¿Por qué calentar antes de hacer ejercicio y cómo hacerlo bien

¿Cuál es el calentamiento desde el punto de vista de la ciencia

La mayoría de los estudiosEfectos del Calentamiento en el rendimiento físico: una revisión sistemática con meta-análisis.entrenamiento dedicado demostrar su efecto positivo. Durante el calentamiento en el cuerpo es de unos cambiosCalentamiento Estrategias para el deporte y el ejercicio: Mecanismos y Aplicaciones:

1. Aumenta el rendimiento muscular debido al aumento de la temperatura. Aumento de la temperatura del músculo por 1 ° C aumenta su rendimiento por 2-5%.
2. Aumento de la eficiencia debido al aumento de reciclaje y la rápida renovación de fosfato de creatina de trifosfato de adenosina (ATP).
3. Conductividad mejoró fibras musculares: las señales del cerebro alcanzarán el músculo, provocando aumento de los movimientos de alimentación.
4. Mayor enfoque en el movimiento y el estado de la masa. El calentamiento ayuda a sintonizar con el entrenamiento.
5. Aumenta la velocidad y la agilidad mediante la reducciónCalentamiento y estiramiento en la prevención de la lesión muscular viscosidad muscular o la fricción interna.
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6. Relaja el músculo liso de los vasos sanguíneos. Se expanden y los músculos se vuelven más oxígeno para el trabajo.
7. mejorarCalentamiento y estiramiento en la prevención de la lesión muscular transmisión de impulsos nerviosos a los músculos, aumenta la velocidad de reacción y reduce el riesgo de lesiones personales.

Protege si el daño de calentamiento

Alrededor del 30% de todas las lesiones en el deporte entre los profesionales y aficionados a hacer daño muscular. El calentamiento aumentaCalentamiento y la prevención de lesiones musculares. Una actualización. la elasticidad de los músculos y los tendones, de modo que son capaces de durar una longitud superior sin ningún daño.

para evitarentrenamiento neuromuscular para prevenir lesiones de rodilla en las jugadoras de fútbol adolescentes. lesiones son muy adecuadas neuromuscularLa eficacia de las estrategias de calentamiento neuromusculares, que no requieren ningún equipo adicional, para la prevención de lesiones de las extremidades inferiores durante la práctica deportiva: una revisión sistemática La tecnología: desarrollo del equilibrio, Trabajo en el rango de movimiento ejercicios para la activación muscular, sangrado estabilidad cuerpo.

Además, protege contra las lesiones estiramiento estático, pero no antes, sino después del entrenamiento (como tirones). aumentaEl aumento de flexibilidad de los isquiotibiales disminuye el uso excesivo de las extremidades inferiores lesiones en los aprendices básicos militares. rango de movimiento y reduce el riesgo de lesiones en un 12%.

Guía de lesiones en el gimnasio →

¿Cómo se caliente, para obtener todos los beneficios

Calentamiento debe ser corta y ligera

mermar entrenamiento demasiado largas e intensasEl calentamiento y el estiramiento en la prevención de la lesión muscular. reservas de energía. Calentar no más de 15 minutos inmediatamente antes del entrenamiento.

En entrenamiento pueden incluirCalentamiento Estrategias para el deporte y el ejercicio: Mecanismos y Aplicaciones:

• el ejercicio aeróbico con intensidad moderada, como trote suave;
• ejercicios con el peso de su cuerpo, lo que ayudará Activar los músculos;
• movimientos de potencia ligeramente elevadas, por ejemplo de cuatro Sprint.

Los ejercicios específicos y recoger la intensidad en función de sus características. Buen calentamiento - es leve sudoración, ritmo cardíaco (a moderadaHR) - 50-60% del máximo (aproximadamente 140-150 latidos por minuto).

Ideal cálida 6 minutos →

Incluir el ejercicio de la formación básica

deportes especiales entrenamiento más efectivo en general como considerar las peculiaridades de un deporte en particular. Por ejemplo, una pelota de fútbol de calentamiento F-MARC 11+ incluye trotar y ejercicios de calentamiento para los muslos, poses sobre una bola de equilibrio y los diferentes tipos de correas para el corteza muscular: Cuerpo fuerte es necesaria para las vueltas rápidas y nítidas a la fuga.

Debido a la selección adecuada de los ejercicios F-MARC 11+ da excelentes resultados: se reduceFútbol-calentamiento específico y Baja lesiones en las extremidades Tarifas en Colegiado Masculino jugadores de fútbol el riesgo de daño a los pies de 72%.

en sus necesidades para protegerse contra lesiones, desarrollar un entrenamiento basado. Buen calor los grupos de músculos que van a participar en la formación básica, el trabajo a fin de cuentas, para centrarse en sus puntos débiles y los músculos previamente lesionados.

Universal de calentamiento para cualquier entrenamiento →

Elija el estiramiento dinámico

El estiramiento estático - es la celebración de las poses durante mucho tiempo. El estiramiento dinámico implica movimientos activos: pivotar en una pose, piernas mahi, sentadillas profundas y embestidas y otros movimientos.

estática diferencia de estiramiento, los aumentos dinámicosUna revisión sistemática de los efectos de la parte superior del cuerpo de calentamiento sobre el rendimiento y la lesión fuerza y ​​potencia, mejoraEfecto agudo del estiramiento estático y dinámico en la gama dinámica de movimiento de cadera durante el empeine patadas en jugadores de fútbol profesionales. rango de movimiento y destrezavs. dinámico -Estática estira calentamiento: el efecto sobre la potencia y agilidad Rendimiento.

El estiramiento estático, por el contrario, reduceresistencia reducida después del estiramiento pasivo de los flexores plantares humanos. contracción muscular máxima en un 28% inmediatamente después de la entrada en calor y ahorra el déficit a una hora. Por lo tanto, no se debe hacer antes del entrenamiento, sobre todo en el poder.

Calentamiento dinámico para los corredores →

resultados

1. Calentar para aumentar la velocidad y la agilidad, aumentar el poder y la fuerza para dar más oxígeno a los músculos que trabajan y sintonizar en el entrenamiento.
2. Calentar durante 15 minutos con leve a moderada intensidad de pulso a 140-150 latidos por minuto.
3. Incluir cardio entrenamiento y ejercicios dinámicos para activar los músculos. También será útil el movimiento de la formación básica, pero en la versión Lite.
4. Eliminar la estática de estiramiento antes del ejercicio, lleve a cabo después de clase. Esta ayuda se reducirá el riesgo de lesiones en un 12%.

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