúteos, Levante las caderas del suelo y levantarla. Pelvis, la cintura y la pierna levantada debe estirarse en una sola línea. Baje la pierna y repita.
6. Bulgaria cuclillas dividida en una pierna
Recogida de soporte no está por encima de la rodilla, ponerse de pie a su espalda y poner los calcetines en un pie. Hacer cuclillas casi hasta tocar el suelo con la rodilla. De pie en la rodilla delantera no se extiende más allá de la punta del pie. Si las hojas, poner un pie más lejos del apoyo.
7. estocadas pliométricos
Párese con los pies al ancho de hombros. Se lanzó hacia adelante y tocar el suelo con la rodilla. pie delantero rodilla no debe ser superior a la media. Saltar de la estocada, el aire cambia de pierna y luego se apaga en una estocada. Continuar salto, el cambio de los pies.
8. se pone en cuclillas pliométricos
Descender a la posición en cuclillas y saltar fuera. Mantenga los talones en el suelo rechoncho.
9. En cuclillas "pistola" en la colina
Encontrar apoyo en el nivel de la rodilla o justo por encima. Tire de la pierna estirada hacia adelante, con las manos cruzadas delante de él. Se hace descender sobre un soporte con una vuelta hacia atrás y ascenso recto.
10. El aumento en los dedos con la pierna recta
Coloque la almohadilla de un pie en la plataforma, la licencia del talón para el peso. Levante la otra pierna. La altura de las calcetín y cae de nuevo. Repita con la otra pierna.
11. El aumento en los dedos con la pierna doblada
Coloque la almohadilla de un pie en la plataforma, la licencia del talón para el peso. Levante la otra pierna. Doblar la pierna de apoyo en la rodilla en un ángulo de 120-140 grados. La altura de las calcetín y cae de nuevo sin enderezar la rodilla antes del final del ejercicio. Repita con la otra pierna.
12. bajar el talón
De pie sobre la plataforma, la punta de un pie puesto en el borde del talón y la licencia para el peso. Bajarla, tratando de llegar a la planta, y levante la parte posterior. Repita con la otra pierna.
13. estocadas hacia los lados
Ponte de pie, poner las manos en el cinturón o conectarse a nosotros mismos. Tome una estocada profunda hacia un lado, la medida en que la arriostramiento. Ir hacia arriba, no el codo apoyado en la rodilla, y repetir en el otro lado. Mantenga la espalda recta, flexione la rodilla se deja de lado.
Ejercicios para los músculos de la corteza
14. listón
Párese en el énfasis está acostado, ponga sus manos debajo de los hombros. Enderezar sus rodillas, contraiga los glúteos y de prensa. El cuerpo debe ser estirada en una línea. No levante la cabeza, ojos envían al suelo delante de él. barra de sujeción 60 segundos.
15. correa lateral con la pierna de elevación
Soportar una barra lateral en un lado. La palma está bajo el hombro, el cuerpo se estira en una línea recta, las piernas rectas. Desde esta posición, levante la pierna que está en la parte superior, y luego bajarlo. Seguir el enfoque de una pierna, luego cambie de lado y hacer por los demás.
16. El escalador de roca
El énfasis mentira Doble la rodilla de una pierna y tirar de ella hacia el pecho. La pila se puede dejar en o poner peso sobre el suelo. volver rápidamente hacia atrás la pierna y repita con la otra pierna. Para acelerar el ejercicio, mis piernas para saltar, pero asegúrese de que el recipiente no está mucho caminar arriba y abajo - tratar de mantenerlo en su lugar.
17. mantener las piernas
Acuéstese sobre su espalda, estirar las piernas, dorso de las manos, el lugar debajo de las nalgas. Levante la pierna recta de 15-20 cm del suelo y mantener durante 30-60 segundos. apretón inferior de la espalda al suelo y no lo suelte durante todo el ejercicio.
18. giro de Rusia
Sentarse en el suelo, doble suavemente las rodillas, coloque el talón en el suelo. Expandir el cuerpo a 45 grados a la derecha y luego a la izquierda. Las manos cruzadas delante de él. Si usted tiene una ponderación - mancuernas o pesas - pueden torcer en sus manos.
19. patas de elevación
Acostarse boca arriba y levantar las piernas estiradas en el suelo. Desde esta posición, elevarlos a un ángulo recto con el suelo y la espalda baja lentamente, presionando su espalda baja al suelo.
20. Twist "bicicleta"
Acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, quitar, organizar los codos a los lados, las piernas ascensor directamente desde el suelo.
Al mismo tiempo, ampliar viviendas derecha, doblar la pierna izquierda y tocar la rodilla hasta el codo. Luego hacer lo mismo en otra dirección: hacia la izquierda, expanda el cuerpo, enderezar la pierna izquierda, doblar la derecha y tocar el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Continúe alternando los lados. Las piernas no se caigan al suelo antes de que finalice el ejercicio.
21. superhombre
Tumbarse en el suelo boca abajo, estirar las piernas, estirar los brazos hacia adelante. Apriete las nalgas, al mismo tiempo, levante el pecho del piso y las piernas. espalda baja y repetir.
22. Aves y perros
Ponerse a cuatro patas. Tire del brazo hacia adelante y la pierna opuesta - hacia atrás. Mano, el pie y el cuerpo tendido en una línea, la vista se dirige al suelo delante de él. Doble la pierna de trabajo y el brazo y tocar la rodilla hasta el codo, y luego tire hacia atrás. Hacer una aproximación y luego cambiar el brazo de trabajo y una pierna y repita para el otro lado.
23. nadador
Acuéstese boca abajo, levantar el suelo de los brazos rectos y las piernas. Levante la parte superior derecha y la pierna izquierda, y luego - el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúa alternando ellos, sin llegar hasta el suelo antes de que finalice el ejercicio.
24. Escorpión
Acuéstese boca abajo, boca abajo, con los brazos a los lados. Levantar el pie derecho, acabar de una vez el muslo izquierdo y tocar el suelo con la punta del lado izquierdo. Trate de no tomar su espalda desde el suelo. Mantenga en la posición 30 a 60 segundos y repita para el otro.
Ejercicios en la parte superior del cuerpo
25. flexiones
Párese en el énfasis está acostado, ponga sus manos debajo de los hombros. Desplegable, toque el pecho del sexo. Codos mantienen un ángulo de 45 grados o menos desde el cuerpo, no en el conjunto de la mano. Mantenga la espalda recta, la espalda baja no se dobla. No levante la cabeza - vistazo al suelo delante de él.
26. flexiones de la India
Soportar la mentira, lavabo poste del pilar hacia arriba, se extienden en línea recta, los brazos, hombros y espalda. Las piernas pueden doblar ligeramente las rodillas y tire el talón del suelo. Desde esta posición, descienda hasta un empujón, y luego levantar el cuerpo, que se extiende sobre brazos estirados. Que parece que meterse debajo de la valla y se proyecta desde el otro lado. Volver a la posición inicial y repita.
27. inversas flexiones
Encontrar un apoyo estable, como una silla. Enfrentarse a él espalda, Se llevó los dedos a sus brazos y tirar de las piernas hacia adelante. Parte inferior del cuerpo paralelo a los hombros con el suelo, y luego subir. Exhortar al ejercicio, doblar las rodillas y coloque los pies en el suelo.
28. Los pasos manos haciendo palanca
Párese con los pies al ancho de hombros, haces se inclina hacia adelante y tocar el suelo. Siga las manos a unos pasos hacia adelante hasta llegar a la parada de la mentira. Press desde el suelo, llegar a las manos hacia atrás, enderezar y repetir de nuevo.
29. burpee
Párese con los pies al ancho de hombros. Después de poner el énfasis descender al suelo, el pecho y los muslos del grifo suelo. Con un salto piernas sustitutos más cerca de las manos, enderezarse y saltar, golpear sus cabezas.
30. correa de caminar
Soportar la mentira a tope. A su vez, baje los brazos a los antebrazos, y luego volver. Cada vez que empieza a bajar con la otra mano.
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