¿Por qué necesita alimentos de índice glucémico
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Para crear su propio menú, es necesario tener en cuenta muchos parámetros del producto. Hoy en día, estamos hablando de lo que es el índice glucémico, cómo afecta a la acumulación de grasa y son todos los alimentos con alto índice glucémico tan malo.
Buenos y malos carbohidratos
La mayoría de las dietas se centraron en lo que de todos modos para excluir algo de la dieta. Durante un tiempo, por lo general funciona. Pero si nos atenemos a una dieta durante mucho tiempo, puede más o menos daño al sistema digestivo y el cuerpo como un todo. Evitar uno de los nutrientes, ya sea grasas o hidratos de carbono, no es una idea buena. A entender mejor qué productos van a traer más beneficios para las mismas calorías.
Los hidratos de carbono - la principal fuente de energía para los seres humanos. Una vez en el cuerpo, los carbohidratos se convierten en glucosa, que se utiliza por las células para obtener energía. La entrega es a través del transporte de la hormona - insulina. Si no hay suficiente insulina en el nivel de azúcar en la sangre se eleva. En respuesta, un cuerpo sano produce más insulina hasta que el azúcar conducirá a la normalidad.
Pero aquí está el problema: cuando los niveles de insulina son altos, la entrega de nutrientes excede las necesidades celulares. Esto significa que todos exceso tardía de la reserva.
Hay otro aspecto negativo pico de los niveles de azúcar. Notado cómo mejor estado de ánimo de comer dulces? Pero el efecto no dura mucho tiempo: rara vez más de una hora. Inmediatamente después de la liberación de la insulina estado de ánimo cae, y se llega a una nueva porción del dulce. Estas oscilaciones pueden oscilar durante todo el día, sin embargo, la creación de la dependencia azúcar.
Así que, básicamente deseable que la insulina se eleva gradualmente. Aquí nos encontramos con el concepto del índice glucémico.
alimentos de índice glucémico
El índice glucémico (IG) - una característica del producto que muestra cuánto va a elevar los niveles de glucosa en sangre en comparación con una red de glucosa. Se considera a ser alta mayor índice glucémico de 70, bajo - menos de 35.
IG alto | medio GI | bajo IG |
glucosa, pan tostado blanco (100) | piña, plátano, melón, pan negro, patatas asadas (65) | albaricoques, zanahoria cruda, pera (35) |
bollo, patatas al horno (95) | arroz hervido, maíz enlatado (60) | melocotón, manzana, leche (30) |
copos de maíz, palomitas de maíz, pan blanco, zanahorias guisadas (85) | galletas de avena, harina de avena leche, pastas, trigo sarraceno, el kiwi (50) | chocolate negro, cebada, cerezas, ciruelas (22) |
galletas saladas, patatas fritas (80) | jugo de piña, salvado de cereales (45) | cacahuetes, albaricoque (20) |
sandía, calabaza, calabaza (75) | frijoles de la olla, uva, manzana y zumo de naranja (40) | nueces (15) |
azúcar, chocolate con leche, refrescos de cola (70) | berenjena, pimientos, col rizada (10) |
Parecería que todo es simple: es necesario eliminar los alimentos con alto índice glucémico (IG> 70) en el menú. Con galletas y patatas fritas y todo parece estar tan claro. Pero, al mismo tiempo, IG alto y alimentos como las patatas asadas, zanahorias guisadas, sandía, Calabaza y calabacín. Y al mismo azúcar GI - 70.
Resulta que es útil para comer azúcar que un ragout de verduras?
No, por supuesto. Para crear un menú, teniendo en cuenta el índice glucémico, se debe recordar que el porcentaje de carbohidratos en diferentes alimentos:
producto | El índice glucémico (GI) | El porcentaje de hidratos de carbono |
papas al horno | 95 | 11,5 |
zanahorias estofadas | 85 | 29 |
sandía | 75 | 8,8 |
calabaza | 75 | 4,4 |
calabacín | 75 | 4,9 |
Pero el azúcar - un carbohidrato en un 100%!
Una simple multiplicación de estos valores da la carga glucémica (GN) del producto:
producto | El índice glucémico (GI) | Carga glucémica (GN) |
papas al horno | 95 | 11 |
zanahorias estofadas | 85 | 25 |
sandía | 75 | 7 |
calabaza | 75 | 3 |
calabacín | 75 | 4 |
azúcar | 70 | 70 (!) |
Este concepto es mejores productos caracterizan.
Carga glucémica (GN) | productos |
> 70 | miel, azúcar |
60–70 | cereales, tostadas de pan blanco, mermelada, palomitas de maíz, galletas |
30–60 | arroz, galletas saladas, galletas de mantequilla, cuscús, mijo, las pasas, el pan blanco, galletas de avena, patatas fritas, chocolate con leche, espaguetis, buñuelo |
10–30 | cola, croissant, pan de centeno, zanahorias guisadas, patatas uniforme, albaricoques, albóndigas, trigo sarraceno, plátano, puré de patatas, chocolate oscuro (70% de cacao), patatas asadas, crema |
< 10 | Frijoles de la olla, zumos de frutas, piña, sandía, gachas de leche, mango, uvas, melón, remolacha, cebada, higos, la calabaza, calabaza, pera, naranja, melocotón, nueces, primas zanahorias, cereza, manzana, ciruela, kiwi, fresas, albaricoques, cacahuetes, leche, pomelo, yogur griego, berenjenas, pimientos, brócoli, tomates, champiñones, lechuga |
Se puede observar que los alimentos saludables habituales generalmente tienen una carga glucémica baja. No tiene sentido para excluirlos del menú: cereales zanahoria y todos son tan útiles como en el siglo pasado. Y acerca de las cookies, magdalenas, creo que ya conoce todos los términos de la dieta ...
Nada nuevo: producto mágico no existe. Para bajar de peso, lo necesario para pasar calorías más de consumir. La ciencia no se detiene, pero sigue siendo más útil zanahorias dulces.
Sin embargo, el índice glucémico no es un concepto inútil.
Cómo utilizar el índice glucémico
- Los alimentos con un IG bajo proporcionan sensación de plenitud sostenida, sino para sentir la sensación de saciedad para el almuerzo de ellos es difícil. Por lo tanto, los alimentos con bajo IG en el menú clásico complementar los alimentos con un IG alto, por ejemplo: carne con puré de patatas o frutos secos y miel.
- Los alimentos con un IG alto no son perjudiciales. Pero son relevantes cuando se gasta mucha energía. Por ejemplo, durante una carrera larga o inmediatamente después realiza la limpieza. Y aquí es un pedazo de pastel o dos por la noche viendo películas simplemente no aportan beneficios.
- Debe tenerse en cuenta que el método de cocinar afecta al valor GI: la más pequeñas de las piezas, y la duración del tratamiento térmico, mayor será la GI. Por ejemplo:
zanahorias crudas (35) | vs | zanahorias guisadas (85) |
patatas de la chaqueta (65) | vs | puré de patatas (90) |
Para seleccionar una situación adecuada carbohidratos utilizar una tabla en la que los productos están ordenados por valor de índice glucémico y designado de color carga glucémica.
Ver y descargar la tabla