Los errores comunes al realizar abdominales y cómo solucionarlos
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
No se puede realizar un ejercicio correctamente, siempre y cuando su cuerpo no estará listo para esto. Por ejemplo, si usted tiene una movilidad limitada en la articulación de la cadera, a continuación, sólo físicamente puede no funcionar correctamente se pone en cuclillas. Y sobre todo no tratar de cuclillas con ponderación: esto puede afectar gravemente la salud de la rodilla y la columna vertebral.
Por lo tanto, antes de realizar sentadillas con pesas, comprobar para ver si se puede hacer de manera correcta.
Las pruebas independientes de sentadillas profundas
Posición inicial: anchura del hombro pies de distancia, ampliar ligeramente las caderas hacia fuera.
Prueba: se sienten de manera que los muslos estén paralelos al suelo, manteniendo la espalda recta. Detener y, a continuación, volver a la posición inicial.
Criterios para la comprobación:
- squat se debe realizar sin problemas, sin tirones;
- Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio;
- rodillas están directamente sobre los pies;
- no perder el equilibrio;
- el pie presiona completamente en el suelo durante todo el ejercicio;
- mantener una posición neutral de la cabeza.
Para evaluar el desempeño de todos los criterios, en cuclillas delante del espejo: en primer lugar, para enfrentarse a él, y luego hacia los lados.
También puede pedir a un amigo para seguir sus movimientos. Es muy difícil estimar la posición del cuerpo, y, además, que a menudo carecen de autocrítica.
Una buena opción - que pida a grabar vídeos. Puede ver la película varias veces, para evaluar su técnica y se dio cuenta de todos los errores.
Por lo tanto, si quieres pasar a realizar la prueba de la perfección, la observación de todos los criterios para la técnica correcta - felicitaciones! Puede realizar sentadillas con pesas libres y sin miedo a la lesión.
Si su equipo no coincide con el derecho en algunos de los criterios, que significa débil, o, por el contrario, apretó los músculos no le permiten hacer el ejercicio correctamente. En tal caso, una, antes de tomar una mancuerna o una barra, es necesario corregir sus errores.
errores básicos al realizar sentadillas
Layfhaker desmontar los cuatro errores comunes en la técnica de abdominales y ayuda a solucionarlos.
Número de error 1. Las rodillas envuelto dentro de
Este error común que aparece con mayor frecuencia cuando se trabaja con pesas libres. La razón de este error está en los músculos abductores del muslo débiles, los músculos y la rotación de la cadera.
Cómo corregir
Para fortalecer estos músculos y restaurar los patrones de movimiento adecuados, realizar ejercicios con caucho cinta-expansores. Si tal una cinta no está presente, y la bisagra es expansor adecuado, doblada por la mitad. En la foto de abajo, realizo los ejercicios con el personal.
1. Se pone en cuclillas con expansores
Cuclillas lentamente, teniendo cuidado de que las rodillas se desplegaron hacia el exterior y poco a poco toman la posición original. Mantenga la posición inferior durante unos segundos, trata de sentir los músculos que están resistiendo la presión de las encías.
Este ejercicio es bueno que casi no es necesario desplegar conscientemente las rodillas hacia fuera, simplemente sucede R: Cuando se pone en cuclillas, goma tira de rodillas en el interior, y el cuerpo responde automáticamente girando las caderas a cabo.
Si se siente cómodo con goma-expansores, aumentar gradualmente la presión hasta que se pueda hacer el ejercicio sin condón correctamente.
2. La cría de la pierna se pone en cuclillas
Además de los habituales abdominales con una banda de goma, también se puede realizar la mezcla y dilución de las rodillas en la parte inferior. Realizar pone en cuclillas, ligeramente aflojar el control, permitiendo que las rodillas rodillo elástico hacia el interior, y luego tirar de la pierna a la posición correcta de las rodillas. Repetir varias veces, y luego volver a la posición inicial.
3. Pasos con expansores
Coloque la pinza en las piernas debajo de las rodillas o los tobillos, y sigue los pasos a un lado.
Básicamente, la tensión no se sentirá en pie, y un pie de apoyo. Tener cuidado de que durante los pasos de rodillas estaban envueltos no en el interior, de lo contrario el ejercicio no tiene sentido.
Número de error 2. No es suficiente sentadilla profunda
Si no puede sentarse a continuación, de manera que los muslos estén paralelos al suelo, y luego se echa en falta movilidad de la cadera. En otras palabras, los músculos rígidos restringen el rango de movimiento.
Cómo corregir
Su tarea - para relajarse y estirar los músculos que no permiten sentarse lo suficientemente profundo: los isquiotibiales y glúteos.
En el video de abajo es de ejercicios de estiramiento de los músculos que se ejecutan en el suelo, sobre una colina y con una banda de goma-expansor.
Error número 3. Talón del piso
Si no puede sentarse, de manera que los pies se mantuvieron en el suelo, por lo que tiene unas duras músculos de la pantorrilla.
Cómo corregir
que estirar los músculos de la pantorrillaUtilice el siguiente ejercicio:
Número de error 4. La parte posterior es redondeada
Tal vez de nuevo en los duros músculos de la parte posterior del muslo y las nalgas. Durante los abdominales que limitan el rango de movimiento, evitando que se inclina hacia adelante.
Cómo corregir
Para estirar estos músculos, utilizar los ejercicios que se muestran en el vídeo de arriba. También se puede realizar en cuclillas junto a la pared que enseña poco a poco el cuerpo para cuclillas espalda recta.
Párese frente a una pared, las piernas se colocarán a una distancia de 15-45 centímetros de ella, las manos - en la pared. Durante pone en cuclillas se centran en la posición de la parte de atrás: debe permanecer recta durante todo el ejercicio.
Comience con un largo alcance y reducir poco a poco con sus manos levantadas delante de él, pero no confiar en ellos para obtener apoyo.
Hacer los ejercicios para corregir sus errores, y cuando se observa el progreso, trate de tomar la prueba de nuevo.
Si usted tiene, usted puede aumentar la complejidad del ejercicio: para realizar sentadillas con una barra sobre su espalda y cambiar el énfasis a la parte delantera del cuerpo - con una barra sobre su pecho o con una pesa rusa.
También puede complicar una posición en cuclillas profunda, añadiendo después de saltar o el uso de bandas de goma-expansores para crear resistencia.
sentadilla profunda adecuada le ayudará a evitar lesiones y en los deportes de potencia, y situaciones cotidianasPor ejemplo cuando se sube una superficie de baja con un objeto pesado en la mano.